Cum facilitezi absorbţia Omega 3 în organism
Acizii graşi Omega 3 au o serie de efecte benefice asupra organismului, începând de la susţinerea activităţii sistemului imunitar până la prevenirea bolilor cardiovasculare, reducerea nivelului de colesterol ori ameliorarea durerilor articulare.
Omega 3 sunt, aşadar, grăsimi sănătoase, de care organismul are nevoie, însă pe care nu şi le poate procura singur, ci le absoarbe din alimente ori din suplimentele alimentare. Corpul uman poate produce majoritatea tipurilor de grăsimi de care are nevoie din alte grăsimi sau materii prime. Acesta nu este cazul acizilor grași Omega 3 (numiți și grăsimi Omega 3 și grăsimi n-3). Acestea sunt grăsimi esențiale – organismul nu le poate produce de la zero, ci trebuie să le obțină din alimente. Alimentele bogate în Omega 3 includ pește, uleiuri vegetale, nuci, semințe de in, ulei de semințe de in și legume cu frunze. Se recomandă, în general, un aport de 240-500 mg de Omega 3 pe zi.
Ce anume face ca grăsimile Omega 3 să fie speciale?
Ele sunt parte integrantă a membranelor celulare din întregul corp și afectează funcția receptorilor celulari din aceste membrane. Ele oferă punctul de plecare pentru producerea de hormoni care reglează coagularea sângelui, contracția și relaxarea pereților arterelor și inflamația. De asemenea, se leagă de receptorii din celulele care reglează funcția genetică. Probabil datorită acestor efecte, s-a demonstrat că grăsimile Omega 3 ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, pot ajuta la controlul lupusului, eczemei și artritei reumatoide și pot juca roluri protectoare în cancer. Pe langa acestea, Omega 3 mai are numeroase beneficii pentru sănătatea noastră, cum ar fi:
Sănătatea cardiovasculară:
Omega 3 ajută la menținerea sănătății inimii și a sistemului circulator prin reducerea nivelului de trigliceride în sânge, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea formării cheagurilor de sânge.
Sănătatea creierului:
DHA este un component esențial al țesutului cerebral și este crucial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului în toate etapele vieții. Consumul adecvat de Omega 3 poate contribui la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și la reducerea riscului de afecțiuni neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Sănătatea ochilor:
DHA este, de asemenea, prezent în retină, motiv pentru care Omega 3 este important pentru menținerea sănătății oculare. Consumul adecvat de Omega 3 poate contribui la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă și de sindromul de ochi uscat.
Reducerea inflamației:
Omega 3 are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reducerea inflamației cronice din corp, care este asociată cu boli precum artrita reumatoidă, boala inflamatorie intestinală și alte afecțiuni inflamatorii.
Sănătatea pielii:
Omega 3 poate contribui la menținerea unei pieli sănătoase și strălucitoare prin menținerea hidratării, reducerea inflamației și promovarea vindecării pielii.
Surse de Omega 3
Acizii graşi Omega 3 se regăsesc în concentraţii mari în peştele de apă rece, acesta având un strat de grăsime mai generos decât peştele de apă caldă. Tipurile de peşte gras cu un continut ridicat de Omega 3 numără şi somonul, sardinele ori tonul. Unele legume şi seminţe conţin, de asemenea, Omega 3 – conopida, varza de Bruxelles, seminţele de chia ori seminţele de in. Însă sursele vegetale de Omega conţin acid alfa linolenic (ALA), adică un tip de Omega care trebuie convertit de organism în EPA şi DHA pentru a putea fi utilizat. Pe când Omega 3 din peşte poate fi folosit direct, fiind EPA si DHA.
Sursele alimentare de Omega 3 mai includ:
- Pește gras: Sardinele, somonul, macroul, tonul și heringul, care sunt surse excelente de EPA și DHA.
- Uleiuri de pește: Suplimentele de ulei de pește sunt disponibile și pot fi o modalitate convenabilă de a obține cantitățile adecvate de Omega 3.
- Semințe de in: Semințele de in sunt o sursă bună de ALA. Ele pot fi consumate măcinate sau sub formă de ulei de in.
- Nuci: Nucile, în special nucile englezești, conțin cantități moderate de ALA.
- Ulei de rapiță: Uleiul de rapiță este o sursă bună de ALA și poate fi utilizat în bucătărie ca înlocuitor al altor grăsimi.
