Totul despre metabolism: cum functioneaza si cum il poti optimiza

1. Despre metabolism – informații generale
   a. Ce este metabolismul?
   b. Cum funcționează metabolismul?
   c. Cum lucrează metabolismul în funcție de vârstă?
   d. Din ce procese este alcătuit metabolismul?
   e. Clasificare metabolism
   f. Ce este rata metabolică?
   g. Ce este rata metabolică bazală? 
2. Factori care influențează metabolismul
3. Cum poți accelera metabolismul?

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Despre metabolism – informații generale

Metabolismul este un cumul de reacții chimice care se produc în organism, al căror scop este acela de a transforma hrana în energie necesară pentru procesele celulare, de a converti hrana în „materie primă” pentru proteine, lipide și nu numai, dar și de a elimina reziduurile. Persoanele care au un metabolism rapid sunt cele folosesc caloriile mult mai rapid decât acele persoane cu un metabolism mai lent. Un mod excelent prin care îți poți accelera metabolismul este prin mișcare efectuată regulat.

Ce este metabolismul?

Concret, metabolismul este alcătuit din toate procesele prin care organismul folosește energia. Printre acestea se numără digestia, respirația, dar și creșterea masei musculare ori depozitarea grăsimilor. Metabolismul se referă la toate acele reacții chimice care au loc în corpul uman, pentru a schimba sau pentru a folosi energia:

  • Descompunerea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor din alimente, pentru eliberarea energiei;
  • Modificarea nitrogenului (care este în exces) în produse reziduale;
  • Descompunerea sau modificarea unor substanțe chimice în alte substanțe și faptul că acestea ajung în interiorul celulelor din corp.

Cum funcționează metabolismul?

De fiecare dată când mănânci, enzimele din celulele corpului acționează împreună pentru a transforma hrana în energie care menține funcțiile organismului. Metabolismul este precum un motor de reacții chimice, care mențin corpul uman în viață. Viteza la care funcționează acest motor, însă, variază de la o persoană la alta.

Ce tip de metabolism ai?

Pe de o parte, cei cu un metabolism lent tind să aibă un surplus de calorii, care sunt stocate în corp ca grăsime. Pe de altă parte, cei cu un metabolism rapid ard mai multe calorii și au riscuri mai mici să acumuleze cantități mari de grăsime.

Cum lucrează metabolismul în funcție de vârstă?

Metabolismul este responsabil atât pentru pierderea, cât și pentru acumularea kilogramelor în plus. Vestea proastă este că, pe măsură ce înaintăm în vârstă, metabolismul încetinește în mod natural. Poate fi ajutat, însă, făcând alegeri înțelepte și sănătoase atunci când vine vorba despre alimentație și mișcare.

Metabolismul la 20-30 de ani

Corpul nu încetează să se dezvolte după împlinirea vârstei de 18 ani, ci dezvoltarea continuă și după 20 de ani, mai ales la nivelul sistemului osos și la nivelul musculaturii. Creșterea stimulează metabolismul, ceea ce înseamnă că se ard calorii chiar și atunci când te odihnești. În concluzie, la 20 de ani este mult mai ușor să îți menții silueta, întrucât metabolismul este aliatul tău de preț și arde caloriile din inerție.

Metabolismul la 30-40 de ani

După 30 de ani, mușchii își pierd din volum, ceea ce înseamnă că nivelul de grăsime pe care organismul o depozitează crește. Studiile științifice sugerează că schimbările de la nivel muscular sunt responsabile pentru schimbările metabolice. Dacă metabolismul încetinește, ai nevoie de mai puțină energie, deci ar trebui să mănânci mai puțin sau să faci mai multă mișcare pentru a arde caloriile suplimentare. Dacă nu, tinde să apară grăsimea, care de cele mai multe ori se depozitează în jurul taliei.

