Ce blochează absorbția de minerale în corp?
1. Ce trebuie să știi despre absorbția mineralelor
2. Factori alimentari care inhibă absorbția mineralelor
a. Fitații (acid fitic)
b. Oxalați
c. Taninuri și polifenoli
d. Exces de fibre alimentare
e. Lectinele și saponinele
3. Interacțiuni între minerale
a. Calciu vs. Fier
b. Zinc vs. Cupru (și Fier)
c. Fier vs. Zinc
d. Fosfor vs. Calciu
4. Factori medicali și biologici care afectează absorbția mineralelor
a. Aclorhidria sau absența acidului gastric
b. Tulburări intestinale și malabsorbție
c. Diaree cronică
d. Vârsta și starea fiziologică
e. Afecțiuni genetice
Mineralele precum calciul, fierul, magneziul, zincul sunt nutrienți esențiali pe care organismul nostru trebuie să îi absoarbă din alimente. Cu toate acestea, diverși factori pot interfera cu modul în care aceste minerale sunt absorbite în intestin.
1. Ce trebuie să știi despre absorbția mineralelor
Absorbția mineralelor are loc în principal în intestinul subțire. Factorii care sporesc absorbția includ un mediu digestiv optim (cum ar fi suficient acid gastric și prezența anumitor conutrienți sau vitamine) și consumul de minerale în forme cu biodisponibilitate ridicată.
În schimb, blocanții mineralelor sunt substanțe sau afecțiuni care le împiedică să traverseze mucoasa intestinală. În timp, absorbția slabă poate contribui la deficiențe minerale, chiar dacă dieta ta conține acești nutrienți.
2. Factori alimentari care inhibă absorbția mineralelor
Anumiți compuși din alimente, uneori numiți antinutrienți, pot lega sau „sechestra” mineralele și le pot face mai puțin disponibile pentru absorbție.
Printre inhibitorii alimentari importanți se numără:
a. Fitații (acid fitic)
Acidul fitic se găsește în cereale integrale, fasole, linte, nuci și semințe. Are o capacitate puternică de a chela (lega) minerale precum fierul, zincul și calciul, formând complexe pe care enzimele digestive umane nu le pot descompune.
În dietele bogate în fitați, biodisponibilitatea acestor minerale este redusă semnificativ. De exemplu, populațiile care se bazează în mare măsură pe cereale integrale nedospite pot dezvolta deficiențe de zinc sau fier parțial din cauza legării fitatului.
Nivelurile de acid fitic sunt cele mai ridicate în alimentele vegetale crude sau nefermentate. Tehnici precum înmuierea, germinarea și fermentarea pot activa enzimele care descompun fitatul și îmbunătățesc disponibilitatea mineralelor.
Utilizarea pâinii dospite cu drojdie (care fermentează aluatul) sau consumul de cereale germinate sunt modalități practice de a reduce conținutul de fitați din alimente.
b. Oxalați
Acidul oxalic este prezent în anumite legume (spanac, frunze de sfeclă, rubarbă), nuci și ceai. Oxalatul poate forma săruri insolubile cu minerale precum calciu, fier și magneziu.
De exemplu, spanacul este bogat în calciu, dar și în oxalați, pe care intestinul nu îl poate absorbi. Cercetările confirmă că un aliment bogat în oxalat (cum ar fi spanacul) duce la o absorbție semnificativ mai scăzută de magneziu și calciu.
Așadar, o dietă foarte bogată în oxalați poate contribui la deficitul de calciu sau magneziu. Gătitul legumelor bogate în oxalați și consumul lor cu surse de calciu (lactate sau alternative fortificate) poate ajuta uneori.
c. Taninuri și polifenoli
Taninurile sunt compuși polifenolici care se găsesc în special în ceai, cafea, cacao și vin. Se pot lega de fier (în special fierul non-hem din alimentele vegetale) și de alte minerale, inhibând absorbția acestora.
„Efectul ceaiului” asupra fierului este bine documentat: consumul de ceai sau cafea în timpul mesei poate reduce semnificativ absorbția fierului, contribuind la anemia feriprivă la persoanele sensibile.
Taninurile pot, de asemenea, împiedica absorbția zincului și cuprului prin chelare. Pentru a atenua acest lucru, evită să consumi ceai sau cafea în timpul meselor bogate în fier. Dacă îți place ceaiul, consumul acestuia între mese, mai degrabă decât imediat după masă, poate îmbunătăți biodisponibilitatea fierului.
d. Exces de fibre alimentare
Fibrele sunt benefice pentru digestie, dar dietele extrem de bogate în fibre pot transporta în mod accidental mineralele odată cu scaunul. Peste 40 de grame de fibre pe zi (mult peste recomandarea de ~25-30 g) este legat de o absorbție scăzută a mineralelor precum fierul, zincul și calciul.
Fibrele pot lega aceste minerale și pot forma complexe insolubile (în special pentru componentele fibrelor insolubile, cum ar fi celuloza și lignina), care sunt apoi excretate.
Acestea fiind spuse, pentru majoritatea persoanelor care consumă o dietă normală bogată în fibre din alimente integrale, aportul de minerale este de obicei adecvat pentru a compensa. Riscul apare în principal în cazul aporturilor excesive de fibre sau atunci când consumul de minerale este limitat.
e. Lectinele și saponinele
Lectinele (care se găsesc în fasole și leguminoase) și saponinele (care se găsesc în unele leguminoase și cereale integrale) sunt adesea citate ca potențiali blocanți ai mineralelor. Lectinele crude din leguminoase în cantități mari pot deteriora mucoasa intestinală și pot afecta absorbția nutrienților.
Cu toate acestea, gătitul normal dezactivează complet lectinele, iar studiile pe oameni arată că fasolea gătită corespunzător nu provoacă malabsorbția nutrienților observată în experimentele în eprubetă sau pe animale.
Saponinele pot forma complexe cu zincul și fierul, deși impactul lor la nivel alimentar nu este pe deplin clar. În general, metodele tradiționale de preparare a alimentelor (gătirea completă, fermentarea etc.) neutralizează eficient mulți dintre acești antinutrienți. De exemplu, fierberea fasolei timp de cel puțin 10 minute elimină lectinele și îmbunătățește disponibilitatea proteinelor și mineralelor.
3. Interacțiuni între minerale
Mineralele pot bloca, de asemenea, absorbția altor minerale atunci când sunt consumate în exces.
a. Calciu vs. Fier
Un aport ridicat de calciu poate interfera cu absorbția fierului. Cercetările clinice în nutriție confirmă faptul că calciul este un inhibitor alimentar al absorbției fierului non-hemic.
De exemplu, consumul unui pahar de lapte (bogat în calciu) cu o masă vegetală bogată în fier poate reduce fierul absorbit din acea masă. În urma unui studiu, s-a observat că un supliment de calciu (~500 mg) administrat cu alimente a redus semnificativ absorbția fierului în intestin.
Deși efectul calciului asupra fierului este moderat, persoanele cu risc de deficit de fier ar trebui să evite administrarea de suplimente de calciu sau lactate în același timp cu mesele bogate în fier.
b. Zinc vs. Cupru (și Fier)
Se știe că aportul excesiv de zinc, în special din suplimente, afectează absorbția cuprului, ducând la deficit de cupru în timp.
Acest lucru se întâmplă deoarece zincul ridicat induce celulele intestinale să producă o proteină numită metalotioneină, care leagă cuprul și îl împiedică să intre în fluxul sangvin. O analiză din 2024 notează, de asemenea, că o cantitate prea mare de zinc poate reduce absorbția fierului, contribuind potențial la anemie.
În termeni practici, administrarea de doze foarte mari de zinc (de exemplu, >50 mg/zi timp de săptămâni) poate provoca dezechilibre. Institutul de Medicină din SUA a stabilit limite superioare tolerabile pentru zinc (40 mg/zi pentru adulți) în parte pentru a preveni această problemă.
c. Fier vs. Zinc
În schimb, dozele mari de fier suplimentar pot inhiba absorbția zincului. Aceste minerale concurează pentru transportorii comuni în intestin. Aceasta este o problemă în principal atunci când se iau pastile de fier în doze mari (cum ar fi 50-100 mg fier) pe o perioadă lungă de timp.
Unele multivitamine abordează acest lucru prin includerea unei cantități adecvate de zinc ori de câte ori se administrează suplimente de fier. Dacă vi s-au prescris suplimente de fier pentru anemie, asigurați-vă că dieta conține suficient zinc.
d. Fosfor vs. Calciu
Deși fosforul este un alt mineral esențial, un dezechilibru poate afecta calciul. Excesul de fosfați (cum ar fi cei din anumite băuturi răcoritoare sau aditivi alimentari) se poate lega de calciu în intestin și poate forma complexe calciu-fosfat, reducând absorbția calciului.
Dietele foarte bogate în fosfați și sărace în calciu pot, prin urmare, afecta absorbția calciului și chiar pot extrage calciul din oase. Raportul recomandat de calciu/fosfor este de aproximativ 1:1 sau 1,5:1; raporturile mult dezechilibrate (sub 0,5) au fost asociate cu o densitate osoasă mai mică.
Consumul de minerale în exces sau sub formă de suplimente în doze mari poate crea concurență și poate bloca absorbția altor minerale. Cel mai bine este să evitați dozele foarte mari, cu excepția cazului în care există o indicație medicală.
4. Factori medicali și biologici care afectează absorbția mineralelor
Dincolo de compoziția dietei, anumiți factori fiziologici și de sănătate pot bloca sau afecta absorbția mineralelor:
a. Aclorhidria sau absența acidului gastric
Acidul gastric ajută la dizolvarea și ionizarea mineralelor, pregătindu-le pentru absorbția în intestin. Dacă acidul gastric este scăzut - din cauza medicamentelor sau a unor afecțiuni - absorbția mineralelor are de suferit. Inhibitorii pompei de protoni (IPP) și utilizarea cronică de antiacide sunt cunoscuți pentru reducerea absorbției mineralelor precum fierul, calciul și magneziul.
