8 idei simple pentru o cină sănătoasă

Pregătirea unor mese sănătoase și delicioase acasă pare un proces complicat, însă e mai simplu decât crezi.

În ritmul alert al vieții moderne, găsirea timpului și a energiei necesare pentru a pregăti o cină sănătoasă poate părea o provocare. Cu toate acestea, nu trebuie să renunțăm la dorința de a ne hrăni corect și de a ne bucura de mese echilibrate și delicioase. Din fericire, există multe idei simple și ușor de implementat pentru a prepara o cină sănătoasă într-un mod rapid și eficient.

Iată 8 dintre rețetele simple de cină care te pot ajuta să pregătești rapid o masă sănătoasă. Sunt ușor de urmat și nu implică tehnici de gătit complicate sau o mulțime de pași. Savurează-le alături de întreaga familie și adaptează-le în funcție de combinațiile voastre favorite!

1. Cartofi dulci umpluți

Cartofii dulci sunt încărcați cu substanțe nutritive benefice, cum ar fi betacarotenul, vitamina C, potasiul și fibrele. În plus, sunt delicioși și se potrivesc cu aproape orice. Acest lucru îi face baza perfectă pentru o masă sănătoasă și gustoasă.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Fierbe un cartof dulce întreg, apoi taie-l pe jumătate și umple-l cu ingrediente precum legume sotate, fasole, pui și brânză. Poți să îl introduci la cuptor pentru circa 30-40 de minute, pentru a-l gratina, sau îl poți consuma ca atare.

2. Caserole cu cereale, legume și proteine

Caserolele cu cereale sunt foarte versatile și le poți consuma la cină atunci când vrei o masă aromată, dar ușor de preparat.

Dacă urmezi o dietă fără gluten, folosește cereale fără gluten, precum quinoa și orezul brun. Dacă nu ești limitat, poți folosi orice fel de cereale, inclusiv farro, mei și orz.
Cerealele sunt o sursă importantă de fibre și alți nutrienți, cum ar fi magneziul. Studiile au descoperit că dietele bogate în cereale sunt legate de un risc mai scăzut de apariție a mai multor afecțiuni de sănătate, inclusiv cancer de colon, boli de inimă și diabet de tip 2.

Pentru a pregăti o caserolă cu cereale, amestecă o porție de cereale fierte cu legume gătite sau crude și o sursă de proteine, cum ar fi pui, ouă prăjite sau fierte, creveți la grătar sau somon. Apoi acoperă caserola cu capacul și păstreaz-o la frigider. O poți asezona cu un strop de ulei de măsline și suc de lămâie.

3. Frittata cu legume

Folosește ouăle nu doar la micul dejun! Ele pot fi o sursă excelentă de proteine pentru cine rapide și gustoase, inclusiv preparate sub formă de frittata. Ouăle conțin deja grăsimi și proteine sănătoase, așa că tot ce trebuie să faci este să adaugi o varietate de legume pentru a-ți acoperi necesarul de fibre.

Printre legumele potrivite pentru frittata sunt sparanghel, spanac, cartofi dulci, dovlecei, ceapă, broccoli, ciuperci și roșii. De asemenea, poți adăuga ingrediente precum brânză, ierburi aromate, condimente sau pesto pentru a conferi frittatei un plus de aromă. Poți folosi chiar și somon, pui tocat și cartofi în frittata.
Servește frittata cu niște felii de avocado. Este o masă sățioasă, pe care o poți savura în orice moment al zilei.

4. Salată cu pui sau pește

O salată mare, plină de vitamine, este întotdeauna o opțiune bună, nu doar pentru cină. Problema cu majoritatea salatelor este că nu au ingrediente alese echilibrat și sfârșești prin a-ți fi foame din nou la scurt timp după ce ai terminat masa.

Cheia unei salate consistente este să te asiguri că incluzi o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

Începe cu o bază de verdeață preferată, cum ar fi spanacul, salata mixtă, rucola, varza. Adaugă câteva legume, cum ar fi ardei, castraveți, morcovi, broccoli sau ceapă roșie, pentru a crește conținutul de fibre.

