Longevitatea: cum sa ai o viata mai lunga si mai sanatoasa?
Longevitatea: cum sa ai o viata mai lunga si mai sanatoasa?
Longevitatea: cum sa ai o viata mai lunga si mai sanatoasa?
Un stil de trai echilibrat, bazat pe o alimentație hrănitoare, completată eventual de suplimente nutraceutice, și activitate fizică regulată, este important pentru menținerea unei vieți lungi și sănătoase. Iată ce aspecte contribuie la longevitate și cum poți avea o viață mai lungă și mai de calitate.
Pe măsură ce condițiile de viață s-au îmbunătățit de-a lungul timpului, iar medicina a avansat, speranța de viață a crescut. În acest context, longevitatea, adică o durată lungă a vieții, este dorită de foarte mulți oameni, pentru a se bucura mai mult de persoanele dragi din viața lor, de hobby-urile lor și pentru a avea mai mult timp să exploreze lumea.
Din păcate, obiceiurile nocive (mâncat prea mult și în combinații nepotrivite, lipsă de mișcare, fumat, exces de alcool etc.) duc nu doar la decese premature, ci și la o calitate a vieții foarte scăzută la bătrânețe. Astfel, mulți oameni ajung să își trăiască ultimii 10 sau 20 de ani din viață luând multe medicamente pentru diverse boli, fiind internați în spital în repetate rânduri sau fiind îngrijiți de membri ai familiei, ceea ce înseamnă că nici ei nu se mai pot bucura de viață și, în plus, le scad calitatea vieții și celor care se ocupă de ei. În tinerețe, corpul poate rezista la multe abuzuri, însă urmele acestora încep deja să se vadă de la vârsta a doua și pot scurta dramatic viața.
Cum poți contribui la propria longevitate? 10 măsuri
Există mai multe lucruri pe care le poți face pentru a-ți prelungi viața și a trăi mai sănătos și mai fericit. Dacă este dorința ta să ai o bătrânețe mai sănătoasă, în care să fii independent și să te bucuri în continuare de viață, de nepoți și de pasiunile tale, poți lua mai multe măsuri pentru longevitate.
1. Acordă mai multă atenție alimentației
Bazează-și mesele pe mai multe legume crude sau fierte ori coapte și fructe proaspete, alături de cantități moderate de pâine integrală, proteine slabe și grăsimi sănătoase. De asemenea, ia în calcul și administrarea unor suplimente nutraceutice, care să potențeze efectele alimentației. Încearcă să eviți alimentele foarte procesate, bogate în zahăr și grăsimi trans ori saturate. Dacă nu ai fost obișnuit să fii atent la ce mănânci, poate fi dificil să faci schimbările necesare, dar nu este imposibil.
Chiar dacă ai ajuns la vârsta a doua sau a treia, nu este prea târziu să contribui la propria longevitate operând unele modificări în alimentație. Cere sfatul unui nutriționist, stai de vorbă cu persoane care duc o viață sănătoasă, intră pe grupuri create în rețelele de socializare și întreabă și citește ce vrei să afli despre cum să alegi și să combini alimente mai hrănitoare.
2. Prioritizează activitatea fizică
Exercițiile fizice regulate te pot ajuta să-ți menții sănătatea fizică și psihică și sunt unele dintre cele mai bune măsuri pe care le poți lua pentru combaterea stresului. Încearcă să faci cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată de cinci ori pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos în pas alert, mersul pe bicicletă, grădinăritul, dansul. Orice mișcare este bună atâta vreme cât o practici regulat. Dacă ai anumite boli cronice, cum ar fi artroza, cere sfatul medicului legat de ce fel de mișcare poți face în siguranță.
3. Dormi suficient
Lipsa somnului de calitate, suficient și odihnitor, este una dintre problemele cu care se luptă adulții de pretutindeni. Însă odihna adecvată (7-8 ore pe noapte sau măcar 6) este importantă pentru longevitate. Dacă dormi mai puțin de 6 ore în mod regulat, caută metode de a obține un somn mai lung și mai de calitate. E posibil ca somnul să fie tulburat de faptul că mănânci seara prea târziu sau bei alcool ori consumi alimente sau băuturi cu cofeină. La fel, e posibil să nu dormi bine pentru că nu faci suficientă mișcare de-a lungul zilei sau pentru că ești stresat și îngrijorat.
4. Învață să gestionezi stresul
Stresul cronic poate avea efecte negative grave asupra sănătății și te poate îndepărta de ideea de longevitate, de aceea e important să lupți împotriva acestuia. În primul rând activitatea fizică regulată e de ajutor în combaterea stresului, dar și alte măsuri pot fi de ajutor precum meditația, yoga, aromaterapia, întâlnirile cu persoane dragi sau implicarea în acțiuni de voluntariat.
5. Menține relații sociale
Pentru longevitate este importantă și interacțiunea frecventă cu oameni cu care te împaci bine, deoarece te ajută să îți îmbunătățești starea de spirit. Dacă vrei să cunoști persoane noi, alătură-te unui grup care să fie potrivit cu interesele tale (cum ar fi un grup de drumeții montane, un club de lectură, o asociație care se ocupă de acțiuni de voluntariat etc.).
6. Evită fumatul și consumul de alcool în exces
Fumatul și consumul excesiv de alcool pot avea efecte negative asupra sănătății tale și îți pot scurta dramatic viața. Dacă nu reușești să scapi singur de aceste vicii, cere ajutorul unui specialist, cum ar fi medicul de familie sau un psiholog, care să te ajute să faci tranziția mai ușor spre o viață mai sănătoasă.
