Exerciții pentru picioare, fese și abdomen
Rezumat: Mișcarea regulată ajută la menținerea forței, mobilității, echilibrului și sănătății generale, chiar dacă nu faci un sport anume. Exerciții pentru picioare, fese și abdomen pot fi făcute acasă, cu greutatea corpului, și pot fi adaptate nivelului de pregătire.
Genuflexiunile, fandările, ridicările pe vârfuri, podul pentru fesieri, plank-ul și alte mișcări simple lucrează grupe musculare importante pentru activitățile de zi cu zi. O rutină eficientă nu trebuie să fie lungă: contează consecvența, tehnica bună și progresul treptat.
1. De ce e important să faci zilnic nu neapărat sport, ci mișcare?
2. Exerciții pentru picioare
a. Genuflexiuni
b. Fandări
c. Ridicări pe vârfuri
3. Exerciții pentru fese
a. Podul pentru fesieri
b. Extensii de șold
c. Genuflexiuni sumo
4. Exerciții pentru abdomen și întărirea zonei trunchiului
a. Plank
b. Crunch-uri
c. Mountain climbers
5. Un singur exercițiu bun pentru picioare, fese și abdomen
6. Cum combini aceste exerciții într-o rutină de mișcare?
7. Concluzie
1. De ce e important să faci zilnic nu neapărat sport, ci mișcare?
Nu este obligatoriu să mergi zilnic la sala de fitness, să joci baschet sau să faci o alergare intensă pentru a avea beneficii. Important e să faci mișcare. Mișcarea include mersul pe jos, urcatul scărilor, treburile casnice și exercițiile cu greutatea corpului.
Pentru majoritatea adulților sănătoși, recomandările indică cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată săptămânal sau 75 de minute de activitate viguroasă, alături de exerciții pentru principalele grupe musculare în minimum două zile pe săptămână.
Chiar și perioadele scurte de activitate fizică sunt utile.
O meta-analiză publicată în 2023, care a inclus 17 studii și 226.889 de participanți, a găsit o asociere între creșterea numărului de pași zilnici și scăderea riscului de mortalitate generală. Rezultatele susțin ideea că și simplul mers contează pentru sănătate.
Antrenamentul de forță are, la rândul său, beneficii. O meta-analiză recentă a asociat activitățile de întărire musculară cu un risc cu 10-17% mai mic pentru mai multe rezultate nefavorabile de sănătate analizate, inclusiv mortalitatea generală.
Prin urmare, sportul organizat poate fi excelent, dar nu este singura soluție. Important este să reduci sedentarismul și să introduci regulat diverse forme de mișcare în programul tău.
2. Exerciții pentru picioare
Exercițiile pentru picioare dezvoltă mușchi precum cvadricepșii, ischiogambierii și gambele, dar solicită și musculatura șoldurilor. Acești mușchi sunt implicați în activități obișnuite precum mersul, ridicarea de pe scaun, urcatul scărilor și menținerea echilibrului.
a. Genuflexiuni
Genuflexiunea este una dintre cele mai accesibile mișcări pentru partea inferioară a corpului. Solicită în special coapsele și fesierii, în timp ce musculatura abdomenului și a spatelui ajută la stabilizarea trunchiului.
Stai cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor și cu vârfurile orientate confortabil înainte sau ușor spre exterior. Împinge șoldurile înapoi și coboară controlat, ca atunci când te așezi pe un scaun. Păstrează genunchii orientați în aceeași direcție cu degetele picioarelor.
Nu trebuie să cobori foarte mult dacă mobilitatea sau controlul nu îți permit. Începătorii pot folosi un scaun drept reper. Pe măsură ce mișcarea devine mai ușoară, amplitudinea sau rezistența pot crește treptat.
b. Fandări
Fandările lucrează fesierii, cvadricepșii și musculatura din partea posterioară a coapselor, solicitând în același timp echilibrul și controlul trunchiului. Sunt frecvent incluse în rutinele de exerciții pentru picioare executate doar cu greutatea corpului.
Din poziție dreaptă, fă un pas înainte și coboară controlat prin îndoirea genunchilor. Menține trunchiul stabil, apoi împinge prin piciorul din față pentru a reveni la poziția inițială.
Dacă fandarea înainte este prea dificilă, încearcă fandarea înapoi sau sprijină-te ușor de un scaun. Lungimea pasului și amplitudinea mișcării trebuie adaptate mobilității și proporțiilor fiecărei persoane.
c. Ridicări pe vârfuri
Ridicările pe vârfuri sunt exerciții pentru picioare concentrate în special asupra musculaturii gambelor. Din poziție verticală, ridică lent călcâiele de pe podea, menține scurt poziția de sus și coboară controlat.
