Ghidul caloriilor: cum calculezi necesarul caloric?
Ghidul caloriilor: cum calculezi necesarul caloric?
Ghidul caloriilor: cum calculezi necesarul caloric?
1. Ce trebuie să știi despre calorii?
a. Ce sunt caloriile?
b. De câte calorii ai nevoie în funcție de vârstă, sex și stilul de viață?
c. Rata metabolică bazală la femei și la bărbați
d. Ce este un calculator de calorii pentru alimente?
e. Câte calorii conțin cele mai consumate alimente?
f. Tabel calorii
g. Ce sunt caloriile negative și care sunt mai bune surse?
h. Câte calorii au cele mai populare gustări nesănătoase?
2. Necesarul caloric pentru slăbit
a. De ce sunt importante caloriile pentru a slăbi?
b. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?
c. Cum să reduci aportul de calorii fără sa te înfometezi?
d. Cum să îți măsori porțiile în mod corect, pentru a slăbi?
3. Necesarul caloric pentru îngrășare
a. Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a crește în greutate?
b. Cum să te îngrași sănătos și să eviti caloriile „goale”?
Ce trebuie să știi despre calorii?
Numărul de calorii de care organismul nostru are nevoie zilnic variază în funcție de mai mulți factori, precum: vârsta, sexul, greutatea și stilul de viață adoptat. Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât ai nevoie (pe o perioadă limitată), iar dacă vrei să te îngrași, trebuie să mărești aportul caloric, astfel încât să depășești limita permisă.
Ce sunt caloriile?
O calorie reprezintă o unitate care măsoară energia. Caloriile sunt de regulă folosite pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât numărul de calorii pe care le „arde” organismul tău în fiecare zi. Experții spun că necesarul caloric (adică de câte calorii are nevoie organismul tău) pe zi depinde de câteva condiții: dacă vrei să îți menții greutatea, dacă vrei să slăbești sau dacă vrei să te îngrași, precum și de numeroși factori, cum ar fi genul, vârsta, înălțimea, masa corporală în prezent, nivelul de activitate fizică și de sănătate metabolică.
Majoritatea oamenilor asociază caloriile doar cu alimentele și băuturile, însă orice lucru care conține energie are calorii. De exemplu, 1 kilogram de cărbune conține 7 milioane de calorii. Există două tipuri de calorii:
1. o calorie mică (cal) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura a 1 gram de apă cu 1 grad Celsius;
2. o calorie mare (kcal) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu 1 grad Celsius. Aceasta mai este cunoscută și sub numele de kilocalorie. 1 kcal este egală cu 1000 de calorii (cal).
Conținutul caloric descris pe etichetele produselor alimentare se referă de fapt la kilocalorii (kcal). Experții americani, de exemplu, spun că, în medie, un bărbat are nevoie de 2.700 de kcal pe zi, iar o femeie are nevoie, în medie, de 2.200 kcal pe zi. Însă nu toată lumea are același necesar caloric, adică de același număr de calorii în fiecare zi.
Oamenii au un metabolism diferit care arde energia în ritmuri diferite, iar unii dintre noi au un stil de viață mai activ decât au ceilalți, așa că este normal că necesarul caloric să varieze. Energia de care avem nevoie pentru ca organismul să se dezvolte, să ne menținem în viață, să ne fie cald și să fim activi este oferită de carbohidrații, de proteinele și de grăsimile din alimentele și băuturile pe care le consumăm. Diferitele alimente și băuturi pe care le consumăm într-o zi ne oferă cantități diferite de energie. .
De câte calorii ai nevoie în funcție de vârstă, sex și stilul de viață?
În general, o femeie cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, cu un stil de viață moderat din punct de vedere al activității fizice, va avea nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi. Un bărbat în aceeași situație va avea nevoie de 2.600-2.800 de calorii pe zi. Dacă se dorește eliminarea a 0,5 kg pe săptămână, se va reduce aportul caloric recomandat cu până la 500 de calorii pe zi.
Recomandarea medicilor, preferabil în urma unui consult la nutriționist este însă că, sub nicio formă, să nu se consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi (în cazul femeilor) ori sub 1.800 de calorii pe zi (în cazul bărbaților), întrucât o asemenea restricție calorică poate provoca multe probleme de sănătate, începând de la slăbiciune, leșin, deficit alimentar și până la probleme mai grave, de tipul anemiei.
La vârsta de 2-3 ani, copiii au nevoie de 1.000 de calorii pe zi dacă au un stil de viață sedentar, de 1.000-1.400 de calorii dacă au un stil de viață moderat ori activ din punct de vedere al activității fizice. După aceasta vârstă, nevoile organismului diferă în funcție de sex.
