Mananca acest aliment la micul dejun, ca sa reduci colesterolul "rau"

Atunci când prevenția bolilor cardiovasculare devine o prioritate pentru tine, nu uita că dacă mănânci cele mai sănătoase alimente la micul dejun, acestea pot să reducă nivelul colesterolului.

Bolile cardiovasculare pot fi declanșate de nivelul mare al colesterolului "rău" sau colesterolul LDL. Vestea bună este că dacă vei începe să mănânci zilnic la micul dejun fulgi de ovăz, așa cum recomandă medicii nutriționiști, ai posibilitatea să îți reduci semnificativ colesterolul.

Colesterolul este o substanță grasă, cunoscută și sub numele de lipide, care este vital pentru funcționarea normală a organismului. În timp ce nivelul colesterolului "bun" sau HDL este benefic pentru organism, prea mult colesterol LDL ("rău") poate duce la boli cardiovasculare. Studiile recente au arătat că anumite alimente pot să reducă nivelurile "nesănătoase" și periculoase ale colesterolului. Printre acestea se numără ovăzul, despre beneficiile căruia îți vom vorbi în cele ce urmează.

Studiile au arătat că ovăzul poate ajuta la scăderea colesterolului

Așadar, un bol de fulgi de ovăz consumat dimineața, la micul dejun, îți poate aduce multe beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv în privința scăderii colesterolului. Făina de ovăz este obținută din ovăz măcinat și poate fi folosită la o mulțime de preparate, inclusiv la terci (cunoscut sub numele de oatmeal), diverse prăjituri și gustări (batoane, crackerși).

Fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru sănătatea inimii, lucru care se datorează în principal bogăției de fibre alimentare solubile în apă, în special beta-glucan, care se găsesc în aceștia.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

De-a lungul anilor, au existat multe studii de cercetare care au demonstrat beneficiile fulgilor de ovăz în scăderea nivelului de colesterol.

De exemplu, o cercetare publicată în jurnalul "Nutrition Review" a constatat că un consum regulat de fulgi de ovăz (lăsați la înmuiat peste noapte și consumați la micul dejun) poate duce la o reducere a nivelului colesterolului între 5 și 10%. Așa cum am specificat și anterior, acest lucru se datorează unui tip de fibră solubilă pe care o conțin fulgii de ovăz, beta-glucanul, care stimulează sistemul imunitar și optimizează răspunsul imun al corpului în fața bolilor și infecțiilor. Mai mult, cercetătorii au observat că fulgii de ovăz ajută și digestia și reduc poftele alimentare, ținându-te departe de tentații, dacă obiectivul tău este să slăbești.

Un studiu din 2015 a descoperit că un consum de 40 de grame de fulgi de ovăz, zilnic, a dus la o scădere a profilului lipidic și a profilului glicemic care erau asociate cu scăderea în greutate. Așa că nu este de mirare că fulgii de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte în apă sau lapte vegetal și amestecați cu fructele care îți plac (afine, zmeură, merișoare) pot fi cea mai bună variantă de mic dejun dacă vrei să ai o stare de sănătate vizibil îmbunătățită!

Cum te ajută fulgii de ovăz

Totuși, cum te ajută fulgii de ovăz? Studiile au demonstrat că fibrele din fulgii de ovăz se amestecă cu colesterolul din intestinul subțire, apoi se leagă de moleculele de colesterol și îl elimină din organism, împiedicându-l astfel să mai fie absorbit în sânge.

Făina de ovăz pare să fie cea mai eficientă în scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterol „rău”). Conform studiilor care au inclus adulți, colesterolul LDL poate fi scăzut cu un procent de până la 10% în unele cazuri. În aceste studii, fiecare subiect a consumat zilnic între 40 și 60 de grame (sau aproximativ un bol) de fulgi de ovăz. Beneficiile de scădere a colesterolului ale fulgilor de ovăz depind, de asemenea, de cantitatea pe care o consumi. Cu cât mănânci o cantitate mai mare de fulgi de ovăz, cu atât colesterolul tău va scădea mai mult!

Ai însă grijă la unele aspecte! Deși fulgii de ovăz sunt de ajutor în scăderea colesterolului, trebuie să fii atent cum îi consumi, pentru că unele dintre ingredientele adăugate peste ei ar putea să nu fie foarte sănătoase. Acestea includ unt, ciocolată, lapte de vacă integral și cremă de brânză cu un procent mare de grăsime.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Deci, care este cel mai sănătos tip de ovăz?

Studiile arată că toate tipurile de ovăz - chiar și ovăzul instant - se încadrează în categoria cerealelor integrale și sunt surse bune de fibre și proteine vegetale. Valorile nutruiționale variază foarte puțin între fiecare tip de ovăz, diferențele majore fiind timpul de gătire, textura și aroma. Nu trebuie să ai grija caloriilor.

Chiar dacă pudra de ovăz instant poate părea la prima vedere să aibă mai puține proteine și fibre, reține că dacă vrei să ai mai multe proteine și fibre, pur și simplu poți dubla dimensiunea porției pe are o consumi.

În cele din urmă, tipul de ovăz pe care îl alegi depinde în totalitate de gusturile tale. Dacă preferi un gust dulce, de nucă și o consistență crocantă, încearcă crupele de ovăz. Dacă îți place terciul de ovăz cremos și fin, atunci este potrivit pentru tine ovăzul instant. Și, de asemenea, dacă nu dispui de mult timp pentru prepararea micului dejun, ovăzul instant reprezintă opțiunea perfectă.

Cum prepari fulgii de ovăz înmuiați

Micul dejun alcătuit din fulgi de ovăz se face astfel: lasă la înmuiat, peste noapte, fulgii de ovăz. Până dimineața vor absorbi lichidul și vei avea o pastă omogenă. Poți opta pentru lapte de vacă sau alt tip de lapte, precum cel de migdale, caju sau cocos. Fulgii, o dată ce au fost amestecați cu laptele, se lasă în frigider.

A două zi, dimineață, când consistența acestui mic dejun va semăna puțin cu cea a unui terci rece, preparatul poate fi consumat cu o gamă largă de toppinguri, cum ar fi nuci, migdale, caju și fructe de pădure, fructe uscate sau bucățele de fructe proaspete care îți plac. Iar dacă vrei să ai grijă la consumul de zahăr, e bine să ții la minimum cantitatea de musli și de granola (cereale) pe care le adaugi în acest terci de ovăz. Pentru a da un gust dulce acestui mic dejun sănătos, poți să folosești felii de mere, stafide, zmeură și chiar puțin suc de portocale. Micul dejun va fi chiar mai gustos în acest mod!

De ce cantități ai nevoie? Nutriționiștii recomandă să adaugi 100 sau 150 ml de lapte la o porție de 45 de grame de fulgi de ovăz, în funcție de cât de gros sau cât de lichid vrei să fie terciul de ovăz.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response

Cooking to lower cholesterol. American Heart Association.