Ingrediente care iti fortifica sistemul imunitar toamna

Sezonul rece este unul al gripelor și al răcelilor, așa că nu ar strica să îți fortifici sistemul imunitar, pentru a-l ajuta să facă față virusurilor care îl atacă.

Sistemul imunitar este alcătuit din celule din piele, sânge, măduvă osoasă, țesuturi și organe care - atunci când funcționează așa cum ar trebui - protejează corpul împotriva agenților patogeni potențial dăunători (cum ar fi bacteriile și virusurile) și limitează daunele cauzate de agenții neinfecțioși, cum ar fi arsurile solare sau cancerul. Mai simplu spus, datoria sistemului imunitar să apere corpul împotriva bolilor.

Îți poți consolida imunitatea de pe o zi pe alta?

Răspunsul este „nu”. Imunitatea echilibrată nu se construiește în două săptămâni, înghițind câteva suplimente alimentare. Imunitatea se fortifică în timp, printr-un stil de viață sănătos: prin atenția la ceea ce mănânci zilnic (o cantitate suficientă de legume și fructe), printr-o activitate fizică regulată (cel puțin 150 de minute de mișcare pe săptămână), prin evitarea fumatului, dar și a consumului excesiv de alcool. Deși studiile despre efectele benefice ale suplimentelor alimentare în consolidarea imunității au avut rezultate mixte, anumite ingrediente din suplimentele alimentare, cum ar fi zincul și vitamina C îți pot fi de ajutor atât în combaterea răcelilor, cât și în scurtarea perioadelor de boală.

Ce ingrediente îți fortifică sistemul imunitar toamna?

În ceea ce privește alimentația, există o serie de ingrediente și alimente care au un efect benefic asupra sistemului imunitar, și pe care le poți introduce cu ușurință în dietă (cum ar fi usturoiul sau spanacul) sau le poți lua sub formă de supliment alimentar (cum ar fi frunzele de măslin).

Usturoiul

Cunoscut ca fiind un aliat de preț în lupta cu guturaiul, usturoiul poate fi folosit și pentru a preveni îmbolnăvirea, întrucât conține substanțe precum vitamina C și zinc, care sprijină sistemul imunitar. Un studiu¹ amplu de 12 săptămâni a constatat că un supliment zilnic de usturoi a redus numărul răcelilor cu 63% comparativ cu un placebo. Durata medie a simptomelor de răceală a fost, de asemenea, redusă cu 70%, de la 5 zile în grupul placebo la doar 1,5 zile în grupul cu usturoi. Un alt studiu a constatat că o doză mare de extract de usturoi (2,56 grame pe zi) a redus numărul zilelor de răceală sau gripă cu 61%.

Ardeiul roșu

Ardeiul roșu iute conține capsaicină, care încălzește corpul și curăță sinusurile, ceea ce înseamnă că ajută organismul să facă față principalelor probleme ale sezonului rece: frigul și congestia nazală.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Frunzele de măslin

Acestea luptă cu bacteriile și cu virusurile și ajută organismul să se apere în fața răcelii și a gripei. Se pare că frunzele de măslin pot stimula răspunsul imunitar și pot reduce totodată inflamația din organism. În testele² de laborator, s-a demonstrat că extractul de frunze de măslin combate eficient herpesul, mononucleoza și rotavirusul și poate fi util și împotriva gripei.

Probioticele

E bine să introduci în alimentația ta probiotice, mai ales pe timpul toamnei. Alimentele probiotice precum chefirul și murăturile nu numai că sunt benefice pentru sănătatea intestinală, însă fortifică și sistemul imunitar. S-a demonstrat că unele probiotice promovează producerea de anticorpi naturali în organism. De asemenea, pot stimula celulele imune, cum ar fi celulele producătoare de IgA, limfocitele T și celulele naturale ucigașe (NK). Un alt studiu care a inclus peste 570 de copii a constatat că administrarea de Lactobacillus GG a redus frecvența și severitatea infecțiilor respiratorii cu 17%.

Citește și Echinacea, aliatul de pret al sistemului imunitar

Legumele cu frunze verzi

Varza kale, spre exemplu, are un conținut ridicat de vitamina C. Dacă alături de vitamina C oferi organismului și zinc (pe care îl regăsești din belșug în carnea de pui sau în năut), răceala va avea șanse reduse să se instaleze. Spanacul nu este aliatul sistemului imunitar numai pentru că este bogat în vitamina C, ci și pentru că are un conținut bogat de antioxidanți care ajută organismul să se lupte cu virusurile. Pentru a beneficia din plin de proprietățile sale, consumă spanacul gătit cât mai puțin (crud sau doar opărit). Varza, salata verde și pătrunjelul merită și ele incluse în alimentația de toamnă.

Citricele

Vitamina C, care se regăsește din belșug în fructele citrice, nu numai că întărește sistemul imunitar, însă totodată sporește și producția de celule albe, care joacă un rol esențial în lupta cu infecțiile. Cele mai populare citrice sunt: grepfrutul, portocalele, lămâile și clementinele. Un alt fruct bogat în vitamina C este kiwi-ul. Întrucât organismul nu are abilitatea de a produce și stoca vitamina C, este bine să îi oferim constant alimente care conțin această vitamină. Studiile au dovedit că vitamina C scurtează durata răcelii, deci, dacă totuși te-ai îmbolnăvit, poți scăpa mai repede de simptome cu ajutorul ei.

Broccoliul

Sistemul imunitar uman este complex și necesită o multitudine de substanțe nutritive pentru a funcționa corect. Vitamina C este un nutrient de bază pentru funcția imunitară, iar broccoliul conține din plin această vitamină. Bogat și în minerale, dar și în antioxidanți și fibre, broccoliul este un ajutor de nădejde pentru sistemul imunitar, mai ales în perioadele în care temperaturile reci se instalează tot mai clar. Cercetările indică faptul că vitamina C joacă un rol atât în prevenirea, cât și în tratamentul diferitelor boli. Un aport zilnic de 100-200 mg de vitamina C³ pare a fi suficient pentru a preveni anumite infecții. De obicei, este asociată cu portocalele sau căpșunile, dar broccoliul este și el util în alimentație - o porție de 78 de grame de broccoli gătit are 84% din doza recomandată pentru această vitamină.

Turmericul

Condiment specific gastronomiei indiene, turmericul are proprietăți antiinflamatoare, ajutând organismul să treacă mai ușor peste sezonul rece.

Ceaiul verde

Consumul de ceai verde nu are numai efectul de a conferi energie fizică și mentală și de a induce o stare de relaxare, ci poate totodată să fortifice sistemul imunitar, ajutându-te să ții afecțiunile sezoniere la distanță.

Ciupercile

Ciupercile bogate în vitamina D ajută organismul să se protejeze de infecții, așa că ar trebui să le faci loc în alimentația ta, mai ales la instalarea sezonului rece.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/
1. Studiul „Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey”, apărut în Adv Ther. Jul-Aug 2001;18(4):189-93. doi: 10.1007/BF02850113, autori: P. Josling
MDPI - Oleuropein in Olive and its Pharmacological Effects
https://www.mdpi.com/2218-0532/78/2/133
2. Studiul „Oleuropein in Olive and its Pharmacological Effects”, apărut în Sci. Pharm. 2010, 78(2), 133-154; https://doi.org/10.3797/scipharm.0912-18, autori: Omar S.H.
Pub Med - Vitamin C and Immune Function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
3. Studiul „Vitamin C and Immune Function”, apărut în Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211, autori: Anitra C. Carr, Silvia Maggini

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI