Ești vegetarian sau vegan? Aceste alimente care conțin fier sunt excelente pentru tine
Ești vegetarian sau vegan? Aceste alimente care conțin fier sunt excelente pentru tine
Ești vegetarian sau vegan? Aceste alimente care conțin fier sunt excelente pentru tine
Fierul este un mineral esențial pentru sănătatea noastră și este bine să reții că există atât surse de origine animală (carnea roșie și fructele de mare) bogate în fier, cât și multe surse de origine vegetală.
Medicii nutriționiști subliniază că, prin alegerea alimentelor corespunzătoare, persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană pot să obțină necesarul zilnic de fier fără să apeleze la suplimente.
Fierul este un mineral care se combină cu proteinele pentru a forma hemoglobina, substanța roșie din sânge care transportă oxigenul către celulele organismului. Fierul ajută la prevenirea anemiei nutriționale și la creșterea rezistenței la infecții. Hemocromatoza este o boală în care se acumulează prea mult fier în organism, provocând o supraîncărcare cu fier. Cantitatea de fier necesară depinde de vârstă și de sex.
Alimente care conțin fier
Mai jos vei găsi o listă cu alimente care conțin fier pe care veganii sau persoanele vegetariene le pot include în dieta lor, pentru a evita anemia:
Lintea
Este o sursă bună de fier, proteine și fibre, așa că poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. La 1 cană de boabe de linte fierte, vei avea un conținut de 6,59 miligrame de fier. În plus, lintea îți oferă și mulți alți nutrienți, inclusiv vitamine din complexul B, magneziu, potasiu și zinc. Dacă vrei să incluzi lintea în dieta ta, ai multe opțiuni de preparate culinare: supe, tocănițe, curry, salate etc.
Fasolea albă
Este o altă sursă excelentă de fier pentru vegani și vegetarieni. Ea îți asigură 5,2 mg de fier la 1 cană. Totodată, boabele albe de fasole conțin fibre și proteine, astfel sunt un aliment sănătos. Conțin și multe alte minerale esențiale. Nu doar fasolea albă e o sursă bună de fier, ci și alte tipuri de boabe din familia ei conțin mari cantități de fier la 1 cană: năutul, fasolea ochi negri, fasolea roșie kidney.
Fasolea boabe este un ingredient foarte util și poate fi folosit în multe preparate, cum ar fi supele, salatele, tacos.
Amarantul
Amarantul nu conține gluten și îți asigură o cantitate de 5,17 mg de fier, la 1 cană de boabe fierte. Pe deasupra, este și o sursă bună de proteine (9 grame la 1 cană), conține și mulți alți nutrienți esențiali pentru sănătate, printre care fibrele, manganul și magneziul.
Cartofii copți
Experții spun că în special coaja de cartofi este o sursă excelentă de fier. Un cartof de mărime potrivită are în coaja sa 2 mg de fier. Un ingredient extrem de folosit la noi, în mâncăruri, cartoful este o sursă de carbohidrați, fibre dietetice, amidon rezistent, vitamina C și potasiu.
Pentru a obține un preparat hrănitor, peste cartofii copți în tavă sau pe jar poți pune puțină brânză cottage, hummus, linte sau fasole fiartă și îi poți servi alături de o salată.
Spanacul
Iată un aliment sărac în calorii, însă foarte bogat în ce privește conținutul de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. 1 cană de spanac fiert îți oferă 6,43 mg de fier. Este foarte simplu să incluzi mai mult spanac în alimentația ta, mai ales că este ușor să îl sotezi sau să îl prepari la aburi, iar apoi îl poți adăuga fie în supe, fie în alte mâncăruri. Dacă ești adeptul smoothie-urilor și salatelor, spanacul crud și tocat poate fi un ingredient hrănitor și ușor de folosit.
Brânza de soia (tofu)
Este un aliment extrem de popular în rândul veganilor și persoanelor vegetariene, pentru că tofu conține cantități semnificative de proteine, fier și calciu. O jumătate de cană de tofu conține 6,65 mg de fier și aproape 10 grame de proteine.
Alte alimente care conțin fier și pe care le poți include în dieta ta: cerealele pentru micul dejun, stridiile, năutul, roșiile, caju, mazărea, orezul alb cu bob lung, stafidele, fisticul, broccoli, orezul brun cu bob mediu sau lung, pepenele galben (cantalup), ciupercile.
Care este doza zilnică recomandată de fier, în funcție de vârstă
- Între 1-3 ani, se recomandă 7 mg de fier la băieți și 7 mg la fetițe
- Între 4-8 ani, 10 mg la băieți, 10 mg la fetițe
- Între 9 și 13 ani: 8 mg la băieți, 8 mg la fete
- Între 14 și 18 ani: 11 mg la băieți, 15 mg la fete
- Între 19 și 50 de ani: 8 mg la bărbați, 18 mg la femei
- După 51 de ani: 8 mg la bărbați, 8 mg la femei.
Femeile care pierd mult sânge în timpul menstruației lunare (menstruații abundente) prezintă un risc mai mare de anemie feriprivă și ar putea avea nevoie să ia suplimente de fier.
Asimilarea fierului din alimente
Atunci când mănânci alimente bogate în fier, acesta este absorbit în organism în principal prin partea superioară a intestinului subțire.
Există două forme de fier alimentar: heme și nonheme. Fierul hemetic este derivat din hemoglobină. Se găsește în alimentele de origine animală care conțineau inițial hemoglobină, cum ar fi carnea roșie, peștele și păsările de curte (carnea, păsările de curte și fructele de mare conțin atât fier heme, cât și non-heme). Organismul tău absoarbe cel mai mult fier din sursele heme. Cea mai mare parte a fierului non-hemic provine din surse vegetale.
Unele alimente pot ajuta organismul să absoarbă mai bine fierul din alimente, altele pot îngreuna procesul. Pentru a absorbi cât mai mult fier din alimentele pe care le consumi, evită să bei cafea sau ceai sau să consumi alimente sau băuturi bogate în calciu la mesele care conțin alimente bogate în fier. Pentru a-ți îmbunătăți absorbția fierului, consumă-l împreună cu o sursă bună de vitamina C - cum ar fi sucul de portocale, broccoli sau căpșuni.
Dacă ai probleme în a obține suficient fier din surse alimentare, este posibil să ai nevoie de un supliment de fier. Dar discută mai întâi cu medicul tău de familie despre doza potrivită și urmează cu atenție instrucțiunile acestuia. Deoarece foarte puțin fier este excretat din organism, fierul se poate acumula în țesuturile și organele corpului atunci când locurile normale de depozitare - ficatul, splina și măduva osoasă - sunt pline. Deși toxicitatea fierului din surse alimentare este rară, supradozele mortale sunt posibile cu suplimentele.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
Iron in Your Diet - https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/12871-iron-in-your-diet
Iron - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
Te-ar mai putea interesa și...