Mananca acest aliment la micul dejun, ca sa reduci colesterolul rau

Atunci când prevenția bolilor cardiovasculare devine o prioritate pentru tine, nu uita că dacă mănânci alimente bine alese la micul dejun, acestea pot să reducă nivelul colesterolului. În cele ce urmează, discutăm despre un aliment cate te ajută să reduci colesterolul rău (LDL), dar îți este de folos și pentru o mai bună fucnționare a sistemului imunitar.

Bolile cardiovasculare pot fi declanșate de nivelul mare al colesterolului LDL. Vestea bună este că dacă vei începe să mănânci zilnic la micul dejun fulgi de ovăz, așa cum recomandă unii medici nutriționiști, ai posibilitatea să îți reduci semnificativ colesterolul rău. Și alte alimente contribuie la reducerea LDL-ului, cum ar fi semințele de in, migdalele și roșiile, arată cercetări recente.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Colesterolul LDL trebuie ținut sub control

Colesterolul este o substanță grasă, cunoscută și sub numele de lipidă, care este vitală pentru funcționarea normală a organismului. În timp ce colesterolul bun sau HDL este benefic pentru organism, prea mult colesterol LDL poate duce la accident vascular cerebral și boli cardiovasculare. Valoarea optimă a colesterolului LDL trebuie să fie sub 100 mg/dL. Studiile recente au arătat că anumite alimente pot să reducă nivelurile nesănătoase și periculoase ale colesterolului. Printre acestea se numără ovăzul, despre beneficiile căruia îți vom vorbi în cele ce urmează. 

Studiile au arătat că fulgii de ovăz pot ajuta la scăderea colesterolului

Un bol de fulgi de ovăz sau un terci cu făină de ovăz consumat dimineața, la micul dejun, îți poate aduce multe beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv în privința scăderii colesterolului. Făina de ovăz este obținută din ovăz măcinat și poate fi folosită la o mulțime de preparate, inclusiv la terci (cunoscut sub numele de oatmeal), diverse prăjituri și gustări (batoane, crackerși etc.). 

Uitli în caz de colesterol mărit, dar și ajutor pentru slăbit

Fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru sănătatea inimii, lucru care se datorează în principal bogăției de fibre alimentare solubile în apă, în special beta-glucan, care se găsesc în aceștia. De-a lungul anilor, mai multe studii de cercetare au demonstrat beneficiile pe care le au fulgii de ovăz în scăderea nivelului de colesterol. 

De exemplu, o cercetare a constatat că un consum regulat de fulgi de ovăz (lăsați la înmuiat peste noapte și consumați la micul dejun) poate duce la o reducere a nivelului colesterolului între 5 și 10%. Așa cum am specificat și  anterior, acest lucru se datorează unui tip de fibră solubilă pe care o conțin fulgii de ovăz, beta-glucanul, care stimulează sistemul imunitar și optimizează răspunsul imun al corpului în fața bolilor și infecțiilor. Mai mult, cercetătorii au observat că fulgii de ovăz ajută și digestia și reduc poftele alimentare, ținându-te departe de tentații, dacă obiectivul tău este să slăbești.

Un studiu puțin mai vechi a descoperit că un consum de 40 de grame de fulgi de ovăz, zilnic, a dus la o scădere a profilului lipidic și a profilului glicemic care erau asociate cu scăderea în greutate. Așa că nu este de mirare că fulgii de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte în apă sau în lapte vegetal și amestecați dimineață cu fructele care îți plac (afine, căpșuni, bucăți de caisă etc.) pot fi cea mai bună variantă de mic dejun dacă vrei să ai o stare de sănătate vizibil îmbunătățită.

Cum acționează fulgii de ovăz în corp?

Totuși, cum te ajută fulgii de ovăz? Studiile au demonstrat că fibrele din fulgii de ovăz se amestecă cu colesterolul din intestinul subțire, apoi se leagă de moleculele de colesterol și îl elimină din organism, împiedicându-l astfel să mai fie absorbit în sânge.

Făina de ovăz pare să fie de asemenea eficientă în lupta cu colesterolul rău. Conform unor studii care au inclus adulți, colesterolul LDL poate fi scăzut cu până la 10% în unele cazuri. În aceste studii, fiecare participant a consumat zilnic între 40 și 60 de grame (sau aproximativ un bol) de fulgi de ovăz. Beneficiile de scădere a colesterolului ale fulgilor de ovăz depind, deci, și de cantitatea pe care o consumi. Asta nu înseamnă că trebuie să exagerezi și să mănânci mai mult decât ai nevoie, pentru că dacă depășești numărul zilnic de calorii de care are nevoie corpul, vei lua în greutate indiferent ce mănânci.

Ai grijă și ce fel de fulgi de ovăz alegi spre conum. Deși aceștia sunt de ajutor dacă vrei să scazi colesterolul rău, trebuie să fii atent cum îi consumi, pentru că unele dintre ingredientele adăugate peste ei ar putea să nu fie foarte sănătoase. Acestea includ unt, ciocolată, lapte de vacă integral sau cremă de brânză cu un procent mare de grăsime. Este indicat să cumperi fulgi de ovăz simpli, nu cu zahăr, cu ciocolată etc. Dacă vrei să îndulcești amestecul și să-i dai gust de ciocolată, pui în bol, pe lângă fulgi și lapte vegetal, o linguriță de cacao și una de miere sau de îndulcitor natural fără calorii, cum ar fi stevia. 

Care este, deci cel mai sănătos tip de ovăz?

