9 gustari sanatoase pentru pachetelul copilului, la scoala

Copilul tău este mofturos sau pur și simplu nu știi ce să îi mai pui la pachet, ca să mănânce la scoală, în pauza de masă? Îți venim în ajutor cu câteva idei simple de gustări sănătoase, despre care cred că vor fi pe placul celui mic.

Anii de școală sunt un moment minunat pentru a-ți implica copilul în pregătirea preparatelor culinare, iar ora de gustare este un bun prilej pentru a începe asta. Când îți încurajezi copilul să-și facă propriile gustări (cu supraveghere și îndrumare dacă este necesar), îi vei satisface acestuia nevoia de independență, îi vei consolida încrederea și îi vei stimula abilitățile de bucătar.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

În plus, dacă îți implici copilul în pregătirea gustărilor pentru școală, îl ajuți pe acesta să-și dezvolte alte abilități importante de viață, cum ar fi munca în echipă și planificarea cumpărăturilor și meselor.

Gustările pentru copii - de ce sunt importante?

Este important să îți ajuți copilul să își dezvolte obiceiuri alimentare sănătoase încă de la o vârstă fragedă. Poți face asta astfel: stabilind un program adecvat de masă și gustări și oferirea de alimente bogate în nutrienți.

Stabilește un program de mese

Copiii și adolescenții trebuie să mănânce la fiecare 3 până la 4 ore, ceea ce înseamnă că gustările sunt o parte importantă a zilei. Când copiilor le este mai foame în timpul mesei, ei sunt adesea mai dispuși să consume alimente sănătoase, atrag atenția specialiștii unui studiu mai vechi.

Alege tipul potrivit de gustare

Din cauza stilului de viață alert suntem tentați să acumpărăm de la supermarket pungi de chipsuri, prăjituri sau brioșe pentru a le oferi copiilor ca gustare. Dar problema este că acele gustări au un conținut scăzut de nutrienți benefici pentru dezvoltarea copiilor și pentru dezvoltarea creierului.

Un truc pentru a obține o gustare sănătoasă este să combini doi nutrienți puternici: fibrele și proteinele. Fibrele se găsesc în multe alimente bogate în nutrienți precum fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele. Fibrele sunt digerate lent, iar asta înseamnă că mențin tractul digestiv sănătos și îi ajută pe copii să se simtă sătuli pentru mai mult timp. Proteinele sunt vitale pentru că susțin creșterea, mențin corpul sănătos și joacă un rol activ în sistemul imunitar. Împreună, fibrele și proteinele ajută la menținerea senzației de sațietate. Poți combina oricare dintre următoarele surse de fibre și proteine:

Surse de proteine

Lactate (iaurt, brânză, lapte, brânză de vaci)
Ouă
Proteine animale

Surse de fibre

Legume (morcovi, castraveți, ardei grași tăiați felii, roșii)
Fructe (măr, struguri, banane)
Cereale integrale (pâine de grâu, biscuiți integrali, cereale integrale)

Surse de proteine și fibre

Nuci, semințe sau unt de arahide
Hummus sau dip de fasole, năut crocant

Nu uita de apă!

Apa ar trebui să fie principala băutură servită copiilor când își iau gustarea. Apa potolește setea și nu are zahăr sau calorii. Academia Americană de Pediatrie recomandă copiilor cu vârsta cuprinsă între 1 și 6 ani să nu bea mai mult de o porție de suc pe zi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 18 ani să nu consume mai mult de două porții de suc pe zi.

Copiii care beau mai multe băuturi îndulcite consumă mai multe calorii și au un risc crescut să fie supraponderali decât copiii care beau mai puține băuturi răcoritoare, potrivit statisticilor. De altfel, băuturile răcoritoare înlocuiesc, de asemenea, alimentele sănătoase în alimentația copiilor, cum ar fi laptele, care poate ajuta la prevenirea osteoporozei. În plus, băuturile răcoritoare pot provoca carii dentare.

Gustări sănătoase pentru pachetul copilului, la școală

Atunci când va trebui să asiguri rezerva de mâncare pentru copilul tău, în zilele de școală, optează pentru una dintre aceste gustări sănătoase, preparate într-un mod inteligent.

Fructe bogate în vitamine

Majoritatea gustărilor servite copiilor ar trebui să fie fructe și legume, deoarece majoritatea copiilor nu consumă numărul recomandat de porții de fructe și legume în fiecare zi, atrag atenția specialiștii. Consumul de fructe și legume scade riscul de boli de inimă, cancer și hipertensiune arterială. Fructele și legumele conțin, de asemenea, nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele A și C și fibre ¹.

O alternativă câștigătoare pentru a înlocui uneori feliile de portocale, în caz că micuțul se plictisește de ele: o cutie cu câteva clementine. Acestea sunt mult mai ușor de curățat de cei mici și mult mai ușor de transportat. În plus, au un conținut bogat de vitamina C.

Dulce și crocant

Ce poate fi mai gustos decât o porție de legume cu un sos sau "dip", cum îi spun americanii? Răspunsul este o combinație de legume cu fructe! Iată ce combinație îți recomandăm pentru cel mic: 12 struguri negri sau roz (întregi sau feliați) și 6 păstăi de mazăre dulce. Le pui pe toate într-o pungă mică, care se poate resigila, și i le dai celui mic ca gustare, la școală.

