Iaurt cu fructe = love
Despre iaurt am mai scris aici, și chiar am discutat despre diferitele tipuri de iaurturi și produse din aceeași categorie, ca să înțelegem mai clar diferențele dintre iaurt, iaurt grecesc, chefir, sana, lapte bătut și așa mai departe.
Și despre fructe am scris, de la beneficii generale, la recomandări speciale pentru diferite tipuri de fructe.
E destul de clar pentru toată lumea că iaurtul și fructele sunt bune, gustoase, și, consumate consecvent, contribuie la menținerea sănătății și tinereții. Un studiul recent al unor cercetători canadieni propune însă o ipoteză și mai interesantă: consumul combinat de iaurt și fructe aduce, pe lângă beneficiile separate ale fiecărei componente, o serie de beneficii care derivă direct din combinarea lor. Adică iaurtul cu fructe e chiar mai bun decât iaurtul și fructele, când sunt consumate separat.
Fructele au, în general, o densitate calorică scăzută, dar sunt o sursă excelentă de antioxidanți, fibre pre-biotice și polifenoli care contribuie la menținerea sănătății sistemului digestiv. Iaurtul este și el un aliment bogat în nutrienți, o sursă de proteine, calciu, magneziu, vitamina B-12 și acizi grași esențiali.
În plus iaurtul poate fi un bun vehicol pentru pro-biotice, în special Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus, care au beneficii dovedite pentru sistemul digestiv și nu numai. Un beneficiu suplimentar al iaurtului față de laptele din care provine este că este mult mai ușor tolerat, iar nutrienții din el sunt mai ușor procesați de organism. Diferite studii corelează consumul de iaurt cu riscul scăzut de cancer, boli de inimă, osteoporoză, depresie, boli metabolice și o mulțime de alte afecțiuni ale omului modern.
În ultimii ani se vorbește tot mai mult despre microbiota, multitudinea de microorganisme din interiorul corpului, care deși nu reprezintă o parte integrantă a noastră, sunt responsabile de sănătatea noastră, de la cea digestive la cea emoțională. Pre-bioticele din fructe împreună cu pro-bioticele din iaurt pot avea o influență crescută asupra microbiotei, care la rândul ei, influențează sănătatea organismului. Nu există încă studii epidemiologice care să confirme faptul că iaurtul consumat împreună cu fructe are un impact mai mare asupra sănătății decât fiecare dintre cele două alimente consummate separate, dar cercetătorii canadieni Fernandez și Marette au date preliminare care sugerează că ipoteza lor s-ar putea confirma.
Ce e interesant aici este că iaurtul cu fructe este foarte bun, mai ales dacă nu vă mulțumiți cu ofertele destul de monotone și cu prea mult zahăr adăugat, de pe rafturile magazinelor.
Dacă vă place iaurtul și vă plac fructele, de ce nu le-ați amesteca acasă?
Una dintre ideile pe care le-am testat a fost o combinație de iaurt cu un pic de miere și cu fructe de pădure. Am pornit de la un iaurt natural, cu conținut normal de grăsime. Am adăugat o linguriță de miere, dar am experimentat și cu siropul de agave, pentru o versiune cu conținut caloric redus. Cantitatea de miere sau sirop e, până la urmă, o problemă de gust, dar vă recomand să începeți cu mai puțin, și să continuați să îndulciți iaurtul doar dacă simțiți cu adevărat că e necesar. Tot în acest moment puteți adăuga o picătură de esență de vanilie sau câteva picături de lămâie.
După ce amestecați iaurtul bine, adăugați fructe. Eu am ales zmeură, dar puteți folosi aproape orice vă trece prin minte, de la fructe de pădure la piersici, portocală, chiar bucățele de măr. O altă posibilitate ar fi să adăugați fructe congelate, cum ar fi visinele fără sâmburi. Aveți grijă doar să adăugați fructe mici sau, pe cele mai mari, să le tăiați în bucățele de dimensiuni nu mai mari decât un bob de zmeură. Merele, de exemplu, se pot sota câteva minute, pentru a se înmuia și îndulci. După ce ați distribuit bine fructele în iaurtul îndulcit, puteți să mâncați pe loc amestecul rezultat.
Vara mai ales puteți pune iaurtul cu fructe în congelator pentru câteva ore. Acesta e momentul în care se explică și de ce am folosit iaurt cu conținut normal de grăsime: iaurtul cu conținut scăzut face ace la congelator. Cel mai gras și mai cremos se congelează mai bine. Oricum, dacă ați înghețat iaurtul cu fructe, tot trebuie să-l lăsați câteva minute afară din frigider înainte de a-l mânca, el e bun semi-congelat.
Sunt sigură că unele fructe sunt suficient de dulci și nu mai e nevoie de miere sau sirop de agave, așa cum alte fructe ar putea să aibă nevoie de mai mult îndulcitor, fie pentru că sunt acre, fie pentru că nu prea au gust.
Nu uitați că, dacă urmăriți și controlul caloriilor din dietă, un iaurt cu fructe preparate așa cum v-am povestit poate să aibă sub 150 de calorii, în versiunea skinny, cu sirop de agave, zmeura sau afine, si iaurt degresat, sau peste 300 de calorii, în versiunea cu iaurt cu conținut normal de grăsime, o lingură de miere și fructe uscate (stafide, merișoare) și nuci.
Voi ce fructe ați pus în iaurt și v-a plăcut?
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
de Oliveira Otto, M.C.; Lemaitre, R.N.; et. al. (2018) Serial measures of circulating biomarkers of dairy fat and total and cause-specific mortality in older adults: the Cardiovascular Health Study, The American Journal of Clinical Nutrition, 108(3): 476–484.
Fernandez, M.A.; Marette, A (2017) Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties, Advances in Nutrition, 8(1): 155S–164S
Fisberg, M; Machado, R. (2015) History of yogurt and current patterns of Consumption, Nutrition Reviews, 73(1): 4–7.
Foster, J. A.; McVey Neufeld, K. A. (2013) Gut-brain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends Neurosci, 36: 305–312.
Hodge, A.; Bassett, J. (2016) What can we learn from dietary pattern analysis? Public Health Nutr, 19: 191–4.
Marin, I.; Goertz, J.; Ren, T. et al. (2017) Microbiota alteration is associated with the development of stress-induced despair behavior. Sci Rep, 7: 43859.
Tuohy, K.M.; Fava, F.; Viola, R. (2014) ‘The way to a man's heart is through his gut microbiota’—dietary pro- and prebiotics for the management of cardiovascular risk, Proc Nutr Soc, 73: 172–85.
Te-ar mai putea interesa și...
