Cele mai sanatoase alimente de vara pe care sa le incluzi in dieta

Vara este acea perioadă din an în care putem profita de abundența de fructe și legume proaspete, bogate în substanțe nutritive, pentru a ne crea meniuri hrănitoare zilnic. Fructele și legumele verii scot la iveală numeroase beneficii pentru sănătate, așa că hai să vedem ce alimente să aducem mai des în farfurii.

Vara, datorită temperaturilor ridicate, este important să alegem alimente care sunt ușor digerabile, hidratante și bogate în nutrienți. Fructele și legumele de sezon, dar și cerealele precum porumbul proaspăt cules sunt alegeri excelente pentru majoritatea meselor de peste zi.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Roșiile

Nu încape îndoială că loțiunile și cremele cu factor de protecție solară ar trebui să fie prima linie de apărare împotriva razelor soarelui pe timp de vară. Însă puțină lume știe că anumite alimente, precum roșiile, oferă o protecție suplimentară. Consumând mai mult licopen, un carotenoid care dă culoare roșiilor, ne putem proteja pielea de arsurile solare.

Un studiu a arătat că participanții care au fost expuși la razele ultraviolete au avut o suprafață înroșită a pielii cu 50% mai redusă după ce au mâncat 2 linguri și jumătate de pastă de tomate (sau au băut aproape 2 căni de suc de morcovi zilnic), pe lângă dieta lor obișnuită, timp de 10 până la 12 săptămâni. Cu toate acestea, suplimentele alimentare sintetice nu au fost la fel de eficiente precum produsele obținute din legume proaspete.

3 beneficii roșii

Roșiile au un conținut de apă de aproximativ 95%, ceea ce le face extrem de hidratante. Vara, când pierdem mai multe lichide prin transpirație, consumul de alimente bogate în apă, cum ar fi roșiile, ajută la menținerea hidratării.
Roșiile sunt o sursă importantă de vitamina C, care sprijină sistemul imunitar și sănătatea pielii. De asemenea, conțin vitamina A (sub formă de beta-caroten), care este esențială pentru sănătatea ochilor, și vitamina K, care contribuie la coagularea sângelui și sănătatea oaselor. Potasiul din roșii ajută la menținerea echilibrului electrolitic, crucial în zilele călduroase.
Roșiile au puține calorii și conțin fibre dietetice, ceea ce le face o alegere excelentă pentru controlul greutății și pentru susținerea unei digestii sănătoase. Fibrele contribuie la senzația de sațietate și la un tranzit intestinal regulat.

Pepenele verde

Pe lângă faptul că aduce un plus de licopen care îți protejează pielea, pepenele verde este alcătuit în proporție de 92% din apă. Atunci când îți menții corpul hidratat, ceea ce poți face și prin adăugarea pepenelui în meniu, îți menții și memoria în stare bună, cât și dispoziția stabilă. De asemenea, pepenele verde te ajută să îți răcorești corpul (prin transpirație) în lunile de vară. Un alt bonus: cercetările arată că atunci când consumăm alimente care au un conținut ridicat de apă, acestea ne ajută să ne simțim mai sătui, cu mai puține calorii.

3 beneficii pepene verde

Pepenele verde este o sursă bună de vitamine, în special vitamina C și vitamina A (beta-caroten). Vitamina C este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar, iar vitamina A este importantă pentru sănătatea ochilor și a pielii. De asemenea, conține cantități mici de vitamine din complexul B, care ajută la producerea de energie.
Licopenul și citrulina din pepenele verde au fost asociate cu îmbunătățirea sănătății inimii. Citrulina, un aminoacid prezent în pepenele verde, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea fluxului sangvin, ceea ce este benefic pentru sănătatea cardiovasculară.
Pepenele verde conține compuși antiinflamatori, cum ar fi licopenul și vitamina C, care pot ajuta la reducerea inflamației din corp. Acest lucru este important pentru prevenirea unor afecțiuni cronice și pentru susținerea sănătății generale.

Zmeura

Micile fructe de zmeur sunt o sursă excelentă de fibre - dintre care unele sunt solubile, sub formă de pectină, care ajută la scăderea colesterolului. O cană de zmeură are 8 grame de fibre, iar un studiu publicat în Journal of Nutrition sugerează că, mâncând mai multe fibre alimentare, previi acumularea de kilograme.

3 beneficii zmeură

Zmeura este extrem de bogată în antioxidanți, în special antocianine, care dau culoarea roșie a fructului. Acești antioxidanți protejează organismul împotriva stresului oxidativ și a radicalilor liberi, care pot cauza îmbătrânirea prematură și diverse afecțiuni cronice, inclusiv boli cardiovasculare și cancer.
Zmeura este o sursă bună de vitamine C, K și E, precum și de minerale precum magneziu, potasiu și mangan.
Zmeura are un conținut scăzut de calorii și zahăr, ceea ce o face o gustare sănătoasă și potrivită pentru cei care doresc să-și mențină greutatea sau să reducă aportul de zaharuri. În plus, zmeura are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri rapide ale glicemiei.