Persoanele de sex feminin:
• 4-8 ani: 1200 de calorii
pentru stilul de viață sedentar, 1.400-1.600 pentru stilul de viață moderat activ și 1.400-1.800 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1.600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.600-2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 1.800-2.200 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 1.800-2.400 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2.000 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000-2.200 pentru stilul de viață moderat activ și 2.400 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.000 pentru stilul de viață moderat activ și 2.200 pentru cel activ;
• 51+ ani: 1.600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.800 pentru stilul de viață moderat activ și 2.000-2.200 pentru cel activ;
Persoanele de sex masculin:
• 4-8 ani: 1.400 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.400-1.600 pentru stilul de viață moderat activ și 1.600-2.000 pentru cel activ;
• 9-13 ani: 1.800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1.800-2.200 pentru stilul de viață moderat activ și 2.000-2.600 pentru cel activ;
• 14-18 ani: 2.200 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.400-2.800 pentru stilul de viață moderat activ și 2.800-3.200 pentru cel activ;
• 19-30 ani: 2.400 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.600-2.800 pentru stilul de viață moderat activ și 3.000 pentru cel activ;
• 31-50 ani: 2.200 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.400-2.600 pentru stilul de viață moderat activ și 2800-3000 pentru cel activ;
• 51+ ani: 2.000 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2.200-2.400 pentru stilul de viață moderat activ și 2.400-2.800 pentru cel activ.
Stilul de viață sedentar se traduce prin derularea activităților care țin de rutina zilnică, nimic în plus. Stilul de viață moderat activ din punct de vedere al activității fizice face referire la cel puțin 3-4 km de mers pe jos zilnic, pe lângă activitatea zilnică desfășurată. Stilul de viață activ impune cel puțin 5 km de mers pe jos zilnic ori o activitate fizică similară, pe lângă activitățile cotidiene.
Bineînțeles, acestea sunt niște recomandări generale, dacă dorești un plan personalizat, poți merge la medicul nutriționist, care va ține cont de mai mulți factori când îți va calcula necesarul caloric zilnic – printre aceștia se numără și bolile de care suferi, tratamentele pe care le urmezi, precum și masa musculară.
În funcție de rata metabolica și de indicele de masă corporală (IMC), nutriționistul va putea stabili cu exactitate care este numărul de calorii necesare pentru a-ți menține greutatea, dar și câte calorii ar trebui să consumi pentru a slăbi.
Rata metabolică bazală la femei și la bărbați
Rata metabolismului bazal este, de fapt, numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa în stare de repaus. Corpul consumă energie, adică arde calorii, pentru a-și menține temperatura, pentru a susține respirația ori pentru ca sângele să circule prin vene – așadar, nu trebuie neapărat să faci efort fizic pentru a consuma energie.
Metabolismul bazal este influențat de mai mulți factori, începând de la masa musculară, vârstă și predispoziția genetică și până la unele afecțiuni (de pildă, bolile glandei tiroide pot influența acest metabolism). Persoanele cu rata metabolică bazală accelerată vor slăbi fără probleme și își vor putea menține silueta cu ușurință. Pe măsură ce îmbătrânim însă, rata metabolica încetinește, de aceea apare și tendință de îngrășare după o anumită vârstă.
Ecuația Mifflin-St Jeor ajută la calcularea precisă a necesarului caloric zilnic. Ideal este să beneficiezi de un consult la nutriționist. Pentru a calcula rata metabolică bazală și apoi necesarul de calorii de care ai nevoie, fie că ești bărbat, fie că ești femeie, urmează acești pași:
Pasul 1: află-ți greutatea corporală (în kilograme) și înălțimea (în centimetri)
Pasul 2: calculează A => 10 x greutatea în kilograme = A;
Pasul 3: calculează B => 6,25 x înălțimea în centimetri = B;
Pasul 4: calculează C => 5 x vârstă ta = C;
Pasul 5: calculează necesarul caloric folosind formula de mai jos, în funcție de sex
• Dacă ești bărbat: A+B = (vei obține un număr) - C = (vei obține alt număr) + 5 = (obții alt număr) = rata metabolică bazală în cazul tău;
• Dacă ești femeie: A+B = (vei obține un număr) - C = (vei obține alt număr) - 161 = (obții alt număr) = rata metabolică bazală în cazul tău;
Pasul 6: Aici vei alege o valoare, în funcție de stilul tău de viață (de nivelul de activitate fizică adoptat):
• 1200 - sedentar (nu faci deloc exerciții ori faci prea puțină mișcare)
• 1375 - ești prea puțin activ (faci exerciții fizice ușoare / diverse sporturi între 1 și 3 zile pe săptămână)
• 1550 - ești moderat activ (practici sporturi sau exerciții fizice cu frecvență moderată, între 3 și 5 zile pe săptămână)
• 1725 - ești foarte activ (faci exerciții fizice și sporturi des, de 6-7 ori pe săptămână)
• 1900 - ești extrem de activ (faci exerciții fizice și sporturi foarte grele și ai un job care te solicită fizic).