Un studiu a arătat că variantele executate cu genunchiul întins și îndoit solicită diferit gastrocnemianul și solearul. Un alt studiu, cu antrenament de 12 săptămâni, a observat o hipertrofie mai mare a gastrocnemianului la ridicările efectuate în picioare față de varianta așezată.
Pentru echilibru, ține o mână pe un scaun sau pe un perete. Execută mișcarea lent, fără să „sari” de pe călcâie.
3. Exerciții pentru fese
Exercițiile pentru fese vizează în special gluteus maximus și gluteus medius, mușchi implicați în extensia și stabilizarea șoldului. Ei participă la mers, alergare, urcatul scărilor și multe dintre mișcările efectuate cu partea inferioară a corpului.
a. Podul pentru fesieri
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și pune tălpile pe podea. Contractă ușor abdomenul și fesierii, apoi ridică bazinul. Coboară lent, fără să arcuiești excesiv zona lombară.
Podul este unul dintre cele mai accesibile exerciții pentru fese și poate fi realizat acasă, fără echipament. Mișcările de extensie a șoldului de acest tip solicită gluteus maximus și musculatura posterioară a coapsei.
Odată ce varianta de bază devine ușoară, dificultatea poate fi crescută prin mai multe repetări, menținerea poziției de sus sau adăugarea controlată a rezistenței.
b. Extensii de șold
Extensia de șold poate fi executată din sprijin pe palme și genunchi. Menținând bazinul și trunchiul stabile, du un picior înapoi fără să răsucești corpul și fără să arcuiești exagerat spatele.
Mișcarea trebuie să provină în principal din șold. Nu este necesar să ridici piciorul foarte sus. O amplitudine moderată, bine controlată, este preferabilă unei mișcări mari realizate prin compensarea din zona lombară.
Extensiile pot completa alte exerciții pentru fese atunci când obiectivul este lucrul controlului muscular și al stabilității.
c. Genuflexiuni sumo
La genuflexiunile sumo, picioarele sunt depărtate mai mult decât la genuflexiunea clasică, iar vârfurile sunt orientate spre exterior într-un unghi confortabil. Coboară controlat și menține genunchii în direcția degetelor.
Un studiu electromiografic a arătat că schimbarea poziției picioarelor în diferite variante de genuflexiuni poate modifica activarea anumitor mușchi ai coapsei și șoldului. În varianta sumo, activarea unor mușchi ai coapsei a fost mai mare decât în alte variante analizate.
Aceasta nu înseamnă că genuflexiunea sumo este automat superioară. Este, însă, o variantă utilă pentru diversificarea exercițiilor pentru fese și picioare.
4. Exerciții pentru abdomen și întărirea zonei trunchiului
Exercițiile pentru abdomen nu vizează doar mușchiul drept abdominal, asociat cu aspectul de „six-pack”. Zona trunchiului cuprinde mai multe grupe musculare care contribuie la stabilizarea coloanei și pelvisului și la controlul mișcării.
a. Plank
Plank-ul (scândura) este un exercițiu izometric: musculatura produce tensiune în timp ce corpul menține o poziție relativ fixă. Sprijină-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor, cu coatele aproximativ sub umeri.
Menține corpul aliniat și evită atât coborârea bazinului, cât și ridicarea lui exagerată. Plank-ul solicită musculatura trunchiului care susține abdomenul, coloana și șoldurile.
Pentru începători, varianta cu genunchii sprijiniți pe podea este mai accesibilă. Calitatea poziției contează mai mult decât recordul de timp.
b. Crunch-uri
Crunch-ul implică flexia controlată a trunchiului și activează mușchiul drept abdominal. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, ridică ușor partea superioară a trunchiului fără să tragi de cap sau gât.
Exercițiile pentru abdomen întăresc mușchii, dar nu trebuie confundate cu o metodă de eliminare selectivă a grăsimii abdominale. Aspectul abdomenului depinde și de compoziția corporală, alimentație, genetică și alți factori.
c. Mountain climbers
Pornește din poziție de plank pe palme și adu alternativ câte un genunchi spre piept. Menține abdomenul activ și trunchiul cât mai stabil.
Mountain climbers combină stabilizarea trunchiului cu mișcarea rapidă a membrelor inferioare. Pot fi făcuți lent de începători și accelerați ulterior, dacă tehnica rămâne corectă.
Dacă ai disconfort la încheieturi, umeri sau spate, această variantă poate să nu fie potrivită. Poți alege exerciții pentru abdomen mai puțin dinamice, precum plank-ul modificat.
