Cum să îți accelerezi metabolismul după 50 de ani

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, devine din ce în ce mai dificil să îți menții greutatea, iar acest lucru se întâmplă din cauza că metabolismul încetinește odată cu procesul natural de îmbătrânire. 

Potrivit oamenilor de știință americani, după ce depășești vârsta de 20 de ani, cu fiecare 10 ani care trec, organismul arde cu 150 de calorii mai puțin în fiecare zi. Astfel, metabolismul încetinește treptat.

Ce tip de metabolism ai?

Specialiștii au observat că, în ciuda stilului de viață la fel de activ, după vârstă de 50 de ani, există tendința de a câștiga cel puțin 1 kilogram în plus pe an. Există, însă, câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți menține metabolismul accelerat în ciuda trecerii anilor.

1. Lucrează-ți musculatura

Pierderea masei musculare este principalul factor care contribuie la încetinirea metabolismului. Așadar, antrenează mai intens grupele de mușchi, astfel încât să combați acest efect al îmbătrânirii. Antrenamentele cu greutăți, dar și cele de rezistență ajută atât la arderea grăsimilor, cât și la menținerea masei musculare. Specialiștii recomandă antrenarea mai multor grupe de mușchi în același timp, cu ajutorul unor exerciții specifice. Un antrenor de fitness te poate ajuta în acest sens.

2. Fii mai activ, în general  

Un stil de viață mai activ în fiecare zi are un impact mai intens asupra metabolismului decât o oră de exerciții intense practicate o dată sau de două ori pe săptămână. Renunță la lift în favoarea scărilor, mergi mai mult pe jos, joacă-te cu nepoțeii, nu mai folosi mașina sau mijloacele de transport în comun pe distanțe scurte și vei stimula astfel arderile.

3. Programează-ți antrenamentele la orele potrivite

Specialiștii recomandă să incorporăm activitatea fizică atât în rutina de dimineață, cât și în cea de seară. Așa cum antrenamentul de dimineață îți stimulează metabolismul la început de zi, cel de seară împiedică metabolismul să încetinească.

4. Luați mese mici mai des

De asemenea, poți mânca mese mai mici, mai dese, pentru a evita scăderea metabolismului. Cu cât trece mai mult între mese, cu atât metabolismul scade mai mult și te simți mai înfometat(ă). 

Când mănânci mese mici, echilibrate mai des sau o gustare sănătoasă între trei mese sănătoase, metabolismul tău rămâne mai consistent.

5. Mănâncă proteine de origine animală, însă nu exagera cu cantitățile

Din păcate, proteinele în exces vor fi depozitate de organism sub formă de grăsimi, nu sub formă de masă musculară. De aceea, după vârsta de 50 de ani, trebuie să fii foarte atent la cantitățile de carne consumate. Echilibrează alimentația asociind carnea cu legume din belșug și mai înlocuiește uneori proteinele de origine animală cu cele din surse vegetale precum fasole, broccoli sau mazăre.

6. Nu renunța la nicio masa principală din zi

Mâncând la aceleași ore și evitând înfometarea, vei reuși să îți menții metablismul alert. Masa de dimineață este în mod deosebit importantă. Dacă sari peste ea, metabolismul vă rămâne "adormit" pentru o perioada mai îndelungată.

7. Fii atent la numărul de calorii consumate

Muncești din greu pentru a menține metabolismul alert, însă acest lucru nu înseamnă că poți manca ce și cât vrei. Caloriile sunt importante – o femeie de peste 50 de ani cu un stil de viață activ are nevoie de 2000, maximum 2200 de calorii pentru a-și menține greutatea. Pe de altă parte, un bărbat de aceeași vârstă, la fel de activ, are nevoie de 2400 – 2800 de calorii.

Cu cât ești mai puțin activ, cu atât mai mic este numărul de calorii de care ai nevoie. Umple-ți farfuria cu alimente cu densitate calorică mică, precum legumele, fructele, produsele lactate sărace în grăsimi și carnea slabă.

8. Hidratează-te

Nu neglija hidratarea organismului, întrucât este extrem de importantă atunci când vine vorba despre menținerea metabolismului alert. Rata metabolică crește cu 30% la o oră după ce bem 2 căni cu apă la temperatura camerei – asta pentru că organismul se străduiește să aducă apa la temperatura corpului. Nu este important mecanismul însă, ci important e rezultatul: faptul că metabolismul este accelerat.