Este important de menționat că EPA și DHA sunt considerate forme mai active ale Omega 3, iar ALA trebuie convertit în organism în EPA și DHA pentru a beneficia pe deplin de proprietățile lor.
Specialiştii recomandă suplimentele pe bază de Omega 3 mai ales persoanelor care nu consumă peşte gras de 2-3 ori pe săptămână. Uleiul de peşte sub formă de capsule poate fi administrat zilnic sau de câteva ori pe săptămână, pentru a completa nivelul de Omega 3 provenit din alimentaţie. Însă pentru a beneficia de efectele acizilor graşi Omega 3, acesta trebuie să fie absorbit în cantitate cât mai mare în organism. Există o serie de strategii care faciliteaza absorbţia acizilor graşi Omega 3.
Cum sporeşti absorbţia Omega 3 în organism
Pentru o asimilare Omega 3 mai bună, ţine cont de următoarele sfaturi:
Alege suplimente cu Omega 3 de calitate
Citeşte întotdeauna eticheta suplimentelor alimentare cu atenţie, pentru a te asigura că faci cea mai bună alegere. Nu este importantă numai cantitatea de Omega 3 dintr-un supliment, ci mai degrabă biodisponibilitatea (n.r. rata de absorbţie) acestuia. Suplimentele cu formulă superioară de r-trigliceride (rTG) au biodisponibilitate crescută, comparativ cu cele care conţin esteri de etil. R-trigliceridele pot creşte absorbţia acizilor graşi cu până la de 70 de ori.
Ia suplimentele cu Omega 3 la masă
Pentru absorbţia mai bună a acizilor graşi Omega 3, se recomandă administrarea suplimentelor la masă, nu pe stomacul gol. Ideal ar fi să se ia uleiul de peşte chiar înaintea unei mese bogate în grăsimi întrucât, în acest fel, absorbţia Omega 3 este facilitată. Enzimele produse în timpul mesei vor contribui la absorbţia si metabolizarea grăsimilor, iar acizii graşi Omega 3 vor fi transportaţi exact în zonele în care este nevoie de ei – de pildă, în creier. Aşadar, pentru a te asigura că nu iei capsulele cu ulei de peşte degeaba, mănâncă, atunci cand le administrezi, alimente bogate în grăsimi sănătoase precum avocado, nuci ori ulei de măsline.
Asociază suplimentele Omega 3 cu anumite vitamine
Anumite vitamine şi minerale contribuie la eficacitatea acizilor graşi Omega 3 ce pătrund în organism. Pentru metabolizarea acizilor graşi Omega 3 se recomandă asocierea cu vitamine precum: vitamina B6, vitamina B12, biotina, niacina ori acidul folic. Şi mineralele precum zincul, magneziul şi seleniul contribuie la absorbţia şi metabolizarea acestor acizi graşi.
Pentru a spori absorbţia, dar şi eficacitatea Omega 3 din suplimente, se recomandă consumul zilnic de alimente bogate în aceste vitamine si minerale. Surse bogate în aceste vitamine şi minerale sunt fructele şi legumele crude, precum şi carnea slabă, de provenienţă organică. Aşadar, adoptând o dietă echilibrată şi sănătoasă, vei spori abilitatea organismului de a absorbi şi utiliza Omega 3.
Acizii grași Omega 3 cu lanț lung EPA și DHA au funcții fiziologice importante și numeroasele beneficii potențiale pentru sănătate au fost sugerate de rezultatele studiilor observaționale și studiilor randomizate controlat. Aporturile de EPA și DHA în dieta medie sunt substanțial sub nivelurile recomandate. Suplimentele alimentare sunt disponibile pentru consumatorii care doresc să-și crească aportul, dar multe dintre acestea sunt în formulări de esteri etilici din care EPA și DHA sunt slab absorbite atunci când sunt consumate fără o masă care conține grăsimi alimentare. Au fost dezvoltate tehnologii pentru a îmbunătăți absorbția EPA și DHA prin emulsionare in situ, care facilitează biodisponibilitatea, chiar și în absența unei mese care conține grăsimi.
Constatări din studiile randomizate controlat ale potențiatorilor de absorbție încorporați în acizii grași Omega 3 demonstrează că suplimentele pot îmbunătăți semnificativ biodisponibilitatea EPA și DHA.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Strategies to improve bioavailability of omega-3 fatty acids from ethyl ester concentrates - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30550388/
Harvard Health Publishing - The truth about fats: the good, the bad, and the in-between: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
National Institutes of Health - Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Te-ar mai putea interesa și...
