Cum să mănânci sănătos atunci când nu ai timp: 4 sfaturi utile

Rezumat: Lipsa timpului nu exclude o alimentație echilibrată, dacă mesele sunt organizate dinainte. Mâncarea sănătoasă susține energia, somnul, claritatea mentală și menținerea greutății.

Pentru diminețile aglomerate, este util să alegi același mic dejun simplu, precum budincă de chia, ovăz, sandviș integral sau smoothie. O zi poate fi dedicată pregătirii ingredientelor, supelor, leguminoaselor și dressingurilor pentru salată.

La birou, ajută planificarea prânzului, alegerea proteinelor, legumelor și carbohidraților complecși, porțiile moderate, hidratarea și o pauză de masă fără distrageri. Astfel, alegerile nutritive devin accesibile, practice și ușor de păstrat zilnic.

1. Mâncare sănătoasă înseamnă mâncare hrănitoare
2. De ce să consumi mâncare sănătoasă?
3. 4 obiceiuri sănătoase pe care le poți adopta când e vorba de mâncare sănătoasă
a. Mănâncă același mic dejun în fiecare zi
b. Alege-ți o zi în care să-ți pregătești câteva mese în avans
c. Alege gustările cât mai simple cu putință
d. Bea un smoothie verde în fiecare zi
4. Cum poți consuma mâncare sănătoasă la birou?
5. Concluzie

CÂT DE MULȚUMIT EȘTI DE VIAȚA TA?

1. Mâncare sănătoasă înseamnă mâncare hrănitoare

Foarte multă lume îmi spune că alimentația sănătoasă necesită foarte mult timp și pregătire și câteodată această afirmație pare să fie adevărată: „E greu să îți faci mâncare sănătoasă!”

Secolul vitezei ne-a pus și pe noi în viteză și, pentru a le face pe toate, avem tendința naturală de a pune pe pilot automat cât mai multe activități. Printre care și mesele zilnice.

Cu puțină organizare, însă, putem consuma mâncare sănătoasă inclusiv când nu avem foarte mult să dedicăm bucătăriei.

Alimentația și discuțiile despre ce este și ce nu este sănătos ne fac să credem că totul e foarte complicat și că nu vom fi niciodată în stare să ne compunem meniuri sănătoase.

Ca să nu mai spunem că oamenii de știință vin cu informații noi constant, așa că multe persoane nu știu ce să mai creadă.

E bine de înțeles, însă, că este normal ca lucrurile să se schimbe de la o perioadă la alta, având în vedere că totul evoluează și că posibilitățile de analiză științifică ale zilelor noastre sunt mult mai avansate decât cele din trecut.

Totuși, mâncarea sănătoasă, la modul cel mai simplu definită, este cea hrănitoare, care ne dă sănătate și vitalitate și ne ține în formă, nu cea care ne îmbolnăvește fizic și psihic și ne îngrașă.

2. De ce să consumi mâncare sănătoasă?

Sigur că nu putem spune „mâncare sănătoasă” și această sintagmă să însemne același lucru pentru toată lumea.

Un om fără probleme de sănătate poate mânca, să zicem, o salată de cartofi fierți cu ouă și castraveți, însă un diabetic ar trebui să reducă din cantitatea de cartofi, care au mulți carbohidrați, la aproximativ o lingură și să introducă mai multe legume neamidoanoase.

Dar, în principiu, când e vorba de mâncare sănătoasă, nu e nevoie să investești foarte mult timp în acest aspect, ci doar să te organizezi mai bine. În plus, acest stil de viață vine cu o mulțime de beneficii:

Ai o stare fizică și psihică mai bună și analizele medicale îți ies mai bine.
Îți menții greutatea în limite normale, dacă te încadrezi într-un număr de calorii potrivit pentru tine.
Ai energie pentru tot ce ți-ai propus să faci, fără să exagerezi cu cofeina.
Ai un somn mai profund.
Te bucuri de claritate mintală.
Arăți și te simți excelent în pielea ta.

3. 4 obiceiuri sănătoase pe care le poți adopta când e vorba de mâncare sănătoasă

Citește în cele ce urmează care sunt cele patru obiceiuri deloc complicate pe care le poți adopta chiar de mâine și care te pot ajuta să mănânci mai sănătos, fără să pierzi mult timp:

a. Mănâncă același mic dejun în fiecare zi

Este foarte simplu ca, de-a lungul unei săptămâni de muncă, de luni până vineri, să iei același mic dejun, în funcție, bineînțeles, de preferințele tale.

