Este bine sau nu să faci mișcare imediat după masă?
Este bine sau nu să faci mișcare imediat după masă?
Este bine sau nu să faci mișcare imediat după masă?
1. Cum funcționează digestia
2. Beneficiile exercițiilor fizice efectuate după masă
a. Reglarea glicemiei
b. Digestie îmbunătățită
c. Controlul greutății corporale
d. Menținerea sănătății cardiovasculare
3. Dezavantajele exercițiilor efectuate imediat după masă
a. Disconfort digestiv
b. Scăderea performanței fizice
4. Tot ce mănânci afectează digestia în același mod?
5. Tipuri recomandate de exerciții după masă
6. La cât timp după masă ar trebui să faci sport?
7. Poți face antrenamente de forță după masă?
8. Cât ar trebui să aștepți după masă pentru a alerga?
9. Este mai bine să faci exerciții pe stomacul gol?
Te-ai întrebat vreodată dacă este bine sau nu să faci exerciții imediat după masă? În timp ce unii susțin că este util să „arzi caloriile” imediat după masă, alții avertizează asupra disconfortului digestiv și a scăderii performanței.
În acest articol încerc să clarific dacă este bine sau rău să faci exerciții imediat după masă.
1. Cum funcționează digestia
Pentru a înțelege cum interacționează exercițiul fizic cu digestia, trebuie mai întâi să înțelegem cum are loc digestia. Atunci când mănânci, organismul tău redirecționează fluxul sangvin către stomac și intestine pentru a susține procesul digestiv. Acest fenomen se numește hiperemie postprandială și ajută la descompunerea și absorbția nutrienților.
Sistemul digestiv are nevoie de energie pentru a secreta sucuri gastrice, enzime digestive și pentru a realiza contracții intestinale. Dacă începi să faci exerciții imediat după masă, organismul trebuie să împartă resursele între digestie și activitatea musculară, ceea ce poate duce la eficiență scăzută în ambele procese, mai ales în cazul exercițiilor de intensitate ridicată.
2. Beneficiile exercițiilor fizice efectuate după masă
a. Reglarea glicemiei
Una dintre cele mai bine documentate beneficii ale activității fizice după masă este reglarea glicemiei. Un studiu recent a arătat că mersul în pas alert după mese de 30 de minute îmbunătățește răspunsul glicemic1.
Acest lucru este deosebit de important în contextul creșterii globale a afecțiunilor metabolice. Exercițiile fizice moderate ajută celulele musculare să absoarbă glucoza fără a avea nevoie de insulină, reducând astfel eficient glicemia.
b. Digestie îmbunătățită
Activitatea fizică ușoară, cum ar fi mersul sau întinderea, poate stimula motilitatea gastrointestinală. Cercetările arată că exercițiile de intensitate scăzută pot accelera golirea gastrică și pot reduce simptomele precum balonarea și indigestia.
Acest lucru este util în special pentru persoanele care au un tranzit intestinal lent sau care mănâncă mese bogate, mai ales seara. O plimbare de 10–15 minute după cină poate face o diferență semnificativă.
c. Controlul greutății corporale
Mișcarea după masă contribuie și la controlul greutății corporale. Studiile arată că perioadele scurte de activitate fizică după mese cresc termogeneza activității non-exercițiu (NEAT) — adică caloriile arse în afara exercițiilor formale.
Chiar și plimbările scurte după fiecare masă pot duce la un consum caloric suplimentar de 100–150 de calorii pe zi, în funcție de durată și ritm.
d. Menținerea sănătății cardiovasculară
Activitatea fizică după mese a fost asociată cu reducerea nivelurilor de trigliceride și cu o sensibilitate mai bună la insulină — markeri importanți ai sănătății cardiovasculare. Activitatea fizică ușoară după masă poate fi o strategie practică pentru reducerea riscului de boli de inimă, mai ales pentru persoanele sedentare.
