Ai colesterolul marit? Iata cele mai sanatoase uleiuri pentru gatit

Rezumat: Când ai colesterol mărit sau hipercolesterolemie, alegerea unui ulei de gătit contează, dar nu este singurul lucru important.

Uleiul potrivit poate ajuta la reducerea aportului de grăsimi saturate și la creșterea consumului de grăsimi nesaturate, mai bune pentru inimă.

Uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de avocado și unele uleiuri folosite la rece pot fi opțiuni bune, dacă sunt consumate cu moderație. Dieta totală rămâne esențială.

1. De ce contează uleiul de gătit când ai colesterol mărit?
2. Cum alegi un ulei de gătit sănătos?
a. Grăsimi saturate vs. grăsimi nesaturate
b. Punctul de fum și metoda de preparare
c. Diferența dintre ulei rafinat și ulei presat la rece
d. Cantitatea potrivită de ulei la o masă
3. Uleiuri recomandate în hipercolesterolemie
a. Uleiul de măsline
b. Uleiul de rapiță
c. Uleiul de avocado
d. Uleiul nerafinat de floarea-soarelui
e. Uleiul de in și uleiul de nucă
4. Uleiuri de consumat rar sau cu prudență
5. De ce contează alimentația în ansamblu, nu doar uleiul ales?
6. Concluzie

NEWSLETTER DEDICAT DOC

1. De ce contează uleiul de gătit când ai colesterol mărit?

Colesterolul este o substanță grasă de care organismul are nevoie pentru celule și hormoni. Problema apare când LDL colesterolul, numit frecvent „colesterol rău”, este prea mare. În timp, acesta poate contribui la depuneri pe pereții arterelor.

Hipercolesterolemie înseamnă valori crescute ale colesterolului în sânge. Nu doare și nu dă întotdeauna simptome, dar poate crește riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral și alte boli cardiovasculare.

Uleiul folosit zilnic poate influența aportul de grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimile saturate, consumate în exces, pot crește LDL colesterolul. În schimb, grăsimile nesaturate, când înlocuiesc untul, untura sau grăsimile tropicale, pot susține un profil lipidic mai bun.

De aceea, când ai colesterol mărit, nu contează doar cât ulei de gătit folosești, ci și ce tip alegi. O lingură de uleiul de măsline într-o salată este diferită de o porție mare de alimente prăjite în ulei refolosit.

Totuși, niciun ulei nu „vindecă” singur hipercolesterolemia. Uleiurile sănătoase sunt doar o parte dintr-un plan mai larg, care include alimentație echilibrată, mișcare, controlul greutății și, uneori, tratament prescris de medic.

2. Cum alegi un ulei de gătit sănătos?

Un ulei de gătit sănătos trebuie ales în funcție de compoziția lui, metoda de preparare și cantitatea folosită. Pentru persoanele cu colesterol crescut, sunt preferate uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate.

Eticheta este utilă. Caută uleiuri cu puține grăsimi saturate și fără grăsimi trans. Evită produsele care conțin „uleiuri parțial hidrogenate”, deoarece acestea pot afecta negativ colesterolul și sănătatea inimii.

Contează și felul în care gătești. Același ulei poate fi potrivit pentru salată, dar nepotrivit pentru prăjire la temperaturi înalte. De asemenea, uleiurile aromate sau presate la rece se folosesc cel mai bine în preparate reci ori la finalul gătitului.

a. Grăsimi saturate vs. grăsimi nesaturate

Grăsimile saturate se găsesc în cantități mari în unt, untură, carne grasă, produse lactate integrale, ulei de cocos și ulei de palmier. Consumul crescut poate ridica LDL colesterolul, mai ales la persoanele predispuse.

Grăsimile nesaturate sunt prezente în uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de avocado, uleiurile din nuci, semințe și pește. Ele sunt considerate alegeri mai bune pentru inimă, mai ales când înlocuiesc grăsimile saturate.

În hipercolesterolemie, scopul nu este eliminarea completă a grăsimilor, ci schimbarea calității lor. Mai puțin unt și mai mult ulei vegetal lichid, folosit moderat, poate fi un pas util pentru scăderea colesterolului.

b. Punctul de fum și metoda de preparare

Punctul de fum este temperatura la care un ulei începe să se degradeze vizibil și să scoată fum. Când este supraîncălzit, uleiul își schimbă gustul, pierde compuși benefici și poate forma substanțe iritante.

Pentru salate, dressinguri și preparate la rece, poți folosi ulei presat la rece, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de in sau uleiul de nucă. Pentru gătit la temperatură moderată, uleiul de măsline și uleiul de rapiță sunt opțiuni bune.

Pentru temperaturi mai mari, cum ar fi sotarea rapidă, uleiul de avocado rafinat poate fi o alegere potrivită. Prăjirea frecventă, indiferent de ulei, nu este recomandată când urmărești scăderea colesterolului și protecția inimii.

c. Diferența dintre ulei rafinat și ulei presat la rece

Un ulei presat la rece este obținut prin metode mecanice, fără temperaturi foarte mari. De obicei, păstrează mai mult gust, aromă și anumiți compuși naturali din semințe, fructe sau nuci. Este potrivit mai ales pentru salate și preparate reci.

