Dieta Galveston: este utilă la premenopauză și menopauză?
1. Ce este dieta Galveston?
2. Cum se urmează dieta Galveston în premenopauză și menopauză?
a. Postul intermitent în dieta Galveston
b. Alimentația antiinflamatorie în dieta Galveston
c. Echilibrul macronutrienților în dieta Galveston
d. Schemă de meniu pentru dieta Galveston
3. Ce beneficii are dieta Galveston la premenopauză și menopauză?
4. Ce riscuri poate avea dieta Galveston la premenopuază și menopauză?
5. Cine nu ar trebui să urmeze dieta Galveston?
Dieta Galveston a devenit o alegere populară pentru femeile aflate în premenopauză sau menopauză, datorită promisiunii sale de a gestiona greutatea, de a reduce simptomele deranjante cu care se confruntă femeile în aceste perioade ale vieții și de a îmbunătăți sănătatea generală. Creată de Dr. Mary Claire Haver, un medic ginecolog american, dieta Galveston se concentrează pe reducerea inflamației, echilibrarea hormonilor și optimizarea metabolismului. Acest articol detaliază ce este dieta Galveston, cum se urmează, ce beneficii și riscuri implică, oferind și o schemă de meniu accesibilă.
Ce este dieta Galveston?
În premenopauză și menopauză, producția de estrogen scade semnificativ. Estrogenul joacă un rol important în reglarea distribuției grăsimii corporale. Când nivelul acestuia scade, grăsimea tinde să se acumuleze mai mult în zona abdominală (grăsime viscerală), în loc să fie distribuită uniform. Acest lucru contribuie la creșterea circumferinței taliei și la un risc mai mare de afecțiuni metabolice.
De asemenea, odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul bazal (rata la care corpul arde calorii în repaus) scade. Aceasta se datorează parțial pierderii masei musculare (sarcopenie), care începe în jurul vârstei de 40 de ani. Mușchii consumă mai multe calorii decât grăsimea, iar reducerea masei musculare înseamnă că organismul arde mai puține calorii zilnic, ceea ce favorizează acumularea kilogramelor.
Mai mult decât atât, schimbările hormonale din premenopauză pot duce la o sensibilitate scăzută la insulină, hormonul care reglează nivelul zahărului din sânge. Rezistența la insulină face ca organismul să stocheze mai ușor grăsimea, în special în zona abdominală, și poate crește pofta de alimente bogate în zaharuri și carbohidrați rafinați.
În acest context, dieta Galveston este un plan alimentar conceput special pentru femeile care se confruntă cu schimbările hormonale care apar la premenopauză și menopauză. Spre deosebire de dietele tradiționale bazate pe restricții calorice, dieta Galveston pune accent pe calitatea alimentelor și pe sincronizarea meselor. Aceasta combină trei principii de bază: postul intermitent, o alimentație antiinflamatorie și un echilibru specific al macronutrienților (grăsimi sănătoase, proteine slabe și carbohidrați complecși).
Dr. Haver a dezvoltat dieta Galveston pornind de la observația că inflamația cronică și dezechilibrele hormonale contribuie la creșterea în greutate și la simptome precum bufeurile, oboseala sau tulburările de somn. Prin reducerea alimentelor ultraprocesate și a carbohidraților rafinați, dieta Galveston promovează o abordare holistică, care susține atât sănătatea fizică, cât și pe cea psihică.
Cum se urmează dieta Galveston în premenopauză și menopauză?
Dieta Galveston este structurată pe trei piloni principali:
Postul intermitent în dieta Galveston
Acesta implică o fereastră de 8 ore în care se iau toate mesele zilei, urmată de 16 ore de post. De exemplu, poți mânca între orele 10.00 și 18.00, apoi postești până a doua zi dimineață. Postul intermitent ajută la scăderea nivelului de insulină și la arderea grăsimilor, conform studiilor publicate în mai multe jurnale științifice.
Alimentația antiinflamatorie în dieta Galveston
Dieta Galveston încurajează consumul de alimente bogate în antioxidanți și acizi grași Omega-3, care reduc inflamația sistemică. Se evită alimentele ultraprocesate (brânză topită, mezeluri, chipsuri, dulciuri din comerț etc.), grăsimile trans și carbohidrații rafinați, cum ar fi zahărul și produsele din făină albă.
Echilibrul macronutrienților în dieta Galveston
În faza inițială, dieta Galveston recomandă o proporție de 70% grăsimi sănătoase, 20% proteine și 10% carbohidrați. În faza de menținere, proporțiile se ajustează la 40% grăsimi, 20% proteine și 40% carbohidrați din surse integrale.
Activitatea fizică, în special antrenamentele de forță și exercițiile cardiovasculare moderate, este recomandată pentru a susține masa musculară și sensibilitatea la insulină. Totuși, dieta Galveston nu impune un regim intens de exerciții, fiind accesibilă și pentru persoanele cu un stil de viață sedentar.
Schemă de meniu pentru dieta Galveston
Un meniu zilnic în dieta Galveston este variat, sățios și ușor de adaptat. Iată un exemplu de plan alimentar pentru o zi, respectând fereastra de 8 ore în care să iei toate mesele. Exemplu nostru este pentru programul 10.00-18.00, dar îți poți face orarul de mese în alt interval, în funcție de stilul tău de viață (9.00-17.00 sau 11.00-19.00 sau altele).
