Totul despre premenopauza (perimenopauza)

1. Informații generale despre premenopauză
   a. Ce este premenopauza sau perimenopauza?
   b. Cauze premenopauză
   c. Factori de risc premenopauză
   d. Simptome premenopauză
   e. Diagnosticare premenopauză
   f. Diferențe între premenopauză, menopauză și post-menopauză

2. Tratamente premenopauză
   a. Tratamentul hormonal în premenopauză
   b. Tratamentul cu estrogen administrat vaginal în premenopauză
   c. Tratamentul cu antidepresive pentru premenopauză
   d. Suplimente sau substanțe care reduc simptomele în premenopauză
   e. Tratamente alternative pentru premenopauză

3. Complicațiile premenopauzei

4. Calitatea vieții la femeia în premenopauză
   a. Ce produse ușurează disconfortul vaginal?
   b. Alimentația sănătoasă la premenopauză
   c. Activitatea fizică
   d. Suficiente ore de somn
   e. Tehnici de relaxare, care alungă stresul
   f. Viața sexuală

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Informații generale despre premenopauză

Menopauza nu înseamnă doar valuri de căldură care te iau prin surprindere și nu doar absența menstruației. Înainte de a putea spune că organismul unei femei se află într-adevăr la menopauză, este bine să te familiarizezi cu simptomele perimenopauzei, deci cu primele semne ale premenopauzei. 

Vârsta la care femeile ajung la menopauză poate fi crucială în ceea ce privește sănătatea generală, menopauza precoce fiind legată de un risc crescut de boli de inimă, însă și menopauza întârziată, pe de altă parte, este  asociată cu un risc mai mare de cancer ovarian.

În acest articol vom detalia acești termeni, cât și manifestările care apar la premenopauză.

Ce este premenopauza sau perimenopauza?

„Premenopauză” și „perimenopauză” sunt termeni similari, folosiți uneori interschimbabil. Prefixul „pre„ înseamnă „înainte de” un lucru, iar termenul „peri” are sensul de „în preajma” ori „în apropierea”. Tehnic vorbind, o femeie se află în anii de premenopauză înainte de debutul menopauzei.

Unii medici se referă la premenopauză atunci când descriu perioada dintre prima și ultima menstruație a unei femei. Din acest motiv, termenul perimenopauză poate să descrie cu mai multă acuratețe perioada în care o femeie este mai aproape de menopauză, pentru că implică o scădere a nivelurilor hormonilor.

Totodată, medicii pot folosi și termenul „tranziția spre menopauză” pentru a descrie o femeie care se află în perimenopauză. În acest articol vom folosi interschimbabil termenul „premenopauză” și termenul „perimenopauză”, utilizându-i cu același sens: pentru a descrie anii care preced menopauza propriu-zisă, anii în care ovarele încep să reducă producția de estrogen.

Premenopauza debutează, de regulă, cu 3 sau 4 ani înainte ca organismul femeii să intre la menopauză, însă în unele cazuri, acest lucru se poate întâmpla și cu 10 ani înainte. Ovarele funcționează în această perioadă și eliberează câte un ovul, așa că o femeie care se află în perioada de tranziție spre menopauză încă poate să rămână însărcinată. În cazul în care nu îți dorești să se întâmple acest lucru, discută cu medicul ginecolog despre opțiunile pe care ti le recomandă în privința metodelor contraceptive.

Cauze premenopauză

Cauzele premenopauzei nu sunt numeroase. Pe măsură ce organismul femeii se află în perioada de tranziție spre menopauză, producția de estrogen și de progesteron începe să aibă fluctuații. Multe dintre schimbările prin care corpul femeii trece în timpul premenopauzei sunt un rezultat al nivelului scăzut de estrogeni. Nivelul de estrogen, principalul hormon feminin din organism crește și scade în mod inegal în timpul premenopauzei. Ciclurile menstruale ale femeii pot avea o durată mai lungă sau mai scurtă din această cauză, iar uneori pot avea loc cicluri menstruale în care ovarele nu eliberează un ovul (nu are loc ovulația).