Uleiurile rafinate trec prin procese care le fac mai stabile, mai neutre la gust și uneori mai rezistente la gătit. Ele pot fi utile în bucătărie, dar pot avea mai puțini compuși aromatici și antioxidanți decât variantele nerafinate.

Alegerea nu este „bun” versus „rău”. Un ulei presat la rece poate fi excelent la rece, dar sensibil la temperaturi mari. Un ulei rafinat poate fi mai potrivit pentru gătit, dacă are profil bun de grăsimi și este folosit moderat.

d. Cantitatea potrivită de ulei la o masă

Chiar și cel mai sănătos ulei de gătit are multe calorii. O lingură de ulei aduce aproximativ 120 de calorii. Dacă îl folosești fără măsură, poate contribui la creștere în greutate, iar excesul ponderal poate agrava hipercolesterolemia.

Pentru o masă obișnuită, o cantitate practică este una-două lingurițe de ulei per porție, în funcție de preparat. La salate mari, cantitatea poate fi ajustată, dar este bine să eviți turnarea directă din sticlă fără măsură.

Poți reduce uleiul folosind tigaie antiaderentă, gătit la cuptor, abur, fierbere sau sotare cu puțină apă. Aromele pot veni din lămâie, oțet, usturoi, verdețuri și condimente, nu doar din grăsime.

Recomandările Experților DOC

3. Uleiuri recomandate în hipercolesterolemie

În hipercolesterolemie, cele mai potrivite uleiuri sunt cele bogate în grăsimi nesaturate și sărace în grăsimi saturate. Ele pot ajuta mai ales când înlocuiesc untul, margarinele tari, untura, uleiul de palmier sau uleiul de cocos.

Nu este obligatoriu să folosești un singur ulei. Poți avea în bucătărie două-trei variante: unul pentru salate, unul pentru gătit moderat și unul aromat, folosit ocazional, la rece.

a. Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este una dintre cele mai studiate grăsimi din dieta mediteraneeană. Este bogat în grăsimi mononesaturate, în special acid oleic, și poate conține polifenoli, mai ales în varianta extravirgină.

Pentru colesterol, uleiul de măsline este util când înlocuiește grăsimile saturate. Poate fi folosit în salate, peste legume, în sosuri simple sau la gătit la temperatură moderată. Uleiul de măsline extravirgin are gust mai intens și este ideal la rece.

Pentru persoanele cu hipercolesterolemie, uleiul de măsline poate fi o alegere de bază. Totuși, trebuie consumat cu măsură, nu adăugat peste o alimentație deja bogată în calorii și grăsimi.

b. Uleiul de rapiță

Uleiul de rapiță are un conținut redus de grăsimi saturate și oferă grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Este neutru la gust, ceea ce îl face ușor de folosit în multe rețete.

Poate fi potrivit pentru gătit de zi cu zi, inclusiv la sotare sau preparate la cuptor. Pentru scăderea colesterolului, valoarea lui vine mai ales din înlocuirea grăsimilor solide, precum untul sau untura.

Dacă alegi ulei de rapiță, păstrează-l închis bine, ferit de lumină și căldură. Ca orice ulei, poate râncezi dacă este păstrat necorespunzător sau prea mult timp.

c. Uleiul de avocado

Uleiul de avocado este bogat în grăsimi mononesaturate și are gust blând. Varianta rafinată are punct de fum ridicat, de aceea este potrivită pentru gătit la temperaturi mai mari decât multe uleiuri nerafinate.

Poate fi folosit la legume trase la tigaie, preparate la cuptor sau dressinguri. Pentru persoanele cu colesterol crescut, este o alternativă mai bună la grăsimile bogate în acizi grași saturați.

Dezavantajul este prețul mai mare. Nu este obligatoriu să fie folosit zilnic, dar poate fi util în bucătărie pentru preparate unde ai nevoie de un ulei stabil și neutru.

d. Uleiul nerafinat de floarea-soarelui

Uleiul nerafinat de floarea-soarelui are gust specific și conține grăsimi nesaturate. Poate aduce vitamina E, dar este mai sensibil la oxidare decât unele uleiuri rafinate. De aceea, este mai potrivit pentru preparate reci sau gătit blând.

Există și variante high oleic, mai bogate în grăsimi mononesaturate, care pot fi mai stabile la gătit. Dacă ai colesterol mărit, contează să alegi un ulei cu profil bun și să eviți prăjirea repetată.

Uleiul nerafinat se păstrează la rece sau într-un loc întunecat, bine închis. Dacă are miros rânced sau gust amar neplăcut, nu trebuie consumat.

e. Uleiul de in și uleiul de nucă

Uleiul de in și uleiul de nucă sunt uleiuri aromate, bogate în grăsimi polinesaturate. Uleiul de in conține acid alfa-linolenic, un tip de Omega-3 vegetal. Aceste uleiuri sunt potrivite la rece, nu pentru prăjit.