În jurul vârstei de 40 de ani, nivelul de estrogen și progesteron scade considerabil, ceea ce înseamnă că metabolismul devine și mai lent. Pentru a-ți menține greutatea, este absolut necesar să reduci aportul caloric. Dacă ai un stil de viață activ și faci mișcare regulat, e suficient să renunți cam la 150 de calorii, însă dacă ai un stil sedentar, trebuie să renunți la mai multe.

Metabolismul la 50-60 de ani

Menopauza se instalează pe la 50 de ani, ceea ce înseamnă că metabolismul suferă din nou modificări. Studiile au dovedit că, după instalarea menopauzei, este mai dificil pentru organism să metabolizeze grăsimea, așa că o depozitează.

Un stil de viață activ, precum și o dietă sănătoasă te ajută să îți menții silueta în ciuda trecerii anilor. Mănâncă alimente bogate în vitamine și minerale, de preferat din natură: cereale integrale, fructe, legume, miere de albine și evită alimentele foarte procesate (zahăr, mezeluri, brânză topită etc.).

Mergi pe jos de câte ori poți, renunță la lift în favoarea scărilor sau caută-ți o formă de mișcare pe placul tău (yoga, înot etc.) pe care să o practici aproape în fiecare zi. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât mai mult îți vei ajuta metabolismul.

Din ce procese este alcătuit metabolismul?

Metabolismul este alcătuit din două procese: catabolism și anabolism. Cu cât metabolismul este mai rapid, cu atât corpul uman are nevoie de mai multe calorii. Metabolismul este motivul pentru care unii oameni pot mânca multe alimente fără să ia în greutate, pe când alții par să aibă nevoie de puține alimente pentru a acumula grăsime.

Catabolism (dezasimilație)

Catabolismul, care poate fi denumit și dezasimilație, este procesul răspunzător cu transformarea moleculelor complexe ale substanțelor energetice în molecule simple, cu scopul obținerii de energie.

Anabolism (asimilație)

Anabolismul, adică asimilația, este procesul metabolic care permite folosirea substanțelor nutritive obținute în timpul catabolismului, cu scopul ca energia să fie consumată. Concret, anabolismul este sinteza tuturor compușilor de care celulele au nevoie.

Clasificare metabolism

Metabolismul poate fi clasificat în funcție de rolul pe care îl are în organism – producerea unor substanțe esențiale sau nu pentru supraviețuire.

Metabolism primar (fundamental)

Metabolismul primar este implicat direct în producerea unor substanțe necesare pentru supraviețuire.

Metabolism secundar

Metabolismul secundar este cel implicat în producerea unor substanțe fără de care organismul poate supraviețui.

Ce este rata metabolică?

Rata metabolică este cantitatea de energie chimică eliberată de organism în timpul desfășurării unei activități. Această energie este măsurată în calorii. De cele mai multe ori, însă, sunt folosite kcal adică kilo-caloriile pentru măsurarea energiei. Rata metabolică poate fi influențată de o serie de factori precum dieta, statusul hormonal, activitatea fizică desfășurată ori unele probleme de sănătate.

Rata metabolică poate fi accelerată pe fondul activităților fizice, anxietății, sarcinii sau febrei și poate fi încetinită de depresie, apatie sau înfometare.

Viteza metabolismului este cunoscută, în termeni de specialitate, sub numele de rată metabolică și reprezintă numărul de calorii arse într-o anumită perioadă - cu alte cuvinte, este cantitatea de energie pe care o persoană o folosește sub forma caloriilor.

Rata metabolică poate fi împărțită în mai multe categorii, iar una dintre ele este rata metabolică bazală. Pe lângă aceasta, există și:

Rata metabolică în repaus, adică rata metabolică minimă necesară pentru a menține corpul în viață și în funcțiune, cât timp persoana este în repaus. În medie, rata metabolică în repaus reprezintă aproape 50-75% din totalul cheltuielii energetice.

Efectul termic al alimentelor este numărul de calorii arse în timp ce corpul digeră și procesează alimentele. Acest efect termic reprezintă aproximativ 10% din totalul cheltuielii energetice a organismului.