Factori de risc premenopauză

Așa cum știi, menopauza este o etapă normală a vieții, însă poate să apară mai devreme la unele femei. Deși nu este întotdeauna foarte clar de ce menopauza debutează mai devreme, unele dovezi științifice sugerează că anumiți factori pot crește riscul ca femeia să intre la premenopauză la o vârstă mai mică decât ar fi normal. Acești factori de risc pot fi:

  • Fumatul (menopauza debutează cu 1 sau 2 ani mai devreme la femeile care fumează, în comparație cu femeile nefumătoare);
  • Istoricul familial (femeile cu antecedente în familie, cu rude care au avut menopauză precoce, pot să observe că și în cazul lor, menopauza se instalează mai devreme);
  • Tratamentul oncologic (tratamentul pentru unele forme de cancer - chimioterapia sau radioterapia în zona pelvisului - a fost asociat cu menopauza precoce);
  • Histerectomia (dacă este vorba de histerectomia prin care se extirpează uterul, însă nu și ovarele, de regulă această operație nu cauzează menopauza. Deși pacienta nu va mai avea menstruații, ovarele ei vor produce în continuare estrogen. Însă o astfel de intervenție chirurgicală poate face că menopauza să se instaleze mai devreme decât ar fi normal).

Simptome premenopauză

În anii de tranziție spre menopauză, pot avea loc anumite schimbări subtile sau deloc subtile în organismul unei femei. Femeile aflate în premenopauză pot avea cel puțin unele dintre aceste simptome:

  • bufeuri
  • sâni sensibili
  • sindromul premenstrual accentuat
  • dorință sexuală redusă
  • oboseală
  • menstruații neregulate
  • uscăciune vaginală și, implicit, disconfort în timpul sexului
  • pierderi de urină involuntare, atunci când tușesc sau strănută
  • incontinență de urgență - o nevoie urgentă de a urina tot mai des
  • schimbări de dispoziție
  • probleme în ceea ce privește somnul

Producția tot mai scăzută a estrogenului poate duce și la alte simptome de premenopauză. Menstruațiile neregulate sunt, de cele mai multe ori, primul simptom pe care îl observă o femeie în anii de perimenopauză.

Alte simptome ale perimenopauzei sunt:

  • pielea uscată, care se subțiază
  • căderea părului sau subțierea firelor de păr
  • insomnie
  • transpirații nocturne
  • schimbări inexplicabile și subite de dispoziție
  • dificultate la concentrare
  • senzația de a urina mai des, însă femeia elimină doar o cantitate mică de urină
  • uscăciune vaginală
  • creștere în greutate
  • simptomele premenstruale mai severe

Menstruații neregulate

Pentru că ovulația este tot mai imprevizibilă, durata dintre două menstruații poate fi mai lungă sau mai scurtă, menstruația poate fi mai abundentă ori, din contră, fluxul este mai redus, iar uneori este posibil că femeia să nu aibă menstruații pe o perioadă de câteva luni.

Dacă observi o schimbare constantă în ceea ce privește ciclul menstrual, care este din ce în ce mai lung (depășind cu peste 7 zile durata normală dintre două menstruații), atunci este posibil să te afli la începutul premenopauzei. Dacă ai o durată de peste 60 de zile între două menstruații, atunci cel mai probabil te afli în etapele târzii ale perimenopauzei.

Transpirații nocturne

Transpirațiile nocturne sunt de fapt bufeurile (valurile de căldură) care apar în timpul nopții și care perturbă somnul femeii. Există, însă tratamente care combat transpirațiile abundente din timpul nopții, printre acestea numărându-se schimbările pe care femeia le face în stilul de viață, unele remedii care nu sunt pe bază de prescripție medicală, terapia hormonală (cu estrogen plus progesteron ori doar cu pilule pe bază de estrogen) și medicamente prescrise de medic.

Uscăciune vaginală

Către stadiul târziu al premenopauzei, nivelul scăzut al estrogenilor poate face ca țesutul vaginal să devină mai subțire și mai uscat. Din acest motiv, uscăciunea vaginală (simptom care se agravează după menopauză) poate cauza mâncărimi și iritații și poate fi o sursă a durerii în timpul raportului sexual, contribuind la scăderea libidoului la femeile de vârsta a doua.