După ce ai ales nivelul de activitate fizică, îți poți calcula necesarul caloric zilnic astfel:
Rata ta metabolică bazală x (înmulțit cu) nivelul de activitate fizică = necesarul caloric zilnic în cazul tău.
Ce este un calculator de calorii pentru alimente?
Un astfel de calculator îți va detalia câte calorii trebuie să incluzi la o masă, câte proteine, câți carbohidrați și câte grăsimi și tot un astfel de calorii îți va oferi informații prețioase despre necesarul caloric zilnic și despre metabolismul bazal (adică acel număr de kcal necesare pentru a-ți menține funcțiile vitale), necesarul caloric zilnic pentru a-ți menține greutatea din prezent ori necesarul caloric zilnic dacă vrei să slăbești ori să iei în greutate. Pe numeroase site-uri din țara noastră, dar și de peste hotare, există calculatoare speciale care îți arată câte kcal conțin produsele alimentare pe care le mănânci zilnic - lactate, deserturi, pește,
fructe, legume, etc.
Câte calorii conțin cele mai consumate alimente?
Iată o listă scurtă cu câteva dintre cele mai populare alimente de la noi, pentru a afla câte kilocalorii conțin acestea:
• 1 cană (125 grame) de felii de mere are 57 de calorii
• 10 grame de rucola au doar 3 calorii
• 134 grame (1 cană) de sparanghel au doar 27 de calorii
• sfecla roșie conține 59 de calorii la 1 cană (136 de grame)
• 1 cană de broccoli (91 de grame) conține 31 de calorii
• supa sau fiertura de pui ori de legume (în funcție de tip - de pui, de vită, de legume, 1 cană sau 240 ml de supa conține între 7 și 12 calorii)
• varza de Bruxelles are doar 38 de calorii la 1 cană (88 grame)
• varza conține doar 22 de calorii la 1 cană (89 de grame)
• 1 cană de morcovi (128 grame) are doar 53 de calorii
• 1 cană (100 grame) de conopidă are 25 de calorii
• tijele de țelină au un un conținut mare de apă și doar 18 calorii într-o cană (110 grame) de țelină tocată
• clementinele (1 fruct), la aproximativ 74 de grame, au doar 35 de calorii
• 52 de grame de castraveți conțin doar 8 calorii
• feniculul crud are 27 de calorii la 1 cană (87 grame)
• usturoiul (1 cățel) are 5 calorii
• o jumătate de grepfrut (cam 123 grame) are 52 de calorii
• salata Iceberg are, la 1 cană (72 grame), doar 10 calorii
• 1 cană de frunze de varză Kale (67 grame) are doar 34 de calorii
• ciupercile albe au 15 calorii la 70 de grame
• o ceapă medie (110 grame) are aproape 44 de calorii
• ardeiul gras roșu are la 1 cană (149 grame) doar 46 de calorii
• ridichile au doar 19 calorii la 1 cană (116 grame)
• salata Romaine - 1 frunză (6 grame) are 1 calorie
• căpșunele au mai puțin de 50 de calorii la 1 cană (152 grame)
• spanacul are doar 7 calorii la 30 de grame (1 porție)
• roșiile cherry au 27 de calorii la 1 cană (149 grame)
• dovlecelul - are 18 de calorii la 1 cană (124 grame)
• apa simplă nu are calorii
• majoritatea ceaiurilor și apelor carbogazoase au foarte puține calorii sau zero calorii
• cafeaua neagră are doar 2 calorii la o cană (237 grame).