3. Dezavantajele exercițiilor efectuate imediat după masă
a. Disconfort digestiv
Exercițiile de intensitate moderată sau ridicată prea curând după masă pot duce la crampe, greață, balonare sau reflux gastric. Acest lucru se întâmplă din cauza competiției pentru fluxul sangvin între sistemul digestiv și mușchii scheletici.
Simptomele sunt mai intense după mese bogate în grăsimi sau proteine, care se digeră mai greu.
b. Scăderea performanței fizice
Activitatea fizică pe stomacul plin poate reduce performanța, mai ales în exerciții care necesită agilitate sau rezistență cardiovasculară.
c. Reflux gastroesofagian
Persoanele cu reflux gastroesofagian (GERD) trebuie să fie deosebit de prudente. Exercițiile care implică impact mare sau mișcări de aplecare (cum ar fi alergarea sau abdomenele) pot agrava simptomele dacă sunt efectuate prea curând după masă. Un studiu mai vechi a arătat că simptomele de reflux au fost reduse semnificativ dacă exercițiul a fost întârziat cu cel puțin 90 de minute după masă.
4. Tot ce mănânci afectează digestia în același mod?
Nu toate mesele afectează digestia în același mod. Mesele bogate în carbohidrați se digeră mai repede și sunt, în general, mai bine tolerate înainte sau după activitate fizică ușoară. În schimb, mesele bogate în grăsimi și proteine necesită un timp mai lung pentru digestie.
Alimentele bogate în fibre, deși sănătoase, pot provoca balonare dacă faci mișcare imediat după masă. De asemenea, hidratarea este esențială — lipsa apei poate accentua simptomele digestive.
5. Tipuri de exerciții recomandate după masă
Exercițiile fizice efectuate după masă trebuie alese cu grijă pentru a evita disconfortul digestiv, dar și pentru a maximiza beneficiile metabolice. Alegerea tipului potrivit de activitate depinde de intensitatea dorită, compoziția mesei și scopul urmărit — fie că e vorba de digestie, controlul glicemiei sau relaxare.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este considerat „standardul de aur” al activității postprandiale. Este ușor de implementat, accesibil oricui și nu necesită echipament special. Plimbările ușoare de 10–15 minute pot stimula digestia și pot reduce semnificativ glicemia după masă. Acestea contribuie la reglarea metabolismului prin activarea mușchilor mari ai corpului, care ajută la absorbția glucozei din sânge.
În plus, mersul pe jos contribuie la reducerea stresului și are beneficii asupra sănătății cardiovasculare, fiind recomandat inclusiv în protocoalele de recuperare pentru pacienții cu boli cronice.
Yoga
Yoga este o practică excelentă pentru relaxare și pentru stimularea sistemului digestiv, mai ales dacă este efectuată în mod blând. Pozițiile recomandate după masă sunt cele care nu comprimă abdomenul și favorizează circulația sângelui: „Apanasana" (poziția genunchilor la piept), „Supta Baddha Konasana" (fluture întins) și „Viparita Karani" (picioarele pe perete).
Aceste poziții pot fi menținute 3–5 minute fiecare și pot fi combinate cu respirație conștientă pentru a stimula sistemul nervos parasimpatic, favorizând astfel digestia. Yoga ușoară este deosebit de potrivită pentru persoanele cu reflux gastric sau sensibilitate digestivă.
Ciclism de intensitate redusă
Ciclismul lent, fie în aer liber, fie pe bicicletă staționară, este o alternativă excelentă la mers, mai ales pentru cei care doresc un antrenament cu impact redus asupra articulațiilor. Activitatea stimulează mușchii picioarelor și zona abdominală, fără a provoca sărituri sau compresie excesivă a stomacului.
Pentru cei care lucrează de acasă, o sesiune de 10–20 de minute de pedalat ușor după prânz poate înlocui eficient o plimbare, având beneficii similare asupra glicemiei și energiei după masă.
Exerciții de întindere și mobilitate
Stretchingul static sau exercițiile de mobilitate articulară pot fi realizate la 20–30 de minute după masă. Acestea contribuie la relaxare, prevenirea rigidității musculare și pot încuraja o postură corectă, esențială pentru digestie.