Schimbările de dispoziție

În acești ani de premenopauză apar schimbări de dispoziție, femeia este irascibilă ori îi poate crește riscul de depresie. Cauza acestor simptome poate fi somnul perturbat, mai ales dacă femeia se trezește în timpul nopții din cauză că are bufeuri. Schimbările de dispoziție pot fi cauzate și de alți factori, care nu sunt asociați cu dezechilibrele hormonale ale perimenopauzei.

Probleme în zona vaginală

Când nivelul de estrogen se reduce, țesuturile din zona vaginală își pot pierde anumite proprietăți, nu mai sunt atât de bine lubrifiate, își pierd elasticitatea, iar actul sexual este dureros din această cauză.

Probleme urinare

Nivelul scăzut de estrogen din anii de tranziție spre menopauză poate crea și alte probleme: femeia este mai vulnerabilă acum în fața infecțiilor urinare ori în fața unor infecții în zona vaginală. Pierderea tonusului țesuturilor din sistemul genito-urinar poate contribui la incontinența urinară a femeii.

Sângerările pot fi mai abundente

Cu din ce în ce mai puțin progesteron care să regleze dezvoltarea endometrului, mucoasa uterină poate să devină tot mai groasă înainte de a fi eliminată, rezultatul fiind menstruații foarte abundente. Totodată, fibroamele (tumorile benigne ale uterului) și endometrioza sunt alimentate de estrogen, așa că aceste probleme se pot accentua la perimenopauză.

Scăderea fertilității

Pentru că ovulația devine tot mai neregulată la premenopauză, scade capacitatea organismului de a concepe un copil. Cu toate acestea, trebuie să reții că atât timp cât încă ai menstruații, este posibil să rămâi însărcinată. Dacă vrei să eviți o sarcină, folosește metode contraceptive până când observi că au trecut 12 luni de când ai avut ultima menstruație.

Funcția sexuală se modifică

În premenopauză, excitația sexuală și dorința sexuală (libidoul) pot să se modifice. Dacă ai avut o viață sexuală satisfăcătoare și observi că apar anumite schimbări în perimenopauză, discută cu medicul, mai ales dacă disconfortul în timpul sexului este sporit.

Pierderea densității mineral-osoase

Odată cu scăderea nivelului de estrogeni, organismul femeii începe să piardă din densitatea mineral osoasă, crescând astfel riscul de osteoporoză - o boală care duce la fragilitatea oaselor.

Alte probleme

Multe femei se plâng că au probleme în ceea ce privește memoria pe termen scurt și că au dificultăți la concentrare în anii de tranziție spre menopauză. Deși estrogenul și progesteronul sunt factori importanți, cu rol în menținerea funcției creierului, există prea puține dovezi care să diferențieze efectele îmbătrânirii de cele legate de tulburările hormonale.

Nivelul colesterolului se modifică

Pentru că producția de estrogen intră în declin, acest lucru poate duce la alte schimbări neplăcute în organism, cum ar fi faptul că nivelul colesterolului seric se schimbă, că se observă o creștere a valorii colesterolului LDL (numit și colesterol rău), care contribuie la creșterea riscului de boli cardiovasculare.

În același timp, nivelul de colesterol HDL (colesterolul bun) scade la multe femei pe măsură ce înaintează în vârstă. Valoarea tot mai mică a HDL-colesterolului crește riscul de boală cardiovasculară.

Premenopauza nu este o boală și nu necesită tratament, dar poate să crească riscul de a dezvolta anumite afecțiuni. De aceea, dacă observi anumite modificări în tiparul ciclului menstrual, ar trebui să mergi la medicul ginecolog pentru un diagnostic corect. Femeile care se află în perioada de tranziție spre menopauză ar trebui să meargă la medicul ginecolog dacă:

  • observă efecte adverse asociate cu tratamentele hormonale;
  • au sângerări după 1 an întreg în care nu au avut menstruație;
  • au sângerări menstruale foarte abundente, menstruații foarte dureroase ori dacă observă că schimbă mai mult de un absorbant ori un tampon în decurs de o oră (acesta se îmbibă foarte repede);
  • terapia hormonală nu mai ajută în calmarea simptomelor premenopauzei;
  • au dureri sau sângerări în timpul raportului sexual ori după actul sexual.

