
Ai colesterolul marit? Iata cele mai sanatoase uleiuri pentru gatit
Ai colesterolul marit? Iata cele mai sanatoase uleiuri pentru gatit
Ai colesterolul marit? Iata cele mai sanatoase uleiuri pentru gatit
Nu toate uleiurile pentru gătit au aceleași beneficii pentru sănătatea ta. Așa că, dacă rezultatele celor mai recente analize de sânge ți-au arătat că ai colesterolul mărit, este bine să știi care sunt cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit în cazul tău.
Deși ar fi de preferat să eviți prăjirea și să apelezi la alte metode de gătit precum gătitul la abur, folosirea cuptorului, fierberea alimentelor și să adopți o dietă mai bogată în crudități. În salate poți adăuga uleiuri sănătoase diverse, cum ar fi uleiul de măsline bogat în hidroxitirozol și oleocantal, ce împiedică oxidarea grăsimilor în exces din sânge.
Cum alegi uleiul pentru gătit
Dacă ești în căutarea unui ulei pentru gătit care să fie recomandat pentru o dietă săracă în colesterol, trebuie să știi, înainte de toate, că nu toate uleiurile sunt la fel. Chiar dacă sunt de origine vegetală, unele tipuri de ulei pot crește colesterolul LDL (așa-numitul colesterol "rău"), în timp ce altele pot să scadă nivelul acestuia sau să stimuleze creșterea colesterolului bun, HDL.
Uleiurile sănătoase pentru sistemul cardiovascular, cum ar fi uleiurile de canola, porumb, măsline, arahide și floarea-soarelui conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Ele ajută la scăderea colesterolului nociv al lipoproteinelor cu densitate joasă (LDL) și la creșterea colesterolului sănătos al lipoproteinelor cu densitate înaltă (HDL). Pentru persoanele cu un nivel de trigliceride mare se recomandă alegerea pentru gătit gătit a uleiului de floarea-soarelui, uleiul de muștar, uleiul de susan și uleiul de măsline.
Cel mai bun ulei pentru prăjire pare a fi uleiul de canola sau de rapiță, care are o aromă neutră și nu va conferi arome suplimentare alimentelor. În plus, fie că este vorba de punctul de fum, sănătate sau cost, uleiul de canola se pare că este cel mai bun ulei pentru prăjire.
Punctul de fum al uleiurilor
Punctul de fum al uleiului, numit și punctul de aprindere, este temperatura la care uleiul începe să producă fum. Este un semn că uleiul se descompune și poate elibera radicali liberi și substanțe chimice care pot dăuna organismului și pot da alimentelor o aromă arsă sau amară.
Pe de o parte, uleiul de măsline extravirgin, de exemplu, are un punct de fum relativ scăzut. Este grozav pentru salate sau pentru sotare, dar devine rânced atunci când este folosit pentru prăjire. Uleiul de șofrănel, pe de altă parte, are un punct de fum ridicat și este o alegere bună pentru prăjit.
Tipuri de ulei de gătit
Cele două tipuri de uleiuri pot fi împărțite pe baza structurii lor chimice:
- Grăsimile mononesaturate (MUFA) au o legătură de carbon nesaturată în moleculă. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă că MUFA reprezintă 15 până la 20% din totalul caloriilor zilnice. Aceste grăsimi se găsesc numai în plante și sunt o sursă bună de vitamina E.
- Grăsimile polinesaturate (PUFA) au mai mult de o legătură de carbon nesaturată în moleculă. Se găsesc în plante și pești, cum ar fi somonul. PUFA au vitamina E și niveluri ridicate de acizi grași Omega-3 și/sau Omega-6, esențiali pentru funcționarea creierului și creșterea celulelor.
Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi sănătoase care ajută la reducerea inflamației și la prevenirea plăcii în artere. Sursele bune de Omega-3 includ uleiurile de avocado, canola, semințe de in, măsline, arahide, floarea-soarelui și nucă.
Uleiurile benefice: de măsline, din semințe de in, de arahide și altele
Dietele cu un conținut bogat în acizi grași Omega-3 și grăsimi mononesaturate (acele grăsimi considerate "bune") te pot ajuta să reduci nivelul colesterolului.
Specialiștii spun că vei găsi aceste grăsimi benefice în uleiul de avocado, în uleiul de rapiță (sau uleiul de canola, cum mai este cunoscut), în uleiul din semințe de in, uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de nucă.
Acizii grași Omega-3 și grăsimile mononesaturate oferă corpului antioxidanți, precum vitamina E și seleniu. Pe lângă faptul că ajută la scăderea colesterolului în sânge, grăsimile bune par să contribuie și la menținerea tensiunii arteriale la un nivel optim, îmbunătățesc coagularea normala a sângelui și reduc inflamația din organism.
De fapt, acizii grași Omega-3 sunt substanțe nutritive esențiale, ceea ce înseamnă că trebuie să le obținem din alimente sau din pilule (suplimente alimentare). Organismul uman nu poate produce aceste substanțe nutritive din alte grăsimi, carbohidrați ori proteine. Acizii grași Omega-3 nu sunt foarte des întâlniți în alimentele pe care le mâncam și cel mai frecvent se găsesc în pește și în fructele de mare.
Uleiul de arahide
Uleiul de măsline
Uleiul de porumb
Uleiul de canola
Uleiul de avocado
Ulei din semințe de struguri
Uleiul de soia
Ce uleiuri trebuie să eviți dacă vrei să adopți o dietă săracă în colesterol
Uleiul de cocos este bogat în grăsimi saturate
Relația dintre colesterolul HDL și bolile cardiovasculare
Sursă foto: Shutterstock
1 Studiul „Coconut Oil and Heart Health: Fact or Fiction?”, Circulation. 2020 Mar 10; Frank M Sacks
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928069/
American College of Allergy, Asthma & Immunology - Peanut allergy
https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/peanut/
Te-ar mai putea interesa și...