Activitatea fizica usoara si moderata reduce imbatranirea creierului
Activitatea fizica usoara si moderata reduce imbatranirea creierului
Activitatea fizica usoara si moderata reduce imbatranirea creierului
Potrivit unui studiu publicat în JAMA Network Open, activitatea fizică în aer liber este asociată cu un volum mai mare al creierului și cu o îmbătrânire sănătoasă a creierului, ba chiar poate împiedica declinul cognitiv și demența.
Explicația constă, cel puțin la prima vedere, în faptul că persoanele active prezintă mai puțini factori de risc metabolic și vascular. Cu toate acestea, nu pot fi prezise cu exactitate nivelurile specifice de activitate fizică optime pentru prevenirea demenței.
Orientările Departamentului de Sănătate și Servicii Umane privind activitatea fizică pentru americani sugerează că orice tip de activitate fizică este preferabil sedentarismului, însă practicarea a 150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată și intensă poate avea beneficii substanțiale pentru sănătatea mintală și cerebrală, în general.
Creierul uman se micșorează, de cele mai multe ori, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, volumul acestuia diminuându-se cu aproximativ 0,2% pe an până la vârsta de 60 de ani și cu o contracție excesivă legată de probleme cognitive, explică Nicole Spartano de la Boston University School of Medicine și colegii săi în publicația JAMA Network Open1.
Noua lor cercetare, efectuată la adulți de vârstă mijlocie, a descoperit că fiecare oră suplimentară petrecută făcând o activitate fizică ușoară a fost asociată cu un volum al creierului cu 0,22% mai mare. Și petrecerea a 10 până la 19 minute pe zi în activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, a fost asociată cu un volum al creierului cu 0,29% mai mare, comparativ cu o medie de mai puțin de 10 minute pe zi.
Pentru studiul actual, Nicole L. Spartano, de la Universitatea de Medicină din Boston, Massachusetts, și colegii săi au folosit date din Framingham Heart Study pentru a analiza 2.354 de pacienți (vârsta medie fiind de 53 ani, dintre care 54,2% erau femei). Pacienții au purtat un pedometru mai mult de 10 ore/zi, pe o perioadă de peste 3 zile, pentru a măsura pașii totali urmăriți pe zi, precum și intensitatea și durata activității fizice. Evaluarea s-a efectuat cu un RMN cerebral, astfel că oamenii de știință au măsurat diferențele la nivelul volumului creierului total, și precum și alți markeri de îmbătrânire a creierului.
Studiul a constatat că activitatea fizică moderată asociată cu expunerea la lumina zilei se corelează cu un volum total crescut al creierului și fiecare activitate suplimentară de activitate fizică a intensității luminoase a fost asociată cu o scădere a îmbătrânirii creierului de aproximativ 1 an și o lună.
În ceea ce privește activitate fizică intensă, la o intensitate mai mare a luminii, precum și efectuarea a peste 7500 de pași pe zi, au fost asociate cu un volum total al creierului și mai mare, o îmbătrânire a creierului și mai lentă, respectiv echivalentul a aproximativ 1,4 până la 2,2 ani.
Așadar, cu cât sunt mai crescute atât activitatea fizică regulată, cât și durata exercițiilor, cât și intensitatea luminii sub care se desfășoară, cu atât îmbătrânirea creierului este mai lentă și procesele cognitive se mențin mai mult timp intacte.
Exercițiile fizice produc schimbări în creier, iar memoria este îmbunătățită
Alți cercetători au descoperit că exercițiile fizice produc anumite schimbări în creierul uman, în sensul că protejează memoria și abilitățile de gândire. Într-un studiu efectuat la Universitatea British Columbia, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice aerobice făcute în mod regulat par să crească dimensiunea hipocampului, o zonă importantă a creierului implicată în procesul de învățare și în cel al memoriei verbale. Antrenamentele de rezistență, exercițiile pentru tonifierea mușchilor și cele pentru îmbunătățirea echilibrului nu au avut aceleași rezultate.
