Avocado: beneficii, proprietăți și rețete

Avocado este un fruct sățios, cu o pulpă cremoasă și densă. Bucătăria modernă i-a descoperit versatilitatea, iar datorită gustului și aromei plăcute, îl integrează în diverse rețete, unele dintre ele chiar și pentru mâncare gătită.
 
Poate te întrebi adesea care este cel mai sănătos mod de a mânca, dar răspunsul poate să difere în funcție de persoana sau expertul întrebat. Mulți specialiști în medicină și nutriție prezintă modalități perfecte de a mânca sănătos, cu toate acestea, unii dintre ei se contrazic în anumite idei. Astfel, de unde știm cine are dreptate și cine nu? Adevărul este că nu există o modalitate care se potrivește pentru toată lumea pentru a mânca sănătos. La nivel genetic, oamenii sunt destul de asemănători, dar ca indivizi, putem fi uimitor de diferiți. De aceea, unii oameni se pot simți grozav cu o dietă vegană, în timp ce alții preferă o dietă paleo. Dieta paleo include carne, dar exclude cereale și leguminoase, în timp ce dieta vegană include cereale și leguminoase, dar exclude carnea și alte produse de origine animală.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Cu toate acestea, ambele viariante de diete funcționează pentru persoane diferite. O dietă bine planificată integrează o varietate de legume și minimizează alimentele foarte procesate. Aceștia sunt numitorii comuni ai unei diete sănătoase. Pornind de la acest lucru, împreună cu un expert în nutriție, puteți crea o dietă alimentară potrivită gusturilor și nevoilor fiecăruia. Este important să fie adăugate grăsimi de calitate înaltă, precum nuci, semințe, avocado, ulei de măsline, pește gras, dar și carbohridați precum cerealele integrale, fructe, rădăcini cu amidon. În plus, sunt importante legumele și proteinele de origine vegetală sau animală, care se pot lua din leguminoase, soia, pește, carne slabă crescută sustenabil, păsări de curte, ouă și lactate.

Este nevoie de o dietă variată pentru a obține vitaminele, mineralele, fibrele și substanțele fitochimice necesare pentru o sănătate optimă, dar există multe combinații de alimente care vă pot duce la acest obiectiv. Părerile sunt împărțite în privința gustului fructului de avocado, însă nimeni nu poate contesta beneficiile acestuia pentru sănătatea noastră. Îți dezvăluim astăzi cele mai importante dintre ele.

Avocado – conținut nutrițional

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru sistemul cardiovascular. Probabil ai observat că în multe alte articole de până acum ți-am spus că organismul nostru are nevoie de toate tipurile de substanțe, inclusiv grăsimi. Important este ca acestea să fie de calitate, cum sunt cele din avocado. Grăsimile mononesaturate, de pildă, combat rezistența la insulină și reglează nivelul de glucoză din sânge.

Pe lângă grăsimi mononesaturate, avocado conține și multe vitamine și minerale: vitaminele A, C, D, E, K, vitamina B6, vitamina B12, acid folic, potasiu, luteină și antioxidanți. Ca să păstrezi cât mai multe dintre aceste substanțe, îți recomandăm să consumi avocado crud sau gătit foarte puțin, la aburi sau la cuptor.

Valori nutriționale pentru o jumătate de avocado (aproximativ 68 g):

  • Calorii: 113
  • Fibre dietetice: 4,6 g
  • Grăsimi: 10 g
  • Carbohidrați: 6 g
  • Zahăr: 0,2 g
  • Acid folic: 15% din doza zilnică recomandată (DZR)
  • Potasiu: 10% DZR
  • Vitamina K: 19% DZR
  • Vitamina B6: 9% DZR
  • Magneziu: 6% DZR

Ce efecte benefice are avocado

Asupra sistemului cardiovascular

Grăsimile mononesaturate pe care le lăudam mai sus, împreună cu acidul oleic, fac din avocado un aliat al sistemului cardiovascular sănătos. Consumul de avocado scade colesterolul, reglează tensiunea arterială, reduce riscul de infarct și de accident vascular cerebral, fluidizează sângele și împiedică formarea cheagurilor de sânge.

Asupra sistemului nervos

Avocado are beneficii și pentru sistemul nervos, îmbunătățind atenția și memoria. Ne ajută să luptăm împotriva stresului, iar acidul folic pe care îl conține este esențial pentru dezvoltarea optimă a celulelor și a țesuturilor din creier.