Diagnosticare premenopauză

Nu există un test precis ori un anumit semn care să fie suficient pentru a determina faptul că o femeie a intrat la premenopauză. Medicul ginecolog poate lua mulți factori în considerare, cum ar fi vârsta, istoricul menstruațiilor și simptomele sau schimbările prin care trece corpul. Unii medici pot recomanda teste de sânge, pentru a afla care sunt valorile anumitor hormoni, însă dincolo de faptul că unele analize îl ajută pe medic să verifice funcția glandei tiroide (care poate afecta nivelul unor hormoni), testele de sânge rareori sunt necesare sau utile pentru a evalua premenopauza.

Diferențe între premenopauză, menopauză și post-menopauză

Fiecare dintre aceste stadii reprezintă o schimbare graduală care de regulă are loc pe parcursul a mai mulți ani.

Premenopauza sau perimenopauza

Cel mai adesea, premenopauza are loc în decada a patra de viață a femeii, însă în unele cazuri, poate să apară și după 30 de ani. Simptomele premenopauzei pot să devină mai pronunțate pe măsură ce femeia se apropie de menopauză. Femeia intră la premenopauză, de regulă, cu 3-4 ani înainte de menopauză. Perimenopauza începe cu unele modificări în ce privește perioada dintre două menstruații și se încheie la 1 an după ultima menstruație a femeii.

Menopauza

Ovarele nu mai eliberează ovule, iar producția de estrogen în ovare s-a redus considerabil. Simptomele pe care femeia le-a avut în premenopauză pot continua și după menopauză. Mai precis, menopauza se instalează atunci când femeia nu a mai avut menstruație 12 luni consecutive. Cele mai multe femei intră la menopauză între 40 și 58 de ani. Vârsta medie în cazul menopauzei este de 51 de ani.

Post-menopauza

Este stadiul de după menopauză. Femeia poate observa că simptomele se intensifică, lucru asociat cu producția scăzută de estrogeni. În general, însă, femeia va avea simptome ale menopauzei reduse ca intensitate.

Tratamente premenopauză

Există mai multe tipuri de tratamente care pot să ajute la ușurarea simptomelor premenopauzei. Este important, însă, să discuți cu medicul ginecolog ori cu medicul urolog ori cu un endocrinolog, pentru că, în funcție de problema cu care te confrunți ori în funcție de simptomele care sunt mai supărătoare, medicul îți poate prescrie un anumit tip de tratament.

Tratamentul hormonal pentru premenopauză

Terapia hormonală este utilă în cazul anumitor femei. De exemplu, terapia sistemică pe bază de estrogeni (sub formă de pilule ori tablete, plasturi pe care îi lipești pe piele, geluri sau creme) rămâne cea mai eficientă opțiune de tratament pentru a calma bufeurile și transpirațiile nocturne, simptome frecvente în premenopauză și la menopauză.

În funcție de istoricul medical al femeii, medicul poate recomanda doze foarte mici de estrogen, pentru a ameliora simptomele. Dacă este necesar, va prescrie și progesteron pe lângă terapia cu estrogeni.

Alt tratament hormonal pe care medicul l-ar putea recomanda este o cremă cu progesteron. Este o modalitate simplă prin care se pot calma simptomele menopauzei, cum ar fi uscăciunea vaginală. Crema are multe beneficii chiar și pentru femeile mai tinere, cum ar fi cele aflate la premenopauză, oferind protecție împotriva sindromului premenstrual.

Un alt tratament hormonal care ar putea ajuta în premenopauză sunt contraceptivele orale. Acestea pot fi luate - în cazul în care nu există contraindicații - până la menopauză. Dacă ai sângerări menstruale neregulate și nu vrei să rămâi însărcinată, o opțiune bună sunt pilulele contraceptive cu o doză mică de hormoni. Prin faptul că suprimă ovulația, contraceptivele orale reglează fluxul menstrual, reglează menstruațiile, pot ține la distanță bufeurile, reduc uscăciunea vaginală.

Tratamentul cu estrogen administrat vaginal în premenopauză

Există unele produse pe bază de estrogen, care se administrează vaginal și care pot fi folosite ca tratament pentru ameliorarea simptomelor în premenopauză. Acestea sunt produse care pot fi introduse în vagin pentru a calma uscăciunea vaginală și durerea pe care femeia o simte în timpul sexului.

