Ai colesterolul marit? Iata cele mai sanatoase uleiuri pentru gatit

Nu toate uleiurile pentru gătit au aceleași beneficii pentru sănătatea ta. Așa că, dacă rezultatele celor mai recente analize de sânge ți-au arătat că ai colesterolul mărit, este bine să știi care sunt cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit în cazul tău.

Deși ar fi de preferat să eviți prăjirea și să apelezi la alte metode de gătit precum gătitul la abur, folosirea cuptorului, fierberea alimentelor și să adopți o dietă mai bogată în crudități. În salate poți adăuga uleiuri sănătoase diverse, cum ar fi uleiul de măsline bogat în hidroxitirozol și oleocantal, ce împiedică oxidarea grăsimilor în exces din sânge.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cum alegi uleiul pentru gătit

Dacă ești în căutarea unui ulei pentru gătit care să fie recomandat pentru o dietă săracă în colesterol, trebuie să știi, înainte de toate, că nu toate uleiurile sunt la fel. Chiar dacă sunt de origine vegetală, unele tipuri de ulei pot crește colesterolul LDL (așa-numitul colesterol "rău"), în timp ce altele pot să scadă nivelul acestuia sau să stimuleze creșterea colesterolului bun, HDL.

Uleiurile sănătoase pentru sistemul cardiovascular, cum ar fi uleiurile de canola, porumb, măsline, arahide și floarea-soarelui conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Ele ajută la scăderea colesterolului nociv al lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) și la creșterea colesterolului sănătos al lipoproteinelor cu densitate înaltă (HDL). Pentru persoanele cu un nivel de trigliceride mare se recomandă alegerea pentru gătit gătit a uleiului de floarea-soarelui, uleiul de muștar, uleiul de susan și uleiul de măsline.

Cel mai bun ulei pentru prăjire pare a fi uleiul de canola sau de rapiță, care are o aromă neutră și nu va conferi arome suplimentare alimentelor. În plus, fie că este vorba de punctul de fum, sănătate sau cost, uleiul de canola se pare că este cel mai bun ulei pentru prăjire.

Punctul de fum al uleiurilor

Punctul de fum al uleiului, numit și punctul de aprindere, este temperatura la care uleiul începe să producă fum. Este un semn că uleiul se descompune și poate elibera radicali liberi și substanțe chimice care pot dăuna organismului și pot da alimentelor o aromă arsă sau amară.

Pe de o parte, uleiul de măsline extravirgin, de exemplu, are un punct de fum relativ scăzut. Este grozav pentru salate sau pentru sotare, dar devine rânced atunci când este folosit pentru prăjire. Uleiul de șofrănel, pe de altă parte, are un punct de fum ridicat și este o alegere bună pentru prăjit.

Citeste si Grăsimi bune sau mai puțin bune?

Tipuri de ulei de gătit

Cele două tipuri de uleiuri pot fi împărțite pe baza structurii lor chimice:

Grăsimile mononesaturate (MUFA) au o legătură de carbon nesaturată în moleculă. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă că MUFA reprezintă 15 până la 20% din totalul caloriilor zilnice. Aceste grăsimi se găsesc numai în plante și sunt o sursă bună de vitamina E.
Grăsimile polinesaturate (PUFA) au mai mult de o legătură de carbon nesaturată în moleculă. Se găsesc în plante și pești, cum ar fi somonul. PUFA au vitamina E și niveluri ridicate de acizi grași Omega-3 și/sau Omega-6, esențiali pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor.

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care ajută la reducerea inflamației și la prevenirea plăcii în artere. Sursele bune de Omega-3 includ uleiurile de avocado, canola, semințe de in, măsline, arahide, floarea-soarelui și nucă.

Uleiurile benefice: de măsline, din semințe de in, de arahide și altele

Dietele cu un conținut bogat în acizi grași Omega-3 și grăsimi mononesaturate (acele grăsimi considerate "bune") te pot ajuta să reduci nivelul colesterolului.

Specialiștii spun că vei găsi aceste grăsimi benefice în uleiul de avocado, în uleiul de rapiță (sau uleiul de canola, cum mai este cunoscut), în uleiul din semințe de in, uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de nucă.

Acizii grași Omega-3 și grăsimile mononesaturate oferă corpului antioxidanți, precum vitamina E și seleniu. Pe lângă faptul că ajută la scăderea colesterolului în sânge, grăsimile bune par să contribuie și la menținerea tensiunii arteriale la un nivel optim, îmbunătățesc coagularea normala a sângelui și reduc inflamația din organism.

De fapt, acizii grași Omega-3 sunt substanțe nutritive esențiale, ceea ce înseamnă că trebuie să le obținem din alimente sau din pilule (suplimente alimentare). Organismul uman nu poate produce aceste substanțe nutritive din alte grăsimi, carbohidrați ori proteine. Acizii grași Omega-3 nu sunt foarte des întâlniți în alimentele pe care le mâncam și cel mai frecvent se găsesc în pește și în fructele de mare.

Citeste si Ce este adevărat despre ulei?

