Humusul te ajuta sa slabesti

Ți-e foame, ai mânca ceva sățios, dar e mult prea cald ca să te gândeșți la preparate care îți consumă mult timp pentru a le pregăti? Sau vrei să-ti menții silueta, dar să și mănânci bine, cu bani foarte puțini? Una dintre soluții este să optezi pentru un humus sățios, hrănitor și gustos, care mai are și beneficii importante pentru sănătate.

Humusul este o pastă cremoasă obținută din năut fiert, amestecat cu alte ingrediente precum ulei de măsline, pastă de susan (tahini), usturoi, zeamă de lămâie și condimente. Această pastă de năut este apreciată pentru gustul său bogat, dar și pentru beneficiile sale nutriționale.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Un preparat cu o istorie lungă

Acest preparat are o istorie lungă și bogată, cu rădăcini care se întind pe parcursul mai multor secole și culturi. Originea humusului poate fi urmărită în Orientul Mijlociu și în regiunile mediteraneene. O teorie spune că primii care au preparat humusul au fost egiptenii antici în jurul anului 3000 î.Hr, din năut fiert și pisat, amestecat cu ulei de susan și alte ingrediente locale. 

Humusul a devenit treptat popular în întregul Orient Mijlociu, în special în Liban, Siria și Israel, unde este un preparat de bază. Fiecare regiune a dezvoltat propriile sale rețete și variații ale humusului, folosind diferite condimente și ingrediente adiționale. În secolul al XX-lea, humusul a căpătat popularitate și în afara Orientului Mijlociu, pe măsură ce emigranții din acea regiune au adus cu ei rețetele tradiționale în alte părți ale lumii. 

În prezent, putem spune că humusul cel mai bun se găsește în localurile cu specific oriental, cum sunt restaurantele libaneze, israeliene sau turcești, dar și tu poți să-l prepari foarte simplu la tine în bucătărie, dacă ai ingredientele la îndemână.

Rețetă clasică de humus

Rețeta originală de humus folosește năutul, dar există și alte rețete care folosesc alte leguminoase. La ora actuală, năutul îl găsești în supermarket, la conservă, deja fiert, dar poți cumpăra și năut uscat, la pungă, gata ambalat sau boabe de năut uscate la vrac, din piață. 

Pentru a face humus, smesteci năutul cu pastă de susan, zeamă de lămâie, ulei de măsline, chimen pisat, usturoi, sare și condimente. Pui totul în blender și obții o pastă extrem de gustoasă și sățioasă pe care o poți consuma cu crudități și murături: roșii proaspete, bețe de morcov și ardei gras, castraveți cruzi, castraveți murați, măsline. O modalitate clasică de a consuma humusul este pe o farfurie cu bile de falafel și cu legume crude și murate sau în pita bread cu tahini, crudități, murături, falafel și, uneori, chiar cartofi prăjiți.

Ingrediente (cu năutul gata fiert)

  • 2 conserve de 400 g năut fiert (scurs și clătit cu apă caldă)
  • 2 linguri de tahini (pastă de susan)
  • 6 linguri de apă rece sau puțin mai mult dacă este necesar
  • 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
  • 1/2 linguriță de chimen măcinat
  • 1 linguriță de sare fină
  • 2 cătei de usturoi mari, curățați de coajă și zdrobiți
  • 2-3 linguri de zeamă de lămâie
  • toppinguri optionale: un strop de ulei de măsline, pătrunjel proaspat tocat, sumac sau boia, semințe de dovleac prăjite etc.

Mod de preparare

În conservele de 400 g de năut gata fiert, vezi pe etichetă cantitatea netă de năut, care este cam de 240 g de grame, deci pentru această rețetă, fiind vorba de două conserve de 400, cantitatea de năut va fi de 480 de grame, din care ies cam 4-5 porții de humus.

Pune într-un robot de bucătărie tahini-ul, apa rece, uleiul de măsline, chimenul, sarea, usturoiul și zeama de lămâie, apoi năutul. Mixează la robot (sau poți folosi un mixer vertical cu pasator) 3-4 minute sau până când pasta se omogenizează. Dacă folosești robotul, oprește-l după fiecare minut pentru a răzui de pe pereți amestecul care se ridică. Dacă humus-ul pare prea gros, mai pune câte o lingură de apă. La finalul celor 3-4 minute, gustă humusul și, dacă mai e nevoie, mai pune ce consideri că îi lipsește (poate puțină sare, poate zeamă de lămâie suplimentară) și mai mixează 10 secunde.

Apoi, transferă humusul într-un bol, adaugă ce tpoping dorești și consumă-l cu crudități și murături. Dacă nu ești la regim, îl poți pune în lipie sau în pita bread. De asemenea, dacă vrei să aibă și mai puține calorii, nu mai pune cele două linguri de ulei în compoziție, ci adaugă doar la final, ca toping, o singură lingură de ulei. Unele persoane îl consumă chiar complet fără ulei și tot este foarte gustos.

Humus: ce beneficii are consumul?

