Postul intermitent - slabeste fara sa renunti la alimentele tale favorite
Postul intermitent - slabeste fara sa renunti la alimentele tale favorite
Postul intermitent - slabeste fara sa renunti la alimentele tale favorite
1. Ce este postul intermitent?
2. Variante de post intermitent
a. Metoda 16/8
b. Postul de o zi sau două
c. Varianta 5:2
3. Reguli pentru postul intermitent
a. Bea apă suficientă
b. Cantitatea de mâncare trebuie să fie una normală, nu excesivă
c. Redu zahărul și prăjelile
d. Alege să faci mișcare regulat
4. Ce spun oamenii de știință despre postul intermitent?
5. Cine nu ar trebui să urmeze postul intermitent?
Ce este postul intermitent?
Dacă vrei să scapi de kilogramele în plus, poți încerca dieta bazată pe post intermitent. Află din articolul pe care ți l-am pregătit azi ce presupune această dietă și cum te ajută să slăbești!
Postul intermitent este un stil alimentar care a luat tot mai mult avânt în ultima vreme. Această dietă presupune alternarea perioadelor în care mănânci cu perioade în care te abții voluntar de la mâncare. Ceea ce face din postul intermitent o dietă atât de apreciată este faptul că nu impune restricții alimentare și poate avea și unele beneficii pentru sănătate. Cum să slăbești cu postul intermitent? Concret, ai voie să mănânci orice, important este momentul în care mănânci. Postul intermitent nu este, așadar, o dietă propriu-zisă, ci mai degrabă un tipar alimentar pe care să-l urmezi pe termen lung.
Variante de post intermitent
Există mai multe variante ale postului intermitent – unele presupun renunțarea la mâncare preț de 16-36 ore, în timp ce altele permit consumul alimentar oricând de-a lungul unei zile, însă acestea zile alternează cu unele în care se impune o restricție calorică. O variantă populară a postului intermitent este cea care implică postul de 16-24 de ore, de două ori pe săptămână, iar în restul timpului se mănâncă normal.
Iată care sunt cele mai comune tipuri de post intermitent:
Metoda 16/8
Această variantă de post intermitent presupune renunțarea la micul dejun, în timp ce restul meselor se stabilesc în așa fel încât să se încadreze în intervalul a cel mult 8 ore; după aceea, se postește timp de 16 ore. De pildă, poți mânca între orele 12.00 și 20.00, iar în restul timpului postești, adică nu mănânci nimic solid, doar bei apă, ceai, cafea. Pentru unele persoane, funcționează mai bine o fereastră mai mare de post, de exemplu mâncatul în intervalul a 6 ore în loc de 8. Pentru altele, poate funcționa alt interval orar (de exemplu, prima masă la 8.00 si ultima masă la 16.00).
Exemplu de meniu:
La ora 12.00: ouă fierte, ochiuri sau omletă, brânză, măsline, salată de crudități, pâine integrală
La ora 16.00: o mână de nuci sau două pătrățele de ciocolată neagră
La ora 20.00: o tocăniță de pui, roșii, ceapă și ardei gras cu pâine integrală și salată de varză
Postul de o zi sau două
Această variantă înseamnă că timp de 24 de ore nu mănânci nimic, iar în restul săptămânii mănânci normal. Postul de 24 de ore se ține o dată sau de două ori pe săptămână – de exemplu lunea și joia.
Varianta 5:2
Această variantă de post intermitent înseamnă că în două zile ale săptămânii se restricționează consumul caloric la 500 kcal, iar în restul zilelor se mănâncă normal. Zilele de post nu vor fi consecutive, deci dacă prima zi de post intermitent este lunea, a doua zi de post nu va fi marțea, ci oricare altă zi. Dieta funcționează pe principiul reducerii aportului caloric, însă e important să nu mărești numărul de calorii consumate în restul zilelor.
Reguli pentru postul intermitent
Acum că este mai clar cum să slăbești cu postul intermitent, e bine să știi și câteva reguli care să te ajute să pierzi mai repede, dar sănătos, kilogramele în plus:
Bea apă suficientă
Hidratarea este extrem de importantă în intervalul de timp în care nu mănânci, deci consumă apă și ceaiuri neîndulcite din belșug. Aportul adecvat de lichide sănătoase te împiedică să te deshidratezi și să te confrunți cu constipația ori cu apariția pietrelor la rinichi.