Mic dejun (ora 10.00): omletă din 2 ouă cu spanac și avocado, o mână de fructe de pădure (afine, zmeură), cafea neagră fără zahăr
Gustare (12.00): 10 migdale crude, felii de castravete cu humus
Prânz (14.00): file de pește la grătar cu ulei de măsline și ierburi, broccoli fiert stropit cu lămâie, salată de rucola, roșii cherry și semințe de in
Gustare (16.00): iaurt grecesc simplu în care lași în prealabil să se hidrateze amestecând bine o linguriță de semințe de chia
Cină (18.00): piept de pui la cuptor cu rozmarin, conopidă coaptă cu turmeric, o lingură de ulei de măsline extravirgin
Acest meniu respectă principiile dietei Galveston, oferind grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline, semințe), proteine slabe (ouă, pește, pui) și carbohidrați cu indice glicemic scăzut (legume, fructe de pădure). Apa și ceaiurile neîndulcite sunt recomandate pentru hidratare. Dacă nu bei cafea dimineața, ci ceai verde sau negru, bea-l înainte de micul dejun cu o jumătate de oră, deoarece conține taninuri care infuențează negativ absorbția fierului din alimente dacă îl consumi odată cu mâncarea.
Ce beneficii are dieta Galveston la premenopauză și menopauză?
Dieta Galveston oferă multiple beneficii, în special, cum spuneam, pentru femeile aflate în premenopauză sau menopauză. Acestea sunt susținute de cercetări asupra componentelor individuale ale dietei, chiar dacă studiile specifice asupra dietei Galveston sunt limitate.
Gestionarea greutății: Postul intermitent și reducerea carbohidraților rafinați favorizează arderea grăsimilor. Un studiu de dată recentă publicat în The American Journal of Clinical Nutrition arată că postul intermitent poate reduce greutatea corporală cu până la 13% la femeile cu exces ponderal.
Reducerea simptomelor menopauzei: Alimentele antiinflamatorii, bogate în Omega-3 (somon, macrou, semințe de in), pot diminua bufeurile și oboseala, conform unor cercetări recente.
Îmbunătățirea sănătății hormonale: Echilibrul macronutrienților și postul intermitent stabilizează nivelul de insulină și cortizol, reducând riscul de rezistență la insulină.
Susținerea sănătății cognitive și a microbiomului: Fructele și legumele colorate, bogate în antioxidanți, protejează neuronii și susțin bacteriile benefice din intestin, arată mai multe studii.
Prevenirea bolilor cronice: Dieta Galveston, prin reducerea inflamației, poate scădea riscul de boli cardiovasculare și sindrom metabolic, așa cum sugerează lucrări apărute în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Ce riscuri poate avea dieta Galveston la premenopuază și menopauză?
Deși dieta Galveston este bine tolerată de multe femei, există riscuri și limitări de luat în considerare:
Lipsa studiilor specifice: Deși componentele dietei (post intermitent, alimentație antiinflamatorie) sunt susținute de cercetări, dieta Galveston în sine nu a fost studiată în trialuri clinice ample, ceea ce limitează dovezile privind eficacitatea pe termen lung.
Restricții alimentare: Faza inițială, cu doar 10% carbohidrați, poate fi dificil de urmat de anumite persoane și poate duce la oboseală sau carențe nutriționale dacă nu este bine planificată.
Riscuri pentru anumite afecțiuni: Postul intermitent nu este potrivit pentru persoanele cu hipoglicemie, diabet necontrolat sau tulburări alimentare, deoarece poate agrava simptomele.
Necesitatea personalizării: Femeile cu afecțiuni precum hipotiroidismul sau sindromul ovarelor polichistice pot necesita ajustări ale dietei, sub supravegherea unui specialist.
Efectul yo-yo: Dacă dieta Galveston nu este urmată corect sau este abandonată brusc, există riscul revenirii kilogramelor pierdute.
Cine nu ar trebui să urmeze dieta Galveston?
Dieta Galveston nu este potrivită pentru toată lumea. Persoanele care ar trebui să evite această dietă includ:
Femeile însărcinate sau care alăptează, deoarece postul intermitent și restricțiile calorice pot afecta sănătatea fătului sau producția de lapte.
Persoanele cu tulburări alimentare (anorexie, bulimie), deoarece postul intermitent poate declanșa comportamente nesănătoase.
Pacientele cu afecțiuni cronice necontrolate, cum ar fi diabetul de tip 1, hipoglicemia sau bolile renale, fără acordul medicului.
Persoanele cu un stil de viață extrem de activ (care fac sport de performanță, de exemplu), care au nevoie de un aport mai mare de carbohidrați.
Înainte de a începe dieta Galveston, este esențial să consulți un medic sau un nutriționist, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente.
Ca o concluzie, dieta Galveston reprezintă o abordare inovatoare pentru gestionarea greutății și a simptomelor premenopauzei și menopauzei, punând accent pe alimente antiinflamatorii, postul intermitent și echilibrul nutrițional. Beneficiile sale, precum reducerea inflamației, îmbunătățirea sănătății hormonale și susținerea microbiomului, sunt promițătoare, dar lipsa studiilor specifice și riscurile asociate impun prudență. Prin urmarea unui meniu bine planificat și personalizat, dieta Galveston poate fi o opțiune eficientă pentru femeile care doresc să își îmbunătățească sănătatea în această etapă a vieții. Totuși, succesul pe termen lung depinde de colaborarea cu un specialist și de adoptarea unui stil de viață echilibrat.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
The Galveston Diet - Science-Backed Nutrition for Menopause
https://galvestondiet.com/
PMC - The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/
Studiul „The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review”, apărut în Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027, autori: Aliz Erdélyi et al.
Te-ar mai putea interesa și...