Cremele vaginale cu estrogen sunt cele mai indicate pentru femeile care sunt în principal deranjate de probleme la nivel local și care nu au alte probleme, cum ar fi sângerări vaginale anormale ori bufeuri.

Studiile au arătat că aceste creme vaginale cu estrogen (cu aplicare locală) nu sunt absorbite în sânge în concentrații foarte mari, așa că pot fi folosite și de femeile care nu pot utiliza contraceptive hormonale sau plasturi pe bază de hormoni.

Tratamentul acesta eliberează doar o cantitate mică de estrogen, care este absorbit în țesutul vaginal, deci poate să ajute în combaterea uscăciunii vaginale, disconfortului care apare în timpul sexului și în cazul anumitor simptome în sfera urinară. 

Tratamentul cu antidepresive în premenopauză

Anumite antidepresive (cum ar fi cele din clasa inhibitorilor selectivi ai recaptării serotoninei sau ISRS) pot reduce unele simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile. Un antidepresiv util în controlul bufeurilor poate fi folositor în cazul femeilor care nu pot lua, din anumite motive, estrogeni ori în cazul femeilor care au nevoie de un antidepresiv pentru o tulburare afectivă, precum depresia. Înainte de a decide asupra oricărei forme de tratament, discută cu medicul despre opțiunile tale, cât și despre riscurile și beneficiile fiecărei variante.

Suplimente sau substanțe care reduc simptomele în premenopauză

În unele cazuri, pentru a susține sănătatea sistemului osos, este bine ca femeile să își asigure un aport optim de calciu și de vitamina D, chiar înainte de debutul premenopauzei.

Densitatea mineral-osoasă întră în declin după decada a treia de viață (după 30 de ani), așa că suplimentele cu calciu și vitamina D3 pot fi un aliat de preț. Când libidoul scăzut este o problemă singulară la femeile în premenopauză, medicul poate prescrie un supliment cu testosteron. Acesta poate fi administrat sub formă de pilule, injecții, pe cale orală sau subcutanată.

Alte suplimente pe care le poți încerca în perimenopauză sunt: acizii grași Omega 3, precum BHADA, un produs de calitate, conceput special pentru a combate efectele negative ale instalării menopauzei (precum bufeurile, creșterea nivelului lipidelor în sânge), care conține extracte din uleiul de cătină, uleiul de in, vitamina B6, vitamina E.

Tratamente alternative pentru premenopauză

Cohoșul negru - aceste suplimente obținute din anumite părți ale plantei Actaea racemosa pot ajuta la prevenirea simptomelor menopauzei, inclusiv la prevenirea bufeurilor și transpirațiilor din timpul nopții. Unele cercetări arată că ar putea îmbunătăți și calitatea somnului.

  • Ginseng american - Unele cercetări sugerează că suplimentele cu ginseng pot ușura bufeurile, oboseala, depresia și problemele cognitive, fiind utile și pentru a combate uscăciunea vaginală.
  • Trifoi roșu - Această plantă poate ajuta la prevenirea pierderii densității mineral-osoase și la scăderea riscului de complicații la inimă. Suplimentele cu trifoi roșu conțin izoflavone care au efecte pozitive în calmarea simptomelor asociate cu scăderea nivelului de estrogeni, cum ar fi: bufeurile, tulburările de somn, creșterea în greutate, scăderea densității osoase, fracturile ori osteoporoza, problemele cardiovasculare.
  • Sunătoare - Această plantă este folosită pentru a calma anxietatea, depresia și pentru a ușura problemele asociate cu slaba calitate a somnului. Suplimentele cu sunătoare pot stabiliza dispoziția, reduc inflamația, îmbunătățesc calitatea somnului și pot face tranziția emoțională spre menopauză mai ușoară.
  • Rădăcina de Maca - Fiind o plantă adaptogenă, această reduce efectele stresului și ale îmbătrânirii asupra corpului, reducând nivelul cortizolului (hormonul stresului). Dacă optezi pentru suplimente pe baza de Maca, acestea ajută la calmarea bufeurilor, la combaterea oboselii, a lipsei de energie și a stărilor de neliniște și, în același timp, îmbunătățesc libidoul.

