Tehnici de masaj pentru durere miofasciala cronica
Tehnici de masaj pentru durere miofasciala cronica
Tehnici de masaj pentru durere miofasciala cronica
Pe lângă tratamentele de la medic pentru durere miofascială cronică, iată ce tehnici de masaj poți folosi la domiciliu.
Contrar credinței populare, majoritatea lucrurilor care se pot face pe drumul spre vindecare al unei dureri cronice nu se întâmplă la cabinetul medical. Este extrem de important ca, atunci când suferi de durere cronică, să primești un diagnostic și un tratament de la medic, însă mai departe ține de tine nu doar să respecți tratamentul, ci și să adopți un stil de viață care să te ajute în combaterea durerii.
Vindecarea vine prin acte de îngrijire pe care le faci zi de zi, de la o bună igienă a somnului la exerciții fizice și la felul în care te alimentezi. În ceea ce privește durerea cronică, unele tehnici de masaj – sau, mai precis, de automasaj – îți pot fi utile alături de tratamentul de la medic.
Ai nevoie de câteva minute de automasaj pe zi, după ce ai găsit punctele declanșatoare
Unii medici, fizioterapeuți și alți profesioniști din domeniul sănătății încep să se concentreze pe tratarea durerii prin tratarea „punctelor declanșatoare”, zone sensibile care se formează în fascia (țesut conjunctiv care învelește mușchii, oasele și articulațiile).
De obicei dureroase la atingere, aceste puncte de declanșare provoacă strângerea și încordarea mușchilor și pot cauza dureri țintite în tot corpul. Durerea cauzată de punctele declanșatoare se numește sindrom dureros miofascial. Cauzele posibile ale acestui tip de durere sunt factorii mecanici, cum ar fi un picior mai lung decât celălalt, o poziție nepotrivită în care stai mult timp, stres și suprasolicitare a mușchilor, unele exerciții fizice prea intense, care pun stres prea mult asupra mușchilor.
Alte cauze ale sindromului dureros miofascial pot fi și efectuarea unor activități la serviciu care pot duce la leziuni de stres repetitive sau anxietatea ori depresia, care pot determina creșterea tensiunii musculare, ducând la dureri miofasciale semnificative. Punctele de declanșare pot fi activate de suprasolicitare, oboseală, traume directe și frig.
În automasaj, te concentrezi pe eliberarea acestor puncte declanșatoare prin aplicarea unei presiuni directe sau indirecte asupra lor. Dacă sunt aplicate în mod consecvent, câteva tehnici de masaj pot ușura durerile musculare în timp.
Pentru automasaj, ai nevoie de cel puțin un instrument care să te ajute, deoarece doar cu ajutorul mâinilor nu vei putea ajunge în toate locurile în care este nevoie. În plus, automasajul necesită forță, așa că dacă suferi de durere cronică, este posibil să o agravezi dacă îți folosești mâinile. De asemenea, cantitatea de forță necesară pentru a masa punctele declanșatoare îți poate încorda rapid umerii sau încheieturile, ceea ce nu este de dorit.
Ce tehnici de masaj să aplici și ce obiecte îți sunt de folos?
Automasajul este destul de intuitiv, deci nu ai nevoie de pregătire specială. Concret, automasajul înseamnă găsirea locului dureros și aplicarea unei presiuni. O minge de tenis, un baston sau o rolă de spumă îți sunt utile pentru automasaj în caz de durere cronică.
- O minge de tenis este un instrument de masaj ieftin, dar folositor, care asigură o presiune blândă. Dacă durerea este la spate, poți petrece 10 minute pe zi masând spatele cu o minge de tenis.
- Forma flexibilă și ergonomică a bastonului îți permite să masezi spatele în întregime și în profunzime, fără să fie nevoie de multă forță.
- Rolele de spumă au diferite texturi și densități, așa că poți alege ceva pe gustul tău de la un magazin sportiv pentru a masa zone de pe spate, coapse ori gambe.
Masaj cu mingea de tenis pentru dureri de gât și de spate
Prima dintre cele trei tehnici de masaj recomandate este cea cu mingea de tenis. Se plasează mingea între spate și un perete sau se pune mingea pe podea și te așezi cu spatele pe ea, cum preferi. Mișcă mingea cu corpul până când atinge un loc deosebit de sensibil sau dureros. Concentrează-te pe acel loc sensibil și fie stai nemișcat și te împingi în minge, fie o rotești încet în jurul zonei dureroase. 10 minute de masaj sunt suficiente pentru un punct dureros, după care poți trece la altul (dacă mai există un altul).
Masaj blând cu bastonul pentru mușchiul trapez
Bastoanele de masaj sunt utile în special în zonele care sunt fie prea greu de atins cu o minge de tenis, fie prea sensibile pentru o presiune atât de mare (de exemplu, mușchiul trapez). Ține bastonul în mână, pur și simplu, și apasă cu un capăt în mușchiul dureros de mai multe ori, aplicând cât de multă presiune suporți, timp de 10 minute.
Masaj cu rola de spumă pentru spate sau pentru coapse și gambe
Rola de spumă se pune pe podea, sub spate, astfel încât coloana vertebrală să fie paralelă cu rola sau sub coapse ori gambe, depinde de mușchii dureroși. În acest fel poți masa o zonă mai mare, ceea ce înseamnă că rola de spumă este mai puțin eficientă în atingerea intensă a punctelor declanșatoare. Când îți cumperi rola, testează mai multe densități și texturi pentru a găsi ce ți se potrivește mai bine.
Ascultă-ți corpul și, pe măsură ce apelezi de mai multe ori la aceste tehnici de masaj, vei învăța să recunoști senzația de eliberare a durerii, care apare atunci când te automasezi eficient. Nu masa oasele, doar zonele de mușchi. E indicat să nu exagerezi, deoarece prea mult automasaj brusc poate agrava durerea: mai bine începi cu 5 minute pe zi și crești treptat până la 10 sau chiar 15 minute.
Ce opțiuni de tratament există pentru durerea miofascială cronică?
Opțiunile de tratament pentru sindromul de durere miofascială pot include:
- Kinetoterapie (un program de terapie care include exerciții de întindere, posturale și de întărire);
- Medicamente (antiinflamatoare nesteroidiene – AINS-uri, cum ar fi ibuprofenul și naproxenul);
- Ergonomia locului de muncă (adaptarea spațiului de lucru pentru a minimiza efortul, cum ar fi reglarea scaunului și a monitorului sau luarea unor pauze pentru întindere și repoziționare);
- Injecții cu medicamente pentru durere (anestezic local direct în punctele declanșatoare).
De asemenea, este important să se abordeze orice factori - cum ar fi postura nepotrivită sau problemele mecanice - care ar putea contribui la durerea miofascială cronică.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Chronic Myofascial Pain (CMP)
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10437-chronic-myofascial-pain-cmp
Mayo Clinic - Myofascial pain syndrome
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/myofascial-pain-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20375450
Te-ar mai putea interesa și...
