Nucile: beneficii și rețete

Nucile ar trebui să fie prezente cât mai des în dieta de zi cu zi, deoarece consumul lor aduce multe beneficii pentru sănătate. Acestea conțin o mulțime de minerale și vitamine care contribuie la stimularea memoriei, creșterea nivelului de energie și combaterea stresului.

Ce vitamine și minerale conțin nucile?

Nucile oferă o cantitate semnificativă de antioxidanți care ajută la prevenirea bolilor neurodegenerative, precum și la prevenirea îmbătrânirii precoce. De asemenea, nucile sunt cunoscute ca fiind o sursă bogată de proteine, vitamine din complexul B, vitamina A, dar și de lecitină și Omega-3. Acizii grași polinesaturați care se găsesc în nuci ajută la reducerea colesterolului rău LDL și a trigliceridelor. 

Cum e relația ta cu somnul?
 
La fel ca multe alimente vegetale, nucile conțin puțin sodiu, dar sunt bogate în potasiu, magneziu și calciu. Aceste trei minerale sunt implicate în multe aspecte ale metabolismului celular și ale altor procese biologice, inclusiv sensibilitatea la insulină, reglarea tensiunii arteriale și reactivitatea vasculară. 

Astfel, prin consumul de nuci, poți oferi organismului o serie de beneficii fără niciun fel de efort. Atenție, însă, nucile consumate în exces pot cauza probleme digestive, cum ar fi dureri de stomac și diaree. Unele persoane sunt alergice la nuci, deci acestea nu ar trebui să le consume deloc.

Beneficiile consumului de nuci

Pot întârzia apariția bolii Alzhemier

Unul dintre beneficiile consumului de nuci pare să fie acela de a preveni sau măcar de a întârzia boala Alzheimer. Persoanele predispuse la a dezvolta această boală pot întârzia simptomele și instalarea afecțiunii prin consumul zilnic de nuci. Cantitatea mare de acizi grași Omega 3 din nuci este cea care poate încetini declinul cognitiv și poate îmbunătăți memoria.

Contribuie la sănătatea oaselor

E bine de știut faptul că nucile sunt și o sursă naturală de calciu, și, astfel, ajută la menținerea oaselor sănătoase. Femeile aflate la menopauză sunt predispuse la osteoporoză din cauza schimbărilor hormonale. Astfel, persoanele cu vârste peste 50 de ani, dar în special femeile, ar trebui să consume nuci, deoarece le oferă calciul de care au nevoie.

Pot combate inflamația

Cantitatea mare de acizi grași Omega 3 din nuci face din acestea un aliat de preț pentru pacienții care suferă de afecțiuni precum artrită, astm sau eczeme, care au la bază un proces inflamator.

Ajută la tratarea insomniilor

Nucile conțin melatonină, care este asociată cu somnul profund, de aceea, consumul de nuci este recomandat persoanelor care suferă de insomnii. Acizii grași Omega 3 din nuci mențin tensiunea arterială redusă, combătând stresul și efectele acestuia asupra organismului.

Ce cantitate de nuci se recomandă pe zi?

Se recomandă nucile în meniul zilnic, însă nu trebuie abuzat de ele, deoarece au multe calorii. Un pumn de nuci pe zi este suficient, pe post de gustare între mesele principale. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, se instalează foarte rapid senzația de sațietate astfel încât pot fi de mare ajutor și atunci când ești la dietă, dar și când nu ești la dietă, ci pur și simplu ți se face foame între prânz și cină, de exemplu, și simți nevoia să ronțăi ceva. Decât să apelezi la gustări mult mai puțin sănătoase precum chipsurile sau produsele de patiserie, mai bine mănânci câteva nuci.

Recomandările experților DOC.ro

Rețete cu nuci

Tartă toffee cu nucă

Deși nucile sunt recomandate ca gustare sau puse în salate, într-un weekend te poți răsfăța cu o felie de tartă cu nuci preparată în casă.

Ingrediente:

Blat tartă: 2 căni de făină integrală, 3 linguri de zahăr, ¾ cană de unt rece, 2 gălbenușuri mari bătute cu furculița, ¼ cană lapte rece.
Umplutură tartă: 1 cană de zahăr, 1 cană și jumătate de frișcă, ½ linguriță de scorțișoară, un praf de sare, 2 căni de nuci tocate grosier.

Pune într-un bol mare făina și zahărul și taie peste ele cuburi de unt, apoi frământă amestecul cu mâinile curate până când arată ca niște firimituri. Încorporează apoi gălbenușurile bătute și laptele. Cu mâinile date prin făină, ia aluatul și apasă-l pe fundul și pe marginile unei tăvi de tartă. Pune peste aluat o foaie de copt și peste foaie o greutate specială pentru copt blatul de tartă sau, pur și simplu, boabe de orez cât să apese bine foaia.

Pune tava la cuptor și lasă să se coacă aproximativ 15 minute la 190 de grade Celsius, până ce marginile se auresc puțin. Când s-a terminat timpul de copt, îndepărtează foaia de copt și orezul de pe blatul de tartă.

Cât stă blatul la cuptor, combină într-o tigaie zahărul, smântâna, scorțișoara și sarea și pune pe foc mediu, amestecând continuu. Când începe să fiarbă, oprește focul, pune în tigaie și nucile și amestecă. Toarnă apoi umplutura peste blat și pune tarta la cuptor pentru 25 de minute. După terminarea timpului, scoate tarta și așaz-o pe un tocător sau pe un suport special pentru răcit prăjiturile. Se poate păstra la frigider pentru mai multe zile. 

Dacă ți se pare că este prea mult zahăr, mai poți reduce din cantitate. Dacă nu îți place scorțișoara, nu este nevoie să o adaugi. Poftă bună!

Lapte din nuci

Dacă vrei să faci lapte de nuci, este o alegere bună și pentru băut simplu, dar și pentru utilizat la micul dejun. Ai nevoie de 100-150 de grame de nuci hidratate în prealabil, 1 blender puternic, 1 litru de apă și un săculeț de strecurat laptele.

Nucile se hidratează minimum 8 ore. Cel mai ușor este să le pui în apă seara pentru a le putea transforma în lapte dimineața. Este foarte important să clătești nucile hidratate, deoarece apa în care au stat la hidratat poate conține unele substanțe nesănătoase.

Laptele vegetal din nuci este extrem de ușor de preparat în casă și nu durează mai mult de 5 minute. Se pun în cana blenderului nucile și apa și se mixează până se transformă în lapte. Următorul pas este să separi pulpa de lichid. Astfel, din 100 de grame de nuci obții 1 litru de lapte.

Acest lapte se poate consuma simplu, îl poți îndulci cu un îndulcitor natural – există chiar și unele fără calorii - sau îl poți amesteca cu o pudră naturală ca să îi dai ce aromă dorești: cacao, maca, turmeric, pudră de roșcove etc. Poți folosi laptele de nuci pentru cerealele de la micul dejun, de exemplu. Pulpa rămasă de la lapte nu se aruncă, ci se poate utiliza pentru a prepara fursecuri, brânză vegetală sau chiar un peeling pentru față.


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Walnuts: A worthy addition to your daily diet?- https://www.health.harvard.edu/blog/walnuts-a-worthy-addition-to-your-daily-diet-202111172640
NIH - Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071526/
Studiul „Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health”, apărut în Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 550. doi: 10.3390/nu12020550, autori: Abha Chauhan și Ved Chauhan

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0