15 alimente care scad pofta de mâncare
Îți este foame, dar încerci să slăbești? Suplimentele, sucurile sau antrenamentele fizice sunt principalele soluții, pe care le ai la îndemână. Dar uneori, pierderea în greutate poate fi doar o chestiune de a-ți regla dieta, de a mânca alimente care funcționează pentru tine, care sporesc senzația de sațietate.
Dacă ai un aport suficient de fibre în dieta ta, pofta de mâncare este mai probabil să dispară. Alimentele naturale și cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, dar unele alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, conțin multe grăsimi și calorii.
Cercetările sugerează faptul că proteinele sunt mai sățioase în comparație cu grăsimile și carbohidrații. De aceea, dacă dorești să scazi pofta de mâncare, consumă suficiente proteine, adică aproximativ 20-30% din aportul tău total de calorii.
Adăugarea mai multor proteine în dieta ta poate crește sentimentul de sațietate, te poate face să măncânci mai puțin la următoarea masă și te poate ajuta să pierzi din greutate, întocmai cum s-a dovedit în cadrul unor studii efectuate1,2.
Mai mult decât atât, o alimentație bogată în fibre poate să scadă pofta de mâncare și te poate ajuta să consumi mai puține calorii. De asemenea, alimentele bogate în fibre conțin adesea multe alte substanțe nutritive benefice, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți și compuși utili ai plantelor. Așadar, dacă alegi alimente bogate în fibre, un aport ridicat de fibre extinde/întinde stomacul, încetinește rata de golire a acestuia și influențează eliberarea hormonilor de sațietate, potrivit studiilor efectuate 3,4. În plus, fibrele pot fermenta în intestin, iar acest lucru produce acizi grași cu lanț scurt, considerat a contribui la promovarea senzației de sațietate.
Așadar, dacă dorești să optezi pentru alimente care îți scad pofta de mâncare, îți recomand o listă cu alimente, pe care poți să le incluzi ca parte a unei diete sănătoase de slăbit, pentru a-ți controla foamea și pentru a pierde kilograme nedorite.
1) Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc, strecurat pentru a elimina zerul, este mai cremos și mai bogat în proteine, ceea ce le îl face una dintre cele mai bune gustări pentru a reduce apetitul, pentru că te face să te simți plin, sătul, oferindu-ți sentimentul de sațietate. Un recipient de iaurt grecesc simplu, fără grăsime, de aproximativ 150 de grame, conține 15 grame de proteine. Alte alimente care conțin proteine includ brânza de vaci, laptele, ouăle, peștele, carnea de pasăre, untul de arahide, lintea și soia.
2) Năutul
Năutul este unul dintre cele mai versatile alimente bogate în fibre. O jumătate de cană de năut oferă aproximativ 140 de calorii și aproape 6 grame de fibre. Dacă îți place gustul năutului, poți să consumi boabele de năut prăjite sau ca garnitură. În plus, din năut poți să prepari humus, cu conținut scăzut de calorii. Poți adăuga, de asemenea, boabe întregi de năut conservat, în supe și salate.
3) Guava
Guava este un fruct tropical delicios care oferă până la 45 de calorii și până la 5 grame de fibre per fruct mediu. Guava poate fi consumată crudă sau adăugată la un smoothie, pe care îl poți prepara combinând orice parte a fructului, cu citrice sau fructe de pădure, căpșuni sau ananas. De asemenea, adaugă și produse lactate, cum ar fi lapte degresat sau iaurt, dacă dorești ori spanac, pentru o doză sănătoasă de proteine și chiar mai multe fibre!
4) Perele
O pară îți poate satisface pofta de dulce și îți oferă o doză sănătoasă de fibre. O pară mică, coaptă are doar 85 de calorii, dar oferă 5 grame de fibre. Consumă pere proaspete, crude ca o gustare sau adaugă-le la cereale, iaurt sau fulgi de ovăz.
5) Țelina
Țelina este un aliment de bază, ieftin, versatil, cu puține calorii și reprezintă, de asemenea, o sursă bună de fibre dietetice. O tulpină medie de țelină are doar 6 calorii și un gram de fibre. Poți folosi țelina într-o omletă vegetală pentru micul dejun sau o poți adăuga la un suc proaspăt. Împachetează 2-3 tulpini de țelină pentru a le mânca la prânz sau adaugă-le la o salată. În plus, poți face chiar și supă de cremă de țelină, pentru cină. Folosește fasole albă în loc de smântână pentru un aport mai mare de fibre, dar și pentru a reduce caloriile.
6) Fructele de pădure
Fructele de pădure sunt o sursă excelentă de fibre, precum și alți nutrienți sănătoși. Murele, de exemplu, au 97 de calorii per cană și 8 grame de fibre. Zmeura conține doar 64 de calorii și 8 grame de fibre. Încearcă un shake bogat în proteine.
