11 alimente vegetale care contin mai mult FIER decat carnea rosie
11 alimente vegetale care contin mai mult FIER decat carnea rosie
11 alimente vegetale care contin mai mult FIER decat carnea rosie
1. De cât fier ai nevoie?
2. Fierul nu se găsește doar în carne
3. Alimente bogate în fier, în afară de carne
a. Spanacul, bogat în fier
b. Broccoli-ul, sursă de fier
c. Lintea conține și fier
d. Kale sau varza furajeră, legumă cu fier
e. Cartoful copt, o masă cu fier
f. Semințele de susan, bogate în fier
g. Cajuul, o nucă cu conținut de fier
h. Năutul, leguminoasă cu fier
i. Cacaua, plină de fier
j. Mangoldul sau sfecla elvețiană, frunzoasă cu fier
k. Fasolea roșie Kidney, altă leguminoasă cu fier
4. Atenție la carența de fier!
Fierul este un mineral esențial pentru aproape toate procesele vitale din corp; o deficiență poate duce la oboseală, slăbiciune, probleme cognitive și imunitare. Fierul pare să fie unul dintre motivele de îngrijorare pentru persoanele vegane și vegetariene, deoarece există mitul că sursele de fier sunt numai cele animale. Adevărul este că există multe alimente bogate în fier, de origine vegetală, după cum îți exemplificăm în acest articol. În caz că ești vegan sau vegetarian și te întrebi cum poți obține mai mult fier fără să mănânci carne, e bine să știi că există o mulțime de soluții pentru ca organismul tău să nu ducă lipsa acestui nutrient important.
De cât fier ai nevoie?
Pentru adulți, doza zilnică recomandată de fier este cuprinsă între 8 și 27 mg și poate fi luată din alimentație. În cazul în care, în urma analizelor de sânge, se constată că o persoană nu are suficient fier, medicul poate recomanda suplimente alimentare pe lângă o dietă cu alimente bogate în fier.
Fierul nu se găsește doar în carne
De-a lungul anilor, carnea a fost considerată sursa principală de fier (și cea mai bogată sursă), astfel încât vegetarienii sau veganii au căutat un substitut pentru fier în legume. Din fericire, există o mulțime de legume și leguminoase bogate în fier. Verdețurile cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza Kale, dar și ciupercile și sfecla conțin între 2,5–6,4 mg de fier per cană gătită, sau 14–36% din doza zilnică recomandată. De exemplu, 100 de grame de spanac conțin mai mult fier decât aceeași cantitate de carne roșie și de 2,2 ori mai mult decât 100 de grame de somon.
Totuși, trebuie spus că fierul de tip hem (din carne, pește, ouă) este forma mai ușor absorbită de corp, deoarece este direct utilizabil de către organism. Absorbția sa este de aproximativ 15-35%, în timp ce fierul non-hemic (din plante, leguminoase, nuci, semințe) este mai greu de absorbit, cu o rată de 1-15%, deoarece organismul trebuie să-l transforme într-o formă utilizabilă.
Dacă ai o dietă bazată pe alimente vegetale, poți ajuta corpul să absoarbă mai bine fierul astfel:
Asociază alimente bogate în fier cu alimente care conțin vitamina C – citricele, ardeiul gras, roșiile sau varza murată cresc absorbția fierului.
Evită cafeaua și ceaiul la mese – taninurile din ele reduc absorbția fierului.
Consumă alimente fermentate sau încolțite – acestea reduc fitații, compuși care blochează fierul.
Alimente bogate în fier, în afară de carne
Iată o listă cu alimente vegetale care conțin fier:
Spanacul, bogat în fier
Legumele frunzoase, precum spanacul - preferatul lui Popeye marinarul - conțin foarte mult fier. 3 căni de spanac conțin 18 mg de fier, iar o salată de spanac este suficientă pentru a întruni necesarul zilnic de fier. În comparație cu carnea roșie, spanacul are chiar ceva mai mult: 100 g de spanac conțin 2,7 mg de fier față de 2,6 mg găsite în 100 g de carne. Diferența este, însă, că fierul din alimentele de origine animală are o absorbție mai mare în organism decât fierul din surse vegetale/legume, însă nu vine la pachet cu creșterea lipidelor în sânge sau acumularea de homocisteină.
Broccoli-ul, sursă de fier
Broccoli-ul nu este doar o sursă excelentă de fier, ci și o legumă care conține o varietate de nutrienți esențiali, cum ar fi vitamina C, vitamina K și magneziul. Mai mult, vitamina C din broccoli îmbunătățește capacitatea de absorbție a corpului în ceea ce privește fierul.
Lintea conține și fier
Adăugând o cană de linte într-o supă sau în salata ta preferată de crudități ori de legume la grătar, vei descoperi un mod simplu prin care îi poți oferi corpului mai mult fier decât ar avea o friptură de 230 de grame. De asemenea, lintea este bogată în proteine, fibre alimentare și potasiu.