Apoi alege o sursă de proteine, ca puiul la grătar, creveți, somon sau ouă fierte. Adăugarea unei surse bogate în carbohidrați, cum ar fi fasolea sau cartofii dulci, va face ca nivelul de sațietate să fie și mai mare.

Completează cu semințe de floarea-soarelui sau de dovleac prăjite pentru o textură crocantă, apoi stropește-o cu un dressing sănătos, din ulei de măsline și oțet balsamic.

5. Paste din orez/dovlecei cu carne și legume

Cei mai mulți oameni adoră un fel de mâncare care conține paste, dar, din păcate, majoritatea felurilor de mâncare cu paste nu conțin suficiente ingrediente sănătoase.
Din fericire, respectarea câtorva sfaturi simple te poate ajuta să prepari în cel mai scurt timp o cină cu paste hrănitoare și gustoasă.

Mai întâi, alege pastele. Ieși din tipare și alege pastele de orez brun sau spaghete de dovlecei în locul pastelor clasice, dacă vrei o variantă mai dietetică și mai scăzută în carbohidrați.

Apoi, alege o sursă de proteine. Folosește pui tocat sau, dacă vrei proteine vegetale, adaugă năut.

Adaugă legumele tale preferate. Poți opta pentru o combinație clasică de spanac și broccoli, dar aproape orice legumă va funcționa. În cele din urmă, alege un sos, cum ar fi pesto, marinara sau ulei de măsline. Sotează pastele fierte cu legumele și carnea, adaugă sosul și bucură-te de cină.

6. Curry

Curry este o alegere inteligentă pentru o cină rapidă și sățioasă, deoarece este versatil, ușor de făcut și potrivit pentru întreaga familie. În plus, consumul de curry în mod regulat te poate ajuta să îți îmbunătățești sănătatea prin reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, inclusiv niveluri ridicate de trigliceride și zahăr din sânge.

Prepară un curry de năut și cartofi dulci în timpul zilelor mai reci și servește-l cu orez sau quinoa. Multe rețete de curry durează 30 de minute sau mai puțin pentru a se prepara, deci ai gata rapid o cină gustoasă și hrănitoare.

7. Burgeri

Hamburgerii sunt o alegere excelentă pentru familii, deoarece sunt ușor de făcut și sigur că vor fi pe placul celor mai mici membri. Chiar dacă burgerii de vită sunt cei mai consumați, poți face burgeri din aproape orice sursă de proteine, inclusiv pui, somon, ton și linte.

Încearcă să prepari un burger delicios cu o chiftea din carne tocată de pui, pe care în loc să o prăjești, o gătești la cuptor pe hârtie de copt. Servește-l cu o salată mare și cartofi trași la tigaie.

8. Pui la rotisor

Chiar dacă rotisarea unui pui întreg poate dura ceva timp, avantajul este că e un proces foarte simplu. Când introduci puiul întreg la rotisat, umple tava de dedesubt cu felii de cartofi, ceapă și bucăți de morcov, astfel încât legumele să se gătească împreună cu puiul.

Când puiul tău este gata, lasă-l să se odihnească timp de 15 minute înainte de a-l porționa. Îl poți servi cu legumele din tavă, dar și cu o salată rapidă: salată de avocado și roșii, salată verde cu mere și afine, salată de roșii uscate cu măsline și brânză feta.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses”, autor: Marc P. McRae - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/
“The macronutrients, appetite and energy intake”, autori: Alicia L Carreiro, Jaapna Dhillon, Susannah Gordon, Ashley G Jacobs, Kelly A Higgins, Breanna M McArthur, Benjamin W Redan, Rebecca L Rivera, Leigh R Schmidt and Richard D Mattes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/
“Association of curry consumption with blood lipids and glucose levels”, autor: Youngjoo Kwon - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4819133/

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și