Consumă mure! Iată de ce

1. Ce conțin murele
2. Ce beneficii au murele pentru sănătate
a. Sursă bogată de antioxidanți
b. Susțin sănătatea cardiovasculară
c. Îmbunătățesc sănătatea digestivă
d. Reglează nivelul de zahăr din sânge
e. Susțin sănătatea oaselor
f. Îmbunătățesc funcția cognitivă
g. Întăresc sistemul imunitar
h. Îmbunătățesc sănătatea pielii
i. Au proprietăți anticancerigene
j. Mențin greutatea
K. Ameliorează crampele menstruale
3. Modalități de a integra murele în dietă
4. Rețete cu mure
a. Tort cu cocos cu glazură de mure
b. Prăjitură cu mure
c. Dulceață de mere și mure

Murul este un arbust care face fructe comestibile, murele, care se pot consuma ca atare când sunt coapte, dar pot fi utilizate și într-o varietate de produse alimentare, cum ar fi jeleuri, dulcețuri, siropuri, sucuri sau vinuri, dar și într-un tort de mure sau o prăjitură. Pentru a te bucura de efectele benefice totale ale murelor, este recomandat să le consumi ca atare, proaspete sau să le adaugi în smoothie-uri de fructe și legume.

Extrem de bune la gust, aceste fructe micuţe sunt bogate în vitaminele A, B1, B2, C, E, minerale precum potasiu, fosfor, fier, sodiu, magneziu, mangan, seleniu, zinc, cupru și calciu, dar și acid folic. Proprietățile murelor sunt multiple: au efect antiinflamator, diuretic, antiseptic, laxativ, analgezic dar în special antioxidant.

1. Ce conțin murele

Murele sunt fructe bogate în nutrienți, având în compoziție vitamine, minerale și fibre dietetice, fiind în același timp sărace în calorii. O cană (aproximativ 144 de grame) de mure crude conține:

Calorii: 62
Carbohidrați: 13,8 grame
Fibre: 7,6 grame
Zaharuri: 7 grame
Proteine: 2 grame
Grăsimi: 0,7 grame
Vitamina C: 30,2 miligrame (50% din doza zilnică recomandată (DZR))
Vitamina K: 28,5 micrograme (36% din DZR)
Mangan: 0,9 miligrame (43% din DZR)

Acest profil nutrițional impresionant subliniază de ce murele sunt considerate un superaliment. Ele sunt deosebit de bogate în vitamina C, vitamina K și mangan, toate având roluri esențiale în menținerea sănătății.

Ce tip de metabolism ai?

2. Ce beneficii au murele pentru sănătate

a. Sursă bogată de antioxidanți

Murele sunt abundente în antioxidanți, în special antocianine, care le conferă culoarea violet intens. Antioxidanții combat stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi – molecule instabile care pot deteriora celulele și pot contribui la îmbătrânire și diverse boli, inclusiv cancer. Consumul regulat de alimente bogate în antioxidanți, precum murele, poate reduce inflamația și riscul de boli cronice.

b. Susțin sănătatea cardiovasculară

Antocianinele și fibrele din mure contribuie la sănătatea inimii în mai multe moduri:

Gestionarea colesterolului: Fibrele solubile ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL („rău”), reducând riscul de ateroscleroză – o afecțiune caracterizată prin acumularea plăcii în artere.
Reglarea tensiunii arteriale: Potasiul și polifenolii din mure ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale.
Efecte anti-inflamatorii: Proprietățile antiinflamatoare ale antocianinelor pot reduce inflamația din vasele de sânge, susținând o circulație mai bună și reducând riscul de boli cardiovasculare.

c. Îmbunătățesc sănătatea digestivă

Cu 7,6 grame de fibre dietetice per cană, murele sprijină sănătatea digestivă prin:

Facilitează tranzitul intestinal: Pe de o parte, murele pot fi benefice în cazul diareei datorită conținutului lor de fibre solubile, care ajută la încetinirea tranzitului intestinal și la absorbția apei din scaun. De asemenea, murele conțin tanini, care au proprietăți astringente și pot ajuta la reducerea inflamației din tractul digestiv. Pe de altă parte, la persoanele care au probleme cu tranzitul intestinal din cauza constipației, murele proaspete mâncate pe stomacul gol au efect ușor laxativ și ajută la eliminarea scaunului.
Acționează ca prebiotice: Fibrele solubile acționează ca prebiotice, hrănind bacteriile benefice din intestin și susținând un microbiom sănătos, esențial pentru digestie și imunitate.

d. Reglează nivelul de zahăr din sânge

Indicele glicemic scăzut și conținutul ridicat de fibre fac din mure un aliment potrivit pentru gestionarea zahărului din sânge. Fibrele încetinesc absorbția glucozei, prevenind creșterile bruște ale glicemiei. Integrarea murelor într-o dietă echilibrată poate ajuta la gestionarea sau reducerea riscului de diabet de tip 21.

e. Susțin sănătatea oaselor

Vitamina K și manganul sunt esențiale pentru sănătatea oaselor:

Vitamina K: Contribuie la mineralizarea osoasă și ajută la menținerea densității osoase.
Manganul: Este implicat în formarea cartilajului și a colagenului osos, precum și în absorbția calciului.