Exemple includ întinderi pentru spate, șolduri și umeri, menținute 15–30 de secunde. Este important ca aceste exerciții să nu fie intense sau să implice flexii abdominale semnificative.
Tai Chi și Qigong
Aceste forme tradiționale chineze de exerciții sunt din ce în ce mai recunoscute pentru efectele lor benefice asupra sistemului digestiv și nervos. Practicile implică mișcări lente, fluide, coordonate cu respirația, fiind ideale după masă pentru persoanele în vârstă sau cu afecțiuni cronice. Ele pot fi efectuate în 15–20 de minute într-un spațiu liniștit și pot reduce considerabil stresul.
6. La cât timp după masă ar trebui să faci sport?
Uite la cât timp după ce iei masă ar trebui să faci sport:
- 0–30 minute: doar activitate fizică foarte ușoară (mers, întindere);
- 30–90 minute: exerciții de intensitate scăzută sau moderată;
- Peste 90 de minute: exerciții de intensitate mare pot fi efectuate în siguranță.
Aceste recomandări pot varia în funcție de metabolism, tipul și cantitatea mesei.
Recomandări în funcție de anumite categorii de persoane
Persoane cu diabet
Plimbările de 10–20 de minute după mese sunt extrem de eficiente pentru reducerea glicemiei. Asociația Americană de Diabet include mersul postprandial în recomandările sale din 2023.
Vârstnici
Mișcarea ușoară după mese poate reduce riscul de căderi, poate regla glicemia și îmbunătăți mobilitatea articulară. Un studiu mai vechi a arătat scoruri cognitive îmbunătățite la vârstnicii care făceau mișcare ușoară după mese.
Sportivi
Pentru sportivi, momentul este crucial. Sportivii de performanță urmează adesea planuri bine structurate pentru mese și antrenamente. Mesele abundente urmate de exerciții intense pot încetini golirea gastrică și afecta performanța.
7. Poți face antrenamente de forță după masă?
Da, dar este bine să aștepți 1,5–3 ore, în funcție de cât și ce ai mâncat. Digestia completă previne disconfortul și îmbunătățește performanța.
8. Cât ar trebui să aștepți după masă pentru a alerga?
Experții recomandă să aștepți cel puțin 90 de minute după o masă completă, în special dacă alergarea este de intensitate ridicată.
9. Este mai bine să faci exerciții pe stomacul gol?
Exercițiile în post pot îmbunătăți arderea grăsimilor, dar nu sunt potrivite pentru toată lumea. Pentru energie susținută și siguranță, mai ales în cazul diabeticilor sau al vârstnicilor, este recomandat să mănânci ceva ușor înainte de mișcare ușoară.
Așadar, este bine sau rău să faci exerciții imediat după masă? Răspunsul depinde de tipul de exercițiu, compoziția mesei și starea ta de sănătate. Activitățile ușoare precum mersul sau stretching-ul oferă beneficii clare: control mai bun al glicemiei, digestie îmbunătățită și susținerea sănătății inimii. În schimb, exercițiile intense este mai bine să fie amânate pentru a evita disconfortul digestiv și scăderea performanței.
Ascultă-ți corpul, alege activități adecvate și planifică-ți corect antrenamentele. Consultă un specialist dacă ai afecțiuni precum diabet, reflux gastric sau boli cardiovasculare.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiu „The Effects of Postprandial Walking on the Glucose Response after Meals with Different Characteristics”, Nutrients. 2022, autori: Alessio Bellini, Andrea Nicolò, Ilenia Bazzucchi, Massimo Sacchetti
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10036272/
2. Studiul „After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance”, Sports Med. 2023 Jan 30., autori: Tobias Engeroff, David A Groneberg, Jan Wilke
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8912639/
International Foundation for Gastrointestinal Disorders - Exercise & GI Symptoms
https://iffgd.org/manage-your-health/tips-and-daily-living/exercise-gi-symptoms/
Te-ar mai putea interesa și...