Tabel calorii
Ți-am pregătit mai jos informații utile, despre conținutul caloric al diverselor grupe de alimente:
Tabel calorii fructe
• căpșuni: 32 de calorii la 100 grame
• piersici: 39 calorii la 100 grame
• pepene galben sau cantalup: 34 calorii la 100 grame
• pepene galben Honeydew: 36 calorii la 100 grame
• struguri: 67 calorii la 100 grame
• mure: 43 calorii la 100 grame
• papaya: 43 calorii la 100 grame
• zmeură: 52 calorii la 100 grame
• mere: 52 calorii la 100 grame
• grepfrut: 32 calorii la 100 grame
• caise: 48 calorii la 100 grame
• pere: 46 calorii la 100 grame
• ananas: 50 calorii la 100 grame
• afine: 57 calorii la 100 grame
• portocale: 47 calorii la 100 grame
Tabel calorii legume
• năsturel sau măcriș de baltă: 11 calorii la 100 grame
• rucola: 25 calorii la 100 grame
• salată verde: 15 calorii la 100 grame
• varză napa: 12 calorii la 100 grame
• castravete: 15 calorii la 100 grame
• țelină: 16 calorii la 100 grame
• ridichi: 16 calorii la 100 grame
• varză crudă: 25 calorii la 100 grame
• ciuperci gătite: 26 calorii la 100 grame
• vânătă gătită: 35 calorii la 100 grame
• sfeclă elvețiană fiartă: 20 calorii la 100 grame
• sparanghel gătit: 22 calorii la 100 grame
• spanac gătit: 23 calorii la 100 grame
• roșii preparate: 18 calorii la 100 grame
• fasole verde (teci): 35 calorii la 100 grame
• broccoli: 35 calorii la 100 grame
Tabel calorii pește + fructe de mare + alte tipuri de carne
• vită: 407 calorii la 164 grame
• pui: 731 calorii la 334 grame
• pulpă de pui: 346 calorii la 199 grame
• piept de curcan: 93 de calorii la 1 porție de 86 de grame
• mușchi de porc: 122 calorii la 1 porție de 86 de grame
• somon: 367 calorii la 178 grame
• sardine: 310 calorii la 1 cana de 149 grame
• homar: 134 calorii la 150 grame
• cod: 70 calorii la 1 porție de 86 de grame
• stridii: 41 calorii la o stridie (50 grame)
• anșoa: 111 calorii la 85 grame
• calamar: 26 calorii la 28 grame
• anșoa la conservă în ulei: 210 calorii la 100 de grame
• somon de Atlantic: 206 calorii la 100 de grame
• somon la conservă, cu oase, 136 calorii la 100 de grame
Tabel calorii ouă și produse lactate
• lapte degresat: 86 calorii la 240 ml
• iaurt simplu fără grăsime: 137 calorii la 245 grame
• brânză cottage cu puține grăsimi: 82 calorii la 114 grame
• ouă: 72 calorii la 1 ou mare (50 grame)
Ce sunt caloriile negative și care sunt mai bune surse?
Conceptul de calorii negative se referă la alimentele, printre acestea fructele și legumele, care, în timpul digestiei, ard mai multă energie decât cea pe care o conțin. Asta înseamnă că organismul nostru folosește mai multe calorii pentru a metaboliza nutrienții din alimentele pe care le ingerăm.
Sursele de calorii negative
Acest concept se referă în special la proteine: aportul caloric este de 4 calorii pe 1 gram, iar pentru a le metaboliza, organismul consumă 8 calorii, proteine de înaltă calitate sau cu biodisponibilitate bună. Astfel, soldul final este de -4 calorii, motiv pentru care, multe dintre dietele bogate în proteine au mare succes în reducerea greutății, într-un timp relativ scurt. Practic, proteinele ajută sistemul digestiv să consume în mod constant energie pentru a metaboliza nutrienții furnizați.
Fructe și legume cu calorii negative
Voi pune accent pe unele alimente pe care le putem include în dieta noastră, cum ar fi țelină, care conține aproximativ 17 calorii pe porția de 100 grame, iar organismul folosește aproximativ treizeci de calorii pentru digestie și asimilare. Același lucru se întâmplă și cu citricele, portocalele sau lămâile.
Legumele cu frunze verzi ne ajută, de asemenea, să ardem mai multe calorii în digestia și asimilarea lor decât ne oferă, de aceea se recomandă la dietă salată verde, rucola, spanac, frunze de kale. Sparanghelul intră și el în aceasta categorie (este și un bun diuretic).
La fel, conopida, broccoli-ul, ardeiul gras și morcovul sunt de mare ajutor. Să nu uităm că majoritatea acestor alimente ne oferă doze mari de fibre, ceea ce ne va ajuta să ne săturăm mult mai repede, într-un mod cu totul sănătos. În plus, vom obține o curățare corectă a corpului, un tranzit intestinal bun și ni se va îmbunătăți starea de bine.
Fructele trecute pe lista celor cu „calorii negative” sunt pepenele verde, ananasul, mărul, pepenele galben, afinele, pomelo și grepfrutul. Iar la legume, aș adăuga dovleacul, sfecla roșie, dovlecelul, ceapa, usturoiul și andivele.
Când ingerăm orice aliment din aceasta listă de alimente cu calorii negative, trebuie să ținem cont de faptul că organismul arde aproximativ de două ori mai multe calorii decât cele furnizate. De exemplu, dacă mâncăm 100 de grame de sparanghel (17 calorii), corpul va arde 30 de calorii pentru a-l metaboliza, prin urmare, am pierdut 13 calorii.
Câte calorii au cele mai populare gustări nesănătoase?
Te lupți cu kilogramele în plus, dar gustările precum croissantele ori batoanele de ciocolată sunt slăbiciunea ta? Iată câte calorii au gustările nesănătoase cu care îți sabotezi silueta, dar și cu ce le poți înlocui!
Dacă la mesele principale mănânci piept de pui la grătar cu salată, însă pe post de gustare devorezi un baton de ciocolată sau o pungă mare cu chips-uri, nu e de mirare că nu reușești să scapi de kilogramele în plus. Unele gustări au o densitate calorică extrem de mare, chiar dacă aparent sunt inofensive – iată câte calorii au, în medie, cele mai populare gustări nesănătoase!
