Gustarile sanatoase pot face parte dintr-un regim alimentar inteligent pentru diabet

Indiferent dacă aveți sau nu diabet, gustările din alimente vegetale, sunt cheia unei sănătăți de fier. Aceasta înseamnă să consumi cât mai multe fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale.

Prima regulă de bază pentru a mânca între mese în timp ce gestionați diabetul este să limitați caloriile la 200 sau mai puțin, incluzându-le în numărul total de calorii zilnic. Dar există și alte recomandări de urmat pentru a consuma gustări care pot ajuta la controlul zahărului din sânge, și, la fel de important, să aibă un gust delicios și să ofere senzația de sațietate.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Pe lângă limitarea caloriilor, este important să abordați gustările în moduri care să nu influențeze negativ nivelul de zahăr din sânge.

În plus, consumul unor gustări care conțin proteine, fibre și grăsimi sănătoase și care limitează zaharurile adăugate, nu numai că va stabiliza zahărul din sânge, care este esențial pentru gestionarea diabetului, dar vă va oferi și energie constantă pentru a vă duce la îndeplinire sarcinile zilnice.

Deoarece persoanele cu diabet zaharat au de două ori mai multe riscuri decât persoanele care nu suferă de această afecțiune să dezvolte boli de inimă, este, de asemenea, important să adoptați o alimentație sănătoasă pentru inimă, inclusiv limitarea grăsimilor saturate și a sodiului.

De ce gustările nesănătoase trebuie evitate dacă aveți diabet

Asociația Dietetică Americană susține că gustările sănătoase ne pot ajuta să gestionăm diabetul și că este important ca pacienții diagnosticați cu această maladie să evite automatele de snacks-uri. Potrivit Asociației, există numeroase gustări care ne dau un plus de energie fără să fie bogate în zahăr, sare și grăsimi.

Conform explicației Asociației, pentru o persoană care suferă de diabet, alegerea alimentelor potrivite și controlarea mărimii porțiilor pot contribui la evitarea creșterilor nesănătoase ale nivelului zahărului în sânge și ale greutății corporale.

În general, medicii recomandă pacienților cu diabet să limiteze consumul de carbohidrați, deoarece aceștia cresc nivelul zahărului în sânge.

Gustările, esențiale în regimul alimentar pentru diabet

De cele mai multe ori, când ne gândim la gustări avem impresia că acestea trebuie să fie nesănătoase. Dar ele pot fi chiar opusul. Gustările oferă o altă oportunitate de a vă hrăni și, cu o cantitate mică de carbohidrați (15 grame sau mai puțin), acestea pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant pe parcursul zilei. Consumul unei gustări sănătoase poate ajuta, de asemenea, să țină foamea la distanță până la următoarea masă, ceea ce poate preveni în cele din urmă supraalimentarea și poate susține scăderea în greutate.

Dacă ați fost diagnosticați cu diabet, este important să țineți cont de numărul de carbohidrați din gustările pe care le consumați. Carbohidrații sunt nutrienții din alimente care sunt descompusi în glucoză și pot avea un impact semnificativ asupra nivelului de zahăr din sânge.

Este important să luați în considerare cantitatea și calitatea atunci când vine vorba de carbohidrați. Consumul excesiv de carbohidrați sau prea mulți carbohidrați simpli simultan pot provoca creșteri ale zahărului din sânge, care, la rândul lor, pot crește riscul de complicații ale diabetului, cum ar fi neuropatia diabetică, retinopatia diabetică, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să evitați complet carbohidrații. În schimb, consumați o cantitate sănătoasă de carbohidrați buni - cum ar fi cei din fructe și legume, lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale.

Citeste si 5 gustari ideale pentru diabetici

Combinarea proteinelor și a grăsimilor sănătoase cu carbohidrații complecși este o modalitate excelentă de a obține gustări care să ofere energie. Nucile, unturile de nuci, iaurtul grecesc și brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt prezentate în câteva dintre gustările de mai jos, sunt bogate atât în proteine, cât și în grăsimi pentru satisfacție și controlul zahărului din sânge.

Când vine vorba de reducerea riscului de complicații ale diabetului, menținerea unei greutăți sănătoase și controlul zahărului din sânge merg mână în mână. La urma urmei, excesul de greutate poate contribui la rezistența la insulină, semnul distinctiv al diabetului de tip 2.

Pierderea a cel puțin 5 până la 7 la sută din greutatea corporală poate duce la îmbunătățirea sensibilității la insulină și chiar poate ajuta la prevenirea progresiei prediabetului către diabet de tip 2, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

Nu sunteți sigur care gustări sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și creșterea energiei? Desigur, alegerile sănătoase pot fi provocatoare dacă nu sunteți pregătit să aveți la îndemână doar gustări sănătoase.

Gustări sănătoase indicate în diabet

Câteva sugestii de gustări sănătoase de la Asociația Dietetică Americană enumerate în funcție de conținutul de carbohidrați.

