Magneziu bisglicinat: ce este și la ce te ajută?
Magneziu bisglicinat: ce este și la ce te ajută?
Magneziu bisglicinat: ce este și la ce te ajută?
1. Ce este magneziul bisglicinat?
2. Sub ce forme se găsește magneziul bisglicinat?
3. La ce te ajută suplimentele cu magneziu bisglicinat?
a. Magneziu bisglicinat beneficii: susținerea sănătății musculare și reducerea crampelor
b. Magneziu bisglicinat beneficii: îmbunătățirea somnului
c. Magneziu bisglicinat beneficii: reducerea stresului și anxietății
d. Magneziu bisglicinat beneficii: susținerea sănătății cardiovasculare
e. Magneziu bisglicinat beneficii: ameliorarea migrenelor
f. Magneziu bisglicinat beneficii: îmbunătățirea digestiei
4. Cât magneziu bisglicinat trebuie să iei?
5. Ce efecte adverse poate avea magneziul bisglicinat?
6. Contraindicații magneziu bisglicinat și grupuri de risc
Ce este magneziul bisglicinat?
Glicinatul de magneziu este un compus în care magneziul este legat de glicină. Bisglicinatul de magneziu este similar, doar că implică două molecule de glicină legate de magneziu. Magneziul bisglicinat este una dintre cele mai populare forme de suplimente de magneziu, apreciată pentru biodisponibilitatea sa ridicată și toleranța ușoară la nivel digestiv. Concret, este un compus format din magneziu și glicină, ceea ce îl face diferit de alte forme de magneziu, cum ar fi oxidul de magneziu sau citratul de magneziu. Această combinație chimică permite o absorbție mai eficientă în organism, deoarece glicina acționează ca un transportator care facilitează trecerea magneziului prin pereții intestinali.
Magneziul este un mineral esențial pentru funcționarea optimă a corpului uman, fiind implicat în peste 300 de reacții enzimatice. De la sănătatea oaselor și mușchilor până la reglarea ritmului cardiac și susținerea sistemului nervos, magneziul joacă un rol vital. Deficitul de magneziu este destul de comun, fie din cauza unei diete sărace în acest mineral, fie din cauza stresului, care epuizează rezervele organismului. Suplimentele cu magneziu bisglicinat au devenit o alegere preferată pentru corectarea acestui deficit datorită avantajelor sale specifice.
Trebuie înțeles că fiecare formă de supliment are un procent diferit de magneziu elemental, iar biodisponibilitatea variază. Alegerea formei de magneziu depinde de scopul utilizării: de exemplu, pentru somn și relaxare, poate fi mai bine să iei magneziu bisglicinat, pentru sănătatea creierului, magneziu treonat, pentru pentru sănătatea cardiovasculară, magneziu taurat. Este important să citești eticheta pentru a înțelege cantitatea reală de magneziu pe care o primești și să consulți un specialist dacă ai nevoi specifice sau afecțiuni medicale.
În continuare, discutăm despre ce forme de magneziu bisglicinat există, ce beneficii are acesta și ce precauții sunt necesare la administrare.
Sub ce forme se găsește magneziul bisglicinat?
Magneziul bisglicinat este disponibil sub mai multe forme de administrare, pentru a se potrivi nevoilor și preferințelor individuale. Cele mai comune includ:
- Capsule sau tablete: Acestea sunt forma cea mai răspândită, ușor de administrat și dozate precis. De obicei, o capsulă conține între 100 și 200 mg de magneziu elemental (cantitatea reală de magneziu pur, fără glicină).
- Pulbere: Unele suplimente vin sub formă de pulbere, care poate fi amestecată cu apă sau alte lichide. Aceasta este o opțiune bună pentru cei care nu preferă să înghită pastile.
- Comprimate masticabile: Mai puțin obișnuite, dar utile pentru persoanele care au dificultăți cu capsulele tradiționale.
- Formule combinate: Uneori, magneziul bisglicinat este combinat cu alte vitamine sau minerale, cum ar fi vitamina B6, care îmbunătățește absorbția și efectele magneziului.