Carbonatul de calciu, un supliment obișnuit de calciu, se bazează pe acidul gastric pentru absorbție - într-un stomac aclorhidric este mult mai puțin eficient. Absorbția magneziului necesită, de asemenea, un pH optim și este împiedicată atunci când acidul este suprimat.
Adulții în vârstă au adesea o producție mai scăzută de acid gastric, ceea ce poate contribui la o absorbție mai scăzută a fierului și calciului din alimente.
b. Tulburări intestinale și malabsorbție
Orice afecțiune care deteriorează mucoasa intestinală sau reduce timpul în care alimentele intră în contact cu locurile de absorbție poate provoca malabsorbție minerală. Boala celiacă (intoleranță la gluten) este un exemplu excelent - vilozitățile intestinale se tocesc, ducând la o absorbție slabă a nutrienților. Persoanele cu boală celiacă prezintă adesea deficiențe de fier, calciu, zinc și cupru din cauza malabsorbției.
Un studiu a observat că, la pacienții cu boală celiacă netratată, 87% aveau cel puțin o deficiență de vitamine sau minerale, fierul, calciul și zincul fiind printre cele mai frecvente.
Bolile inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă, pun, de asemenea, pacienții în pericol. Inflamația intestinală cronică și diareea reduc absorbția multor micronutrienți.
Studiile efectuate asupra pacienților cu boli inflamatorii intestinale constată frecvent niveluri scăzute de fier și zinc (contribuind la anemie și vindecarea deficitară a rănilor), precum și niveluri scăzute de magneziu sau seleniu în unele cazuri.
Îndepărtarea chirurgicală a unor părți ale intestinului (de exemplu, operația de bypass gastric sau rezecția intestinului subțire) este o altă cauză.
Intoleranța la lactoză poate afecta indirect calciul dacă produsele lactate (o sursă majoră de calciu) sunt evitate fără o înlocuire adecvată, deși lactoza în sine nu blochează absorbția (de fapt, lactoza poate spori absorbția calciului în colon atunci când este fermentată).
c. Diaree cronică
Afecțiunile care cauzează diaree persistentă (cum ar fi anumite infecții sau sindromul de intestin iritabil în unele cazuri) reduc absorbția mineralelor. Când alimentele se deplasează prea repede prin intestin, mineralele care în mod normal necesită timp pentru a fi absorbite sunt eliminate. Diareea cronică duce la pierderi de potasiu, magneziu și zinc și, de asemenea, lasă mai puțin timp pentru absorbția calciului și fierului. Tratarea cauzei subiacente și rehidratarea cu soluții electrolitice (care conțin minerale) sunt cruciale în aceste situații.
d. Vârsta și starea fiziologică
Sugarii și copiii mici au sisteme digestive imature care s-ar putea să nu absoarbă fierul sau zincul la fel de eficient din anumite alimente (motiv pentru care laptele matern sau formulele fortificate sunt concepute pentru o biodisponibilitate ridicată a mineralelor).
Persoanele în vârstă pot avea multiple probleme de absorbție: aciditate gastrică redusă, interacțiuni cu mai multe medicamente și modificări intestinale legate de vârstă.
Femeile la postmenopauză pot absorbi calciul mai puțin eficient din cauza modificărilor hormonale, acesta fiind unul dintre motivele pentru care suplimentele de vitamina D și calciu sunt adesea recomandate pentru a menține sănătatea oaselor. Sarcina, pe de altă parte, crește absorbția unor minerale (de exemplu, absorbția intestinală a calciului se dublează aproximativ în timpul sarcinii, mediată de activarea vitaminei D) - o adaptare fiziologică pentru a satisface nevoile minerale mai mari ale fătului. Cu toate acestea, dacă dieta este deficitară, chiar și această adaptare poate să nu fie suficientă, iar femeile însărcinate pot avea în continuare deficit de fier sau iod.
e. Afecțiuni genetice
Deși rare, unele tulburări moștenite afectează absorbția mineralelor. De exemplu, boala Menkes este o afecțiune genetică care afectează transportul cuprului, provocând o absorbție foarte slabă a cuprului și ducând la un deficit sever în ciuda unui aport adecvat.
În concluzie, un sistem digestiv sănătos și o mucoasă intestinală sunt esențiale pentru absorbția mineralelor.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Dietary macrominerals: Updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout the life cycle with sex differences”, Curr Res Food Sci. 2023 Feb 1, autori: Mohamed A Farag, Bishoy Abib, Zhiwei Qin, Xiaolei Ze, Sara E Ali
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9932710/
Studiul „Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods”, ACS Omega. 2022 Jun 10, autori: Elif Piskin, Danila Cianciosi, Sukru Gulec, Merve Tomas, Esra Capanoglu
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35755397
Studiul „Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits”, 2020, autori: Alida Melse-Boonstra
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00101/full
Studiul „Nutritional Status and Metabolism in Celiac Disease: Narrative Review”, J Clin Med. 2023 Aug 3, autori: Aleksandra Mędza, Agnieszka Szlagatys-Sidorkiewicz
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10419423
Te-ar mai putea interesa și...