Kale sau varza furajeră, legumă cu fier
Pe lisa de alimente bogate în fier de origine vegetală este și varza kale. 3 căni de frunze de kale conțin 3,6 mg de fier, iar din acest motiv, varza kale ajută organismul să combată oboseala și anemia. Dacă nu îți place varza kale ca atare, poți să amesteci frunzele opărite și tocate în salate, să le adaugi în supa ta preferată, la final, sau în compoziția de burgeri.
Cartoful copt, o masă cu fier
Un cartof mare copt conține de 3 ori mai mult fier decât o porție de 85 de grame de carne de pui. Pregătește-ți, de exemplu, o masă gustoasă cu broccoli preparat la aburi și cartof copt, peste care pui un dressing de iaurt (poate fi iaurt vegetal) cu usturoi și puțină brânză rasă.
Semințele de susan, bogate în fier
O lingură de semințe de susan înseamnă 1,3 mg de fier. Aceste semințe pot fi cu ușurință incluse în orice meniu, fie presărate într-o salată, fie adăugate într-un sos, fie puse peste cartofii preparați la cuptor.
Cajuul, o nucă cu conținut de fier
Nu doar că nucile de caju sunt foarte bogate în proteine, însă au și un conținut semnificativ de fier. O jumătate de cană de caju conține 4 mg de fier. Atenție, însă, la fel ca alte nuci, cajuul are multe calorii, deci e recomandat să fie consumat cu moderație, pe post de gustare (nu mai mult de 30 de grame pe zi).
Năutul, leguminoasă cu fier
Poți obține o gustare crocantă dacă pui la cuptor boabe de năut fierte pe care le amesteci cu puțin ulei de măsline și boia, de exemplu. Un preparat culinar savuros bun de consumat la prânz poate fi o salată din boabe fierte de năut amestecate cu brânză feta, castraveți, roșii, ceapă și orice crudități mai preferi, cu dressing de zeamă de lămâie, sare, piper și puțin ulei de măsline. Oricare ar fi modalitatea de a consuma năutul, o cană îți oferă 4,7 mg de fier, ceea ce este mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată pentru adulții de gen masculin.
Cacaua, plină de fier
Ciocolata neagră care conține multă cacao nu doar că satisface pofta de dulce, ci este și benefică pentru sănătate. Ciocolata neagră reduce anxietatea, te ajută să ai dinți mai sănătoși, o piele mai sănătoasă și contribuie la creșterea nivelului de fier din corp. 28 de grame de ciocolată neagră conțin 2-3 mg de fier.
Mangoldul sau sfecla elvețiană, frunzoasă cu fier
O cană de frunze de mangold conține 4 mg de fier, care este mai mult decât îți oferă un hamburger de 170 de grame. De asemenea, mangoldul este o sursă majoră de nutrienți esențiali, cum ar fi acidul folic, acizii grași Omega-3 și vitaminele A, C și K. Poți pune frunze de mangold într-o omletă, într-un smoothie, în salata de crudități sau în sandvișuri.
Fasolea roșie Kidney, altă leguminoasă cu fier
O cană de fasole roșie conține 3-4 mg de fier. Acest superstar din alimentația veganilor și vegetarienilor este un ingredient foarte sănătos, folosit adesea pe post de înlocuitor de carne în chiftele vegane sau burgeri vegani, dar și în supe, tocănițe și tot felul de salate, pentru a le da un plus de gust și consistență.
Atenție la carența de fier!
Fierul este un component esențial al hemoglobinei, proteina din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni către restul corpului. De asemenea, face parte din mioglobină, proteina care ajută mușchii să stocheze și să utilizeze oxigenul. Fierul este implicat și în funcționarea mitocondriilor (uzinele energetice ale celulelor), ajutând la conversia nutrienților în energie. Fără suficient fier, organismul obosește mai repede și poate apărea anemia feriprivă.
De asemenea, fierul este necesar pentru dezvoltarea și activitatea celulelor imunitare, care luptă împotriva infecțiilor. Lipsa de fier poate duce la un sistem imunitar slăbit, crescând riscul general de boli. În plus, fierul contribuie la formarea neurotransmițătorilor (dopamină, serotonină), care influențează starea de spirit și capacitatea de concentrare, susține producția de colagen și ajută la oxigenarea țesuturilor, menținând un aspect sănătos al pielii și este implicat și în funcționarea enzimelor care ajută ficatul să elimine toxinele din corp.
Dacă te confrunți cu palpitații, respirație scurtată, lipsă de energie și paloare, acestea pot fi simptome ale anemiei și e necesar să mergi la medicul de familie pentru un consult. Acesta ți-ar putea recomanda în urma analizelor suplimente cu fier, însă nu e indicat să iei suplimente fără acordul medicului, deoarece nici prea mult fier nu este bun, pentru că poate duce la complicații grave pentru sănătate.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH – Iron
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542171/
Health Direct - Foods high in iron
https://www.healthdirect.gov.au/foods-high-in-iron
Science Direct - Iron Bioavailability Should be Considered when Modeling Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623376041
Studiul „Iron Bioavailability Should be Considered when Modeling Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets”, apărut în The Journal of Nutrition, Volume 153, Issue 7, July 2023, Pages 2125-2132, autori: Dominique van Wonderen et al.
Te-ar mai putea interesa și...