Indiferent de forma aleasă, este important să verifici eticheta pentru a înțelege concentrația de magneziu elemental, deoarece glicina adaugă greutate suplimentară compusului, iar doza totală afișată poate include și această componentă.
La ce te ajută suplimentele cu magneziu bisglicinat?
Suplimentele cu magneziu bisglicinat au o gamă largă de beneficii, datorită rolului magneziului în organism și absorbției eficiente a acestei forme. Iată câteva dintre cele mai importante efecte:
Magneziu bisglicinat beneficii: susținerea sănătății musculare și reducerea crampelor
Magneziul ajută la relaxarea mușchilor și previne contracțiile involuntare, cum ar fi crampele. Este deosebit de util pentru sportivi sau persoanele care experimentează spasme musculare frecvente, inclusiv cele nocturne.
Magneziu bisglicinat beneficii: îmbunătățirea somnului
Datorită glicinei, care are proprietăți calmante asupra sistemului nervos, magneziul bisglicinat este adesea recomandat pentru insomnie sau dificultăți de adormire. Studiile sugerează că poate crește calitatea somnului prin reducerea nivelului de cortizol (hormonul stresului) și stimularea producției de GABA, un neurotransmițător relaxant.
Magneziu bisglicinat beneficii: reducerea stresului și anxietății
Magneziul reglează sistemul nervos, iar combinația cu glicina amplifică efectul calmant. Este frecvent utilizat pentru a diminua simptomele de anxietate ușoară și pentru a sprijini sănătatea mentală. O analiză recentă a mai multor studii a constatat că magneziul poate fi mai eficient în combinație cu alte ingrediente active, în special vitamina B6, în tratamentul tulburărilor de anxietate. Trebuie remarcat faptul că vitamina B6 este puternic implicată în sinteza neurotransmițătorilor, ceea ce poate sta la baza acestei posibile tendințe. Însă, spun autorii, „sunt necesare studii mai mari, bine concepute, pentru a caracteriza în continuare forme și doze specifice pentru utilizarea de rutină a magneziului în practica clinică”.
Magneziu bisglicinat beneficii: susținerea sănătății cardiovasculare
Magneziul contribuie la menținerea unui ritm cardiac normal și la reducerea tensiunii arteriale. Poate preveni, de asemenea, acumularea de calciu în artere, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Magneziu bisglicinat beneficii: ameliorarea migrenelor
Unele cercetări arată că suplimentarea cu magneziu bisglicinat poate reduce frecvența și severitatea migrenelor, în special la persoanele cu deficit de magneziu.
Magneziu bisglicinat beneficii: îmbunătățirea digestiei
Spre deosebire de alte forme de magneziu (cum ar fi citratul, care are efect laxativ), bisglicinatul este blând cu stomacul și rareori cauzează diaree, fiind ideal pentru cei cu sistem digestiv sensibil.
Aceste beneficii fac din magneziul bisglicinat o opțiune versatilă, potrivită pentru o varietate de nevoi de sănătate.
Cât magneziu bisglicinat trebuie să iei?
Doza recomandată de magneziu bisglicinat depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, starea de sănătate și nivelul deficitului. Cantitatea zilnică recomandată (DZR) de magneziu elemental este:
Bărbați adulți (19-30 ani): 400-420 mg
Femei adulte (19-30 ani): 310-320 mg
Femei însărcinate: 350-360 mg
Persoane peste 31 de ani: Dozele pot varia ușor, dar rămân în jurul acestor valori.
Pentru suplimentare, dozele tipice de magneziu bisglicinat variază între 100 și 400 mg de magneziu elemental pe zi, administrate de obicei în una sau două prize. De exemplu:
Pentru somn sau relaxare: 200-300 mg seara, cu 30 de minute înainte de culcare.
Pentru crampe musculare sau stres: 100-200 mg dimineața și/sau seara.
Este esențial să nu depășești limita superioară tolerabilă (UL) de 350 mg/zi din suplimente, stabilită pentru a preveni efectele adverse. Această limită nu include magneziul din alimente (cum ar fi nucile, semințele sau legumele verzi), care este bine tolerat.
