Somnul și poziția în timpul somnului la femeile însărcinate
1. Ce importanță are poziția de dormit în sarcină?
2. Poziția corectă de somn pentru femeile însărcinate
3. De ce să eviți dormitul pe spate în sarcină?
4. Poziția de somn și siguranța fătului în sarcină
5. Poți dormi pe burtă în sarcină?
6. Sfaturi pentru un somn mai bun în sarcină
a. Somnul în sarcină: folosește perne pentru sprijin și ține genunchii ușor îndoiți
b. Somnul în sarcină: evită mesele copioase și lichidele înainte de culcare
c. Somnul în sarcină: creează un ritual de relaxare seara
d. Somnul în sarcină: asigură-ți un mediu confortabil pentru somn
e. Somnul în sarcină: în final, ține minte că somnul în sarcină poate fi imprevizibil
Somnul este esențial pentru sănătatea și starea de bine, mai ales în timpul sarcinii. Femeile însărcinate au nevoie de odihnă de calitate pentru a susține creșterea fătului și pentru a-și menține energia și echilibrul emoțional. Cu toate acestea, sarcina aduce numeroase schimbări în organism, iar multe viitoare mame constată că le este tot mai greu să aibă un somn odihnitor.
Ce importanță are poziția de dormit în sarcină?
Poziția de dormit poate influența atât confortul mamei, cât și bunăstarea fătului. Femeile însărcinate observă adesea că anumite poziții care înainte erau confortabile devin acum incomode sau chiar imposibil de menținut pentru mult timp. În plus, poziția în timpul somnului poate afecta fluxul sangvin către uter și făt. De aceea, medicii acordă o atenție deosebită recomandării unei poziții de dormit în sarcină care să fie atât confortabilă, cât și sigură. O postură nepotrivită poate duce la apariția unor simptome precum amețeli, respirație dificilă sau dureri de spate, și în cazuri rare poate fi asociată cu riscuri pentru sarcină.
De exemplu, pe măsură ce sarcina progresează către trimestrul al doilea și al treilea, uterul aflat în expansiune poate exercita presiune asupra vaselor mari de sânge și a organelor interne. Acest lucru explică de ce somnul în sarcină devine adesea fragmentat și mai puțin odihnitor, iar poziția în care dormi capătă o importanță tot mai mare.
Poziția corectă de somn pentru femeile însărcinate
Cea mai recomandată poziție de dormit în sarcină, odată ce burtica începe să crească (de regulă din al doilea trimestru), este pe o parte, cu picioarele ușor flexate. Dintre laterale, partea stângă este adesea considerată optimă deoarece optimizează circulația sângelui către placentă. Atunci când dormi pe partea stângă, greutatea uterului nu apasă pe vena cavă inferioară – un vas de sânge major care transportă sângele din jumătatea inferioară a corpului înapoi spre inimă. În acest mod, fluxul de sânge către uter și bebeluș este maximizat, asigurând aportul de oxigen și nutrienți necesari. Dormitul pe partea stângă ajută și la reducerea umflării gleznelor și picioarelor, frecventă în sarcină.
Dar ce facem cu partea dreaptă? Probabil ai auzit că „nu e bine” să dormi pe dreapta. În realitate, femeile însărcinate pot dormi și pe partea dreaptă, mai ales dacă aceasta este poziția în care se simt cel mai confortabil. Ambele laterale sunt considerate, în general, sigure în timpul sarcinii. Diferența este că dormitul prelungit pe partea dreaptă ar putea să comprime ușor vena cavă, aflată pe partea dreaptă a coloanei vertebrale, putând încetini puțin fluxul de întoarcere a sângelui la inimă. Totuși, această compresie nu este de obicei suficient de mare ca să facă rău bebelușului – mai ales dacă te mai miști în somn. Așadar, dacă te doare șoldul stâng sau pur și simplu nu poți sta numai pe stânga toată noaptea, poți alterna și pe partea dreaptă. Important este să eviți să dormi mult timp întinsă pe spate și să alegi acea poziție de somn laterală în care te odihnești cel mai bine.
De ce să eviți dormitul pe spate în sarcină?
În primul trimestru, când embrionul este încă foarte mic, poți dormi în orice poziție îți este comodă – inclusiv pe spate sau pe burtă. Însă, pe măsură ce intri în al doilea trimestru (în jur de 20 de săptămâni) și mai ales în al treilea trimestru (după 28 de săptămâni), medicii sfătuiesc femeile însărcinate să evite poziția întins pe spate în timpul somnului.
Motivul principal ține de anatomie: uterul tot mai greu apasă pe vasele mari de sânge din abdomen (în special pe vena cavă inferioară și aortă), precum și pe coloana vertebrală. Această compresie îngreunează circulația sângelui către inimă și poate reduce fluxul de sânge care ajunge la placentă.
Drept urmare, mama se poate trezi cu amețeală, senzație de sufocare sau tensiune arterială scăzută. Pe lângă acestea, dormitul pe spate poate agrava durerile de spate și poate favoriza sforăitul sau apariția apneei de somn (pauze temporare în respirație). Prin urmare, evitarea poziției pe spate după mijlocul sarcinii are multiple beneficii: previne simptomele neplăcute ale mamei și asigură un flux sangvin neîntrerupt către bebeluș.
Poziția de somn și siguranța fătului în sarcină
În ultimii ani, cercetătorii au studiat legătura dintre poziția de dormit în sarcină și riscul unor complicații grave precum nașterea unui făt mort. Unele studii au sugerat că femeile aflate în trimestrul III care dorm în mod constant pe spate ar putea avea un risc ceva mai mare de a pierde sarcina.