Efectul termic al exercițiilor fizice reprezintă o creștere a caloriilor arse în timpul exercițiilor.

Activitatea termogeneză sau NEAT se referă la numărul de calorii necesare pentru anumite activități, altele decât exercițiile fizice. Acesta include schimbarea posturii, statul în picioare și mersul.

Ce este rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală este necesarul caloric pentru menținerea funcțiilor organismului în stare de repaus. Circulația sangvină, respirația și menținerea temperaturii corporale sunt procese care necesită un număr de calorii.

Rata metabolică bazală este un factor care influențează în mare parte rata metabolică, precum și necesarul caloric pentru menținerea, scăderea sau creșterea greutății. Aceasta este rata metabolică în timpul somnului sau în timpul repausului profund. Este vorba despre rata metabolică minimă necesară, pentru a se menține plămânii în funcțiune, pentru ca inima să pompeze sângele, pentru ca creierul să funcționeze și pentru ca tot corpul să se încălzească.

Factori care influențează metabolismul

Există numeroși factori care pot influența metabolismul bazal, accelerându-l sau, dimpotrivă, încetinindu-l. Acești factori se numără printre cei care pot afecta rata metabolică:

Vârsta

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa musculară scade și țesuturile adipoase se măresc procentual. Așadar, arderea caloriilor este încetinită, întrucât se știe că masa musculară crește viteza cu care organismul arde calorii. Cu cât avansezi în vârstă, cu atât mai lentă este rată metabolică și acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii tind să ia în greutate pe măsură ce îmbătrânesc, de aceea sunt necesare, cum spuneam, o reducere a numărului de calorii obținute din alimentație și o creștere a activității fizice.

Genul

În general, bărbații au mai multă masă musculară și mai puține țesuturi adipoase, în comparație cu femeile. De aceea, aceștia tind aă aibă au un metabolism mai accelerat.

Masa musculară

Cu cât o persoană are o masă musculară mai mare, cu atât organismul arde mai multe calorii.

Dimensiunile corpului

Cu cât o persoană are un corp mai mare, cu atât aceasta arde mai multe calorii.

Temperatura din mediul înconjurător

Când corpul uman este expus la frig (deci temperaturi mici), trebuie să ardă mai multe calorii pentru a împiedica scăderea temperaturii corporale.

Statusul hormonal

Și activitatea hormonală din organism modifică rata metabolică. De pildă, tiroxina, acel hormon eliberat de glanda tiroidă, accelerează metabolismul. Așadar, pacienții care suferă de hipertiroidism au un metabolism mai accelerat, de aceea slăbesc adesea în ciuda apetitului crescut. Și adrenalina poate crește temporar rata metabolică. De aceea, metabolismul persoanelor care suferă de anxietate este de multe ori mai accelerat.

Activitatea fizică

Toate mișcările corpului au nevoie de calorii. Cu cât ești mai activ din punct de vedere fizic, cu atât corpul tău va arde mai multe calorii și metabolismul se va accelera.

Dereglările hormonale

Sindromul Cushing și hipotiroidismul pot să încetinească rata metabolică și pot crește riscul ca persoana care suferă de o astfel de afecțiune să ia în greutate.

Cum poți accelera metabolismul?

Metabolismul poate fi accelerat prin sport, dietă, dar și cu unele suplimente alimentare. Pe lângă acestea, există și alte modalități prin care metabolismul poate fi accelerat preț de câteva ore.

Accelerarea metabolismului prin sport – cele mai eficiente exerciții

Orice mișcare pe care o faci arde calorii. Este adevărat că nu poți influența prea mult metabolismul bazal, însă poți arde mai multe calorii prin intermediul sportului. Cu cât practici mai multe exerciții fizice, cu atât mai multe calorii arzi. Totodată, cu cât sunt mai intense exercițiile practicate, cu atât mai accelerat este și metabolismul după antrenament.

