Deficitul caloric: ce presupune și cum te ajută să pierzi în greutate?

Dacă oferi corpului mai puține calorii decât este necesar, acesta se va afla într-un deficit caloric. Dacă faci acest lucru în mod constant, pentru perioade lungi de timp, vei pierde în greutate.

În ciuda tuturor dietelor care apar și dispar, gestionarea greutății se reduce la numărul de calorii. În esență, ca să slăbești, e nevoie să arzi mai multe calorii decât consumi. Diverse diete promit că evitarea completă a carbohidraților sau un consum mare de lămâi este secretul pierderii în greutate, însă, realist vorbind, totul se reduce la deficitul caloric.

Sigur că dieta de slăbire trebuie să fie corelă cu starea de sănătate. Adică, atunci când începi o dietă, să te gândești nu doar că trebuie să te scape de kilogramele în plus cu orice preț, ci să fie și sănătoasă; să nu-ți dezechilibreze starea de sănătate, să nu te îmbolnăvească și să nu-ți agraveze anumite probleme deja existente.

Astfel, deși numărul de calorii este esențial, nu toate caloriile sunt la fel pentru sănătate. În cazul în care consumi 500 de calorii la micul dejun mâncând o ciocolată întreagă, aceasta nu este nici pe departe o masă sănătoasă, deoarece nu îți oferă nutrienții de care ai nevoie pentru a funcționa corespunzător. În schimb, un mic dejun de 500 de calorii alcătuit din pâine integrală cu ouă fierte, feta, avocado și spanac opărit, de exemplu, este o alegere mult mai bună.

De ce este deficitul caloric important pentru slăbit?

Caloriile sunt unitățile de energie pe care le obții din alimente și băuturi, iar atunci când consumi mai puține calorii decât arzi, atingi un deficit caloric. Cheltuielile calorice includ trei componente:

Cheltuieli energetice de repaus

Acestea sunt caloriile pe care corpul le folosește în repaus pentru funcții care te mențin în viață, cum ar fi respirația și circulația sângelui.

Efectul termic al alimentelor

Implică acele caloriile pe care organismul le cheltuiește digerând, absorbind și metabolizând alimentele.

Cheltuieli de energie pentru activitate

Aceasta se referă la caloriile pe care le cheltui în timpul exercițiilor și al altor activități fizice, inclusiv plimbările și efectuarea treburilor casnice.

Dacă oferi corpului mai puține calorii decât este necesar pentru a susține aceste trei componente ale cheltuielilor calorice, îl pui într-un deficit caloric. Dacă faci acest lucru în mod constant pentru perioade lungi de timp, vei pierde în greutate. Dacă, în schimb, îi oferi corpului în mod constant mai multe calorii decât este necesar pentru a sprijini aceste funcții, vorbim de un surplus de calorii care te face să iei în greutate. 

Ce înseamnă deficitul de calorii potrivit pentru tine?

Pentru majoritatea oamenilor, un deficit de 500 de calorii pe zi este suficient pentru pierderea în greutate și este puțin probabil să afecteze în mod semnificativ nivelul de foame sau de energie. Pentru a crea acest deficit de calorii, trebuie să știi de câte calorii ai nevoie tu, personal, pentru întreținerea funcțiilor corpului (acelea despre care am discutat mai sus). Caloriile de întreținere sunt cele de care are nevoie corpul pentru a sprijini consumul de energie.

Pentru a afla de câte calorii pe zi ai nevoie raportate la un număr de kilograme, poți căuta diverse calculatoare de calorii online, deoarece numărul necesar de calorii diferă de la o persoană la alta în funcție de înălțime, vârstă, sex, activitate fizică etc.

Ce mai poți face este să îți instalezi pe telefon o aplicație în care să introduci alimentele pe care le consumi de obicei pentru a-ți calcula numărul de calorii rezultate din ele. Înregistrează numărul de calorii pe care le consumi timp de 10 zile și vezi care este media, după care, din acest număr, redu 500. De exemplu, dacă ai constatat că mănânci zilnic 2000 de calorii, iar deficitul caloric care te ajută să slăbești este de 500 de calorii, înseamnă că pentru a slăbi trebuie să consumi zilnic 1500 de calorii.

Pe măsură ce pierzi kilograme, în funcție de greutatea la care vrei să ajungi, poate fi nevoie să ajustezi aportul de calorii. Totuși, pentru a asigura o pierdere în greutate sănătoasă și un aport adecvat de nutrienți, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii. În acest sens, te ajută să introduci în rutina ta și sportul, care contribuie la arderea caloriilor suplimentare.

Cum poți atinge deficitul caloric?

Poți obține un deficit caloric consumând mai puține calorii sau crescând nivelul de activitate fizică sau făcând o combinație a acestor două metode. Poate fi mai ușor de realizat fie să creezi un deficit de calorii prin dietă, mai degrabă decât să faci atât de multă mișcare în plus sau să apelezi la o combinație între restricția numărului de calorii din alimentație și sport.

Pentru o viață sănătoasă se recomandă oricum o dietă echilibrată și un aport regulat de mișcare. Ghidurile autorităților sanitare recomandă între 150 și 300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână (mers pe jos în pas rapid, mers cu bicicleta) sau 75-150 de minute de exerciții viguroase pe săptămână (alergare, pedalare intensă, înot, urcat pe munte, sărituri cu coarda).

Cum să ai un aport mai mic de calorii?

  • Limitează consumul de alimente procesate. Zahărul, grăsimile și sarea din alimentele foarte procesate (semipreparate, produse de fast food, dulciuri din comerț, chipsuri etc.), fac ca aceste alimente bogate în calorii să fie foarte plăcute la gust și să încurajeze consumul excesiv.
  • Consumă cu preponderență mâncăruri pregătite în casă. În acest fel, poți controla ingredientele și dimensiunile porțiilor și, deci, și aportul de calorii. Consumul de mâncăruri preparate acasă¹ este, de asemenea, asociat cu o calitate mai bună a dietei, un aport crescut de fructe și legume, niveluri mai scăzute de grăsime corporală și riscuri reduse de boli de inimă și diabet.
  • Nu îți bea caloriile. Acest lucru înseamnă, concret, să eviți băuturile cu zahăr adăugat, cum sunt sucurile din comerț, unele băuturi alcoolice, ori cafeaua sau ceaiul îndulcit. Bea în schimb apă simplă sau cu lămâie, ceai verde sau negru și cafea neîndulcite, ceaiuri de plante neîndulcite, supe de legume, smoothie-uri fără zahăr.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics - Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults
https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01636-6/pdf
NCBI - Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5561571/
1. Studiul „Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study”, apărut în Int J Behav Nutr Phys Act. 2017; 14: 109. Published online 2017 Aug 17. doi: 10.1186/s12966-017-0567-y, autori: Susanna Mills et al.


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0