Popcorn cu ceva dulce

Deși majoritatea copiilor consumă o mulțime de produse din cereale, multe dintre acestea sunt prăjituri, cereale cu zahăr la micul dejun și alte cereale rafinate care sunt bogate în zaharuri sau grăsimi saturate. De aceea, încearcă să-i oferi copilului cereale integrale, pentru că sunt bogate în fibre, vitamine și minerale spre deosebire de cerealele rafinate. În plus, încearcă să limitezi zaharurile adăugate la mai puțin de 35% din greutate, elimină grăsimile trans și menține grăsimile saturate și trans scăzute.

Dacă micuțul este în primele clase primare, va adora să se înfrupte din această gustare. Regula este să îi faci popcorn acasă (varianta sănătoasă, nu cea care se face la microunde). Pui popcornul într-un vas mare, "condimentezi" cu puțină scorțișoară și adaugi câteva fructe deshidratate sau merișoare. Iei din cantitatea totală 2 sau 3 pumni de popcorn și pui într-o pungă mică de hârtie, pe care o sigilezi cu un abțibild. Celui mic o să îi placă!

Desert la pachet

Când ai timp, în weekend de exemplu, poți să faci o tavă de brioșe cu banane, afine, tărâțe de ovăz sau alt tip de cereale sau cu morcovi. Important este să fie o rețetă sănătoasă. Fiul sau fiica ta se va bucura enorm să aibă la pachet, la școală, o astfel de gustare.

Măr delicios, sub altă formă

Poți transforma o gustare clasică, precum un măr, într-o gustare cool. Poți să îngheți mici cantități de piure de mere neîndulcit, peste noapte, pentru a obține un răsfăț răcoritor. Și așa obții și o porție de fructe, pe care cel mic o poate lua la pachet.

O porție răcoritoare

Dacă micuțul adoră pauza de masă, trimite-l la școală, într-o zi mai călduroasă, cu câteva triunghiuri (felii) de pepene roșu, pentru a-l ajuta să se mențină hidratat. Feliază-l astfel încât să arate ca o felie de pizza, iar cei mici vor putea să țină pepenele întocmai, de coaja groasă.

"Gărgărițe" pe buștean

Lactatele sunt o sursă excelentă de calciu, care poate ajuta la construirea oaselor puternice. Cu toate acestea, produsele lactate sunt și cele mai mari surse de grăsimi saturate în dieta copiilor. Problema cu grăsimile saturate este că blochează arterele. Pentru a proteja oasele și sănătatea inimii copiilor, asigură-te că toate lactatele pe care i le oferi micuțului tău sunt cu conținut scăzut de grăsimi sau nu are grăsimi.

Dacă vrei să îi pregătești o gustare cu lactate copilului, care să îi încânte privirea, umple câteva tije lungi de țelină (apio) cu aproximativ 2 linguri de brânză cremoasă de vaci (varianta degresată sau light) și pune, din loc în loc, peste crema de brânză, câteva merișoare deshidratate, care vor seamăna cu niște gărgărițe care se plimbă pe un buștean.

Forme interesante și apetisante

Poți să umpli o lipie libaneză normale rotundă (sau din grâu integral) cu puțin hummus făcut în casa și cu puțin morcov dat prin răzătoare. Așa obții o altă combinație câștigătoare, cu care îl vei da gata pe cel mic. Îndoaie lipia perfect, ca să obții un semicerc, apoi tai-o în două sau în patru, pentru a fi mai ușor de manevrat.

Combinații delicioase

Nucile sunt o alegere sănătoasă, dar deoarece nucile sunt bogate în calorii, cel mai bine este ca acestea să fie servite împreună cu o altă gustare, cum ar fi fructele. O mână mică de nuci este o porție rezonabilă pentru un copil. Prin urmare, îi poți oferi copilului arahide, fistic, migdale, nuci, caju împreună cu fructul preferat.

Folosește pahare de hârtie sau de unică folosință pentru a-l servi pe cel mic cu o mix delicios, atunci când e la scoală. Combină 4 cești de cereale integrale, 1 ceașcă merișoare deshidratate (uscate), 1 ceașcă nuci sau alune. Amestecă aceste ingrediente și împarte-le în câteva pahare de unică folosință. Îl poți trimite la scoală cu o astfel de gustare, în fiecare zi.

Atenție! Unii copii pot fi alergici la nuci și alune. Alergia la nuci sau alune se manifestă prin:

Dureri abdominale, crampe, greață și vărsături
Diaree
Dificultate la înghițire
Mâncărime la nivelul gurii, gâtului, ochilor, pielii sau în orice altă zonă
Congestia nazală sau secreții nazale
Dificultăți de respirație

Atenție! Anafilaxia este o reacție care poate pune viața în pericol, prin urmare, în caz de șoc anafilactic sună de urgență la 112!

Deoarece o alergie la nuci poate provoca o reacție care pune viața în pericol, un diagnostic precis este esențial. Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Center for Science - Healthy School Snacks
https://www.cspinet.org/protecting-our-health/nutrition/healthy-school-snacks
1 Studiul „Analysis of fruit and vegetable consumption by children in school canteens depending on selected sociodemographic factors”. Medicina (Kaunas). 2019; Łuszczki E, Sobek G, Bartosiewicz A, Baran J, Weres A, Dereń K.
https://www.mdpi.com/1648-9144/55/7/397

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...