7) Fasolea albă
Aproape toate soiurile de fasole reprezintă surse sănătoase de fibre, însă fasolea albă este foarte versatilă. O porție de jumătate de cană de fasole albă oferă 150 de calorii, 6 grame de fibre și până la 10 grame de proteine. Poți folosi fasolea albă întreagă, în supe și salate.
8) Crackers (sărățele) de secară cu legume
Mulți oameni aleg pâinea integrală pentru a crește aportul de fibre. Dar știai că poți obține mai multe fibre și mai puține calorii cu crackers? Pentru un prânz bogat în fibre, poți mânca două porții de crakers (4 biscuiți) pentru a obține 4 grame de fibre. Adaugă, de asemeena, ardei roșii tăiați felii, ce reprezintă o sursă bună de fibre dietetice, humus cu conținut scăzut de calorii și verdețuri, ierburi.
9) Mazărea
O singură porție de jumătate de cană de mazăre oferă 62 de calorii, 4,4 grame de fibre și de asemenea, peste 4 grame de proteine. Adaugă mazăre la salate sau alte rețete, chiar și atunci când acestea nu sunt pe lista de ingrediente. Mazărea are o consistență moale, care se amestecă bine cu orice, dar este gustoasă și consumată individual. Poți să încerci și un risotto cremos de legume de primăvară, cu mazăre.
10) Spanacul
Spanacul este un superaliment. Această legumă verde cu frunze este foarte hrănitoare. O cană de spanac oferă aproximativ 65 de calorii, 7 grame de fibre și aproape 8 grame de proteine. Poți să folosești spanacul în loc de salată pentru sandwich-uri sau adaugă-l la omleta de dimineață.
11) Dovlecei de ghindă
Multe soiuri de dovlecei oferă fibre, dar dovleacul de ghindă este un favorit, deoarece este ușor de găsit, în general ieftin și ușor de preparat. O jumătate de dovleac de ghindă oferă aproximativ 85 de calorii, 3,25 grame de fibre și chiar 1,75 grame de proteine. Acest aliment este un înlocuitor excelent pentru alte alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii sau pastele. Care este cel mai bun mod de a pregăti dovleac de ghindă? Mulți oameni adoră să-l prăjească, dar poți experimenta și alte preparate folosind dovlecei de ghindă în supe și chiar în produse de patiserie.
12) Conopida
Căutați o modalitate ieftină și ușoară de a adăuga fibre în dieta ta? Încearcă conopida! O porție de conopidă oferă aproximativ 2,5 grame de fibre, 2 grame de proteine și aproximativ doar 25 de calorii.
Este o legumă crocantă este excelentă de mâncat crudă, dar o poți consuma și ca piure de conopidă, care se prepară în același mod ca piureul de cartofi.
13) Avocado
Fructele de avocado sunt o sursă excelentă de grăsimi pentru sănătatea inimii, și conțin 9 calorii pe gram. Avocado este bogat într-o grăsime cunoscută sub numele de acid oleic, ce reprezintă un acid gras Omega-9, de asemenea, găsite în cantități mari în uleiurile de măsline. Oadată ce crești aportul de acid oleic, îți scade senzația de foame și vei simți nevoia de a reduce aportul caloric la următoare masă.
14) Broccoli
Broccoli este bun pentru slăbit, dar știi de ce? O cană de broccoli oferă 31 de calorii, 2,4 grame de fibre și 2,5 grame de proteine. Dacă nu-ți place textura de broccoli, folosește-l într-o supă cremă. Este, de asemenea, delicios dacă îl prăjești cu lămâie.
15) Roșiile
Roșiile sunt o altă recomandare în lista de alimente care scad pofta de mâncare. O cană de roșii conține mai mult de două grame de fibre, care este aceeași cantitate de fibre ca cea a 4 căni și jumătate de spanac. Poți să adaugi roșii și spanac la omleta pentru un mic dejun, pentru a combate foamea.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1.Studiul„The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review”, publicat în Journal of the American college of nutrition 23.5 (2004): 373-385 autori: Halton, Thomas L., and Frank B. Hu
2.Studiul „Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials”, publicat în Advances in nutrition 4.4 (2013): 418-438, autori: Bendtsen, Line Q., et al.
3. Studiul „Appetite control”, publicat în Journal of Endocrinology 184.2 (2005): 291-318, autori: Wynne, Katie, et al.
4.Studiul „Optimising foods for satiety”. publicat în Trends in Food Science & Technology 41.2 (2015): 149-160, autori: Chambers, Lucy, Keri McCrickerd, and Martin R. Yeomans
Very Well Fit: „Top 15 Natural Foods That Curb Hunger and Fight Cravings”, https://www.verywellfit.com/natural-foods-that-curb-hunger-3495235
Healthline: „18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite”, https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hungerappetite#TOC_TITLE_HDR_17
CNN Health: „Foods that can suppress appetite, aid weight loss”, https://edition.cnn.com/2017/07/21/health/food-suppress-appetite-drayer/index.html
Te-ar mai putea interesa și...