Croissantul cu ciocolată – un croissant de dimensiuni obișnuite poate avea până la 425 de calorii, dintre care 220 de calorii provin din grăsimi. Asta înseamnă că aportul caloric al unei asemenea gustări se apropie de cel potrivit unei mese principale din zi. Dacă alături de croissant bei și un cappuccino, adaugi încă 120 de calorii – asta dacă nu folosești toppinguri precum caramelul sau ciocolata pentru a aromatiza băutura.
Data viitoare când ai nevoie de o gustare și te bate gândul să îți iei un croissant și un cappucino, alege mai degrabă o cană de ceai de plante sau fructe, alături de câțiva crackersi cu semințe.
Baton de ciocolată – și un baton de ciocolată are un aport de peste 450 de calorii, așa că nu este recomandat persoanelor supraponderale. Mai bine înlocuiește-l cu un baton făcut de tine, acasă, din fulgi de ovăz și fructe deshidratate. În acest fel, nu numai că restricționezi din punct de vedere caloric gustarea, însă te asiguri și că este făcută din ingrediente 100% naturale.
Fursecuri – 100 de grame de fursecuri pot avea până la 500 de calorii – aport caloric foarte mare pentru o simplă gustare. Renunță la cookies-urile din comerț și prepară-ți, atunci când îți este pofta de fursecuri, unele de casă, mai sănătoase și cu mai puține calorii. Amestecă 250 g de sos de mere cu 1/3 cană de făină integrală și pune aluatul obținut în tavă, pe hârtie de copt. Coace fursecurile și vei obține o gustare mai sănătoasă și mai săracă în calorii, comparativ cu fursecurile cu fulgi de ciocolată din comerț.
Chipsuri din cartofi – 100 de grame de chipsuri din cartofi vin la pachet cu aproximativ 500 de calorii. Înlocuiește această gustare cu o mână de migdale ori cu o mână de nuci crude sau coapte fără ulei – nu numai că au un aport caloric mai mic, însă totodată conțin și nutrienți esențiali printre care acizii grași Omega 3.
Biscuiți cu ciocolată – biscuiții cu ciocolată au, de asemenea, un aport caloric destul de mare. O porție de 3 biscuiți de dimensiuni reduse are 160 de calorii, însă de cele mai multe ori, porțile de biscuiți nu se rezumă la 3.
Renunță la gustarea aceasta nesănătoasă și mănâncă, mai degrabă, o banană. Dacă simți pofta de ceva mai deosebit, pasează banana și pune peste ea puțin unt de arahide și un praf de scorțișoară – gustos, sănătos și sățios.
Pateu cu brânză sau merdenea – produsele de patiserie precum merdenelele sau pateurile nu numai că sunt extrem de bogate în calorii, însă conțin și grăsimi nesănătoase din belșug, acestea fiind făcute cu margarină.
O merdenea cu brânză poate avea până la 500 de calorii, dintre care o cantitate mare provin din grăsimi. Dacă asociezi merdeneaua cu un pahar de suc, creezi o adevărată bombă calorică. Evită asemenea gustări fie că ai sau nu probleme cu greutatea, întrucât sunt extrem de nesănătoase. Mai degrabă, dacă vrei o gustare sărată, mănâncă bețișoare de castravete proaspăt sau murat cu humus preparat de tine acasă. În acest fel, limitezi aportul caloric ș itotodată ai parte de o gustare hrănitoare.
Necesarul caloric pentru slăbit
Pentru a slăbi, orice medic nutriționist îți va spune că este esențial să consumi din alimente mai puține calorii decât caloriile pe care le arzi (în repaus sau făcând mișcare). În teorie, acest lucru pare simplu, însă nu este ușor să ții sub control cantitatea de alimente și numărul de calorii care intră în organismul tău zilnic.
De ce sunt importante caloriile pentru a slăbi?
Corpul nostru folosește caloriile pe care ni le luăm din alimente și din băuturi pentru funcțiile esențiale, cum ar fi respirația și gândirea, precum și pentru activitățile de zi cu zi, precum mersul, vorbirea și hrănirea. Caloriile în exces pe care le mâncam vor fi stocate în corp sub formă de grăsime, iar faptul că noi consumăm prin hrană și băuturi, constant, mai multe calorii decât cele pe care le ardem prin mișcare duce, în timp, la creșterea în greutate: acumulăm, deci, kilograme. Când vine vorba despre greutatea noastră (masa corporală, mai precis), caloriile contează, indiferent de ce ai fi tentat să crezi.
Studiile au arătat că, atunci când oamenii includ în dietă mai multe calorii decât cele pe care le ard prin alte mijloace, aceștia iau în greutate. Ce ne mai spun oamenii de știință? Că simplul fapt că ne număram caloriile (că ținem cont de necesarul caloric zilnic) și că limităm aportul de calorii din alimente poate fi o modalitate eficientă de a preveni creșterea în greutate sau de a slăbi, atât timp cât reușim să respectăm regulile: să nu depășim necesarul caloric din fiecare zi.
Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?
Dacă vrei să slăbești 0,5 kg pe săptămână, din numărul pe care l-ai obținut mai sus la pasul 6 vei scădea 500 și vei planifica mesele, zilnic, în funcție de acest necesar caloric zilnic, pentru a crea un deficit de calorii care să te ajute să dai jos kilogramele nedorite.
Dacă vrei să slăbești 1 kg pe săptămână, pe lângă regula anterioară (când trebuie să scazi 500 pentru a afla necesarul caloric zilnic), include în regimul tău și exerciții fizice pe care trebuie să le faci zilnic ca să dai jos kilogramele, acordând mișcării între 45 de minute și 1 oră pe zi.
Reține, însă, că nu trebuie să încerci să consumi mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, pentru că pot să apară probleme în organism. Pierderea în greutate ar putea fi un rezultat imediat, însă pe termen lung, dacă vei manca sub 1.200 de calorii pe zi, acest lucru îți va afecta metabolismul.
Dacă vrei să afli câte calorii ar trebui să iei din alimentație, zilnic, pentru a slăbi, este important să discuți înainte de toate cu medicul tău de familie ori cu un medic nutriționist. De exemplu, o sportivă de 25 de ani va avea nevoie de mai multe calorii decât o femeie în vârstă de 70 de ani care nu face deloc mișcare.
Cum să reduci aportul de calorii fără să te înfometezi?
Se știe că, pentru a lua în greutate, trebuie să intre mai multe calorii în corpul tău decât numărul caloriilor care ies din corp. În caz contrar, atunci când îți dorești că masa corporală să scadă, mai multe calorii trebuie să iasă din corp decât numărul de calorii care intră în corp (prin alimente și băuturi). Este important să reduci caloriile, însă trebuie să ții cont și de alimentele pe care le mănânci, pentru a slăbi în mod constant și pentru a nu te simți înfometat. Pentru că dacă te vei simți înfometat, vei fi tentat să renunți la dietă. Iată câteva schimbări pe care le poți face în stilul tău de viață, pentru a menține un deficit de calorii pe termen lung, fără să te simți înfometat:
* Mănâncă mai multe proteine, pentru că acestea pot reduce pofta de mâncare; proteinele pot să te ajute să-ți reduci pofta de mâncare și cresc numărul de calorii pe care le arzi; o dietă bogată în proteine te poate ajuta, așadar, să crești caloriile pe care le arde corpul tău, cu până la 80-100 de calorii pe zi;
* Bea mai multă apă, pentru că apa ajută la scăderea în greutate; este vorba de un truc foarte simplu care te ajută să slăbești: e bine să bei mai multă apă, pentru că acest truc poate crește numărul de calorii pe care le arzi. În plus, dacă bei 8 pahare cu apă pe zi, această cantitate te ajută să arzi cu 96 de calorii mai mult. Și cafeaua simplă, și ceaiul verde sunt aliați excelenți. Conținutul lor de cofeină te ajută să stimulezi metabolismul, cel puțin pe termen scurt.
* Fii activ fizic și ridică greutăți - restricțiile calorice, pe termen lung, pot reduce metabolismul destul de mult, iar acest lucru poate duce la pierderea de masă musculară. Singura strategie prin care poți preveni acest efect este să îți pui mușchii la lucru, ridicând greutăți. S-a dovedit în repetate rânduri că exercițiile cu greutăți previn pierderea masei musculare și împiedică încetinirea metabolismului pe perioadele lungi în care aportul de calorii este unul redus. Dacă nu poți ajunge la sală, ia în considerare să faci exerciții acasă, cum ar fi flotări, genuflexiuni și abdomene.
* Evită băuturile carbogazoase îndulcite cu zahăr și evită sucurile de fructe. Aceasta este o altă schimbare relativ ușoară pe care o poți face. Renunță la consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, inclusiv sucuri, sucuri de fructe, lapte cu ciocolată și alte băuturi cu zahăr adăugat și bea doar apă simplă sau cu zeamă de lămâie, cafea și ceaiuri. Efectele nocive ale zahărului merg cu mult dincolo de creșterea în greutate, acest aliment contribuind la alte probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, probleme hepatice și diabet de tip 2.
* Redu aportul de carbohidrați, în special cel de carbohidrați rafinați (cerealele care și-au pierdut tărâțele și germenii, inclusiv pâinea albă, pastele, biscuiții și orezul alb) și de zaharuri rafinate; un mod foarte eficient prin care poți slăbi este să reduci cantitatea de carbohidrați simpli, pentru că fără ei, ți se reduce pofta de mâncare și mănânci, automat, mai puține alimente bogate în calorii. Studiile arată că dacă ai o dieta săracă în carbohidrați simpli, vei putea să dai jos de 2-3 ori mai multe kilograme decât dacă ai adopta o dietă săracă în grăsimi și cu restricții calorice. Consumă carbohidrați complecși, bogați în fibre: cereale integrale, legume rădăcinoase, nuci, semințe și leguminoase (fasole, mazăre, năut, linte).