Cantitatea de mâncare trebuie să fie una normală, nu excesivă
Orice metodă de post intermitent ai urma, nu te supraalimenta. Mestecă încet, mănâncă atât cât ai nevoie la o masă și concentrează-te pe alimente hrănitoare și care să îți țină de foame: legume, fructe, pâine integrală, ouă, brânză slabă, carne slabă, pește, ulei de măsline, nuci. În intervalul celor 6-8 ore poți mânca de 3-4 ori sau doar de două ori, de exemplu, în funcție de programul tău și de cum te simți mai confortabil.
Redu zahărul și prăjelile
Pentru rezultate mai rapide se recomandă să eviți consumul de alimente cu densitate calorică mare precum dulciurile, alimentele de tip fast-food sau produsele de patiserie. Spuneam că în această dietă poți mânca orice, dar, dacă vrei să îți menții starea de sănătate, nu vei pune accentul pe aceste alimente. Sigur că poți consuma fără vinovăție o prăjitură la o ocazie, o pungă de covrigei dacă ai poftă sau o porție de cartofi prăjiți într-o zi, dar nu ar trebui să-ți faci un obicei din a mânca astfel de alimente zilnic.
Alege să faci mișcare regulat
Tot pentru a obține rezultate mai rapide, dar și pentru a contribui la o mai bună stare de sănătate, se recomandă și activitatea fizică. Atenție, însă, dacă ții postul de 24 de ore sau varianta 5:2, e indicat să nu faci mișcare în aceste zile, pentru că atunci organismul este mai slăbit și pot apărea durerile de cap, amețelile și senzația de epuizare. Se recomandă, în schimb, să faci mișcare în zilele în care mănânci normal.
Ce spun oamenii de știință despre postul intermitent?
Postitul de 8-12 ore din timpul somnului poate reduce biomarkerii asociați cu bolile cronice, iar postitul pentru perioade și mai lungi poate contribui la scăderea în greutate, Întrebarea este, însă, dacă o asemenea dietă este eficientă și sănătoasă pe termen lung.
O analiză a mai multor studii care tratau această problemă a descoperit următoarele:
- La persoanele sănătoase și supraponderale ori normoponderale, postitul intermitent nu este dăunător nici fizic și nici mintal.
- Studiile efectuate pe rozătoare au dovedit că postitul intermitent accelerează metabolismul și reduce riscul de obezitate, precum și de steatoză hepatică ori de boli cronice precum diabetul sau cancerul.
- Orice formă de postit intermitent duce la o oarecare scăderea în greutate.
- Trei studii au arătat că postul intermitent duce atât scăderea în greutate, cât și la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
O revizuire recentă a multor meta-analize a urmărit să analizeze și să sintetizeze dovezile disponibile referitoare la postul intermitent și impactul lor asupra rezultatelor specifice legate de sănătate, evaluând în același timp calitatea dovezilor.
Astfel, un total de 351 de asocieri din 23 de meta-analize cu 34 de rezultate asupra sănătății au fost incluse în studiu. Oamenii de știință au investigat o gamă largă de rezultate, inclusiv măsuri antropometrice, profiluri lipidice, profiluri glicemice și altele. 21 de meta-analize cu 346 de asocieri au fost evaluate ca fiind cu încredere ridicată conform criteriilor AMSTAR.
Estimările rezumate ale efectelor au fost semnificative în 103 asocieri, dintre care 10 au fost susținute de o certitudine ridicată a dovezilor conform GRADE. Mai exact, în comparație cu dieta fără intervenție la adulții cu exces de greutate sau obezitate, postul intermitent a redus circumferința taliei, masa grasă, insulina a jeun, deci testată pe nemâncate, colesterolul rău LDL, colesterolul total și trigliceridele. La persoanele cu exces de greutate sau obezitate și diabet de tip 2, postul intermitent a crescut nivelul colesterolului bun HDL în comparație cu restricția energetică continuă.