Cel mai bine este să consulți un medic sau un nutriționist pentru a stabili doza optimă, mai ales dacă iei alte medicamente sau ai afecțiuni preexistente. Absorbția poate fi influențată și de administrare: magneziul bisglicinat se ia ideal pe stomacul gol sau între mese pentru o absorbție maximă, dar dacă provoacă disconfort gastric, poate fi luat cu alimente.
Ce efecte adverse poate avea magneziul bisglicinat?
Deși forma de magneziu bisglicinat este bine tolerată comparativ cu alte forme, poate avea totuși unele efecte adverse, mai ales dacă este luat în exces:
- Tulburări digestive: În cazuri rare, pot apărea greață, balonare sau diaree ușoară, deși este mult mai puțin probabil decât la citrat sau oxid de magneziu.
- Somnolență: Având în vedere efectul relaxant, doze mari luate ziua pot cauza o stare de moleșeală sau oboseală.
- Scăderea tensiunii arteriale: Persoanele cu hipotensiune ar putea observa o accentuare a simptomelor, cum ar fi amețeala.
- Hipermagnezemie: Extrem de rară la doze normale, dar posibilă în caz de supradozaj sever (peste 5000 mg/zi), ducând la simptome precum confuzie, respirație dificilă sau aritmii cardiace.
Aceste efecte sunt de obicei minore și dispar prin ajustarea dozei. Totuși, monitorizarea este importantă, mai ales la începutul suplimentării.
Contraindicații magneziu bisglicinat și grupuri de risc
Magneziul bisglicinat este sigur pentru majoritatea oamenilor, dar există situații în care ar trebui evitat sau utilizat cu precauție:
- Persoanele cu insuficiență renală: Rinichii reglează nivelul de magneziu din sânge. Dacă funcția renală este compromisă (de exemplu, în boala cronică de rinichi), suplimentarea poate duce la acumularea excesivă a mineralului, cu riscuri grave.
- Cei cu tulburări cardiace severe: Magneziul influențează ritmul cardiac, iar în cazuri rare, la persoane cu bradicardie (puls foarte lent) sau bloc atrioventricular, poate agrava simptomele.
- Alergii la glicină: Deși rar, unele persoane pot avea sensibilitate la glicină, componenta aminoacidului din bisglicinat.
Interacțiuni medicamentoase
Magneziul bisglicinat poate interacționa cu anumite medicamente, reducându-le eficacitatea sau amplificând efectele:
- Antibiotice (ex. tetracicline, chinolone): Magneziul se leagă de acestea, reducând absorbția lor. Ia suplimentul la cel puțin 2 ore distanță.
- Bisfosfonați (pentru osteoporoză): Absorbția lor este afectată de magneziu.
- Diuretice sau medicamente pentru inimă: Pot modifica nivelurile de magneziu din sânge, necesitând ajustări.
Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să discute cu medicul înainte de a lua suplimentul, deși este considerat sigur în dozele recomandate. De asemenea, persoanele cu afecțiuni gastrointestinale cronice (cum ar fi boala Crohn) ar putea avea nevoie de o evaluare, deoarece absorbția poate fi alterată.
Prin urmare, magneziul bisglicinat este un supliment eficient și bine tolerat, ideal pentru corectarea deficitului de magneziu și susținerea sănătății musculare, nervoase și cardiovasculare. Disponibil sub forme variate, de la capsule la pulbere, oferă beneficii precum îmbunătățirea somnului și reducerea stresului, cu efecte adverse minime. Doza optimă variază între 100-400 mg/zi, dar trebuie ajustată cu atenție, iar anumite grupuri (cei cu probleme renale sau cardiace) ar trebui să-l evite fără aviz medical. Cu o utilizare corectă și supravegheată, magneziul bisglicinat poate fi un aliat valoros pentru sănătate.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Science Direct - Magnesium Glycinate - an overview
https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/magnesium-glycinate
PMC - Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/
Studiul „Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review”, apărut în Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317, autori: Alexander Rawji et al.
Te-ar mai putea interesa și...