Asupra sistemul imunitar

Numărul mare de vitamine și minerale susține un sistem imunitar sănătos și puternic. În plus, avocado ajută la o recuperare mai rapidă în perioadele de convalescență și este recomandat și copiilor, fiind extrem de hrănitor și ușor de digerat. Poate fi inclus în alimentația bebelușilor sub formă de piure, după vârsta de 8 luni. În plus, avocado are și efecte antibacteriene, anticancerigene, contribuie la sănătatea oaselor, ochilor, dinților și pielii.

Asupra sistemului digestiv

Poate diminua simptomele neplăcute ale afecțiunilor digestive și reglează tranzitul intestinal. Deși ai tot auzit cuvântul „grăsimi” în acest articol, trebuie să știi că avocado te ajută să slăbești. Fiind atât de consistent, te vei sătura cu o cantitate mai mică de mâncare, însă suficient de nutritivă încât să nu ai ulterior probleme digestive sau carențe de vitamine și de minerale.

Asupra pielii și tenului 

Pe lângă faptul că te ajută să fte menții, avocado te scapă și de riduri. Vitamina E și alte substanțe din compoziția lui stimulează producția naturală de colagen și hidratează pielea în profunzime, cu uleiuri și grăsimi de calitate.

Cum să alegi și să prepari avocado

Pentru a fi gustos și ușor de preparat, avocado trebuie să fie foarte bine copt. Așadar, fie îl cumperi deja copt, fie îl mai lași câteva zile în fructieră pentru a-i oferi răgaz să se coacă. Atunci când este copt și perfect pentru consum, avocado are o textură moale – apasă ușor cu degetele coaja de avocado și, dacă simți că are o consistență ușor moale, este copt.

În ceea ce privește modalitățile în care poți consuma avocado, variantele sunt nenumărate. Avocado poate fi consumat crud, după ce îl pasezi cu o linguriță, și îl amesteci cu puțină zeamă de lămâie, sare, ceapă și pătrunjel – astfel, obții renumitul sos guacamole. Ideal pentru micul dejun, dar și pe post de gustare între mese ori aperitiv, guacamole este extrem de gustos, dar și foarte sățios.

Avocado poate fi tăiat felii și folosit în salate sau pe post de ingredient în smoothie-uri. Dacă vrei să prepari deserturi raw-vegane, e bine să știi că avocado poate înlocui cu succes untul în preparate precum negresă raw-vegană sau brioșe.

Uleiul de avocado

Uleiul de avocado este un ingredient excelent pentru mese savuroase și sănătoase, care se mândrește cu proprietăți și caracteristici impresionante pentru sănătate. Acesta este o sursă excelentă de antioxidanți, acizi grași esențiali, minerale și vitamine și îți poate ajuta chiar și pielea să rămână curată și sănătoasă.

Uleiul de avocado este bogat în vitamina E și grăsimi mononesaturate, cu numeroase beneficii nutriționale și medicinale demonstrate științific. Datorită efectului pozitiv asupra valorilor colesterolului, grăsimile mononesaturate sunt benefice pentru inimă. În plus, ajută creșterea absorbției de carotenoizi prezenți în fructe și legume, iar luteina contribuie la îmbunătățirea sănătății ochilor.

Mai mult decât atât, ulei de avocado poate să fie folosit și ca ingredient cosmetic. Aplicat pe piele poate ajuta cu:

  • Calmează mâncărimea pielii
  • Vindecă pielea crăpată
  • Reface pielea uscată
  • Hidratează și emoliază pielea după duș
  • Protejează pielea de radiațiile ultraviolete
  • Protejează împotriva leziunilor

Ce efecte neplăcute poate avea consumul de avocado

Avocado conține substanțe numite polioli sau sorbitol, care sunt carbohidrați care pot afecta persoanele care au stomac sensibil sau sindrom de colon iritabil. Dacă mănânci prea mult avocado la o masă poate provoca balonare, diaree sau dureri intense în intestin.

În plus, un avocado - aproximativ o cană cubulețe - conține aproximativ 240 de calorii, sau aproximativ 10% până la 20% din necesarul zilnic de calorii al majorității oamenilor. Di acest punct de vedere trebuie să îl luăm în considerare ca pe o grăsime, nu ca un fruct. Grăsimile sănătoase pentru inimă au aceeași cantitate de calorii ca și grăsimile care blochează arterele, așa că moderația este cheia pentru a menține o greutate sănătoasă.

Când mănânci avocado, caloriile se adună rapid. Poți exagera chiar și cu alimentele sănătoase dacă ajung să te coste sute de calorii suplimentare pe zi de care organismul tău pur și simplu nu are nevoie.
 
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Enjoy avocados? Eating one a week may lower heart disease risk - https://www.health.harvard.edu/blog/enjoy-avocados-eating-one-a-week-may-lower-heart-disease-risk-202204112725 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0