Gustări cu mai puțin de 5 grame de carbohidrați:

15 migdale
3 sticks-uri de țelină cu 1 lingură de unt de arahide
5 morcovi baby
5 roșii cherry cu 1 lingură de sos ranch
1 ou fiert tare
1 cană de felii de castravete cu 1 lingură de sos ranch
1 cană de fructe de pădure proaspete
1 cană de verdețuri cu 1/2 de cană de castraveți feliați și câțiva stropi de oțet și ulei
1 înghețată pe băț fără zahăr
1 cană de popcorn light
2 crackers cu sare
1 baton de brânză
8 măsline verzi
2 linguri de semințe de susan sau dovleac
1 avocado

Gustări sănătoase care conțin între 10 și 20 de grame de carbohidrați:

o cană mix de nuci
1 măr sau o portocală de mici dimensiuni
3 căni de popcorn light
1/3 cană de humus cu 1 tocană de legume proaspete, precum ardei verzi, morcovi, broccoli, castravete, țelină sau conopidă
1 cană brânză cottage cu 1 cană fructe proaspete sau din conservă
1 quesadilla cu brânză (1 tortilla de 15 cm din porumb sau grau integral, 30 g de brânză rasă și 1 cană de salsa)
2 rondele din orez de 10 cm cu 1 lingură de unt de arahide
5 crackers integrali și 1 baton de brânză
sandwich cu curcan (1 felie de pâine integrala, 50 g de curcan și mustar)
cană de salată cu ton și 4 crackers cu sare

Gustări cu peste 30 de grame de carbohidrați:

sandwich cu unt de arahide dintr-o felie de pâine integrală și 1 lingură de unt de arahide, la care poți adăuga 1 cană de lapte.
170 de grame de iaurt light cu fructe de pădure, precum afine, mure și zmeură.
1 brioșă englezească cu 1 linguriță de margarină cu conținut redus de grăsime.
3/4 cană de cereale integrale cu 1 cană de lapte degresat.
1 banană medie cu 1 lingură de unt de arahide.

Asociația Dietetică Americană precizează că aceste gustări sănătoase ne pot ajuta să reducem senzația de foame și să rezistăm tentației de a consuma gustări bogate în zahăr și grăsimi.

Ce gustări trebuie să eviți dacă ai diabet

Gustări de evitat

Există câteva gustări pe care pacienții cu diabet trebuie să le evite. Printre acestea se numără:

Bomboane
Băuturi dulci (sucuri, energizante.)
Chipsuri de cartofi
Iaurt îndulcit
Biscuți
Prăjituri ambalate

Tipul de carbohidrați dintr-o băutură cu zahăr este ceea ce numim carbohidrați simpli, care cresc rapid glicemia, deoarece nu există nimic care să-i încetinească să pătrundă în fluxul nostru sangvin. Prin urmare, o băutură cu zahăr precum sucul este de fapt un instrument util în cazurile în care cineva cu diabet trebuie să-și ridice rapid glicemia la un nivel normal. Dar în afară de asta, nu este recomandat să consumi sucuri.

Câteva sfaturi de urmat dacă ai diabet

Gustările trebuie să conține carbohidrați, proteine și/sau fibre. De exemplu, ouăle conțin 6,3 grame de proteine și sunt de ajutor în diabet, deoarece ajută la prevenirea creșterii glicemiei după masă. În plus, potrivit unui studiu recent, ouăle dau senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la reducerea aportului de calorii și la pierderea în greutate ¹.

Limitarea carbohidraților din gustări este importantă, deoarece carbohidrații cresc glicemia. Asigurați-vă că monitorizați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați la meseleprincipale și gustări.

Gustările bogate în fibre sunt benefice deoarece ajută la încetinirea creșterii nivelului de glucoză din sânge, îmbunătățesc colesterolul și dau senzația de sațietate.

Proteinele vă ajută, de asemenea, să vă simțiți sătul mai mult timp, fără a crește glicemia. Țineți minte ca atunci când mâncați nuci, pentru a evita excesul de calorii, să consumați porții mici.

Citiți eticheta nutrițională atunci când alegeți gustări pentru a verifica cantitatea de carbohidrați, proteine și fibre.

Controlați porțiile și aveți grijă să aveți mereu la îndemână gustări ușoare și sănătoase.

Dar chiar și alimentele sănătoase trebuie consumate cu moderație. Asociația Dietetică Americană precizează că dacă suferiți de diabet, ar fi bine să măsurați porțiile de alimente cu linguri și căni de măsurat. De asemenea, nu uitați că mâncatul în fața televizorului sau în timp ce citiți sau conduceți poate provoca mâncat necontrolat.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
American Diabetes Association - Smart Snacks
http://main.diabetes.org/dorg/PDFs/awareness-programs/hhm/what_can_i_eat-smart_snacks-American_Diabetes_Association.pdf
Centers for Disease Control and Prevention - Eat Well
https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well.html
American Diabetes Association - Cardiovascular Disease
https://diabetes.org/diabetes/cardiovascular-disease
1 Studiul „Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study”, Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug; Jennifer B Keogh, Peter M Clifton
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...