Sunt oameni care adoră un mic dejun dulce, iar alții care nu concep să mănânce dimineața alimente dulci și au nevoie de cu totul altceva.

Ca idee, ai putea alege între:

o budincă de chia cu ciocolată, pe care o prepari cu o seară înainte (amesteci 3-4 linguri de chia, 1 linguriță de cacao, 2 lingurițe de pudră de roșcove și 1 linguriță de miere în 300 ml lapte vegetal și să lași totul la frigider până dimineața)
un smoothie gros din fructele tale preferate + o mână de verdeață (spanac, pătrunjel)
lapte vegetal sau chefir cu fulgi de ovăz și o lingură de semințe de in, lăsat peste noapte și consumat dimineață, când mai adaugi în bol o lingură de nuci și bucăți de fructe uscate și proaspete
salată de ouă fierte tocate (poți fierbe mai multe într-o zi și le ții la frigider în coajă), avocado pisat, castraveți cruzi cubulețe, muștar, ulei de măsline, cu pâine integrală
un sendviș din pâine integrală cu fâșii de carne la cuptor sau grătar, salată verde, roșii, muștar

Laptele de migdale, caju sau orice altă nucă se face foarte simplu: pune 100 g nuci hidratate peste noapte și 1 litru de apă în blender și mixează 2-3 minute (5 minute dacă blenderul are o putere mai mică de 600W).

Pentru rețeta de budincă de chia sau cereale nu e necesar să-l strecori, ceea ce-ți salvează destul de mult timp.

b. Alege-ți o zi în care să-ți pregătești câteva mese în avans

E foarte adevărat că un stil de viață sănătos presupune mâncare proaspătă. Dar chiar și așa, există preparate pe care le poți pregăți în avans și ține la rece pentru a-ți ușura munca din timpul săptămânii. În fiecare duminică ai putea să:

pregătești două dressing-uri simple pentru salată în cantități mai mari;
fierbi câte 100 g de boabe de fasole, năut, linte, quinoa și orez brun;
faci o caserolă mare de humus sau de fasole bătută sau de pastă de linte;
pregătești o oală mare cu ciorbă sau cu supă;
fierbi mai multe ouă tari și le păstrezi în frigider;
îți aprovizionezi frigiderul cu legume și verdețuri de sezon;
îți cumperi pâine integrală sau o faci acasă;
pregătești la cuptor o bucată mai mare de carne sau mai multe, în funcție de câte persoane sunteți în familie, care se poate păstra câteva zile în frigider fără probleme.

În felul acesta, poți ca pe timpul săptămânii să îți faci mai repede câte o salată sau un sendviș de dimineață, iar seara când ajungi acasă obosit, ai deja variante de cină rapidă și sănătoasă.

c. Alege gustările cât mai simple cu putință

Pregătirea gustărilor pe care să le consumi între mese nu trebuie să-ți ia prea mult timp. Uite câteva opțiuni:

1-2 fructe și un căuș de palmă de nuci ori semințe;
1-2 rondele de orez expandat cu avocado;
bețe de țelină și morcov cu unt de migdale - pui migdale uscate în robotul de bucătărie, mixezi până se transformă în unt, apoi adaugi sare fină și mixezi până la omogenizare (cam 5 minute). Întinzi pasta pe rondelele de țelină și morcov.

d. Bea un smoothie verde în fiecare zi

Smoothie-urile verzi sunt pline de nutrienți și antioxidanți și le poți ține la îndemână toată ziua dacă le pui într-o sticlă care se închide ermetic.

Una dintre cele mai simple rețete pentru un smoothie verde este următoarea: o mână de pătrunjel proaspăt sau de frunze de baby spanac,1 banană, 1 portocală, 1 kiwi și aproximativ 250 ml apă. Dacă îți dorești o consistență mai lichidă, mai adaugi apă.

Așadar, să ai în casă și să consumi mâncare sănătoasă nu e chiar așa de complicat și nici nu consumă mult timp.

Ai nevoie doar de câteva momente în care să-ți planifici săptămâna și de puțină concentrare pe acest subiect, dar vei vedea cât de mult contează pentru sănătate și forma fizică.

