Alimente foarte ieftine, dar foarte sanatoase

În ultimii ani se pune tot mai mult accentul pe importanța unei alimentații sănătoase așa că popularitatea acestui subiect crește pe zi ce trece.

O alimentație sănătoasă nu presupune neapărat costuri foarte mari. Este adevărat că superalimentele precum avocado sau sparanghelul nu sunt tocmai ieftine, însă există o sumedenie de alimente pe cât de accesibile, pe atât de sănătoase.

Lista alimentelor foarte ieftine, dar foarte sănătoase!

Ouăle 

Cu un conținut redus de calorii (în jur de 77 calorii/ ou), acestea vin la pachet cu o serie de nutrienți de calitate superioară, în doze foarte mari. Spre exemplu, un ou conține vitamina B12, vitamina B2, vitamina A, vitamina B5 și seleniu din belșug. Datorită conținutului ridicat de proteine, ouăle sunt alimente extrem de recomandate în curele de slăbire întrucât mențin senzația de sațietate ore în șir.

Ouăle au, de asemenea, un conținut ridicat de colină, nutrient care joacă un rol important în menținerea sănătății sistemului nervos.

Laptele și iaurtul natural  

Dacă provin de la o sursă de încredere, laptele, dar mai ales iaurtul natural au numai beneficii pentru sănătatea ta. Bogate în nutrienți, acestea reduc alergiile, întăresc sistemul imunitar și nu conțin alți compuși rafinați. În cazul în care nu ai la dispoziție o sursă sigură de lactate naturale, alege-le întotdeauna pe cele de la magazine, pentru a preveni o serie de pericole.

Semințele de floarea-soarelui

Mult mai accesibile decât semințele de quinoa, semințele de floarea-soarelui au și ele o mulțime de beneficii pentru sănătate. Un sfert de cană de semințe de floarea-soarelui conțin mai bine de 60% din doza zilnică de vitamina E recomandată. 

RECOMANDARILE EXPERTILOR
 

Totodată, acestea conțin cantități mari de magneziu și au capacitatea de a reduce nivelul de colesterol “rău” din sânge. Bineînțeles, vei avea parte de aceste beneficii dacă alegi să consumi semințe de floarea-soarelui crude și nesărate.

Semințele de dovleac 

Surorile semințelor de floarea-soarelui, cunoscute în popor sub denumirea de semințe de bostan, au de asemenea o serie de beneficii pentru organism. În primul rând, acestea sunt o sursă generoasă de magneziu și zinc. Totodată, semințele de dovleac sunt bogate și în conținutul de acizi grași Omega-3. Semințele de dovleac sunt extrem de benefice pentru femeile aflate la menopauză, ajutând la ameliorarea simptomele specificei acestei etape.

Spanac crud 

Spanacul este un aliment autohton, care se găsește la tarabele din piețe la prețuri extrem de accesibile. Pe lângă nutrienții valoroși care se regăsesc în spanac, acesta îmbunătățește memoria, combate semnele îmbătrânirii și previne instalarea Alzheimer.

Usturoiul 

Pe cât de ieftin este usturoiul, pe atât este de sănătos. Proprietățile sale antibiotice, antivirale, antifungice și antioxidante fac din acesta un aliat de preț al sănătății tale. Consumul de usturoi scade riscul de cancer, reglează tensiunea arterială și este benefic în tratarea osteoporozei.

Fasolea roșie 

Sățioasă, hrănitoare și ieftină, fasolea roșie trebuie neapărat să fie introdusă în alimentația ta. Bogată în fibre, calciu, potasiu și acid folic, aceasta are o mulțime de beneficii pentru sănătatea ta. Alege fasolea roșie uscată, nu pe cea la conservă, pentru a te bucura din plin de beneficiile pe care aceasta le are.

Morcovii

Morcovii sunt sursă bogată de betacaroten, care este responsabil pentru conținutul impresionant de vitamina A. Doar o ceașcă de morcovi asigură 428% din necesarul zilnic de vitamina A, care are beneficii pentru sănătatea ochilor și o imunitate de fier 1.

În plus, morcovii conțin o cantitate semnificativă de fibre, vitamina C, vitamina K, potasiu și mangan.

Datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți, consumul regulat de morcovi poate ajuta la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv de prostată și de stomac. Te poți bucura de beneficiile pentru sănătate ale morcovilor savurându-i cruzi sau fierți, în salate și mâncăruri gătite.

Varza

Este o legumă prietenoasă cu bugetul. Conține cantități mari de vitamina C și K, dar și complexul de vitamine B și oligominerale. Varza și alte legume crucifere sunt unice datorită conținutului lor de glucozinolați. Glucozinolații sunt antioxidanți care au fost studiați multă vreme pentru capacitatea lor de a proteja împotriva anumitor tipuri de cancer. 

Unele studii au descoperit, de asemenea, că consumul de varză poate duce la o reducere semnificativă a riscului de boli de inimă. O legumă versatilă, varza se poate include foarte ușor în dietă. O poți savura în salate sau ca varză murată.

Fulgii de ovăz

Conțin o cantitate impresionantă de nutrienți, inclusiv vitaminele B, fier, mangan, fosfor, zinc și magneziu. În plus, sunt bogați în fibre, care pot ajuta la scăderea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.

Combinația de fibre, vitamine și minerale din fulgii de ovăz poate avea potențialul de a reduce riscul mai multor boli, inclusiv diabetul de tip 2, bolile de inimă și obezitatea. În general, sunt savurați ca aliment pentru micul dejun. Îi poți combina cu fructe, lapte, iaurt, dar și nuci și semințe pentru o masă sănătoasă și delicioasă.

Lintea

O cană (198 de grame) de linte oferă o cantitate semnificativă de nutrienți, inclusiv 90% din necesarul zilnic de folat, 37% de fier, 25% de cupru și 49% de mangan.

Conțin, de asemenea, o cantitate impresionantă de proteine și fibre, motiv pentru care sunt atât de sățioase și de ajutor în controlul greutății. În plus, lintea conține antioxidanți care protejează celulele de inflamație. Acest lucru poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul și cancerul 2.

Cercetările sugerează, de asemenea, că un consum regulat de linte este asociat cu scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, ceea ce este important pentru prevenirea afecțiunilor cardiovasculare. Utilizarea lintei este similară cu cea a fasolei și există mai multe moduri prin care acestea pot fi încorporate în dietă, cum ar fi în salate și supe.

Quinoa

Quinoa este o sursă completă de proteine, ceea ce înseamnă că oferă toți aminoacizii esențiali de care organismul tău are nevoie.

Acest lucru îl diferențiază de alte cereale, care trebuie să fie asociate cu alte alimente pentru a fi considerate surse complete de proteine.

De asemenea, quinoa conține antioxidanți, fibre, vitamine B, vitamina E, fier, mangan, zinc și alte câteva oligominerale care pot proteja celulele de deteriorarea care duce adesea la apariția multor afecțiuni.

S-a demonstrat că proprietățile benefice ale quinoei susțin sănătatea creierului și pot ajuta la prevenirea dezvoltării bolilor de inimă. Quinoa poate fi folosită în salate, dar și în preparate cu legume.

Bananele

Conțin numeroase vitamine și minerale importante, cum ar fi vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan.

În plus, bananele oferă o cantitate mare de fibre, care pot aduce beneficii sănătății digestive, susținând pierderea în greutate și protejând împotriva diabetului. Pot fi consumate ca gustare, dar sunt delicioase și dacă le combini cu unt de arahide.

Merele

Merele sunt foarte sănătoase și, în general, ieftine. Un măr de mărime medie conține trei grame de fibre, care sunt în principal responsabile pentru efectele pozitive pe care merele le au asupra pierderii în greutate și controlului zahărului din sânge.

Mai mult, merele furnizează unele vitamine C, vitamine B și oligominerale, precum și antioxidanți. Consumul regulat de mere poate ajuta la reducerea inflamației în organism, care este un factor de risc major pentru mai multe boli cronice. Le poți consuma ca gustare, sub formă de salată de fructe, dar și în preparate dulci, precum plăcinte sau tarte.

 
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
1 Studiul „Nutrients for the aging eye”, publicat în 2013, în Clinical Interventions in Aging, autori: Helen M Rasmussen și Elizabeth J Johnson
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
2 Studiul „The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide”, publicat în 2010, în Nutrition Journal, autori: Monica H Carlsen, Bente L Halvorsen și Kari Holte
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0