De asemenea, evită alimentele ultraprocesate, care includ fast-food, gustări ambalate sărate și dulci și băuturi dulci. Aceste produse nu conțin numai carbohidrați rafinați, ci și conservanți, zaharuri, grăsimi nesănătoase, prea multă sare și alte ingrediente pe care ar trebui să le elimini din dietă.
Cum să îți măsori porțiile corect, pentru a slăbi?
Dimensiunile porțiilor noastre au crescut în ultimele decenii, iar în unele restaurante, un singur fel de mâncare te poate păcăli, oferindu-ți o cantitate dublă sau triplă față de cât ai nevoie la o masă. Faptul că dimensiunea porției te păcălește nu mai este o raritate, iar din cauza că porțiile sunt mai mari, te poți îngrășa uneori fără să-ți dai seama, iar porțiile mari îți pot pune piedici dacă vrei să slăbești.
Număratul caloriilor te poate ajuta să combați mâncatul în exces, pentru că așa înțelegi mai bine cât de multe alimente consumi, de fapt, la o masă.
Pentru ca această metodă - număratul caloriilor - să funcționeze, trebuie să înregistrezi în jurnalul tău alimentar porțiile corecte. Iată câteva modalități prin care poți măsura și cântări porțiile tale:
* Un cântar de bucătărie - cel mai precis mod prin care poți determina cât de mult mănânci este să-ți cântărești alimentele sau porțiile; uneori, cântărirea lor poate lua mult timp la început, dar în timp te vei obișnui să măsori din ochi;
* Căni de măsurat alimentele - cănile standard prin care poți să masori volumul unui aliment sunt o metodă ceva mai rapidă și mai simplă de folosit, în comparație cu un cântar;
* Comparațiile - nu este o metodă precisă, însă mulți oameni preferă să folosească metoda comparației cu alimente comune, pentru că le este mai la îndemână să facă asta, mai ales dacă se află departe de casă (de exemplu, în concediu).
Număratul caloriilor nu este o știință exactă, chiar și atunci când îți cântărești și îți măsori porțiile. Iată câteva metode simple prin care îți poți compara porțiile unor alimente cu obiecte simple:
• 1 porție de orez sau paste - să fie cam cât mouse-ul de la calculator sau cât un pumn
• 1 porție de carne - să fie cât un pachet de cărți de joc
• 1 porție de pește - să fie cât un carnet de cecuri
• 1 porție de brânză - e bine să aibă dimensiunea unui ruj sau cât degetul mare de la mână
• 1 porție de fructe - cât o minge de tenis
• 1 porție de frunzoase/salate - cât o minge de tenis
• 1 porție de legume - cât mouse-ul de la calculator
• 1 linguriță de ulei de măsline - cât este buricul degetului
• 2 linguri de unt de arahide - cât o minge de ping pong.
Potențiale dezavantaje ale numărării caloriilor
Deși numărarea caloriilor poate fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate, este important să-ți amintești că există mulți alți factori de luat în considerare atunci când alegi ce și cum să mănânci. În loc să te concentrezi doar pe calorii, cel mai bine este să urmezi o dietă echilibrată, bogată într-o varietate de alimente nutritive, integrale. În felul acesta, obții vitaminele, mineralele și nutrienții de care ai nevoie pentru o greutate sănătoasă.
Dacă decizi să reduci caloriile, ai grijă să nu reduci prea mult aportul, deoarece acest lucru poate provoca câteva reacții adverse grave, inclusiv creșterea senzației de foame, amețeli, oboseală, dureri de cap și greață. Faptul că consumi puține calorii poate, de asemenea, încetini metabolismul, ceea ce face mai dificilă menținerea pierderii în greutate pe termen lung. Pierderea în greutate în mod durabil necesită și timp. Ar trebui să te concentrezi pe schimbări mici, treptate, mai degrabă decât pe strategii de pierdere rapidă în greutate.
Necesarul caloric pentru îngrășare
Caloriile sunt utile pentru a ține evidența alimentelor pe care le mănânci (așa știi cât de mult mănânci într-o zi), însă ele nu îți dau prea multe informații despre calitatea dietei tale. De aceea, atunci când vrei să iei în greutate (când vrei să te îngrași), necesarul caloric este la fel de important că atunci când vrei să slăbești. De exemplu, 100 de calorii din broccoli îți vor afecta în mod diferit starea de sănătate, în comparație cu 100 de calorii din cartofii prăjiți. De aceea este important ca dieta pentru îngrășare să se bazeze pe alimente sănătoase, care să aibă un efect benefic asupra sănătății și greutății tale.
Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a crește în greutate?
În medie, o femeie are nevoie să consume aproape 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea și de .1500 de calorii pentru a scăpa de 0,5 kg pe săptămână. În medie, un bărbat are un necesar caloric de 2.500 de calorii pentru a-și menține greutatea și de 2.000 de calorii pentru a da jos 0,5 kg pe săptămână. Tot ce este peste acest prag contribuie la creșterea în greutate, așa că dacă vrei să te îngrași și ești femeie, trebuie să ai în alimentație peste 2.000 de calorii pe zi, iar dacă ești bărbat, în necesarul caloric este peste 2.500 de calorii.
Formula pentru creșterea în greutate este destul de simplă: cantitatea de calorii pe care le introduci în corp trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii pe care organismul le arde. Pentru a afla de câte calorii ai nevoie pentru a acumula kilograme într-un mod sănătos, este important să te consulți cu un medic nutriționist, care va folosi o formulă ori un calculator special pentru a determina necesarul caloric zilnic total în cazul tău. Nutriționistul va ține cont și de nivelul de activitate care reprezintă cel mai bine stilul tău de viață: ești foarte activ, ești sedentar ori ești moderat activ.
Odată ce nutriționistul va afla care este numărul necesar de calorii (vezi pasul 6 de mai sus), vei adăuga cel puțin 500 de calorii la această valoare. În unele cazuri, va trebui să continui să mănânci cel puțin cu 500 de calorii peste această valoare calculată, pe o perioadă de câteva săptămâni, pentru a vedea dacă organismul acumulează kilograme.
Cum să te îngrași sănătos și să eviți caloriile „goale”?
Efectele pe care le au alimentele asupra senzației de foame, asupra hormonilor care reglează apetitul și asupra numărului de calorii pe care le introduci în corpul tău pot să varieze considerabil. Ca să te îngrași în mod sănătos, este bine să îți bazezi dieta pe alimente de bună calitate, pe surse de proteine de origine animală sau vegetală, care nu au fost procesate mult. Iată câteva reguli de care să ții cont atunci când numeri caloriile, pentru a respecta necesarul caloric pentru îngrășare:
* Fii pregătit - mergi la un nutriționist și instalează-ți o aplicație prin care poți număra caloriile ori caută o unealtă online, pentru a-ți urmări numărul de calorii. Decide împreună cu medicul nutriționist cum îți vei măsura porțiile, iar acesta îți vă crea un plan alimentar.
* Citește ambalajul alimentelor - acesta conține informații utile despre calorii; asigură-te că verifici care este dimensiunea porției recomandate pe pachet sau ambalaj.
* Scapă de „ispite” - este bine să scapi de alimentele de tip junk food din frigider și din bucătărie, chiar dacă obiectivul tău este să iei în greutate; în acest fel, vei face alegeri mai sănătoase, vei opta pentru gustări mai sănătoase și îți va fi mai simplu să-ți atingi obiectivele.
* Optează pentru o creștere în greutate lentă, constantă - Nu include prea multe calorii, într-un timp prea scurt. Deși ai fi tentat să faci tot posibilul pentru a te îngrășa cât mai repede, cel mai bine este să respecți planul conceput de medicul nutriționist.
* Nu uita de necesarul de exerciții fizice - cele mai de succes programe pentru o greutate optimă includ atât o dietă sănătoasă, cât și sport și exerciții fizice. Asigura-te că mănânci optim, pentru a avea energia necesară pentru a face mișcare, pentru a pune masă musculară și nu pentru a acumula grăsime.
* Spune „nu” caloriilor goale - aceste calorii se găsesc în alimente care au o valoare calorică mare, dar care au o valoare nutrițională mică. Evită, așadar, să consumi alimente și băuturi bogate în zahăr, produse de patiserie, alimente procesate, alimente bogate în grăsimi (prăjituri, dulciuri, chips-uri, pizza etc.), băuturile alcoolice.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS Choices - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/understanding-calories/
Office of Disease Prevention and Health Promotion - https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
University of Colorado - https://www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Meal%20Planning.pdf
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
Studiul ”Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise”, publicat în Frontiers in Cardiovascular Medicine, în 2018, autori: Matthew A. Nystoriak și Aruni Bhatnagar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/
Studiul ”Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis”, publicat în Scientific reports, în 2020, autori:Ecaterina Stribiţcaia, Charlotte E L Evans, Catherine Gibbons, John Blundell, Anwesha Sarkar
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32737349/
Te-ar mai putea interesa și...
![Un mic dejun consistent ajută la arderea unui număr mai mare de calorii [studiu]](https://img.gs/shcfmqtrbf/798x531/https://doc.ro/uploads/photos/uploads/2020/MARTIE/mic-dejun-important.jpg "Un mic dejun consistent ajută la arderea unui număr mai mare de calorii [studiu]")