Antrenamentele de tip aerobic sunt cele mai eficiente atunci când vine vorba despre arderea caloriilor. Mersul pe bicicletă, înotul și plimbările sunt activități de tip aerobic – este nevoie de cel puțin 30 de minute de astfel de activități, zilnic, pentru ca metabolismul să fie reglat.

De două ori pe săptămână, se recomandă și exercițiile cu greutăți. Aceste exerciții mențin și chiar măresc masă musculară, ceea ce înseamnă că și metabolismul este accelerat. Și activități aparent banale, precum mersul pe jos și urcatul scărilor pot contribui la arderea caloriilor.

Accelerarea metabolismului prin dietă

Unele alimente accelerează metabolismul. De pildă, alimentele foarte picante au acest efect, de aceea ar trebui să le introduci în alimentație dacă vrei să slăbești sau să te menții. Și cofeina are aceeași influență asupra metabolismului, fie că este vorba despre cafea, fie că vorbim despre ceai negru sau verde.

Este foarte important de menționat că o dietă săracă în calorii (mai puțin de 1200 Kcal pe zi) încetinește metabolismul, din cauză că organismul reduce arderile cu scopul de a-și păstra rezerve de energie. Așadar, alimentația ideală pentru metabolism este una echilibrată, nicidecum una drastică.

Accelerarea metabolismului cu suplimente alimentare

Suplimentele alimentare pot fi folosite pentru accelerarea metabolismului. Cele mai eficiente suplimente în acest sens conțin cofeină. Totodată, unele vitamine și minerale pot să ajute la accelerarea metabolismului. Iată câteva exemple de suplimente potrivite pentru menținerea funcțiilor corpului, inclusiv pentru metabolism:

  • Un supliment cu complexul de vitamine B; vitaminele din complexul B îndeplinesc multe roluri esențiale în ce privește metabolismul energetic. O deficiență la nivelul unei vitamine din complexul B le poate afecta pe celelalte vitamine, lucru care poate perturba metabolismul unei persoane. Vitamina B12 este esențială pentru metabolismul proteinelor și grăsimilor. Vitamina B6 ajută la metabolizarea proteinelor. În plus, tiamina (vitamina B1) ajută organismul să metabolizeze grăsimile, proteinele și carbohidrații.
  • Un supliment cu vitamina D; cercetările sugerează că vitamina D poate să ajute la controlul glicemiei și la ameliorarea rezistenței la insulină în cazul persoanelor cu diabet zaharat. Două studii au analizat vitamina D în raport cu greutatea, la femeile vârstnice și la copii. Ambele cercetări au arătat că acei participanți cu mai multă grăsime în corp aveau un nivel mai mic de vitamina D în comparație cu cei cu mai puțină grăsime.
  • Suplimentele cu fier; corpul uman are nevoie de fier pentru creștere, dezvoltare și metabolism. Fierul este vital pentru funcționarea corectă a celulelor și pentru crearea anumitor hormoni. Dacă o persoană are niveluri scăzute de fier, asta înseamnă că la mușchi nu ajunge o cantitate suficientă de oxigen. Fibrele musculare care au prea puțin oxigen nu pot să ardă grăsimea, pe post de carburant, așa cum ar trebui să o facă, prin urmare, carențele de fier afectează metabolismul optim.
  • Suplimentele cu magneziu; fără magneziu, reacțiile chimice care produc energie în corp nu pot avea loc. Acest lucru înseamnă că magneziul este esențial pentru metabolism și pentru producția de energie.
  • Atenție, suplimentele alimentare nu ar trebui luate decât cu acordul medicului! Mai ales dacă suferi de boli cronice, întreabă medicul ce suplimente poți lua în siguranță, pentru a nu interfera cu medicamentele.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Metabolism
https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
Piedmont - 5 ways to boost metabolism
https://www.piedmont.org/living-better/5-ways-to-boost-metabolism


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0