Dormi mai putin de 6 ore pe noapte? La ce riscuri cardiovasculare te expui [studiu]
Dormi mai putin de 6 ore pe noapte? La ce riscuri cardiovasculare te expui [studiu]
Dormi mai putin de 6 ore pe noapte? La ce riscuri cardiovasculare te expui [studiu]
Somnul suficient și odihnitor este foarte important pentru sănătate, lipsa somnului atrăgând diverse afecțiuni. Din păcate, mulți adulți au probleme la acest capitol. Un studiu recent de la Colegiul American de Cardiologie sugerează că dacă avem regulat mai puțin de 6 ore de somn pe noapte ne poate crește riscul de boli cardiovasculare.
Somnul joacă un rol crucial în sănătatea și bunăstarea noastră generală. Somnul permite corpului să repare țesuturile și să crească mușchi, oase și piele. De asemenea, ajută la refacerea sistemului imunitar, făcându-ne mai rezistenți la boli. Un somn bun este esențial pentru funcționarea corectă a creierului: pe de o parte, somnul odihnitor ajută la consolidarea memoriei, la procesarea informațiilor și la îmbunătățirea abilităților cognitive; pe de altă parte, lipsa somnului suficient este asociat cu un risc crescut de tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.
Un somn adecvat ajută la gestionarea stresului și la menținerea unui echilibru emoțional. Persoanele care nu dorm suficient sunt mai predispuse la iritabilitate și dificultăți în controlul emoțiilor. Mai mult, lipsa somnului poate afecta negativ metabolismul și poate contribui la creșterea în greutate. Somnul ajută la reglarea hormonilor care controlează foamea și sațietatea, cum ar fi leptina și grelina.
Lipsa somnului și bolile cardiovasculare
Un somn adecvat poate reduce riscul de dezvoltare a unor boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2 și hipertensiunea arterială. De aceea, nu vine ca o surpriză faptul că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte ar putea fi supuse unui risc crescut de boală cardiovasculară, în comparație cu cele care dorm între 7 și 8 ore într-o noapte, așa cum se arată într-un studiu apărut în Journal of the American College of Cardiology. Somnul de o calitate slabă crește riscul de ateroscleroză, adică acele depuneri de placă ateromatoasă (așa-numitele plăci de aterom) în arterele din tot corpul.
„Bolile cardiovasculare sunt o problemă globală majoră, iar noi le prevenim și le tratăm folosind mai multe abordări, inclusiv metode farmaceutice, activitatea fizică și dietă, dar acest studiu pune accentul pe faptul că trebuie să includem și somnul aici, ca fiind una dintre armele pe care le folosim pentru a lupta contra bolilor coronariene - somnul fiind un factor pe care îl compromitem în fiecare zi. Acesta este primul studiu care arată că somnul măsurat în mod obiectiv este asociat independent cu ateroscleroza prin tot organismul, nu doar la nivelul inimii”, a declarat autorul principal al studiului, José M. Ordovás, profesor și cercetător de la Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) din Madrid.
Mai puțin de 6 ore de somn pe noapte cresc riscul de ateroscleroză
Diverse studii anterioare au arătat că lipsa somnului crește riscul de boli cardiovasculare prin faptul că sporește factorii de risc, cum ar fi concentrația glucozei din sânge (glicemia), tensiunea arterială, inflamația și obezitatea. Studiul de față a inclus 3974 de persoane, angajați ai băncilor din Spania și a folosit metode imagistice pentru a detecta prevalența și rata progresiei leziunilor vasculare subclinice, la o populație cu o medie de vârstă de 46 de ani.
Toți participanții la studiu erau diagnosticați cu afecțiuni ale inimii și două treimi erau bărbați. Toți participanții au purtat în cadrul studiului un mic dispozitiv care le-a măsurat în mod continuu activitatea sau mișcarea, pe o perioadă de 7 zile, pentru a li se observa calitatea somnului.
Aceștia au fost împărțiți în patru grupuri:
- participanții care dormeau mai puțin de 6 ore;
- cei care dormeau între 6 și 7 ore;
- cei care dormeau până la 8 ore;
- cei care dormeau mai mult de 8 ore.
Participanții au fost supuși apoi unor investigații: ultrasonografii (ecografii) 3D ale inimii și apoi tomografii computerizate cardiace (CT cardiac), pentru ca medicii să caute semnele unor eventuale afecțiuni ale inimii.
S-a constatat, când au fost luați în considerare factorii de risc tradiționali pentru bolile de inimă, că participanții care au avut mai puțin de 6 ore de somn pe noapte au avut o probabilitate cu 27% mai mare de a suferi de ateroscleroză prin tot corpul, în comparație cu cei care au dormit între 7 și 8 ore.
În mod similar, participanții care au avut o calitate mai slabă a somnului au avut o probabilitate cu 34% mai mare de a suferi de ateroscleroză, în comparație cu cei care au avut calitatea somnului mai bună.
Un studiu mai recent a arătat, în mod similar, că persoanele care se confruntă cu lipsa somnului au un risc mai mare de boală cardiacă hipertensivă.