Deși riscul absolut rămâne mic, ca măsură de precauție multe organizații medicale recomandă gravidelor să doarmă pe o parte în ultimele luni. Alte studii mai noi nu au găsit o legătură semnificativă între poziția de somn și problemele de sarcină înainte de 30 de săptămâni. Așadar, în primele două trimestre poziția în care dormi nu pare să influențeze evoluția sarcinii. Concluzia actuală a specialiștilor este că, după aproximativ 28 de săptămâni, e indicat să dormi pe lateral (stânga sau dreapta) cât mai des posibil.
Un sfat important: nu te îngrijora dacă te trezești și observi că ai ațipit pe spate. Se întâmplă frecvent ca în somn corpul să se miște involuntar. Dacă te trezești pe spate, pur și simplu întoarce-te pe o parte și continuă somnul. Corpul tău îți va da semnale de disconfort dacă stai prea mult pe spate, astfel că te vei mișca instinctiv.
Poți dormi pe burtă în sarcină?
Multe femei care dormeau de obicei pe stomac se întreabă dacă pot continua așa în sarcină. În primul trimestru, dormitul pe burtă este perfect sigur. Bebelușul este protejat de pelvis și de peretele uterin, deci nu vei „strivi” embrionul dacă dormi cu fața în jos. Totuși, după aproximativ 16-20 de săptămâni, pe măsură ce uterul se mărește și burtica devine proeminentă, această poziție devine inconfortabilă și impracticabilă. Va fi tot mai greu să te întinzi pe burtă. Tranziția către somnul pe o parte se întâmplă de obicei natural – majoritatea gravidelor renunță singure la dormit pe burtă în momentul în care corpul le transmite că nu se mai pot odihni bine așa.
Sfaturi pentru un somn mai bun în sarcină
Chiar și cunoscând poziția ideală, somnul în sarcină poate rămâne agitat. Iată câteva recomandări practice pentru a te odihni mai bine și a menține o poziție corectă de somn în fiecare noapte:
Somnul în sarcină: folosește perne pentru sprijin și ține genunchii ușor îndoiți
Pernele sunt cele mai bune prietene ale unei femei însărcinate în timpul somnului. Pune o pernă între genunchi atunci când dormi pe o parte – aceasta menține genunchii ușor flexați, aliniază bazinul și reduce presiunea asupra șoldurilor și coloanei. O altă pernă poți așeza sub burtă, pentru a susține greutatea acesteia și a ameliora tensiunea din zona spatelui. Există și perne speciale de corp (în formă de U, C etc.) concepute pentru gravide, care oferă sprijin simultan pentru burtă, spate și picioare. Găsește configurația care ți se potrivește cel mai bine, astfel încât să previi rostogolirea pe spate și să te simți „îmbrățișată” confortabil.
Somnul în sarcină: evită mesele copioase și lichidele înainte de culcare
Pentru a minimiza arsurile la stomac și drumurile dese la toaletă peste noapte, încearcă să nu consumi cantități mari de alimente sau lichide cu 1-2 ore înainte de culcare. Dacă ți se face foame târziu, alege o gustare mică și ușoară (de exemplu, câțiva biscuiți sau un pahar mic cu lapte cald) în locul unei cine bogate. Limitează cofeina (cafea, ceai verde/negru, băuturi cola) după orele amiezii, deoarece îți poate afecta somnul.
Somnul în sarcină: creează un ritual de relaxare seara
Un somn odihnitor vine mai ușor dacă te pregătești înainte de culcare. Încearcă să ai o rutină liniștitoare: fă o baie călduță (nu fierbinte, pentru că apa foarte fierbinte nu e recomandată în sarcină), ascultă muzică liniștită sau citește ceva plăcut. Un ceai din plante cu efect calmant (cum ar fi mușețelul) te poate ajuta să te relaxezi, dacă medicul îți confirmă că este sigur. De asemenea, tehnici de respirație profundă sau meditație pot alunga stresul și îți pot liniști mintea înainte de somn.
Somnul în sarcină: asigură-ți un mediu confortabil pentru somn
Fă-ți dormitorul cât mai propice odihnei. Păstrează camera răcoroasă, întunecată și liniștită. Asigură-te că salteaua și perna sunt confortabile și îți susțin bine corpul. În plus, elimină sursele de lumină și zgomot (oprește sau scoate din cameră dispozitivele electronice) – lumina albastră a ecranelor poate îngreuna adormirea.
Somnul în sarcină: în final, ține minte că somnul în sarcină poate fi imprevizibil
Vor fi nopți mai bune și nopți mai dificile. Adoptând poziția corectă de somn (de regulă pe partea stângă sau dreaptă) și aplicând câteva strategii de confort, vei reuși să îți îmbunătățești considerabil calitatea odihnei. Un somn adecvat în sarcină nu înseamnă doar energie pentru ziua următoare, ci și un mediu propice dezvoltării sănătoase a bebelușului.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Maternal sleep position during pregnancy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573947/
CMAJ - Sleeping posture in pregnancy
https://www.cmaj.ca/content/197/23/E645
Studiul „Sleeping posture in pregnancy”, apărut în CMAJ June 16, 2025 197 (23) E645; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.241858, autori: Allan J. Kember, Noa Gilad, Sebastian R. Hobson
Te-ar mai putea interesa și...