Uleiul de arahide

O sursă bună de MUFA, uleiul de arahide este uneori folosit pentru prăjire datorită punctului său ridicat de fum. Pe lângă grăsimile MUFA, nu are colesterol. Deși mulți oameni au reacții alergice grave la arahide, uleiul de arahide foarte rafinat nu este considerat un alergen și este utilizat în prepararea alimentelor comerciale.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline, făcut din măslinele presate, nu are colesterol și conține grăsimi benefice polinesaturate. Este considerat la scară largă cel mai sănătos ulei, în special variantele de ulei extravirgin, care nu sunt foarte procesate.

Reține: evită folosirea uleiului de măsline dacă vrei să frigi ceva sau dacă prăjești alimentele la temperaturi foarte înalte. Pe măsură ce un ulei atinge punctul de ardere specific, acesta devine nesănătos.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Uleiul de porumb

Uleiul de porumb, de asemenea, nu conține colesterol și poate funcționa pentru a reduce colesterolul („rău”) LDL puțin mai repede decât uleiul de măsline, potrivit unui studiu. Uleiul de porumb are o concentrație mai mare de fitosteroli (comparativ cu uleiul de măsline), iar aceștia ajută la reducerea absorbției colesterolului.

Uleiul de canola

Uleiul de rapița este o sursă bună atât de MUFA (și de unele PUFA). Punctul de fum mediu-înalt al uleiului de canola îl face o opțiune bună pentru coacere, gătit în cuptor și prăjire. Este bogat în acid alfa-linolenic (ĂLA), un acid gras Omega-3.

Canola are un gust blând și poate fi folosit în sosuri pentru salate și sosuri. Uleiul de canola nu conține colesterol. Uleiul presat cu expeller poate rezista la căldură mare pentru prăjire, în timp ce uleiul rafinat este bun pentru căldură medie, cum ar fi coacere, gătit la cuptor sau prăjire. Uleiul de canola nerafinat trebuie folosit numai în rețete cu căldură scăzută sau fără căldură.

Uleiul de avocado

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Uleiul de avocado, o altă opțiune de ulei fără colesterol, are un punct de ardere mai mare decât uleiul de măsline ori cel de porumb. Este un ulei plin de savoare, foarte aromat, așa că nu este potrivit pentru orice fel de mâncare. Dacă vrei un ulei mai neutru din punct de vedere al aromei, încearcă uleiul de rapiță sau de canola, care nu are colesterol și care are un punct de ardere mediu.

Ulei din semințe de struguri

Acest ulei PUFA are un gust blând și un punct de fum mediu-înalt. Este o opțiune bună pentru gătirea ce necesită căldură medie și mare, cum ar fi coacerea, prăjirea legumelor și prăjirea cărnii, și poate fi folosit și în rețete cu căldură scăzută sau la rece. Este, de asemenea, bogat în vitamina E, cu beneficii dovedite pentru sănătate și proprietăți sănătoase pentru inimă.

Uleiul de soia

Un ulei versatil cu un punct de fum ridicat, uleiul de soia are un gust neutru și poate fi folosit pentru orice, de la sosuri pentru salată la prăjirea alimentelor. Soia, un ulei PUFA, este bogat în vitamina E și fitosteroli.

Persoanele alergice la soia ar trebui să aibă grijă cu soiurile presate la rece de ulei de soia. În uleiul de soia foarte rafinat, totuși, alergenii proteici au fost îndepărtați și cercetările sugerează că nu provoacă un răspuns alergic.

Ce uleiuri trebuie să eviți dacă vrei să adopți o dietă săracă în colesterol

Uleiurile hidrogenate sunt uleiurile care sunt procesate sau rafinate de producători pentru a prelungi durata de viață de raft. Din păcate, procesul de hidrogenare poate da naștere unor grăsimi trans dăunătoare. Acestea trebuie evitate cu orice măsură, în orice dietă care are că scop reducerea colesterolului sau menținerea sănătății inimii.

Uleiul de cocos este bogat în grăsimi saturate

Atunci când gătești acasă, evită uleiul de palmier și uleiul de cocos saturat/hidrogenat, care sunt bogate în grăsimi saturate. Deși uleiul de cocos a câștigat multă popularitate și are un punct de ardere foarte mare, de fapt, el crește colesterolul în sânge.

S-a dovedit că uleiul de cocos crește nivelul de colesterol – LDL și HDL – mai mult decât alte uleiuri pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline sau canola. Și, de fapt, trigliceridele cu lanț mediu reprezintă doar o cantitate mică din acizii grași din uleiul de cocos.

Deși uleiul de cocos crește și colesterolul HDL în plasmă, este imposibil de știut dacă acesta este un mecanism benefic în bolile cardiovasculare.

Relația dintre colesterolul HDL și bolile cardiovasculare

Lipoproteinele cu densitate înaltă (HDL) sunt compuse dintr-o gamă uriașă de subparticule care pot avea acțiuni adverse sau benefice 1. Nu se știe care alimente sau nutrienți care cresc colesterolul HDL fac acest lucru într-un mod care reduce ateroscleroza și evenimentele coronariene. Astfel, efectele alimentelor sau nutrienților asupra bolilor cardiovasculare nu pot fi judecate din modificările colesterolului HDL. Dacă totuși decizi să folosești ulei de palmier sau ulei de cocos, e recomandat să le folosești cu măsură.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
1 Studiul „Coconut Oil and Heart Health: Fact or Fiction?”, Circulation. 2020 Mar 10; Frank M Sacks
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928069/
American College of Allergy, Asthma & Immunology - Peanut allergy
https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/peanut/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...