Și prea mult somn crește riscul de boli cardiovasculare
Calitatea somnului a fost definită de oamenii de știință în funcție de anumiți parametri: de cât de des s-a trezit o persoană în timpul nopții și de frecvența mișcărilor în timpul nopții, care reflectă fazele somnului. Este important, spun cercetătorii, să se înțeleagă și că durata mai scurtă a somnului care este de bună calitate poate să depășească efectele dăunătoare ale unui somn cu o durată mai scurtă per total.
Studiul a mai sugerat și că nu doar lipsa somnului are efecte negative, ci și prea multe ore de dormit pot fi nocive: somnul cu o durată mai mare de 8 ore pe noapte ar putea fi asociat cu o creștere a riscului de ateroscleroză. Chiar dacă numărul participanților la această cercetare care au dormit peste 8 ore pe noapte a fost mic, studiul a mai constatat că femeile care au dormit mai mult de 8 ore au avut un risc crescut de ateroscleroză.
Consumul de alcool și de cafea afectează calitatea somnului. S-a observat ca participanții care consumau mult alcool și multă cafea de-a lungul zilei sau seara aveau o durată mai scurtă a somnului pe timpul nopții și aveau și somnul întrerupt de mai multe ori. „Mulți oameni cred că alcoolul este cel care induce somnul, însă există un efect de ricoșeu. Dacă bei alcool, s-ar putea să te trezești după o scurtă perioadă și să îți fie greu să adormi din nou. Și dacă reușești să adormi din nou, este vorba de o calitate slabă a somnului”, a explicat José M. Ordovás.
Cum ai măcar 6 ore de somn bun pe noapte, dacă nu reușești 8?
Pentru a te asigura că obții cel puțin 6 ore de somn bun pe noapte, chiar dacă nu reușești să dormi 8 ore, poți urma câteva strategii și sfaturi. Sfatul nostru este ca, dacă în mod repetat nu reușești să dormi mai mult de 6 ore, și remediile naturale nu par să te ajute deloc, să mergi la medicul de familie. Acesta îți poate prrescrie unele soluții medicamentoase, cum ar fi eszopiclonă, zolpidem sau ramelteon, care să te ajute să ai un somn bun și odihnitor.
Stabilește-ți o rutină de somn
Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekenduri. Acest lucru ajută la reglarea ceasului biologic al corpului. Până te obișnuiești, folosește o alarmă pentru trezire în toate zilele.
Creează un mediu propice somnului
Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, liniștit și răcoros. Utilizează jaluzele opace, dopuri pentru urechi sau o mască de somn, dacă este necesar. Investește într-o saltea și perne confortabile, care să-ți ofere srijinul necesar pentru un somn odihnitor.
Limitează expunerea la ecrane înainte de culcare
Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și computere poate interfera cu producția de melatonină, hormonul somnului. Încearcă să eviți utilizarea acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Adoptă o rutină relaxantă înainte de culcare
Activitățile relaxante, cum ar fi cititul, meditația, o baie caldă sau activități intime împreună cu partenerul pot ajuta corpul și mintea să se pregătească pentru somn.
Evită stimulentele
Nu consuma cafeină sau nicotină cu câteva ore înainte de culcare. De asemenea, fii atent la consumul de alcool, care poate perturba somnul. E bine să nu mai bei și mănânci nimic cu alcool și cofeină măcar 4 ore înainte de culcare.
Fii activ cu regularitate
Exercițiile fizice regulate nu doar că te ajută să rămâi puternic, flexibil și în formă, ci îți pot îmbunătăți și calitatea somnului; evită, însă, activitățile fizice intense cu câteva ore înainte de culcare, deoarece și acestea pot duce la lipsa somnului odihnitor.
Gestionează stresul
Tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă, yoga, scrisul într-un jurnal, plimbările pot ajuta la reducerea anxietății și tensiunilor psihice și contribuie la îmbunătățirea somnului și scăderea riscului de boli cardiovasculare.
Ai grijă ce mănânci seara
Evită mesele grele sau picante înainte de culcare. Cina ar trebui luată cu măcar 3 ore înainte de culcare, iar dacă simți totuși că te mai apucă foamea până să te culci, optează pentru o gustare ușoară, cum ar fi un iaurt sau o banană. De asemenea, cu o oră-două înainte de culcare poți bea un ceai relaxant, cum ar fi ceaiul de mușețel, roiniță, valeriană sau tei, deoarece și acestea pot contribui la un somn mai odihnitor și suficient.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - How to fall asleep faster and sleep better
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
NCBI - Sleep Deprivation Is Associated With Increased Risk for Hypertensive Heart Disease: A Nationwide Population-Based Cohort Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9879308/
Studiul „Sleep Deprivation Is Associated With Increased Risk for Hypertensive Heart Disease: A Nationwide Population-Based Cohort Study”, apărut în Cureus. 2022 Dec; 14(12): e33005. Published online 2022 Dec 27. doi: 10.7759/cureus.33005, autori: Endurance O Evbayekha et al.
JACC - Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis
https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2018.10.060
Studiul „Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis”, apărut în Journal of the American College of Cardiology, 2019 Jan, 73 (2) 134–144, autori: José M.Ordovás.Fernando Domínguez et al.
Te-ar mai putea interesa și...