Aportul adecvat al acestor nutrienți din alimente precum murele poate reduce riscul de osteoporoză și fracturi.

f. Îmbunătățesc funcția cognitivă

Studiile sugerează că antioxidanții din mure pot avea efecte neuroprotectoare:

Îmbunătățirea memoriei: Antocianinele pot îmbunătăți memoria și funcția cognitivă prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației la nivel cerebral.
Prevenirea bolilor neurodegenerative: Consumul regulat de fructe de pădure a fost asociat cu un risc mai scăzut de declin cognitiv legat de vârstă și boli neurodegenerative, precum Alzheimer².

g. Întăresc sistemul imunitar

Murele conțin o cantitate semnificativă de vitamina C și antioxidanți, care pot ajuta la stimularea sistemului imunitar și la lupta împotriva infecțiilor, inclusiv a răcelii comune. Consumul de mure poate ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, ameliorarea durerilor de gât și la calmarea tusei.

Nivelurile ridicate de vitamina C din mure susțin imunitatea prin:

Stimularea celulelor abe: Vitamina C susține producția și funcția leucocitelor, esențiale pentru combaterea infecțiilor.
Susțin sistemul imunitar: Protejează celulele imune de deteriorarea oxidativă.

De asemenea, consumul de ceai din frunze de mur poate fi de ajutor în tratarea răcelii, deoarece acestea conțin tanini, care au proprietăți astringente și antiinflamatorii. Ceaiul din frunze de mur poate ajuta la reducerea inflamației gâtului și la ameliorarea simptomelor răcelii.

Tot datorită proprietăților antiinflamatoare, murele un efect benefic asupra aftelor, gingivitei (inflamaţia gingiei), stomatita (inflamarea mucoasei bucale), faringită și amigdalită.

h. Îmbunătățesc sănătatea pielii

Combinația de vitamine A, C și E, împreună cu antioxidanții din mure, contribuie la sănătatea pielii prin:

Stimularea producției de colagen: Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului, menținând fermitatea pielii.
Protecția împotriva daunelor ultravioletelor: Antioxidanții ajută la reducerea deteriorării pielii cauzate de radiațiile UV și poluare.

Antioxidanții din mure pot ajuta la protejarea pielii împotriva deteriorării cauzate de expunerea la radiații UV și poluare, ceea ce poate ajuta la menținerea sănătății pielii. Aceste fructe de pădure conțin o cantitate semnificativă de vitamina C, care este importantă pentru sinteza colagenului, o proteină esențială pentru sănătatea pielii. Colagenul ajută la menținerea elasticității și fermității pielii, astfel încât consumul regulat de mure poate contribui la menținerea pielii sănătoase și cu aspect tineresc.

i. Au proprietăți anticancerigene

Murele conțin acid elagic, un compus fenolic cu proprietăți anticancerigene.

Murele pot fi benefice în prevenirea cancerului datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți și compuși antiinflamatori. Acești compuși bioactivi pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi din corp și la reducerea inflamației cronice, care sunt factori de risc importanți pentru dezvoltarea cancerului. Murele conțin și acid elagic, un compus care a demonstrat efecte anticancerigene în studiile preclinice.

Studiile indică faptul că acidul elagic poate inhiba dezvoltarea tumorilor prin:

Neutralizarea carcinogenilor: Previne deteriorarea ADN-ului de către compuși cancerigeni.
Inducerea apoptozei: Determină moartea programată a celulelor canceroase.

j. Mențin greutatea

Murele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, făcându-le ideale pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Fibrele favorizează sațietatea, reducând aportul caloric total.

K. Ameliorează crampele menstruale

Murele pot fi benefice în cazul crampelor menstruale datorită conținutului lor de compuși bioactivi, cum ar fi antocianinele și flavonoidele, care au proprietăți antiinflamatorii și analgezice. De asemenea, murele conțin o cantitate semnificativă de magneziu, care poate ajuta la relaxarea mușchilor uterini și la reducerea intensității crampelor menstruale.

3. Modalități de a integra murele în dietă

Proaspete: Gustare, în salate de fructe sau smoothie-uri.
Mic dejun: Adăugate în cereale, iaurt sau terci de ovăz.
Deserturi: În prăjituri, gemuri sau tarte.
Mâncăruri sărate: În salate sau sosuri pentru carne.
Băuturi: Suc natural, ceaiuri sau apă infuzată.

4. Rețete cu mure

Îți propunem în continuare câteva rețete de deserturi gustoase cu mure.

a. Tort cu cocos cu glazură de mure

Având în vedere că nu conține lapte, zahăr, ouă și gluten, acest tort este potrivit inclusiv pentru persoanele vegane, precum și pentru cele care suferă de intoleranță la gluten sau de persoanele aflate la cura de slăbire care vor să se bucure de un moment de răsfăț al papilelor. Iată cum faci un tort de mure și cocos delicios!

