Medicul iti va spune cat este de important sa ai valori mai mari ale colesterolului HDL (asa-numitul colesterol "bun"), pentru ca el te poate proteja de numeroase complicatii si pentru ca ajuta la transportul colesterolului "rau" catre ficat, de unde va fi indepartat din corp.

Retine, asadar, ca HDL-ul (lipoproteinele cu densitate mare) este un tip de colesterol care, de fapt, curata vasele de sange, fiind situat la polul opus fata de LDL-colesterol (cel "rau"), care infunda arterele si le reduce diametrul.

Iata cateva strategii simple pe care le poti folosi pentru a reduce valoarea colesterolului "rau" (LDL):

1. Activitatea fizica regulata

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Pentru ca exercitiile fizice facute in mod regulat te ajuta sa cresti productia de HDL-colesterol, antrenorii de fitness recomanda sa incerci sa faci cel putin 30 de minute de miscare (orice forma de exercitii aerobice), de trei sau de patru ori pe saptamana.

2. Renunta la fumat, oricat ar fi de greu sa te lasi

Fie ca esti un fumator "inrait", fie ca doar iti aprinzi o tigareta atunci cand iesi in oras, cu prietenii, daca vrei sa ai o inima sanatoasa si vase de sange "curate", acum este momentul sa renunti la acest obicei nociv. Fumatul, chiar si in cantitati reduse, poate sa suprime de fapt eliberarea de colesterol HDL din ficat. Si pentru ca HDL-colesterolul este un aliat de pret, nu ai vrea sa existe in cantitati prea mici in corpul tau.

3. Umple-ti cosul de cumparaturi cu grasimi benefice

Studiile arata ca un consum de grasimi mononesaturate a fost asociat cu valori mai mari de HDL-colesterol. Asa ca data viitoare cand mergi la supermarket, pune-ti in cosul de cumparaturi mai multe surse de grasimi "bune", cum ar fi avocado, somonul, sardinele, uleiul de masline si maslinele si incearca sa incluzi mai des in dieta ta aceste alimente sanatoase.

4. Scapa de cateva kilograme daca masa ta corporala nu este in regula

Daca medicul tau ti-a calculat indicele de masa corporala si ti-a explicat ca acesta este mai mare de 25, faptul ca trebuie sa dai jos kilogramele in plus este benefic pentru sanatatea ta, insa iti poate creste si valoarea colesterolului HDL. Daca greutatea corpului tau este una normala, medicul iti va spune ca nu ar fi nevoie sa slabesti, ci iti va recomanda alte masuri pentru a scadea valoarea LDL-colesterolului.

5. Mananca mai multe surse de fibre dietetice

Specialistii spun ca un consum bogat de fibre te ajuta sa reduci riscul de boala cardiovasculara, iar unele alimente cu un continut mare de fibre te pot ajuta sa reduci valoarea colesterolului. Expertii spun ca adultii ar trebui sa consume cel putin 30 g de fibre pe zi. Alimentatia ta ar trebui sa includa mai multe surse de fibre, ca de exemplu:

• paine din grau integral, cereale integrale sau cereale cu tarate
• fructe si legume
• cartofi cu coaja
• fulgi de ovaz si fulgi de orz
• leguminoase: fasole boabe, mazare, linte, etc.
• nuci si seminte.

Ideal ar fi sa mananci cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi.

6. Alege substante care te pot ajuta sa scazi valoarea colesterolului

7. Mananca cel putin 2 portii de peste gras pe saptamana

Incearca sa incluzi in dieta pestele gras, bogat in acizi grasi Omega 3, de mai mult de doua ori pe saptamana. Inlocuind carnea rosie cu pestele gras, vei putea sa reduci valoarea colesterolului prin faptul ca reduci expunerea la grasimi saturate (care se gasesc din abundenta in carnea rosie). Atentie, insa, pentru ca unele tipuri de peste au o concentratie mare de mercur.

Alege somon din salbaticie, sardine si ton de la mare adancime ori, pentru a fi sigur ca nu ai risc de intoxicatie cu mercur, intreaba-ti medicul daca iti poate recomanda suplimente cu Omega 3 care sa contina ulei de peste intr-o forma pura, care sa nu contina deloc mercur in compozitie.

8. Alege sa gatesti cu ulei de masline, care contine un antioxidant puternic

Inlocuind untul cu uleiul de masline, descoperi o masura simpla care poate reduce valoarea colesterolului LDL cu pana la 15%*, lucru care este similar cu efectul unei doze reduse de medicamente hipolipemiante. Grasimile "bune" si antioxidantii care se gasesc in uleiul de masline vor avea multe beneficii pentru inima ta. Important este sa alegi uleiul de masline extravirgin, care este mai putin procesat si care contine mai multi antioxidanti, precum hidroxitirozolul, care ajuta la prevenirea afectiunilor cardiovasculare.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

• NHS Choices - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/lower-your-cholesterol/#fibre-and-cholesterol
• * WebMD - https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast#1
• U.S. National Library of Medicine - https://medlineplus.gov/howtolowercholesterol.html