Concluzia autorilor a fost că descoperirile sugerează că postul intermitent poate avea efecte benefice asupra unei game de rezultate în ce privește sănătatea pentru adulții cu exces de greutate sau obezitate, în comparație cu restricția energetică continuă sau dieta fără intervenție. Mai exact, postul intermitent poate scădea circumferința taliei, masa grasă, LDL-colesterolul, trigliceridele, insulina a jeun și SBP și a crescut colesterolul bun HDL.
Cine nu ar trebui să urmeze postul intermitent?
Persoanele subponderale, persoanele aflate în creștere, cu vârste sub 18 ani și femeile însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să urmeze o dietă de post intermitent, deoarece au nevoie zilnic de suficiente calorii pentru o dezvoltare adecvată. De asemenea, oamenii care suferă de o boală cronică, precum diabetul, și care se află în anumite tratamente, nu ar trebui să urmeze niciun fel de dietă după ureche, ci să ceară înainte sfatul medicului curant.
Cercetătorii precizează într-un studiu de dată recentă că de fiecare dată când se recomandă postul intermitent, trebuie furnizat un avertisment explicit cu privire la potențialul rezultat dăunător al dobândirii unei tulburări de alimentație din această practică. De asemenea, pentru oamenii care suferă deja de tulburpri de alimentație, postul intermitent poate duce la cicluri de restricție, apoi binge eating (mâncat mult deodată), ceea ce le-ar exacerba și mai mult simptomele. „În plus, în afara problemelor legate de alimentația dezordonată, copiii, bătrânii și femeile însărcinate/ care alăptează nu ar trebui să urmeze postul intermitent din cauza lipsei de cercetare privind siguranța și eficacitatea la aceste populații”, se mai arată în studiu.
În concluzie, putem spune că postul intermitent poate avea beneficii pentru mulți oameni, dar nu este potrivit pentru toată lumea. Astfel, poate fi benefic pentru persoanele sănătoase (ajută la reglarea greutății, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației), persoanele cu rezistență la insulină sau prediabet (poate contribui la controlul glicemiei, dar înaintetrebuie discutat neapărat cu medicul), persoanele care vor să își îmbunătățească digestia (pauza alimentară poate ajuta la reducerea balonării și susținerea sănătății intestinale) și persoanele care vor un stil de viață simplificat (dacă preferi mai puține mese și o fereastră alimentară mai scurtă).
Oamenii care trebuie nu ar trebui să urmeze postul intermitent sau să ceară întâi sfatul medicului sunt pacienții cu diabet de tip 1 sau cu fluctuații mari ale glicemiei, deoarece postul poate duce la hipoglicemie; pacienții cu tulburări alimentare, deoarece le poate accentua comportamente nesănătoase legate de mâncare, femeile însărcinate sau care alăptează, deoarece au nevoie de un aport nutritiv constant; bolnavii care iau unele medicamente care necesită mese regulate și oamenii care fac sport intens, deoarece aceștia pot avea nevoie de o alimentație mai constantă pentru energie.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Intermittent fasting: The positive news continues
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
The Lancet - Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(24)00098-1/fulltext
Studiul „Intermittent fasting and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomised controlled trials”, apărut în eClinicalMedicine, Volume 70, 102519, April 2024, autori: Ming-Li Sun et al.
PMC - Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10589984/
Studiul „Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient”, apărut în Clin Diabetes Endocrinol. 2023 Oct 21;9:4. doi: 10.1186/s40842-023-00152-7, autori: Jack Blumberg, Samantha L Hahn, Jesse Bakke
Frontiers - Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.871682/full
Studiul „Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, apărut în Front. Nutr., 02 May 2022, Sec. Eating Behavior, https://doi.org/10.3389/fnut.2022.871682, autori: Lihu Gu, Rongrong Fu, Jiaze Hong et al.
Te-ar mai putea interesa și...
Bună ziua,
Recomandarea mea ar fi să discutați, totuși, cu un nutriționist. Din păcate, nu există rețete universal valabile și nu vi se va putea oferi un sfat avizat în lipsa tuturor informațiilor relevante (particularitățile istoricului medical, stil de viață actual, factori de mediu etc.).
Sănătate și toate cele bune!