Discută cu un medic fitoterapeut despre aceste opțiuni. Medicul îți poate recomanda și alte remedii din plante pentru a ține sub control simptomele: uleiul de luminița nopții (sau primulă de seară), lemn dulce, frunze de zmeur etc. în dozele corespunzătoare și combinațiile ideale pentru a calma simptomele perimenopauzei în cazul tău.

Complicațiile premenopauzei

Menstruațiile neregulate sunt un semn caracteristic anilor de perimenopauză. În majoritatea timpului, aceste menstruații neregulate sunt normale și nu ai de ce să te îngrijorezi. Cu toate acestea, mergi imediat la medicul tău ginecolog dacă:

  • sângerările menstruale sunt foarte abundente - mai ales dacă ești nevoită să îți schimbi absorbantele sau tampoanele în fiecare oră sau din două în două ore;
  • sângerările menstruale au o durată mai mare de 7 zile;
  • observi sângerări între două menstruații;
  • menstruațiile apar la mai puțin de 21 de zile distanță.

Semne precum cele de mai sus pot să indice faptul că există o problemă la nivelul sistemului reproducător, care trebuie diagnosticată și care necesită tratament, deci nu amâna vizita la cabinetul medicului ginecolog.

Calitatea vieții în cazul femeilor în premenopauză

Perimenopauza aduce cu sine o serie de schimbări în organismul femeii, influențate îndeosebi de nivelul tot mai scăzut al estrogenului. De aceea, pentru a îmbunătăți calitatea vieții în premenopauză, este important să ții cont de câteva recomandări și vei observa astfel că te vei simți mai bine:

  • Caută să faci exerciții fizice cu impact redus, măcar 30 de minute în fiecare zi;
  • Renunță la fumat;
  • Dormi suficient și încearcă să te culci la aceeași oră și să te trezești la aceeași oră;
  • Bea mai puțin alcool
  • Încearcă să ajungi la o greutate corporală optimă și să îți menții acel număr de kilograme; dacă ai probleme cu kilogramele în plus, cere sfatul unui medic nutriționist pentru a slăbi într-un mod sănătos;
  • Include în alimentație o cantitate suficientă de calciu (30 g brânză, 150 ml iaurt, 100 g sardine, 30 g migdale, legume verzi frunzoase, tofu)
  • Întreabă medicul dacă ar trebui să iei un supliment cu multivitamine.

Ce fel de produse calmează disconfortul vaginal?

Dacă te confrunți, de exemplu, cu uscăciunea vaginală și ai dureri în timpul sexului, este bine să discuți cu medicul ginecolog. Acesta îți poate prescrie contraceptive hormonale într-o concentrație foarte mică ori estrogen administrat pe cale vaginală (creme cu estrogen, inel vaginal cu estrogen, tablete cu estrogen ori geluri cu estrogen), pentru că acest hormon poate calma uscăciunea vaginală.

Reține, însă, că tratamentul hormonal pentru disconfortul din zona intimă nu este singură abordare. Folosește creme hidratante pentru zona vaginului și aplică-le întocmai cum ți-a recomandat medicul.

Aceste produse sporesc gradul de hidratare al țesuturilor în zona vaginală și le îmbunătățesc elasticitatea. Activitatea sexuală continuată pare, de asemenea, să îmbunătățească tonusul vaginului și ajută la menținerea mediului acid care protejează vaginul împotriva infecțiilor. Totodată, medicul poate recomanda anumite tipuri de lubrifianți, care te ajută în momentele intime, actul sexual fiind mai puțin dureros.

Alimentația sănătoasă la premenopauză

Este important să consumi alimente care te ajută să ții sub control simptomele perimenopauzei. Dieta ar trebui să includă multe minerale esențiale și multe grăsimi sănătoase. Iată exemple de alimente care te ajută să controlezi simptomele premenopauzei:

