Dieta Atkins: în ce constă și ce ai voie să mănânci
Dieta Atkins: în ce constă și ce ai voie să mănânci
Dieta Atkins: în ce constă și ce ai voie să mănânci
Cu o tradiție de peste 50 de ani, dieta Atkins este una dintre cele mai folosite diete pentru scăderea în greutate, cu rezultate care se păstrează în timp. Regimul Atkins se concentrează pe alimentația pe bază de proteine și grăsimi, cu un nivel minim de carbohidrați.
Considerată la început nesănătoasă, în urma studiilor realizate de mai mulți specialiști, dieta Atkins s-a dovedit a fi sigură pentru cei care o urmează, atât timp cât aceștia nu au probleme cu rinichii și urmează întocmai regulile regimului.
Spre deosebire de alte diete și în special cele cu un nivel mare de carbohidrați, dieta Atkins menține constant nivelul de zahăr din sânge și scade poftele pe care le avem deseori. Depozitele de grăsime sunt consumate de organism în locul carbohidraților, iar persoanele care urmează dieta vor slăbi până la 6 kilograme în etapa agresivă și apoi un kilogram pe săptămână, pe termen mai lung.
Program dieta Atkins
Dieta Atkins se desfășoară pe parcursul a 4 etape: inducție, slăbire, echilibrare și menținere. Pe toată durata regimului, consumul a cel puțin 1,5 litri de apă zilnic și 30 de minute de sport sunt obligatorii.
Etapa 1: inducție
În prima etapă te vei obișnui cu reducerea carbohidraților, pentru că vei avea voie să mănânci doar 20 de grame pe zi și doar anumite legume. În schimb vei pune accent pe proteine din carne de pui sau vită, pește, ouă, uleiuri vegetale, unt.
Meniul tău va fi compus așadar în mare parte din carne, lângă care poți adăuga mici porții de legume crude sau fierte (2-3 linguri), puțină brânză de vaci sau smântână. Pentru asezonare și gătit poți folosi ulei sau unt.
Etapa de inducție durează cel mult 2 săptămâni, fiind destul de dură pentru organismul tău. Nu ai voie să mănânci cereale, paste, pâine, iar alcoolul, cafeaua și zahărul sunt complet interzise.
Etapa 2: slăbire constantă
A doua etapă este mai îndelungată și ar trebui să dureze atât cât este necesar pentru a ajunge la greutatea pe care ți-o dorești. Ritmul mediu de slăbire este de un kilogram pe săptămână, așa că dacă vrei să slăbești 10 kilograme, pe lângă cele eliminate în etapa anterioară, această fază va dura o lună și jumătate.
Vei crește cantitatea de carbohidrați cu 5 grame, însă sursa vegetală rămâne aceeași. Vei putea doar să mărești puțin gramajul de salată pe care îl asociezi proteinelor. Poți mânca de 2-3 ori pe săptămână fructe de pădure sau mere și sunt permise nucile și semințele (nuci pecan, nuci braziliene, macadamia, arahide, alune de pădure, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, caju), tot de 2-3 ori pe săptămână.
Etapa 3: echilibrare
După ce ai ajuns la greutatea dorită, este momentul să începi stabilizarea metabolismului, iar organismul tău trebuie să se obișnuiască să rămână la această greutate. Este extrem de important să nu te entuziasmezi și să te oprești după etapa 2, pentru că te vei îngrășa la loc și poți suferi din cauza dezechilibrelor nutriționale bruște.
În etapa 3 din dieta Atkins vei crește cantitatea de carbohidrați cu 5 grame în fiecare săptămână. Practic, în fiecare săptămână vei crește cantitatea de salată și legume cu 1-2 linguri. Monitorizează-ți constant greutatea, pentru că aceasta ar trebui să stagneze. Dacă observi că te îngrași la loc, întoarce-te la cantitatea de carbohidrați din săptămâna precedentă și rămâi acolo pentru încă 3 săptămâni.
Poți încheia această etapă după 3 săptămâni în care greutatea ta a rămas constantă.
Etapa 4: menținere
Etapa 4 este legată de cea de-a treia, în sensul în care prelungește rețeta de aport alimentar. Vei continua să crești treptat cantitatea de carbohidrați, până la cel mult 80 de grame zilnic. Ca și în etapa 3, acest lucru trebuie făcut atât timp cât îți păstrezi greutatea, iar dacă acest lucru se întâmplă la 70 sau 80 de grame, înseamnă că aceasta este cantitatea ideală pentru tine.
Poți crește și cantitatea de fructe și semințe, pe care le poți consuma acum zilnic, însă cu moderație. O veste excelentă este că poți mânca și 2-3 cubulețe de ciocolată neagră de 2 ori pe săptămână.
Lista alimentelor permise în dieta Atkins
- Carne: carne de vită, carne de porc, carne de miel, carne de pui, șuncă slabă, bacon
- Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, sardine etc.
- Ouă: de țară sau ecologice
- Legume sărace în carbohidrați: varză, spanac, broccoli, sparanghel etc.
- Lactate: unt, brânză, smântână, iaurt, lapte
- Nuci și semințe: migdale, nuci de macadamia, nuci românești, semințe de floarea soarelui
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extra virgin, ulei de cocos, avocado și ulei de avocado
Ce nu ai voie să mănânci în dieta Atkins?
