8 masuri simple care scad valoarea colesterolului LDL

Deși este important ca LDL-ul, deci colesterolul rău, să fie sub 100 mg/dL, la fel de important este să ai valori suficient de mari ale colesterolului HDL (așa-numitul colesterol bun), mai mari de 40mg/dL, pentru că acesta ajută la transportul colesterolului rău către ficat, de unde va fi îndepărtat din corp.

HDL-ul (lipoproteinele cu densitate mare) reprezintă un tip de colesterol care curăță vasele de sânge, fiind situat la polul opus față de colesterolul LDL (lipoproteinele cu densitate mică) care înfundă arterele și le reduce diametrul. Nivelul colesterolului LDL crește adesea la multe persoane, mai ales de vârsta a doua, din diverse motive, de la factori de stil de viață și alimentație nepotrivită până la predispoziții genetice și anumite condiții de sănătate. Însă colesterolul rău mărit crește riscul de evenimente cardiovasculare precum accidentul vascular cerebral sau infarctul miocardic și deci e important să fie adus la valori normale.

STUDII VIITOARE INSUFICIENȚĂ CARDIACĂ

De ce crește LDL-UL?

Iată câteva cauze frecvente pentru care crește colesterolul rău:

Consumul ridicat de grăsimi saturate (prezente în carne roșie, unt, produse lactate grase) și de grăsimi trans (din alimentele ultra procesate și de tip fast-food) crește nivelul de LDL. Zahărul în exces și carbohidrații rafinați (pâine albă, dulciuri) pot, de asemenea, să contribuie indirect la creșterea colesterolului rău.
Sedentarismul contribuie la creșterea LDL și la reducerea HDL, ceea ce afectează echilibrul colesterolului.
Substanțele chimice din fumul de țigară pot deteriora vasele de sânge și scad nivelul de HDL, ceea ce permite LDL-ului să se acumuleze mai ușor și să formeze depozite în artere.
Persoanele supraponderale sau obeze au adesea niveluri mai ridicate de LDL și trigliceride, precum și un HDL mai scăzut. Grăsimea în exces, mai ales cea abdominală, este legată de un dezechilibru al colesterolului.
Unele persoane moștenesc gene care determină creșterea LDL-ului (hipercolesterolemie familială). Acest lucru face ca, indiferent de stilul de viață, colesterolul să rămână la niveluri înalte și să aibă nevoie de tratament medicamentos permanent.
Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul colesterolului devine mai puțin eficient, iar nivelul de LDL tinde să crească. Femeile tind să aibă niveluri de LDL mai mici decât bărbații până la menopauză, după care LDL-ul tinde să crească și în cazul lor.
Afecțiuni precum diabetul, hipotiroidismul, boala renală cronică și bolile hepatice pot contribui și acestea la creșterea colesterolului LDL.
Stresul cronic poate influența colesterolul prin mecanisme hormonale și prin stilul de viață asociat stresului (de exemplu, alimentație dezechilibrată, fumat, consum excesiv de alcool).

Cum scazi colesterolul LDL?

Unii oameni au nevoie și de medicamente pentru a scădea colesterolul LDL, însă alții îl pot reduce doar prin adaptarea stilului de viață. Iată câteva strategii simple pe care le poți folosi pentru a reduce valoarea colesterolului rău:

1. Fii activ fizic

Pentru că exercițiile fizice făcute în mod regulat te ajută să crești producția de HDL-colesterol și să o scazi pe cea de LDL, antrenorii de fitness recomandă să încerci să faci cel puțin 30 de minute de mișcare (orice formă de exerciții aerobice), de trei sau de patru ori pe săptămână.

2. Renunță la fumat, oricât ar fi de greu să te lași

Fie că ești un fumător înrăit, fie că doar îți aprinzi câteva țigarete atunci când ieși în oraș, cu prietenii, dacă vrei să ai o inimă sănătoasă și vase de sânge curate, acum este momentul să renunți la acest obicei nociv. Fumatul, chiar și în cantități reduse, poate să suprime de fapt eliberarea de colesterol HDL din ficat. Și pentru că HDL-colesterolul este un aliat de preț, nu ai vrea să existe în cantități prea mici în corpul tău.

3. Umple-ți coșul de cumpărături cu grăsimi benefice

Studiile arată ca un consum de grăsimi mononesaturate a fost asociat cu valori mai mari de HDL-colesterol și valori mai mici de LDL. Așa că data viitoare când mergi la supermarket, pune-ți în coșul de cumpărături mai multe surse de grăsimi bune, cum ar fi avocadoul, somonul, sardinele, uleiul de măsline și măslinele, migdalele și încearcă să incluzi mai des în dieta ta aceste alimente sănătoase.

4. Scapă de kilogramele în plus

Dacă medicul tău ți-a calculat indicele de masă corporală și ți-a explicat că acesta este mai mare de 25, faptul că trebuie să dai jos kilogramele în plus este benefic pentru sănătatea ta, însă îți poate crește și valoarea colesterolului bun. Dacă greutatea corpului tău este una normală, medicul îți va spune că nu ar fi nevoie să slăbești, ci îți va recomanda alte măsuri pentru a scădea valoarea colesterolului LDL.