5. Un singur exercițiu bun pentru picioare, fese și abdomen
Dacă vrei o singură mișcare care implică picioarele, fesierii și abdomenul, genuflexiunea este una dintre cele mai practice alegeri.
Genuflexiunile solicită coapsele și fesierii, iar musculatura trunchiului contribuie la menținerea posturii și stabilității. Din acest motiv, aceeași mișcare combină caracteristici întâlnite în exerciții pentru picioare, exerciții pentru fese și exerciții pentru abdomen.
Pentru a executa mișcarea corect, menține abdomenul ușor încordat, coboară controlat și ridică-te fără mișcări bruște. Nu este nevoie să adaugi sărituri sau greutăți pentru ca exercițiul să fie util unui începător.
6. Cum combini aceste exerciții într-o rutină de mișcare?
Poți începe cu câteva minute de mers sau altă mișcare ușoară, apoi să alegi exerciții din fiecare categorie. O rutină simplă ar putea include genuflexiuni, fandări, ridicări pe vârfuri, podul pentru fesieri, plank și mountain climbers.
Pentru un începător, un set efectuat controlat poate fi un punct bun de pornire. Pe măsură ce exercițiile devin ușoare, dificultatea poate crește treptat prin repetări suplimentare, serii, durată mai mare sau rezistență.
În recomandările generale pentru adulți, exercițiile de forță destinate principalelor grupe musculare sunt indicate în minimum două zile pe săptămână. Nu este necesar să lucrezi intens aceeași grupă musculară zilnic, deoarece recuperarea face parte din procesul de adaptare.
Fie că faci un sport, fie că faci mișcare, acestea trebuie adaptate nivelului individual. Dacă ești începător, pornește cu variante ușoare și crește progresiv dificultatea.
Oprește exercițiul dacă apare durere ascuțită sau un simptom neobișnuit.
Persoanele cu afecțiuni cronice, accidentări ori alte probleme care pot influența capacitatea de efort ar trebui să discute cu un medic înainte de începerea unui program nou.
7. Concluzie
Nu ai nevoie să faci sport sau să deții aparate sofisticate pentru o rutină eficientă de mișcare. Multe exerciții pentru picioare, exerciții pentru fese și exerciții pentru abdomen pot fi făcute acasă folosind doar greutatea propriului corp.
Mai important decât un antrenament „perfect” este să faci mișcare consecvent și să progresezi treptat. Combină exercițiile de forță cu mersul pe jos și alte activități aerobice și încearcă să petreci mai puțin timp complet sedentar.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Care sunt câteva exerciții eficiente pentru picioare și fese de acasă?
Răspuns: Genuflexiunile, fandările, podul pentru fesieri, genuflexiunile sumo și ridicările pe vârfuri sunt opțiuni practice care pot fi făcute acasă, inclusiv fără echipament.
Întrebare: Ce exerciții pentru abdomen sunt potrivite pentru începători?
Răspuns: Plank-ul modificat, cu genunchii pe podea, și crunch-urile executate controlat sunt variante accesibile. Începe cu un nivel la care poți menține tehnica fără durere.
Întrebare: Trebuie să fac sport ca să fiu sănătos?
Răspuns: Nu. Mișcarea zilnică este benefică, însă antrenamentele intense nu sunt necesare zilnic și nici practicarea unui sport anume. Pentru principalele grupe musculare, recomandările generale includ antrenamente de forță în cel puțin două zile pe săptămână.
Întrebare: Genuflexiunile lucrează și abdomenul?
Răspuns: Da. Mușchii principali solicitați sunt cei ai picioarelor și fesierilor, dar musculatura abdomenului și a spatelui participă la stabilizarea trunchiului.
Întrebare: Pot exercițiile pentru abdomen să reducă grăsimea doar de pe burtă?
Răspuns: Exercițiile pentru abdomen întăresc musculatura abdominală, dar nu trebuie privite ca metodă de eliminare selectivă a grăsimii din acea zonă. Compoziția corporală depinde de balanța energetică și de numeroși factori individuali.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - A dose response analysis of exercise prescription variables for lateral abdominal muscle thickness and activation: A systematic review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38763566/
Studiul „A dose response analysis of exercise prescription variables for lateral abdominal muscle thickness and activation: A systematic review”, apărut în J Bodyw Mov Ther. 2024 Apr:38:24-41. doi: 10.1016/j.jbmt.2024.01.016. Epub 2024 Jan 22, autori: Caitlin L S Prentice et al.
Pub Med - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Studiul „The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis”, apărut în Eur J Prev Cardiol. 2023 Dec 21;30(18):1975-1985. doi: 10.1093/eurjpc/zwad229, autori: Maciej Banach et al.
Te-ar mai putea interesa și...