7. Mergi la controale medicale regulate
Pentru a depista problemele de sănătate în stadii incipiente și pentru a primi tratamentul adecvat cât mai curând posibil este necesar să mergi anual la medicul de familie, să faci analize de sânge și să ți se ia tensiunea, chiar dacă te simți bine și ți se pare că nu ai motive de îngrijorare. Persoanele cu boli cronice au nevoie de controale medicale mai dese, deci e important să respecte indicațiile medicului în privința programărilor.
8. Petrece timp în natură
Petrecerea timpului în aer liber poate avea efecte pozitive asupra sănătății tale mintale și fizice. Cercetările arată că petrecerea timpului în natură poate reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului, și poate îmbunătăți starea de spirit, prin creșterea nivelului de endorfine și serotonină.
De asemenea, mersul prin aer curat și expunerea la soare pot ajuta la creșterea nivelului de energie și la reducerea oboselii, la reglarea ritmului circadian și îmbunătățirea calității somnului, dar și la întărirea mușchilor, a oaselor și a sistemului cardiovascular.
9. Continuă să înveți
Chiar dacă ai terminat de multă vreme anii de școală, continuarea educației și dezvoltarea personală te pot ajuta să-ți menții sănătatea mintală și să te simți mai împlinit în viață. De aceea, în funcție de interesele și pasiunile tale, citește, desenează, învață să cânți la un instrument, urmează diferite cursuri (pe internet găsești inclusiv multe cursuri gratuite).
10. Găsește-ți măcar un scop
Găsirea unui scop sau a unei pasiuni în viață, la orice vârstă, poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la menținerea unui stil de viață sănătos și activ.
Nutraceuticele și longevitatea
Spuneam că longevitatea este asociată cu un stil general de viață sănătos, definit în special de alimentație hrănitoare și activitate fizică. Suplimentele nutraceutice pot spori efectele acestor obiceiuri sănătoase pentru a preveni anumite boli, dar și pentru a contribui la tratarea acestora.
De exemplu, aportul de acizi grași Omega 3, care se găsesc mai ales în pește, dar și în suplimentele alimentare, poate ajuta la reducerea inflamației și a riscului de boli cardiovasculare. Antioxidanții, cum ar fi vitamina C și E, pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și la prevenirea îmbătrânirii premature.
Unele studii sugerează că anumite nutraceutice, cum ar fi resveratrolul, care se găsește în struguri și în suplimente alimentare cu resveratrol, pot contribui la prevenirea afecțiunilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson. De asemenea, suplimentele de calciu și vitamina D pot fi utile pentru menținerea sănătății osoase și reducerea riscului de fracturi.
Ce spun studiile științifice despre longevitate?
Cum am discutat, unul dintre pașii importanți pentru o viață mai lungă este reprezentat de activitatea fizică regulată. Această activitate poate fi inclusiv mersul pe jos, asupra căruia s-au aplecat oamenii de știință în multe studii.
Câți pași faci pe zi în funcție de vârstă contribuie la longevitate
O meta-analiză a 15 studii la care au participat aproape 50.000 de oameni de pe patru continente oferă noi perspective în identificarea numărului de pași zilnici care vor îmbunătăți în mod optim sănătatea și longevitatea adulților.
Această amplă analiză arată că, pentru adulții de 60 de ani și peste, este suficient un număr de 6.000-8.000 de pași pe zi – dacă se fac mai mulți pași, acest lucru nu oferă niciun beneficiu suplimentar pentru longevitate. Pentru adulții sub 60 de ani, s-a observat că riscul de deces prematur se stabilizează la aproximativ 8.000-10.000 de pași pe zi.
Scopurile sănătoase îți prelungesc viața
O altă cercetare recentă arată că longevitatea este corelată și cu stabilirea unor scopuri. În acest studiu, la care au participat adulți americani cu vârsta de peste 50 de ani, savanții au examinat asocierea longitudinală dintre scop și riscul de mortalitate pe parcursul perioadei de urmărire de 8 ani. S-a observat astfel o tendință generală și anume că, cu cât oamenii de amble genuri aveau scopuri sănătoase, pe care le considerau importante și voiau să le atingă, riscul de mortalitate din toate cauzele era mai scăzut.
A avea un țel sănătos în viață poate include multe lucruri, cum ar fi:
- Să te odihnești suficient (longevitatea este corelată cu un somn bun de 7-8 ore pe noapte).
- Să mănânci mai multe legume și fructe și să iei suplimente nutraceutice (pentru a beneficia de o multitudine de substanțe hrănitoare necesare pentru sănătate).
- Să renunți la fumat (anual, fumatul ucide prematur mai mult de 7 milioane de persoane la nivel mondial).
- Să menții o viziune optimistă asupra viitorului, să te concentrezi pe partea frumoasă a vieții și să râzi mai mult.
- Să petreci mai puțin timp în compania unor oameni toxici și mai mult timp cu persoane calde, atente, cu care ai lucruri în comun și care nu te judecă.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Healthy Longevity
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-longevity/
The Lancet - Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext
Studiul „Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts”, apărut în The Lancet, VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, March, 2022, DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9, autori: Amanda E. Paluch et al.
Pub Med - Purpose in life and 8-year mortality by gender and race/ethnicity among older adults in the U.S
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36283485/
Studiul „Purpose in life and 8-year mortality by gender and race/ethnicity among older adults in the U.S”, apărut în Prev Med. 2022 Nov;164:107310. doi: 10.1016/j.ypmed.2022.107310. Epub 2022 Oct 22, autori: Koichiro Shiba et al.
Te-ar mai putea interesa și...