5. Mănâncă mai multe surse de fibre dietetice

Cercetările arată că un consum bogat de fibre te ajută să reduci riscul de boală cardiovasculară, iar unele alimente cu un conținut mare de fibre te pot ajuta să reduci valoarea colesterolului. Experții spun că adulții ar trebui să consume cel puțin 30 g de fibre pe zi.

Alimentația ta ar trebui să includă mai multe surse de fibre, ca de exemplu: pâine din grâu integral sau secară, cereale integrale, fructe și legume, fulgi de ovăz și fulgi de orz, leguminoase (fasole boabe, mazăre, linte etc.), nuci și semințe. Ideal ar fi să mănânci cel puțin 5 porții de fructe și legume pe zi, o porție însemnând cam 80 g.

6. Mănâncă cel puțin două porții de peste gras pe săptămână

Încearcă să incluzi în meniul obișnuit peștele gras, bogat în acizi grași Omega 3, de mai mult de două ori pe săptămână. Înlocuind carnea roșie cu peștele gras, vei putea să reduci valoarea colesterolului prin faptul că reduci expunerea la grăsimi saturate (care se găsesc din abundență în carnea roșie). Atenție, însă, pentru că unele tipuri de pește au o concentrație mare de mercur.

Alege somon din sălbăticie, sardine și ton de la mare adâncime ori, pentru a fi sigur că nu ai risc de intoxicație cu mercur, întreabă-ți medicul dacă îți poate recomanda suplimente cu Omega 3 care să conțină ulei de pește într-o formă pură, care să nu aibă deloc mercur în compoziție.

7. Alege să gătești cu ulei de măsline, care conține un antioxidant puternic

Înlocuind untul cu uleiul de măsline, descoperi o măsură simplă care poate reduce valoarea colesterolului LDL cu până la 15%, lucru care este similar cu efectul unei doze reduse de medicamente hipolipemiante. Grăsimile bune și antioxidanții care se găsesc în uleiul de măsline vor avea multe beneficii pentru inima ta. Important este să alegi uleiul de măsline extravirgin, care este mai puțin procesat și care conține mai mulți antioxidanți, precum hidroxitirozolul, care ajută la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare. Cantitatea zilnică suficientă de ulei de măsline pentru un adult este de două linguri, pe care le poți adăuga în salate sau peste mâncăruri gătite (la final).

8. Încearcă suplimente care te-ar putea ajuta să scazi valoarea colesterolului

Suplimentele de fibre, cum ar fi psyllium sau beta-glucan, pot ajuta la reducerea colesterolului LDL. Fibrele solubile se leagă de colesterol în intestin, ajutând la eliminarea acestuia din organism. Extractul de turmeric (curcumină) are proprietăți antiinflamatorii și poate contribui la îmbunătățirea profilului lipidic, inclusiv reducerea LDL-ului.

Monacolina K, un compus activ găsit în orezul roșu fermentat, a fost asociată cu scăderea nivelului de colesterol LDL. Aceasta acționează prin inhibarea unei enzime cheie în sinteza colesterolului, numită HMG-CoA reductază, aceeași enzimă pe care o vizează statinele, medicamentele frecvent prescrise pentru scăderea colesterolului. Studiile sugerează că suplimentele cu orez roșu fermentat care conțin monacolina K pot duce la scăderea semnificativă a colesterolului LDL și a trigliceridelor, îmbunătățind în același timp nivelul colesterolului HDL.

Chiar dacă nu scad LDL-ul, suplimentele cu ulei de pește (EPA și DHA) pot ajuta la scăderea trigliceridelor și la creșterea colesterolului HDL. Acestea pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare în general.

Cum îți crești HDL-ul?

Dacă LDL-ul trebuie de obicei scăzut în urma analizelor care arată valori prea mari, cu HDL-ul lucrurile stau exact invers, mulți oameni având valori prea mici ale colesterolului bun.

Include în alimentația obișnuită alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi legumele, ovăzul, fasolea și fructele. În special consumul de fructe și legume colorate, care conțin antioxidanți (fructe de pădure, citrice, legume verzi) ajută la creșterea nivelului de HDL.
Bea suficientă apă de-a lungul zilei - e nevoie de 0,5 litri de apă la fiecare 15 kg de greutate corporală. Dacă ai 60 de kilograme, ar trebui să bei zilnic 2 litri de lichide sănătoase, care includ apa, supele, infuziile de plante neîndulcite și smoothie-urile. Dacă ai 90 de kilograme, ar trebui să bei 3 litri pe zi.De asemenea, nu exagera cu consumul de alcool!
Activitatea fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul sau înotul, poate contribui la creșterea colesterolului HDL. Se recomandă cel puțin 150 de minute de exercițiu aerobic moderat pe săptămână, împărțit pe mai multe zile.
Dacă ești supraponderal sau suferi de obezitate, pierderea în greutate, chiar și o cantitate modestă (5-10% din greutate) ajută la creșterea nivelului de HDL. Întreabă medicul de familie cum poți să slăbești sănătos, ca să nu te înfometezi, să nu te anemiezi și să nici nu pierzi masă musculară.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - LDL: The "Bad" Cholesterol
https://medlineplus.gov/ldlthebadcholesterol.html
Science Direct - The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475321000028
Studiul „The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials”, apărut în Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, Volume 31, Issue 5, 6 May 2021, Pages 1325-1338, https://doi.org/10.1016/j.numecd.2020.12.032, autori: Malin Schoeneck, David Iggman

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...