Cartofii dulci, beneficii și rețete

Cartofii dulci au o mulțime de beneficii pentru sănătate și se pot folosi pentru o varietate de rețete, atât dulci cât și savuroase.

Cartofii dulci sunt un produs de bază din bucătăria africană și caraibiană, dar au căpătat popularitate și în alte zone ale lumii, inclusiv la noi. Bogați în substanțe hrănitoare, cartofii dulci pot fi consumați de copii și adulți și preparați la fel ca alți cartofi: fierți, copți, prăjiți. Gustul dulce îi face potriviți și pentru a pregăti deserturi de casă cu ajutorul lor.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Beneficii cartofi dulci

Cartofii dulci merită introduși în meniu ca parte a unei alimentații sănătoase. Iată ce beneficii pentru sănătate au aceștia:

Sunt bogați în vitamine și minerale

  • Cartofii dulci sunt bogați în vitamina B6, care contribuie la scăderea riscului apariției bolilor degenerative.
  • Cartofii dulci reprezintă o sursă bogată de vitamina C. Această vitamină nu numai că ajută la buna funcționare a sistemului imunitar, însă îmbunătățește și digestia, întărește oasele, ajută la formarea celulelor și grăbește vindecarea rănilor.
  • Cartofii dulci sunt o sursă de preț de magneziu. Magneziul este necesar pentru sănătatea inimii, pentru sistemul nervos, precum și pentru combaterea anxietății și stresului.
  • Cartofii dulci sunt bogați în potasiu. Potasiul este un electrolit important, care ajută la reglarea bătăilor inimii. Totodată, potasiul asigură și o bună funcționare a rinichilor.
  • Cartofii dulci conțin o cantitate ridicată de fier, ceea ce înseamnă că îți oferă energie, îți cresc rezistența la stres, dar fortifică și sistemul imunitar.

Îmbunătățesc digestia

Potrivit specialiștilor, cartofii dulci sunt o bogată sursă de fibre, despre care se știe că reglează digestia și contribuie la menținerea sănătății tractului intestinal.

Contribuie la sănătatea pielii și a părului

Cartofii dulci ajută la obținerea unui ten frumos și a unui păr mătăsos. Vitamina A, care se regăsește din plin în acest tip de cartofi, protejează pielea și părul de radiațiile solare, prevenind astfel și deshidratarea acestora. Totodată, vitaminele C și E stimulează producția de colagen, care ajută la a avea un ten impecabil, mereu tânăr.

Pot fi utili în prevenirea cancerului

Proprietățile aticancerigene ale cartofilor dulci au fost confirmate de oamenii de știință. Beta-carotenul din acești cartofi reduce riscul cancerului la sân ori al cancerului ovarian, în cazul femeilor la care s-a instalat menopauza. În lupta împotriva cancerului, cartofii dulci de culoare mov sunt mai indicați decât cei portocalii. Substanțele care pigmentează cartofii mov împiedică dezvoltarea celulelor canceroase.

Ajută la reglarea glicemiei

Cartofii dulci au un conținut mai mare de fibre decât cartofii albi, ceea ce poate oferi mai multă stabilitate pentru valorile glicemiei. Pentru referință, o porție de o cană de cartofi dulci conține  6,6 grame de fibre, în comparație cu cele 2 grame de cartofi albi după cum notează Departamentul Agriculturii din SUA (USDA).

Cu toate că acești cartofi dulci sunt bogați în amidon, fibrele din conținutul lor pot ajuta la încetinirea digestiei zaharurilor din cartof, ceea ce duce la o creștere și o scădere mai constantă a zahărului din sânge. Dacă trăiești cu diabet sau cu o altă afecțiune care afectează glicemia, cartofii dulci pot fi o alegere inteligentă.

Susțin sănătatea ochilor

Nu doar morcovii pot susține vederea sănătoasă: și cartofii dulci au această calitate, deoarece conțin vitamina A. Potrivit unui studiu recent, beta-carotenul (un precursor al vitaminei A) este unul dintre cei câțiva nutrienți care contribuie la reducerea riscului de degenerescență maculară. Pe lângă faptul că poate ajuta la prevenirea degenerării maculei, vitamina A a fost asociată în unele studii cu un risc redus de cataractă legată de vârstă.

Au efect antiinflamator

Mai multe studii au descoperit că nivelurile scăzute de beta-caroten din organism sunt asociate cu un risc mai mare de boli de inimă, insuficiență cardiacă congestivă și deces din cauza bolilor de inimă. Un alt studiu a concluzionat că acești carotenoizi au avut un efect protector general asupra sistemului cardiovascular. Un studiu recent a descoperit că antocianinele antioxidante responsabile de culoarea cartofilor dulci violet ar putea fi protectoare împotriva cancerului, bolilor hepatice, hipoglicemiei și alte probleme de sănătate.

Rețete cu cartofi dulci

Cartofii dulci pot fi utilizați în salate, supe, tocănițe, gătiți la cuptor sau la air fryer, dar și în deserturi sănătoase.

Cartofi dulci în stil mexican

Cartofii dulci gătiți în stil mexican pot fi consumați atât la prânz, cât și seara, la cină. Ideali pe timp de iarnă, cartofii dulci nu sunt numai gustoși, ci sunt și extrem de hrănitori.