  • Fructe și legume - conțin fibre care contribuie la senzația de sațietate, antioxidanți care încetinesc procesul de îmbătrânire și fitosteroli care pot echilibra nivelul hormonilor;
  • Legume crucifere - legumele din familia cruciferelor (broccoli, varză, varză Kale) conțin o substanță care ajută în mod natural la echilibrarea nivelului de estrogen;
  • Alimente bogate în fibre - unele studii au arătat că dietele bogate în fibre ar putea ajuta la echilibrarea producției de estrogen; tot dietele pe bază de surse de fibre sunt asociate cu încetinirea creșterii în greutate, cu valori mai bune ale colesterolului și cu combaterea constipației;
  • Alimente bogate în fitoestrogeni - aceștia sunt estrogeni de origine vegetală, care pot să mimeze efectele hormonilor pe care corpul îi produce în mod natural; unele studii arată că estrogenii din alimente (soia, tofu, ovăz, linte, fructe de pădure) pot să ajute femeile în premenopauză, în sensul că reduc bufeurile din timpul nopții și protejează inima.
  • Alimente bogate în Omega 3 - acești acizi grași pe care îi găsim în cantități mari în pește protejează inima, contribuie la sănătatea pielii și ajută la contracararea inflamației. Printre cele mai bune surse de Omega 3 se numără somonul, halibutul, sardinele, macroul și anșoa.
  • Grăsimi sănătoase - caută uleiuri nerafinate, care îți oferă o vitamină esențială, vitamina E. Aceasta ajută la reglarea producției de estrogen. Optează pentru ulei de măsline extravirgin și ulei de in. Alte surse de grăsimi benefice sunt avocadoul, nucile, semințele, fructele de mare.

Activitatea fizică

  • În premenopauză, este important să fii activă. Exercițiile pe care le faci în mod regulat și activitatea fizică de orice fel ajută la împiedicarea acumulării kilogramelor, te ajută să dormi mai bine și îți dau o stare de spirit mai bună. Încearcă să faci exerciții fizice 30 de minute (ideal ar fi mai mult), în majoritatea zilelor din săptămână. Activitatea fizică reduce, în plus, riscul de fractură de șold la femei.
  • Pentru a-ți menține corpul cât mai activ, într-o formă fizică optimă, ține cont de aceste recomandări:
  • Stai mai puține ore pe canapea, încearcă să te ridici mai des, să te miști chiar și când ești acasă.
  • Include mișcări de intensitate moderată (mersul pe jos, dansul) în programul tău zilnic, alături de exerciții mai viguroase (joggingul, aerobicul, mersul pe bicicletă).
  • În zilele în care te simți obosită, încearcă să mergi pe jos într-un ritm mai lent.
  • Când mergi la serviciu, încearcă să mergi cu bicicleta în unele zile ori să mergi câteva stații de autobuz pe jos.

Suficiente ore de somn

Străduiește-te să ai un program constant de somn, adică să te culci în fiecare seară la aceeași oră și să te trezești în fiecare dimineață la aceeași oră, inclusiv în weekend. Evită cofeina, pentru că îți va fi mai dificil să adormi și evită să bei prea mult alcool, pentru că îți poate afecta calitatea somnului.

Tehnici de relaxare, care alungă stresul

Pentru a alunga stresul, este bine să înveți anumite tehnici care te ajută să te relaxezi. Poți practica în mod regulat yoga sau meditația, deoarece aceste activități contribuie la starea de relaxare și sunt în special utile în timpul tranziției spre menopauză.

Viața sexuală

Discută cu medicul curant dacă ai probleme în ceea ce privește dorința sexuală – dacă libidoul este redus. Medicul îți poate recomanda să mergi la un terapeut ori consilier, care vă va ajută pe tine și pe partener să rezolvați această problemă. Dacă uscăciunea vaginală este problema, lubrifianții ar putea fi o soluție recomandată de medic.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:

Harvard Medical School – Perimenopause: Rocky road to menopause
https://www.health.harvard.edu/womens-health/perimenopause-rocky-road-to-menopause
The North American Menopause Society – Menopause 101: A primer for the perimenopausal 
https://www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/menopause-symptoms-and-treatments/menopause-101-a-primer-for-the-perimenopausal
BMC - The Swiss Perimenopause Study – study protocol of a longitudinal prospective study in perimenopausal women
https://womensmidlifehealthjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40695-020-00052-1
Studiul „The Swiss Perimenopause Study – study protocol of a longitudinal prospective study in perimenopausal women”, apărut în Womens Midlife Health 6, 5 (2020). https://doi.org/10.1186/s40695-020-00052-1, autori: Willi, J., Süss, H. & Ehlert, U. 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0