Ingrediente pentru blat:

1/2 ceașcă de migdale crude
50 g de curmale fără sâmburi
1/4 cană fulgi de nucă de cocos
1 lingură ulei de cocos

Ingrediente pentru crema de cocos:

1 cană de caju înmuiat peste noapte
1 lingură ulei de cocos
1/2 cană lapte de cocos
2 linguri de miere de albine sau alt îndulcitor natural

Ingrediente pentru glazura de mure:

1 ceaşcă de mure proaspete sau congelate
1 lingură de ulei de cocos lichid
20 g de curmale fara sâmburi
1 linguriţă suc de lămâie
1 vârf de linguriță de sare

Mod de preparare:

Pui, mai întâi, ingredientele blatului în blender, și mixează până se transformă într-o pastă mai groasă. Montezi blatul într-un inel culinar și îl lași la congelator până pregătești stratul alb, de cocos. Procedeul pentru stratul de cocos și gemul de mure este acelaşi ca și la blat. Pui toate ingredientele pentru crema de cocos în blender și le amesteci până se transformă într-o cremă, torni peste blatul din inelul culinar, după care pui la blender și ingredientele pentru glazura de mure și torni amestecul peste stratul de cocos. Dacă stratul de cocos este foarte lichid, după ce l-ai turnat în inelul culinar, îl lași 15-20 min la congelator ca să se închege și abia apoi torni glazura de mure. La final, pui acest tort de mure și cocos la congelator încă 15 minute, după care se poate consuma.

b. Prăjitură cu mure

O prăjitură cu mure potrivită ca desert de weekend după masa de prânz poate fi aceasta.

Ingrediente:

300 g de făină integrală
1/2 linguriță de praf de copt
1/2 linguriță de bicarbonat de sodiu
1/2 linguriță de sare
100 g de unt nesărat, la temperatura camerei
100 g de zahăr
2 ouă mari, la temperatura camerei
1 linguriță extract de vanilie
200 ml de lapte
300 g de mure proaspete

Instrucțiuni:

Încălzește cuptorul la 180° C și unge o tavă de copt cu unt sau acoper-o cu hârtie de copt. Într-un bol, amestecă făina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu și sarea. Într-un alt bol, bate untul și zahărul până când compoziția devine cremoasă și ușoară. Adaugă ouăle și extractul de vanilie și bate din nou până la omogenizare. Adaugă amestecul de făină în compoziția de unt și amestecă până la încorporare.

Toarnă treptat laptele și amestecă până la omogenizare (orientează-te dacă e nevoie să pui mai puțin sau mai mult, compoziția nu trebuie să fie nici prea lichidă, nici prea densă), apoi adăugă murele și amestecă ușor cu o spatulă. Toarnă compoziția în tava pregătită și nivelează-i suprafața cu o spatulă.

Coace prăjitura aproximativ 40-50 de minute sau până când suprafața devine aurie și o scobitoare introdusă în mijlocul prăjiturii iese curat. Lasă prăjitura să se răcească timp de 10-15 minute în tavă, apoi scoate-o pe un grătar și las-o să se răcească complet. Prăjitura poate fi servită mesenilor alături de mure proaspete și cu o lingură de iaurt grecesc.

c. Dulceață de mere și mure

Dacă vrei să prepari o dulceață de mere cu mure îți propunem această rețetă. În loc de zahăr poți pune alți îndulcitori, după preferințe.

Ingrediente

500 g mere mai acrișoare, descojite, fără miez, tăiate în bucăți de 2 cm
500 g mure, proaspete sau congelate
Zeama de la o lămâie
1 kg de zahăr brun

Mod de preparare

Pune merele într-o cratiță cu sucul de lămâie și 250 ml apă. Din momentul în care începe fierberea, mai lasă-le cam 8 minute până când se înmoaie, apoi adaugă murele și zahărul și amestecă pentru a le combina. Continuă să amesteci la foc mic până când zahărul se dizolvă, apoi dă focul la mediu și fierbe dulceața timp de 30-35 de minute, până când intră în faza de întărire.

Pentru a testa dulceața, scoate câteva picături pe o farfurie pe care ai ținut-o în prealabil la congelator. Dacă picăturile se întăresc, înseamnă că este gata, dacă lichidul se împrăștie, dulceața mai trebuie fiartă puțin.

La final, transferă dulceața într-un borcan sterilizat, care se închide bine cu capac și ar trebui să se păstreze bine pentru următoarele șase luni.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials”, Food Funct., 2019, autori: Aaron Calvano, Kenneth Izuora, Edwin C, Jeffrey L Ebersole, Timothy J Lyons, Arpita Basu
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7202899/
2 Studiul „Therapeutic potential of berries in age-related neurological disorders”, Front Pharmacol. 2024 May 9, autori: Narges Norouzkhani, Shaghayegh Afshari, Sayedeh-Fatemeh Sadatmadani et al.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11112503/
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central - Blackberries, raw
https://fdc.nal.usda.gov/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...