Pentru rețeta de cartofi dulci gătiți în stil mexican ai nevoie de:

2 cartofi dulci mari, spălați bine
1 lingură de ulei de măsline
½ ceapă mărunțită
½ ardei iute tocat
1 cățel de usturoi pisat
½ linguriță de sare de mare
1 conservă de fasole roșie, spălată și scursă
1 limetă
pătrunjel tocat mărunt

Începe prin a preîncălzi cuptorul la 200 de grade Celsius. Coace apoi cartofii dulci în jur de o oră. Scoate cartofii și scobește-i, scoțând miezul cu o linguriță. Păstrează ce ai scos din cartofi.

Între timp, încinge uleiul într-o tigaie și călește toate legumele proaspete (ceapa, ardeiul iute, dar și usturoiul pisat). După ce acestea s-au înmuiat puțin (aproximativ 7 minute), asezonează cu sare. Adaugă în tigaie fasolea roșie și zeama de la limetă. Amestecă bine și folosește o furculiță pentru a pisa boabele de fasole. Pune apoi și miezul de cartof dulce.

Umple cartofii dulci scobiți cu amestecul din tigaie, asezonează-i apoi cu ulei de măsline și cu pătrunjel tocat. Poftă bună!

Valori nutriționale pentru rețeta de cartofi dulci în stil mexican:

Calorii: 230
Grăsimi: 3,4 g
Potasiu: 282 mg
Carbohidrați: 45,8 g
Fibre: 12,9 g
Zahăr: 10,2 g
Proteine: 12 g

Cartofi dulci gratinați

Dacă îți place combinația de cartofi cu lactate, această rețetă este pentru tine.

Ai nevoie de:

1 kg de cartofi dulci, spălați, curățați și feliați rotund (felii de ½ cm)
200 g brânză Gruyère (sau Emmental, Gouda ori Cheddar), mărunțită
300 g smântână
150 ml lapte
60 g parmezan ras 
3 linguri de unt
2 ouă mari
4 căței de usturoi, tocați sau pisați
1 lingură de cimbru uscat sau 2 linguri cimbru proaspăt
1 lingură frunze proaspete de salvie tocate
½ linguriță piper negru proaspăt măcinat 
1/4 linguriță scorțișoară măcinată
1/4 linguriță nucșoară măcinată
sare 

Preîncălzește cuptorul la 190 grade Celsius. Unge o caserolă de 2 litri sau un alt vas care merge la cuptor cu o lingură de unt. Într-o cratiță mică, la foc mediu, topește celelalte două linguri de unt, adaugă usturoiul și amestecă 30 de secunde, până începe să miroasă. Pune și cimbrul, salvia și o jumătate de linguriță de sare și amestecă, după care adaugă smântâna, laptele, scorțisoara și nucșoara. Lasă focul mic și amestecă până se îngroașă ușor, cam în 5 minute, apoi oprește focul.

Separat, într-un castron mediu, bate ouăle. În timp ce le bați, toarnă încet cam jumătate din cantitatea de amestec pe care l-ai pregătit la foc, apoi răstoarnă totul peste amestecul rămas în cratiță, toarnă și jumătate din cantitatea de parmezan și învârte bine cu lingura.

Pe fundul vasului de cuptor uns cu unt așază un strat de cartofi, cu feliile ușor suprapuse și un praf de sare. Pune o parte din brânza Gruyère și o parte din amestecul de smântână și ouă și repetă straturile până termini ingredientele. Deasupra de tot presari restul de parmezan.

Apoi, unge cu unt o bucată de folie de aluminiu și acoperă etanș vasul. Pune-l la cuptorul preîncălzit timp de 30 de minute, apoi scoate folia și lasă în continuare vasul la copt până când conținutul devine auriu (deci încă 30 de minute cu aproximație). Se poate consuma atât cald, cât și rece. Poftă bună!

Budincă de cartofi dulci

Pentru a prepara acest desert ai nevoie de:

4 cartofi dulci mari, descojiți, spălați și tăiați cuburi 
4 linguri de unt nesărat, cubulețe
1 ou mare
80 g zahăr brun 
60 ml lapte animal sau vegetal
Un praf de sare
Două picături extract de vanilie
½ linguriță nucșoară măcinată
Frișcă pentru decorat

Preîncălzește cuptorul la 180 grade Celsius.

Pune cuburile de cartofi la fiert într-o oală cu apă cât să îi acopere, iar când încep să fiarbă, lasă focul mediu spre mic și mai ține-i 15 minute. Scurge apoi cartofii și pune-i într-un blender, adaugă mai întâi untul, apoi oul, zahărul brun, laptele, sarea, vanilia și nucșoara și mixează până se omogenizează. În loc de blender se poate folosi un mixer de mână vertical.

Pune amestecul într-un vas termorezistent, cam 20 x 20 cm, și dă-l la cuptor pentru aproximativ o oră (trebuie să devină auriu deasupra). La final, scoate vasul și lasă-l la răcit o oră. Budinca se servește mesenilor în câte un bol, la temperatura camerei sau se poate da la rece și să fie servită ulterior. Deasupra se pune o lingură de frișcă. Poftă bună!

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Research Advances of Purple Sweet Potato Anthocyanins: Extraction, Identification, Stability, Bioactivity, Application, and Biotransformation
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6864833/
Studiul „Research Advances of Purple Sweet Potato Anthocyanins: Extraction, Identification, Stability, Bioactivity, Application, and Biotransformation”, apărut în Molecules. 2019 Nov; 24(21): 3816. Published online 2019 Oct 23. doi: 10.3390/molecules24213816, autori: Aoran Li et al.
Delish - 60 Sweet Potato Recipes That Spotlight The Super Spud 
https://www.delish.com/holiday-recipes/thanksgiving/g622/sweet-potato-recipes/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0