9. Dormi suficient

Adesea dormi mai puțin pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, poți deveni mai activ și mai alert dimineața și să obosești mai repede noaptea.
Somnul este important pentru sănătatea ta generală, inclusiv pentru metabolismul tău. Deoarece închiderea ochilor și metabolismul sunt conectate, un somn mai bun ajută corpul să ardă mai multe calorii și să folosească nutrienții mai eficient.

Pentru a îți îmbunătăți somnul:

  • Păstrează camera întunecată.
  • Scade temperatura.
  • Evită mâncarea sau apa pe timp de noapte.
  • Sari peste somnul de după-amiaza târziu sau de seară.
  • Fă exerciții în timpul zilei.
  • Fii activ în aer liber.

10. Stai mai mult în picioare sau fă plimbări mai dese

Statul prea mult pe scaun poate avea efecte negative asupra sănătății tale și asupra metabolismului. Explicația este una simplă. Acest lucru se datorează parțial faptului că perioadele lungi de ședere ard mai puține calorii și pot duce la creșterea în greutate. 

În plus, statul în picioare sau în șezut la locul de muncă este asociat cu scoruri scăzute ale riscului cardiometabolic (CMR), creșterii în greutate, grăsimii corporale, tensiunii arteriale sistolică și diastolică și trigliceridelor, a colesterolului total/HDL și insulinei. Pe de altă parte, mersul, mai degrabă decât statul în picioare, a dus la îmbunătățiri la scăderea tensiunii arteriale sistolice și a rezistenței la insulină.

Încearcă să stai în picioare pentru perioade scurte de timp pentru a întrerupe perioada de timp pe care o petreci stând jos. De asemenea, poți să mergi la plimbări în timpul zilei sau să investeșți într-un birou de lucrat  în picioare.

11.  Bea ceai verde sau ceai oolong

Ceaiul verde și ceaiul oolong accelerează metabolismul și arderea grăsimilor . Aceste ceaiuri ajută la transformarea unei părți din grăsimea stocată în organism în acizi grași liberi. Mai departe, acizii care pot crește arderea grăsimilor, însă e important că aceste ceaiuri să fie combinate cu exerciții fizice.

Ceaiul verde și cel oolong un conținut scăzut de calorii, astfel consumul lor poate fi bun atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea greutății.
Cu toate acestea, unele studii mai vechi constată că aceste ceaiuri nu afectează metabolismul. Prin urmare, efectul lor poate fi mic sau se poate aplica numai unor persoane. 

12. Bea cafea

Cofeina din cafea poate ajuta la stimularea temporară a metabolismului. La fel că ceaiul verde, poate promova și arderea grăsimilor. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, mai multe studii au descoperit că efectele cafelei asupra metabolismului și arderii grăsimilor pot contribui la pierderea și menținerea în greutate cu succes.

Cu toate acestea, efectele cofeinei pot varia în funcție de mai mulți factori. De exemplu, comparând sportivii antrenați cu pesoane care au un stil de viață mai puțin activ, un studiu a constat cum cafeaua este mai eficientă în creșterea arderii grăsimilor în timpul exercițiilor fizice la cei sedentari.  

13. Mănâncă alimente picante

Ardeii iuți conțîn capsaicină, un compus care îți poate stimula metabolismul. Cu toate acestea, mulți oameni nu pot tolera aceste condimente la dozele necesare pentru a avea un efect semnificativ.

Un studiu a evaluat efectele capsaicinei la doze acceptabile. Acesta a prezis că un consum de ardei iute ar arde aproximativ 10 calorii suplimentare pe masă. Peste 6,5 ani, acest lucru ar putea reprezenta 0,5 kg de pierdere în greutate pentru un bărbat cu greutate medie.

Totuși, doar această măsură ar putea avea efecte destul de mici. Cu toate acestea, poate duce la un ușor avantaj atunci când este combinat cu alte strategii de stimulare a metabolismului.

Concluzii 

Efectuarea unor mici schimbări în stilul de viață și încorporarea acestor sfaturi în rutina ta poate ajuta la creșterea metabolismului. 

A avea un metabolism mai activ te poate ajuta să pierzi în greutate și să-ți menții greutatea, dacă acesta este scopul tău. Un alt beneficiu ar fi că vei avea mai multă energie.


Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie: 
The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063385/ 
Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/ 
Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599350/ 
Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760526/
 


Te-ar mai putea interesa și...


Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0