Consumul de humus are mai multe avantaje: conține proteine vegetale, carbohidrați complecși și fibre care îți conferă rapid senzația de sațietate și deci ai șanse mari să te ții departe de tentațiile culinare hipercalorice, mai ales că și glicemia ta se menține la cote optime. 

Te ajută să slăbești și să te menții

Proteinele sunt necesare pentru construirea și repararea țesuturilor, precum și pentru funcționarea corectă a enzimelor și hormonilor, consumul regulat de fibre poate să contribuie la scăderea în greutate și la menținerea unei senzații de sațietate, iar uleiul de măsline și pasta de susan folosite în prepararea humusului sunt surse de grăsimi sănătoase, precum acizii grași mononesaturați și polinesaturați.

Câteva zile cu preparate vegetariene, printre care humus, ciorbe de legume și multe salate se pot vedea pe cântar, mai ales dacă profiți de vremea caldă și mergi și la înot. Atenție, totuși, la cantitățile consumate: 100 de grame de humus au cam 160-170 de calorii. 
Să nu uităm și că humusul este foarte ieftin. O porție corectă nu te costă mai mult de câțiva lei. Iar cu o salată de sezon alături, din legume gustoase, care au acum prețuri excelente în piață, poți mânca sănătos și îndestulător cu mai puțin de 10 lei.

Potrivit unor studii, persoanele care au consumat în mod regulat năut sau humus au avut o probabilitate cu 53% mai mică de a fi obeze. Totodată, aceste persoane aveau un indice de masă corporală (IMC) mai mic, iar circumferința taliei lor a fost, în medie, cu 5,5 cm mai mică decât a oamenilor care nu au consumat în mod regulat năut sau humus.

Contribuie la sănătatea generală

Humusul conține multe vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina E, vitaminele din complexul B, fierul, magneziul și potasiul. Aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului și pentru menținerea sănătății sistemului imunitar, a pielii, a sistemului nervos și a metabolismului. Unele cercetări au evidențiat faptul că fibrele din năut pot ține sub control și nivelul colesterolului. Mai mult, bolile cardiovasculare apar mai rar la oamenii care adoptă o dietă mediteraneeană, care include și humus, pe lângă legume, fructe, pește, nuci, semințe și ulei de măsline.

Poate scădea riscul de cancer de colon

De asemenea, riscul de cancer de colon poate scădea printr-o dietă cu un aport corect de fibre. În plus, humusul este un preparat care permite manifestarea creativității în bucătărie. Nu e nevoie să mănânci doar humus clasic, pentru că formula inițială poate fi completată cu diverse alte ingrediente: pe lângă cele știute, mai poți pune în pasta de năut și măsline, roșii uscate, bucăți de anghinare, avocado, ardei copt, sfeclă fiartă sau frunze de busuioc, pe care le mixezi bine cu totul, iar humusul va căpăta și o altă culoare (verzuie dacă pui avocado, roșiatică-potocalie dacă pui ardei copt etc.).

Alte beneficii ale acestui preparat

  • este bogat în ingrediente care s-au dovedit că ajută în lupta contra inflamației din corp;
  • este bogat în fibre care ajută sănătatea digestivă și care îți hrănesc bacteriile bune din intestine;
  • are un indice glicemic scăzut, așa că poate ajuta la controlul glicemiei;
  • conține ingrediente sănătoase, care pot reduce riscul de boli cardiovasculare.

Valori nutriționale humus

Nu ai de ce să te simți vinovat în legătură cu faptul că mănânci humus, deoarece acesta conține foarte multe vitamine și minerale. O porție de 100 de grame de humus îți oferă:
•    cam 166 de calorii
•    9,6 grame de grăsimi
•    7,9 grame de proteine
•    14,3 grame de carbohidrați
•    6 grame de fibre
•    mangan - 39% din necesarul zilnic de referință (sau necesarul mediu zilnic)
•    cupru - 26% din necesarul zilnic
•    acid folic - 21% din necesarul zilnic
•    magneziu - 18% din necesarul zilnic
•    fosfor - 18% din necesarul zilnic
•    fier - 14% din necesarul zilnic
•    zinc - 12% din necesarul zilnic
•    vitamina B1 - 12% din necesarul zilnic
•    vitamina B6 - 10% din necesarul zilnic
•    potasiu - 7% din necesarul zilnic

Humusul este o sursă grozavă de proteine vegetale, oferind cam 7,9 grame la o porție. Este o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau una vegetariană. Să nu uităm că un aport suficient de proteine este esențial pentru dezvoltarea optimă a organismului, pentru recuperarea lui și pentru funcția imunitară.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Dr. Axe - Classic Hummus Recipe, Plus 8 Reasons to Eat It
https://draxe.com/recipes/hummus/
Bon appetit - Classic Hummus
https://www.bonappetit.com/recipe/classic-chickpea-hummus
NCBI - The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760696/
Studiul „The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review”, apărut în Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3678. Published online 2020 Nov 28. doi: 10.3390/nu12123678, autori: Evan J. Reister et al.


Te-ar mai putea interesa și...


CELE MAI CITITE

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0