4. Cum poți consuma mâncare sănătoasă la birou?

Consumul de mâncare sănătoasă la birou poate fi provocator, dar cu puțină planificare și organizare, este posibil să menții o alimentație echilibrată și hrănitoare chiar și în timpul zilelor de lucru.

Stabilește un plan săptămânal pentru prânzuri și gustări. Alege rețete sănătoase și echilibrate, cum ar fi salate cu proteine, orez brun cu legume și pui, sau wrap-uri cu legume și hummus.
Proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate. Alege surse sănătoase de proteine precum pui, pește, ouă, tofu, leguminoase sau nuci.
Încearcă să incluzi cât mai multe legume în meniul zilnic. Acestea sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, contribuind la o digestie sănătoasă și la menținerea energiei pe parcursul zilei.
Alege carbohidrați complecși, cum ar fi quinoa, orez brun, cartofi dulci sau pâine integrală, care îți oferă energie pe termen lung și nu provoacă fluctuații mari ale glicemiei.
Păstrează la birou gustări sănătoase precum batoane de cereale integrale, migdale sau fructe uscate (fără adaos de zahăr). Poți lua cu tine de acasă fructe proaspete, nuci și semințe sau iaurt și bea suficientă apă pe parcursul zilei, între mese.
Pregătește porții moderate și evită consumul excesiv. Folosește caserole sau recipiente de dimensiuni adecvate pentru a controla cantitatea de mâncare pe care o consumi.
Mănâncă liniștit, nu cu o mână pe mouse și cu un ochi în e-mail, pentru a fi mai conștient de ceea ce mănânci și pentru a te bucura de prânz. Dacă e posibil, ieși pe un balcon sau în curte cu caserola și mănâncă liniștit pe o bancă sau un scaun la aer.
Încearcă să îți motivezi colegii să aducă și ei prânzuri sănătoase de acasă sau să comandați împreună de la restaurante care oferă opțiuni echilibrate. Adu tu ca exemplu gustări nutritive pentru toată lumea (cum ar fi niște fursecuri din făină de migdale).

5. Concluzie

În concluzie, alimentația sănătoasă nu trebuie să devină o activitate complicată sau consumatoare de timp. Câteva decizii repetitive și o pregătire săptămânală reduc alegerile făcute în grabă.

Un mic dejun pregătit seara, un smoothie ușor de transportat, ingredientele gata pentru o salată și gustările simple pot susține mesele echilibrate în zilele aglomerate.

Planificarea, porțiile potrivite și mesele consumate conștient oferă o strategie realistă pentru mai multă energie, o greutate echilibrată și obiceiuri care pot fi menținute pe termen lung fără eforturi inutile zilnice.

Întrebări și răspunsuri

Întrebare: Cum poți consuma mâncare sănătoasă când nu ai timp să gătești zilnic?
Răspuns: Alege o zi în care să pregătești în avans câteva ingrediente și preparate, precum leguminoase, ouă, carne la cuptor, supă și dressinguri pentru salată.

Întrebare: Ce poți mânca la mic dejun într-o dimineață aglomerată?
Răspuns: Poți alege ovăz pregătit de seara, budincă de chia, un sandviș integral, o salată cu ou sau un smoothie din fructe și verdețuri.

Întrebare: Ce ingrediente poate conține un smoothie verde simplu?
Răspuns: Un smoothie poate fi preparat din spanac sau pătrunjel, banană, portocală, kiwi și apă, în funcție de consistența dorită.

Întrebare: Cum poți pregăti rapid o salată pentru birou?
Răspuns: Folosește legume spălate, ouă sau carne pregătite în avans, leguminoase fierte și un dressing păstrat separat până la masă.

Întrebare: Ce gustări sănătoase sunt potrivite pentru zilele aglomerate?
Răspuns: Variantele simple includ fructe cu nuci sau semințe, rondele de orez cu avocado ori bețe de morcov și țelină cu unt de migdale.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - 8 tips for healthy eating
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eight-tips-for-healthy-eating/
NCBI - Healthy Eating as a New Way of Life: A Qualitative Study of Successful Long-Term Diet Change
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9016560/
Studiul „Healthy Eating as a New Way of Life: A Qualitative Study of Successful Long-Term Diet Change”, apărut în Inquiry. 2022 Jan-Dec; 59: 00469580221090397. Published online 2022 Apr 13. doi: 10.1177/00469580221090397, autori: Anna James, Blake Lawrence, Moira O’Connor

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...