De ce este sfecla sanatoasa pentru noi?
1. Sfecla roșie: compoziție nutrițională
2. Care sunt beneficiile sfeclei roșii?
a. Beneficii sfeclă roșie: susține sănătatea cardiovasculară
b. Beneficii sfeclă roșie: crește performanța fizică
c. Beneficii sfeclă roșie: contribuie la sănătatea creierului
d. Beneficii sfeclă roșie: sprijină sănătatea digestivă
e. Beneficii sfeclă roșie: ajută la prevenirea cancerului
3. Cum să integrezi sfecla în alimentație?
4. Precauții pentru consumul de sfeclă roșie
5. Sfecla roșie și dietele speciale
6. Cum să alegi și să păstrezi sfecla?
Sfecla roșie, cunoscută pe scurt sub denumirea de sfeclă, este o legumă într-o culoare vibrantă, cu un gust dulceag și o valoare nutrițională impresionantă, care a atras atenția cercetătorilor datorită multiplelor sale beneficii pentru sănătate. Beneficiile sfeclei roșii sunt susținute de studii științifice recente, care evidențiază impactul său pozitiv asupra sănătății cardiovasculare, performanței fizice, funcției cognitive și sănătății digestive. Fie că este consumată crudă, gătită sau sub formă de suc de sfeclă roșie, această legumă oferă o gamă largă de nutrienți esențiali. Ce beneficii are sfecla roșie și cum poate fi integrată în dietă?
Sfecla roșie: compoziție nutrițională
Sfecla roșie este bogată în nutrienți care contribuie la sănătatea generală. O porție de 100 de grame de sfeclă gătită conține aproximativ 44 de calorii, fiind o opțiune cu densitate calorică scăzută, ideală pentru dietele de slăbire. Este o sursă excelentă de fibre, acid folic, mangan și potasiu. De asemenea, sfecla conține betalină, un pigment antioxidant responsabil pentru culoarea sa roșie intensă, și nitrați naturali, care joacă un rol cheie în beneficiile pentru sănătate ale sfeclei roșii. Un pahar cu suc de sfeclă roșie concentrează acești compuși, oferind o modalitate eficientă de a beneficia de proprietățile sale.
Care sunt beneficiile sfeclei roșii?
Beneficii sfeclă roșie: susține sănătatea cardiovasculară
Unul dintre cele mai importante beneficii ale sfeclei roșii este impactul său asupra sănătății inimii. Nitrații naturali din sfeclă ajută la dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățind fluxul sangvin și reducând tensiunea arterială. Studiile recente arată că sucul de sfeclă roșie poate scădea tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 4–10 mmHg în doar câteva ore, reducând astfel riscul de hipertensiune, infarct miocardic și accident vascular cerebral.
De asemenea, betalinele din sfecla roșie au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante, care protejează vasele de sânge de daunele cauzate de stresul oxidativ. Consumul regulat de sfeclă sau de suc de sfeclă roșie poate reduce nivelurile de colesterol LDL („rău”) și poate crește colesterolul HDL („bun”), contribuind la prevenirea aterosclerozei. Aceste beneficii ale sfeclei roșii fac din această legumă un aliat valoros pentru sănătatea cardiovasculară.
Beneficii sfeclă roșie: crește performanța fizică
Sfecla roșie este populară în rândul sportivilor datorită capacității sale de a îmbunătăți performanța fizică. Nitrații din sfeclă reduc consumul de oxigen în timpul exercițiilor, ceea ce sporește rezistența și reduce oboseala. Studiile au demonstrat că sucul de sfeclă roșie, consumat cu 2–3 ore înainte de antrenament, poate îmbunătăți performanța în sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea sau ciclismul, cu până la 3%.
De asemenea, sfecla ajută la recuperarea musculară post-antrenament datorită conținutului de antioxidanți, care reduc inflamația și durerea musculară. Beneficiile sfeclei roșii pentru sportivi includ și aportul de potasiu, care previne crampele musculare. Prin urmare, includerea sfeclei sau a sucului de sfeclă roșie în dieta sportivilor poate optimiza performanța și susține sănătatea musculară.
Beneficii sfeclă roșie: contribuie la sănătatea creierului
Beneficiile sfeclei roșii se extind și asupra sănătății cognitive. Nitrații din sfeclă îmbunătățesc fluxul sangvin către creier, ceea ce poate spori funcția cognitivă și poate încetini declinul asociat cu îmbătrânirea. Studiile recente sugerează că sucul de sfeclă roșie poate îmbunătăți memoria și atenția la adulții în vârstă, reducând riscul de demență și alte afecțiuni neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.
Antioxidanții din sfeclă, în special betalinele, protejează celulele creierului de stresul oxidativ, un factor cheie în bolile neurodegenerative. Consumul regulat de sfeclă poate contribui, de asemenea, la reducerea inflamației cerebrale, susținând sănătatea mentală pe termen lung. Astfel, beneficiile sfeclei roșii pentru creier fac din această legumă o alegere excelentă pentru menținerea clarității mintale.
Beneficii sfeclă roșie: sprijină sănătatea digestivă
Sfecla roșie este o sursă excelentă de fibre, care susțin sănătatea digestivă prin promovarea mișcărilor intestinale regulate și prevenirea constipației. O porție de 100 de grame de sfeclă oferă aproximativ 2,8 grame de fibre, contribuind la sănătatea microbiomului intestinal. Fibrele din sfeclă acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin, ceea ce reduce riscul de afecțiuni precum sindromul de intestin iritabil sau boala inflamatorie intestinală.
