Postul intermitent, benefic pentru inima?

Postul intermitent pare să aibă mai multe beneficii, printre care și acela că ar putea crește o proteină cheie care controlează inflamația și protejează inima, potrivit unui nou studiu.

Postul intermitent, folosit de multe persoane pentru pierderea în greutate, înseamnă că nu mănânci pentru o perioadă de timp în fiecare zi sau în fiecare săptămână. Unele abordări populare ale postului intermitent sunt:

  • postul în zile alternative (mănânci normal într-o zi, iar a doua zi iei doar o masă de cel mult 500 de calorii)
  • postul 5:2 (mănânci normal cinci zile pe săptămână și nu mănânci nimic două zile pe săptămână)
  • postul zilnic cu restricții de timp (mănânci normal, dar numai într-o fereastră de opt ore în fiecare zi, de exemplu prima masă la ora 11.00 și ultima masă la ora 19.00, iar în rest doar bei apă, ceai cafea).

Aceasta din urmă este cea mai ușor de urmat formă de majoritatea oamenilor care apelează la postul intermitent pentru a slăbi.

Într-un studiu¹ publicat în septembrie 2021 în European Heart Journal Open, cercetătorii au analizat date legate de participanți care au postit de două ori pe săptămână (bând doar apă) în primele patru săptămâni și o dată pe săptămână, ulterior. Procesul a durat 26 de săptămâni, adică aproximativ șase luni. 

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Rezultatele au arătat că postul intermitent ținut în acest mod nu a redus colesterolul rău (LDL), dar a îmbunătățit scorurile în ceea ce privește rezistența la insulină. Aceasta poate crește glicemia și poate duce la diabet de tip 2 și la sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care pot spori riscul unei persoane de a face atac de cord sau accident vascular cerebral.

Postul intermitent ar putea avea printre beneficii o reducere a factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare

O nouă analiză a acestui studiu, prezentată în cadrul conferinței virtuale Scientific Sessions a Asociației Americane a Inimii, care a avut loc în noiembrie 2021, a analizat cât de mult părea să îmbunătățească postul intermitent acești factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

Cercetatorul principal al studiului, dr. Benjamin Horne, a emis ipoteza ca mecanismul ar putea fi similar cu modul în care o clasă de medicamente numite inhibitori ai cotransportorului de sodiu-glucoza 2 (SGLT-2) acționează pentru a reduce riscul de diabet de tip 2 și insuficiența cardiacă. De asemenea, medicamentele ridică nivelul unei proteine numite galectin-3, care controlează inflamația. Acesta este un marker bun pentru persoanele cu risc mai mare de a avea un rezultat slab, a subliniat Dr. Horne, deoarece inflamația este o componentă majoră a insuficienței cardiace și a diabetului de tip 2.

Analiza, care a folosit 67 dintre nivelurile de galectin-3 ale participanților la studiul inițial și alți markeri pentru insuficiența cardiacă, a constatat că niveluri mai mari de proteine au fost asociate cu scoruri mai bune la evaluările rezistenței la insulină și ale sindromului metabolic. Alți markeri au rămas neschimbați.

Creșterea proteinei galectin-3 ar putea fi un răspuns adaptiv care previne bolile cronice prin reducerea inflamației, sunt de părere oamenii de știință. De remarcat, însă, că efectul semnificativ asupra galectinei-3 nu a apărut până la sfârșitul perioadei de studiu de 26 de săptămâni.

Concluziile sunt limitate, deoarece studiul clinic original nu a fost conceput pentru a examina nivelurile de galectin-3 sau impactul acestora asupra sănătății inimii. În plus, modelul de post de 24 de ore, numai cu apă, o dată sau de două ori pe săptămână, ar putea să nu fie practic pentru majoritatea oamenilor care doresc să scape de kilogramele în plus.

Cercetătorii spun că, dacă se dorește folosirea postului intermitent pentru a pierde în greutate, ar fi mai bine să se recurgă la varianta moderată, cum ar fi postul zilnic cu restricții (mâncat în intervalul a 8 ore și post în intervalul a 16 ore). Cum spuneam, se poate lua, de exemplu, prima masă a zilei la ora 11.00 și ultima la ora 19.00, iar în restul timpului se pot bea doar apă, ceai și cafea neîndulcite.

Alte studii au analizat o varietate de planuri de post intermitent și beneficiile potențiale ale acestora de a pierde în greutate și de a îmbunătăți alți factori de risc pentru bolile de inimă. Aceeași echipă de cercetare a descoperit în alt studiu, publicat în 2020 în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă, că postul intermitent a fost asociat cu o durată de viață mai lungă și un risc mai mic de a dezvolta insuficiență cardiacă.

Cum se poate urma cu ușurință postul intermitent?

Probabil cea mai ușoară cale de a urma postul intermitent este metoda 16:8, adică timp de 16 ore nu mănânci, doar bei apă, ceai, cafea neîndulcite, iar mesele solide și băuturile care conțin calorii le consumi în intervalul a 8 ore pe zi. Aceasta este singura regulă strictă a postului intermitent, de aceea poate fi urmat cu mai mare ușurință decât alte diete mai restrictive (unele nu permit consumul de pâine și dulciuri, alte nu permit carbohidrați, altele nu permit grăsimi și alcool etc.).

Pentru a urma postul intermitent, îți alegi o fereastră de timp în care să-ți iei mesele, în funcție de programul de muncă, preferințe personale etc. În timp ce unii oameni preferă să ia micul dejun la 7.00 și ultima masă la 15.00, pentru alții e mai ușor să ia prima masă la 12.00 și ultima la 20.00. 

Oricum ar fi, în intervalul de 8 ore poți mânca orice dorești, dar nu trebuie să te supraalimentezi pentru a compensa orele în care nu mai mănânci. Așadar, în cele 8 ore mănânci doar cât ai nevoie ca să te saturi în proporție de 80%, cu accent pe alimente hrănitoare (legume, leguminoase, fructe, carne slabă, pește, lactate, pâine integrală, nuci și semințe, ulei nerafinat) și reducând, dar fără să fie nevoie să le elimini complet, consumul de produse cu zahăr și grăsimi trans și animale. Multe persoane care țin postul intermitent raportează că în cele 8 ore mănâncă mai degrabă în stil mediteraneean.

Nu uita, în intervalul de 16 ore în care nu mănânci, poți bea doar băuturi fără calorii: apă, ceai și cafea neîndulcite. În acest fel, prin urmarea postului intermitent, poți avea parte de mai multe beneficii pentru sănătate: pierde în greutate, poți contribui la reglarea glicemiei, iar unele studii sugerează că poți chiar să îți crești speranța de viață.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Oxford Academic - Randomized controlled trial of once-per-week intermittent fasting for health improvement: the WONDERFUL trial
https://academic.oup.com/ehjopen/article/1/2/oeab026/6363797
1. Studiul „Randomized controlled trial of once-per-week intermittent fasting for health improvement: the WONDERFUL trial”, apărut în European Heart Journal Open, Volume 1, Issue 2, September 2021, oeab026, https://doi.org/10.1093/ehjopen/oeab026, autori: Benjamin D. Horne et al.
Mayo Clinic - What is intermittent fasting? Does it have health benefits?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

CELE MAI CITITE

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0