Afinele

Afinele proaspete, culese direct cu mâna ta sau cumpărate de la producătorii locali reprezintă un răsfăț special. Antioxidanții din afine te ajută să previi îmbătrânirea prematură și bolile cronice, dar și să ții la distanță oboseala musculară, prin faptul că reușesc să curețe radicalii liberi pe care mușchii noștri îi produc în timpul exercițiilor fizice.

3 beneficii afine

Consumul de afine este asociat cu îmbunătățirea funcției cognitive și a memoriei. Antocianinele și alți compuși bioactivi din afine pot proteja creierul de stresul oxidativ și inflamație, contribuind la prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă și a bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimerul.
Afinele sunt bogate în antocianine, care sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a proteja sănătatea ochilor. Acești antioxidanți pot ajuta la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă și a cataractei, precum și la îmbunătățirea vederii nocturne.
Afinele sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Ele ajută la scăderea tensiunii arteriale, reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL) și îmbunătățirea funcției vaselor de sânge. Consumul regulat de afine poate reduce riscul de atac de cord și alte boli cardiovasculare.

Dovleceii

Alte alimente care se găsesc peste tot vara sunt dovleceii și zucchini. Aceștia merită introduși în meniu nu doar pentru că pot fi pregătiți ușor în multe feluri, ci și pentru că au multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi acela că există în ei o fibră alimentară numită pectină, care este legată de menținerea sănătății inimii și de scăderea colesterolului.

3 beneficii dovlecei

Dovleceii și zucchini au un conținut foarte ridicat de apă, aproximativ 95%, ceea ce îi face extrem de hidratanți. În timpul verii, când temperaturile sunt ridicate și pierdem mai multe lichide prin transpirație, aceste legume preparate simplu la abur sau la grătar și amestecate în salate de crudități, de exemplu, ajută la menținerea hidratării.
Dovleceii și zucchini sunt foarte săraci în calorii, având doar aproximativ 17-20 de calorii la 100 de grame. Acest lucru îi face ideali pentru cei care doresc să se mențină sau să piardă în greutate, permițându-le să mănânce fără grijă porții mari.
Datorită conținutului ridicat de apă și fibre, dovleceii și zucchini sunt ușor de digerat și pot ajuta la prevenirea problemelor digestive, cum ar fi balonarea sau constipația. Fibrele solubile din aceste legume sprijină, de asemenea, sănătatea microbiotei intestinale.

Feniculul

Ți s-a întâmplat să simți că ești balonat sau că anumite zone ale corpului sunt mai umflate decât în mod normal? Feniculul te ajută să elimini excesul de apă, fără să provoace deshidratarea, deoarece stimulează rinichii, determinându-i să elimine deșeurile și excesul de lichide din corp.

3 beneficii fenicul

Feniculul este compus în mare parte din apă, ceea ce îl face extrem de hidratant. În zilele fierbinți de vară, când corpul pierde mai multe lichide prin transpirație, consumul de fenicul poate ajuta la menținerea unui nivel adecvat de hidratare.
Feniculul conține antioxidanți puternici, cum ar fi flavonoidele, quercetina și vitamina C, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ. Acești antioxidanți contribuie la prevenirea îmbătrânirii premature și la reducerea riscului de boli cronice.
Feniculul este scăzut în calorii, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru o dietă de vară, mai ales dacă vrei să menții sau să reduci greutatea corporală. În același timp, este bogat în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina C, potasiu, calciu, fier și fibre.

Porumbul

Știai că doi antioxidanți din porumbul dulce și proaspăt – luteina și zeaxantina – pot acționa precum niște ochelari de soare naturali? Specialiștii spun că acești antioxidanți ajută la formarea pigmenților maculari care filtrează o parte dintre razele dăunătoare ale soarelui. Tot acești antioxidanți ajută la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă, principala cauză a orbirii la persoanele de peste 60 de ani. Pentru a-i păstra mai bine calitățile nutriționale, încearcă să nu îl fierbi, ci să îl prepari la abur.

3 beneficii porumb

Porumbul este o sursă excelentă de carbohidrați complecși, care oferă energie de durată. Acești carbohidrați sunt absorbiți mai lent în sânge, menținând nivelul de energie stabil și evitând creșterile bruște ale glicemiei.
Porumbul conține o cantitate semnificativă de fibre dietetice, care sprijină sănătatea digestivă. Fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat, prevenind constipația, și contribuie la o senzație de sațietate, ceea ce poate fi util pentru controlul greutății.
Porumbul este bogat în vitamine, în special vitamina B1 (tiamina), B9 (acid folic), și vitamina C. De asemenea, conține minerale esențiale precum magneziu și fosfor. Tiamina și acidul folic sunt importante pentru funcționarea sistemului nervos și pentru metabolism, în timp ce magneziul sprijină sănătatea oaselor și funcția musculară.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Mouth-watering summer fruits and vegetables to fill your plate
https://www.health.harvard.edu/blog/mouth-watering-summer-fruits-and-vegetables-to-fill-your-plate-202105272468
Taylor & Francis online - Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2019.1632258
Studiul „Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake”, apărut în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 60, Issue 13 (2020), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258, autori: Wallace, T. C.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...