Sucul de sfeclă roșie, deși mai sărac în fibre, poate stimula detoxifierea ficatului datorită conținutului de betalină, care ajută la eliminarea toxinelor din organism. Beneficiile sfeclei roșii pentru digestie includ și capacitatea sa de a reduce inflamația intestinală, ceea ce o face utilă pentru persoanele cu tulburări digestive. Pentru a maximiza aceste beneficii, sfecla poate fi consumată gătită, în salate sau sub formă de suc combinat cu alte legume.
Beneficii sfeclă roșie: ajută la prevenirea cancerului
Antioxidanții din sfecla roșie, în special betalinele, au fost studiați pentru proprietățile lor anticancerigene. Acești compuși pot neutraliza radicalii liberi, prevenind deteriorarea ADN-ului și reducând riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon sau de sân. Studiile recente indică faptul că sucul de sfeclă roșie poate inhiba creșterea celulelor canceroase în modele experimentale, deși sunt necesare mai multe cercetări pe subiecți umani pentru a confirma aceste efecte.
Beneficiile sfeclei roșii în prevenirea cancerului sunt amplificate de conținutul său de acid folic, care susține repararea ADN-ului și previne mutațiile celulare. Prin includerea sfeclei în dietă, fie sub formă crudă, gătită sau ca suc de sfeclă roșie, se poate contribui la reducerea inflamației și la protejarea organismului împotriva proceselor oncogene.
Cum să integrezi sfecla în alimentație?
Sfecla roșie poate fi consumată în mai multe forme pentru a beneficia de proprietățile sale. Iată câteva sugestii practice:
- Suc de sfeclă roșie: Sucul proaspăt de sfeclă, eventual combinat cu morcov, măr, ghimbir sau alte legume și fructe după preferințe, este o modalitate rapidă de a te bucura de beneficiile sfeclei roșii. Se recomandă 200–300 ml de suc pe zi, consumat cu moderație pentru a evita efectele secundare, cum ar fi scăderea excesivă a tensiunii arteriale.
- Salate: Sfecla gătită sau crudă, rasă, poate fi adăugată în salate alături de nuci, brânză feta sau avocado, pentru un plus de gust și nutrienți.
- Gătită la cuptor: Sfecla coaptă la cuptor păstrează majoritatea nutrienților și are o textură dulce, perfectă ca garnitură sau ingredient principal.
- Smoothie-uri: Adaugă sfeclă crudă sau gătită în smoothie-uri alături de alte legume, fructe, iaurt etc. pentru un boost de antioxidanți și fibre.
- Supă de sfeclă roșie: O supă tradițională sau modernă cu sfeclă roșie este o opțiune hrănitoare și delicioasă, mai ales în combinație cu alte legume.
Precauții pentru consumul de sfeclă roșie
Deși beneficiile sfeclei roșii sunt numeroase, consumul excesiv, în special de suc de sfeclă roșie, poate avea efecte secundare. Nitrații pot scădea tensiunea arterială prea mult la persoanele hipotensive, iar betalinele pot colora urina sau scaunul în roșu, un efect inofensiv numit beeturia. Persoanele cu predispoziție la pietre la rinichi ar trebui să consume sfecla cu moderație, deoarece conține oxalați, care pot contribui la formarea calculilor renali. Este recomandat să consulți un medic înainte de a face schimbări majore în dietă, mai ales dacă iei medicamente pentru tensiune arterială sau alte afecțiuni.
Sfecla roșie și dietele speciale
Sfecla roșie este potrivită pentru diverse diete, inclusiv cele vegetariene, vegane, fără gluten și cu conținut scăzut de calorii. Datorită indicelui glicemic moderat (aproximativ 61 pentru sfecla gătită), este o opțiune bună pentru diabetici, dar porțiile trebuie controlate. Sucul de sfeclă roșie poate fi integrat în dietele de detoxifiere, dar nu trebuie consumat în exces, pentru a evita dezechilibrele electrolitice. Pentru persoanele care urmează diete antiinflamatorii, cum ar fi dieta mediteraneeană, sfecla este un ingredient excelent datorită proprietăților sale antioxidante.
Cum să alegi și să păstrezi sfecla?
Pentru a maximiza beneficiile sfeclei roșii, alege sfecle ferme, cu coajă netedă și frunze proaspete, dacă sunt atașate. Sfecla se păstrează în frigider, într-o pungă perforată, timp de 2–4 săptămâni. Frunzele de sfeclă sunt, de asemenea, comestibile și bogate în nutrienți, putând fi folosite în salate sau sotate ca spanacul. Pentru a păstra nutrienții, este recomandat să gătești sfecla la abur sau la cuptor, în loc să o fierbi excesiv.
Sfecla roșie este o legumă cu beneficii remarcabile pentru sănătate, datorită conținutului său de nitrați, antioxidanți, fibre și vitamine. Beneficiile sfeclei roșii includ îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, performanței fizice, funcției cognitive și sănătății digestive, fiind o alegere excelentă pentru o dietă echilibrată. Sucul de sfeclă roșie amplifică aceste efecte, oferind o modalitate concentrată de a consuma nutrienții. Prin integrarea sfeclei în salate, supe, sucuri sau alte preparate, poți profita de proprietățile sale nutritive și gustoase. Cu moderație și o abordare echilibrată, sfecla roșie poate deveni un aliat de încredere pentru o viață mai sănătoasă.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
PMC - Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8565237/
Studiul „Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity”, apărut în Food Sci Nutr. 2021 Sep 9;9(11):6406–6420. doi: 10.1002/fsn3.2577, autori: Liping Chen et al.
Taylor & Francis - The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2020.1746629
Studiul „The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review”, apărut în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(5), 788–804. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1746629, autori: Zamani, H. et al.
Te-ar mai putea interesa și...