- Zahăr: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, prăjituri, bomboane, înghețată etc.
- Cereale: grâu, secară, orz, orez
- Anumite uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de bumbac, ulei de rapiță
- Grăsimi trans: de obicei găsite în produsele alimentare prelucrate care au cuvântul „hidrogenat” pe lista ingredientelor
- Legume cu conținut mare de carbohidrați: morcovi, fasole, linte, năut etc (interzise doar în faza de inducție).
- Fructe cu conținut mare de carbohidrați: banane, mere, portocale, pere, struguri (interzise numai în faza de inducție)
- Amidonoase: cartofi, cartofi dulci (interzise doar în faza de inducție).
La lista proteinelor poți adăuga și produsele din soia, dacă îți plac, însă nu este recomandat să înlocuiești complet proteinele animale, motiv pentru care dieta Atkins nu este ideală pentru vegetarieni.
Ai voie să bei apă plată, o ceașcă de cafea zilnic și ceaiuri neîndulcite, din plante medicinale. Ceaiul verde este și el recomandat.
Cine NU ar trebui să urmeze dieta Atkins?
Dieta Atkins este interzisă persoanelor care suferă de boli ale rinichilor, de diabet și boli ale ficatului. Chiar dacă nu te regăsești în aceste categorii, îți recomandăm să ceri sfatul medicului de familie înainte de a începe dieta. Informațiile prezentate în acest articol sunt generale, iar efectele, rezultatele și riscurile asupra fiecărei persoane depind de foarte mulți factori.
Potrivit ununor cercetări mai vechi, cantitatea mare de proteine din astfel de diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea duce la hiperuricemie (care duce, mai departe, la dureri articulare și gută), dar și la pietre la rinichi sau la osteoporoză. Mai mult, un studiu a arătat că dietele bogate în proteine pot cauza pierderea permanentă a funcției renale la orice persoană cu funcție renală redusă.
Asociația Americană de Diabet a tras de asemenea un semnal de alarmă legat de urmarea dietelor sărace în carbohidrați. Studiile efectuate pe subiecți sănătoși și pe cei cu risc de diabet de tip 2 susțin importanța includerii în dietă a alimentelor care conțin carbohidrați din cereale integrale, fructe, legume și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Aceeași viziune a fost adoptată de Colegiul American de Medicină Preventivă și Asociația Americană de Dietetică.
Alte cercetări au concluzionat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe produse animale, a fost asociată cu o mortalitate mai mare din toate cauzele atât la bărbați, cât și la femei, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de legume a fost asociată cu rate mai mici de mortalitate pentru toate cauzele și boli cardiovasculare.
Astfel, este necesar să subliniem importanța pierderii în greutate într-un mod sănătos, care să nu exercite un stres suplimentar asupra organelor vitale ale corpului. În ultimii ani, studiile științifice au arătat că o dietă excelentă atât pentru pierderea în greutate și menținere, cât și pentru o mai bună sănătate a inimii și pentru scăderea riscului de diabet de tip 2 este dieta mediteraneeană.
Dieta mediteraneeană, mai ușor de ținut și mai sănătoasă decât alte diete
Dieta mediteraneeană se referă în mod obișnuit la modelul alimentar al oamenilor care trăiesc pe coasta Mării Mediterane, în special Grecia și sudul Italiei. Deși aceste țări mediteraneene prezintă unele diferențe în obiceiurile alimentare, trăsăturile comune ale stilului alimentar și de viață sunt:
- consumul zilnic de produse din cereale nerafinate (pâine integrală, paste integrale și orez brun), fructe proaspete, legume, nuci și, cu moderație, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- consumul moderat de pește, păsări de curte, cartofi, ouă;
- consumul moderat de alcool, de preferință un pahar cu vin roșu, la masa de prânz sau de seară;
- consumul rar (lunar) de carne roșie;
- uleiul de măsline ca sursă principală de lipide;
- activitate fizică regulată.
Dieta mediteraneeană descurajează consumul de zahăr și produse cu zahăr, precum și pe cel de prăjeli și produse din făină albă.
Exemplu de meniu:
- Mic dejun: pâine integrală, ou fiert, avocado, roșii
- Gustare: un fruct
- Prânz: ciorbă de legume și tocăniță de pui cu ceapă, roșii, ardei, pe pat de orez brun, alături de salată verde
- Gustare: o mână de nuci sau semințe
- Cină: legume la grătar (vinete, dovlecei, ciuperci) cu brânză feta
- Desert: două felii de ananas
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Atkins - This is Today’s Atkins
https://www.atkins.com/
NCBI - Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort Studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989112/
Studiul „Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: Two cohort Studies”, apărut în Ann Intern Med. 2010 Sep 7; 153(5): 289–298, doi: 10.1059/0003-4819-153-5-201009070-00003, autor: Teresa T. Fung
NCBI - The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9317652/
Studiul „The Mediterranean Diet: An Update of the Clinical Trials”, Nutrients. 2022 Jul; 14(14): 2956. Published online 2022 Jul 19. doi: 10.3390/nu14142956, autori: Mauro Finicelli et al.
Te-ar mai putea interesa și...