Le poți folosi în salate, peste legume gătite, în iaurt sărat, hummus sau sosuri reci. Se adaugă la final, după ce mâncarea nu mai este fierbinte.

Pentru hipercolesterolemie, aceste uleiuri pot diversifica sursele de grăsimi sănătoase. Totuși, sunt sensibile la lumină, aer și căldură, deci trebuie păstrate în sticle închise la culoare, la frigider, și consumate rapid după deschidere.

4. Uleiuri de consumat rar sau cu prudență

Uleiul de cocos este popular, dar are un conținut mare de grăsimi saturate. Chiar dacă este „natural”, nu este cea mai bună alegere pentru persoanele cu colesterol crescut sau hipercolesterolemie.

Uleiul de palmier și grăsimile din produsele ultraprocesate trebuie, de asemenea, limitate. Ele pot crește aportul de grăsimi saturate și calorii, mai ales când apar în biscuiți, creme, produse de patiserie, snacksuri sau fast-food.

Untura, untul în exces și margarinele tari nu sunt potrivite ca grăsimi principale pentru gătit atunci când urmărești scăderea colesterolului. Pot fi consumate rar, în cantități mici, dacă dieta generală este echilibrată.

Prăjelile repetate sunt o problemă separată. Uleiul refolosit se degradează, iar alimentele absorb multă grăsime. Chiar dacă folosești un ulei de gătit considerat sănătos, prăjirea frecventă nu este o strategie bună pentru inimă.

5. De ce contează alimentația în ansamblu, nu doar uleiul ales?

Un ulei sănătos nu poate compensa o dietă bogată în mezeluri, dulciuri, prăjeli, băuturi îndulcite și produse ultraprocesate. Pentru scăderea colesterolului, contează întregul model alimentar.

O dietă prietenoasă cu inima include legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, pește și proteine slabe. Fibrele, mai ales cele solubile din ovăz, fasole, linte, mere și psyllium, pot ajuta la reducerea LDL colesterolului.

Este util să reduci carnea grasă, mezelurile, brânzeturile foarte grase, produsele de patiserie și deserturile bogate în grăsimi saturate. În locul lor, alege mese simple, cu multe alimente integrale și uleiuri vegetale folosite moderat.

Mișcarea regulată, somnul, renunțarea la fumat și controlul greutății sunt la fel de importante. Dacă medicul recomandă tratament pentru colesterol, alimentația sănătoasă nu îl înlocuiește, ci îl completează.

6. Concluzie

Când ai colesterol mărit, cel mai bun ulei de gătit este cel ales în funcție de utilizare. Uleiul de măsline este o opțiune excelentă pentru salate și gătit moderat, uleiul de rapiță este practic pentru uz zilnic, iar uleiul de avocado poate fi util la temperaturi mai mari.

Un ulei presat la rece, precum uleiul de in sau uleiul de nucă, este valoros la rece, dar nu trebuie folosit la prăjit. Uleiurile bogate în grăsimi saturate, cum sunt uleiul de cocos și uleiul de palmier, trebuie consumate rar.

Pentru hipercolesterolemie, alegerea uleiului contează, dar rezultatele vin dintr-un stil de viață complet: alimentație echilibrată, fibre suficiente, mișcare, greutate controlată și monitorizarea analizelor.

Întrebări și răspunsuri

Întrebare: Care este cel mai bun ulei de gătit dacă ai colesterol mărit?
Răspuns: Uleiul de măsline este una dintre cele mai bune alegeri, mai ales când înlocuiește untul sau alte grăsimi saturate. Contează însă și cantitatea.

Întrebare: Este bun uleiul presat la rece pentru gătit?
Răspuns: Uleiul presat la rece este excelent în salate și preparate reci, dar nu toate tipurile rezistă bine la temperaturi mari.

Întrebare: Pot folosi ulei de cocos dacă am hipercolesterolemie?
Răspuns: Este mai bine să îl consumi rar, deoarece uleiul de cocos are multe grăsimi saturate, care pot crește LDL colesterolul.

Întrebare: Ce ulei pot folosi pentru prăjit?
Răspuns: Prăjirea frecventă nu este recomandată. Dacă gătești la temperatură mai mare, uleiul de avocado rafinat sau un ulei stabil poate fi mai potrivit, dar folosit rar.

Întrebare: Doar schimbarea uleiului scade colesterolul?
Răspuns: Nu întotdeauna. Scăderea colesterolului depinde de dieta totală, mișcare, greutate, fumat, factori genetici și, uneori, medicamente prescrise de medic.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Choosing heart-healthy oils for home cooking
https://www.health.harvard.edu/heart-health/choosing-heart-healthy-oils-for-home-cooking
PMC - Health Effects of Various Edible Vegetable Oil: An Umbrella Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11374968/
Studiul „Health Effects of Various Edible Vegetable Oil: An Umbrella Review”, apărut în Adv Nutr. 2024 Jul 23;15(9):100276. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100276, autori: Phooi Tee Voon et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...