Studiile arată că toate tipurile de ovăz - chiar și ovăzul instant - se încadrează în categoria cerealelor integrale și sunt surse bune de fibre și proteine vegetale. Valorile nutruiționale variază foarte puțin între fiecare tip de ovăz, diferențele majore fiind timpul de gătire, textura și aroma. Chiar dacă pudra de ovăz instant poate părea la prima vedere să aibă mai puține proteine și fibre, le poți lua din alte ingrediente, cum sunt fructele proaspete și iaurtul.

În cele din urmă, tipul de ovăz pe care îl alegi depinde în totalitate de gusturile tale. Dacă preferi un gust dulce, de nucă și o consistență crocantă, încearcă crupele de ovăz. Dacă îți place terciul de ovăz cremos și fin, atunci este potrivit pentru tine ovăzul sub formă de fulgi foarte mici. De asemenea, dacă nu dispui de mult timp pentru prepararea micului dejun, ovăzul instant reprezintă opțiunea perfectă.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Cum prepari fulgii de ovăz?

Micul dejun alcătuit din fulgi de ovăz se face simplu: lasă la înmuiat în lapte vegetal, peste noapte, fulgii de ovăz. Până dimineața vor absorbi lichidul și vei avea o pastă omogenă. Sigur că poți opta pentru lapte de vacă sau de capră, dacă le preferi pe acestea, însă dacă ai intoleranță la lactate, vezi că te balonezi după ce mănânci, te confrunți cu dureri abdominale sau ți se agravează acneea, optează pentru lapte de soia, de migdale sau de caju. Fulgii, odată ce au fost amestecați cu laptele, se lasă în frigider până dimineață. Unele persoană preferă ca, în loc de lapte, să folosească iaurt sau chefir.

A doua zi dimineață, când consistența acestui mic dejun va semăna cu cea a unui terci rece, preparatul poate fi consumat cu o gamă largă de toppinguri, cum ar fi nuci pisate, migdale, caju și fructe de pădure sau bucățele de alte fructe proaspete care sunt pe gustul tău. Poți pune și o linguriță de fructe uscate, dacă îți plac. Iar dacă vrei să ai grijă la consumul de zahăr, e bine să ții la minimum cantitatea de musli și de granola (cereale) pe care le adaugi în acest terci de ovăz. Pentru a da un gust dulce acestui mic dejun sănătos, poți să folosești un măr copt, stafide, zmeură sau chiar puțin suc natural de portocale. Micul dejun va fi chiar mai gustos în acest mod.

De ce cantități ai nevoie? La o porție de 45 de grame de fulgi de ovăz poți pune cam 200 ml de lapte, dar poți face mai multe încercări și cu alte cantități de lapte, adaptând cantitatea în funcție de cât de gros sau cât de lichid vrei să fie terciul de ovăz obținut.

Ce situații pot duce la un colesterol LDL prea mare?

Există mai multe situații și factori care pot contribui la creșterea nivelului de colesterol LDL.

Alimentație necorespunzătoare

Consumul excesiv de grăsimi saturate și grăsimi trans, plus zahăr, poate crește colesterolul rău. Alimente precum carnea roșie, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și produsele ultra procesate (mezeluri, margarine, chipsuri, dulciuri din comerț cu mult zahăr, produse de patiserie și de fast-food etc.) pot contribui la această situație.

Lipsa activității fizice

Un stil de viață sedentar contribuie la creșterea nivelului de colesterol LDL. Activitatea fizică regulată ajută la creșterea nivelului de HDL și la scăderea nivelului de colesterol rău. La fel, supragreutatea și obezitatea pot fi asociate cu nivele mai ridicate de colesterol LDL.

Istoricul familial

Și factorii genetici joacă un rol important în nivelurile de colesterol. Dacă membrii familiei au colesterol ridicat, există o probabilitate mai mare să ai și tu niveluri ridicate.

Vârsta și genul

Nivelurile de colesterol tind să crească odată cu înaintarea în vârstă. Înainte de menopauză, femeile au adesea niveluri mai scăzute de colesterol LDL decât bărbații, dar, după menopauză, aceste niveluri pot crește.

Fumatul

Fumatul deteriorează vasele de sânge și scade nivelul de colesterol HDL, ceea ce face mai ușoară acumularea colesterolului LDL în artere.

Diabetul și alte boli

Persoanele cu diabet au adesea colesterolul rău mai mare decât alte grupe de populație, deoarece nivelurile crescute de zahăr din sânge contribuie la producția crescută de LDL. Și afecțiuni precum hipotiroidismul, boala cronică renală și bolile hepatice pot afecta metabolismul colesterolului și pot duce la creșterea nivelului de LDL.

Animite medicamente

Unele medicamente, cum ar fi corticosteroizii, unele diuretice și anumiți agenți imunosupresori pot contribui la creșterea nivelului de LDL.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic  - LDL Cholesterol 
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24391-ldl-cholesterol
Science Direct - The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475321000028
Studiul „The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials”, apărut în Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 31, Issue 5, 6 May 2021, Pages 1325-1338, autori: Malin Schoeneck, David Iggman
Cambridge University Press - The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-oat-glucan-on-ldlcholesterol-nonhdlcholesterol-and-apob-for-cvd-risk-reduction-a-systematic-review-and-metaanalysis-of-randomisedcontrolled-trials/60A75CB215602240E9363D49DCB690ED
Studiul „The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials”, apărut în British Journal of Nutrition, Volume 116, Issue 8, October 2016, autori: Hoang V. T. Ho, John L. Sievenpiper et al.


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0