Experții spun că exercițiile fizice ajută memoria și gândirea, atât prin mijloace directe, cât și pe căi indirecte. Beneficiile exercițiilor vin direct din faptul că ele au capacitatea de a reduce rezistența la insulină, de a diminua inflamația din corp și de a stimula eliberarea factorilor de creștere, acele substanțe chimice din creier care influențează sănătatea neuronilor, dezvoltarea unor noi vase de sânge în creier și chiar abundentă și supraviețuirea noilor neuroni.
În mod indirect, activitatea fizică îmbunătățește somnul și starea de spirit, reduce stresul și anxietatea, iar experții ne reamintesc că problemele apărute în aceste arii determină frecvent ori contribuie la tulburările cognitive.
Multe studii au sugerat în trecut că anumite părți din creier care controlează gândirea și memoria au un volum mai mare la acei oameni care fac exerciții fizice, în comparație cu persoanele sedentare. Un lucru care i-a surprins în mod plăcut pe oamenii de știință este faptul că, prin implicarea în cadrul unui program regulat de activitate fizică de intensitate moderată, pe o perioadă de 6 luni sau un an, este asociată cu o creștere a volumului în anumite regiuni din creier, cum ar fi cortexul prefrontal și cortexul temporal medial.
Sportul poate să inverseze cu 4 ani îmbătrânirea cognitivă
Potrivit unui studiu recent, activitatea fizică de zi cu zi, cum ar fi o plimbare scurtă sau jocul cu copiii, poate oferi beneficii pe termen scurt pentru sănătatea cognitivă, echivalent cu inversarea a patru ani de îmbătrânire cognitivă1.
Oamenii de știință le-au cerut celor 204 adulți de vârstă mijlocie, implicați în studiu, să se înregistreze de cinci ori pe zi pentru o perioadă de nouă zile, printr-o aplicație pentru smartphone. Aceștia au fost nevoiți să completeze un scurt sondaj prin care au oferit date despre starea lor de spirit, alegerile dietetice și dacă s-au implicat în vreo activitate fizică în cele aproximativ trei ore și jumătate care au precedat sondajului. În plus, participanții au finalizat câteva jocuri cerebrale scurte - adică evaluări cognitive bazate pe performanță, care au durat aproximativ un minut fiecare - pentru a li se evalua viteza mentală și memoria pe termen scurt.
La finalul perioadei de studiu, cercetătorii au descoperit că performanța cu privire la măsurarea vitezei de procesare cognitivă s-a îmbunătățit, indiferent dacă activitatea a fost de intensitate mai ușoară sau de intensitate moderată până la viguroasă. Din acest motiv, specialiștii au conchis că mișcarea, fie că a luat forma unui exercițiu intenționat, fie ca parte a unei rutine zilnice, a fost factorul-cheie pentru obținerea acestui beneficiu.
Lipsa exercițiilor fizice poate să ducă la dezvoltarea demenței sau bolii Alzheimer
Oamenii de știință atrag atenția că nivelul de activitate fizică al unui individ afectează în mod direct riscul de a dezvolta tulburări cognitive sau chiar demență ori boala Alzheimer, arată un studiu din 2024 3.
Eșantionul a fost format din 60 de participanți care au urmat diverse tratamente în cadrul Institutului de Psihiatrie Socola din Iași. 60% dintre participanți erau bărbați, iar restul de 40%, femei. Vârsta medie pentru grupul de participanți a fost de 60,78 ani (SD = 2,97). Cel mai în vârstă avea 65 de ani, iar cel mai tânăr 55 de ani.
La finalul studiului, oamenii de știință au ajuns la concluzia că o frecvență minimă de exerciții de trei până la patru ori pe săptămână la vârsta de 40-50 de ani este necesară pentru a preveni declinul cognitiv la o vârstă mai înaintată.
De aceea, oamenii de știință recomandă exerciții fizice de mare intensitate și o frecvență de trei până la patru ori pe săptămână la vârsta de 40-50 de ani pentru a reduce semnificativ declinul cognitiv și riscul de a dezvolta demență mai târziu în viață.
Cum te motivezi să faci mișcare
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, devenim mai înceți, atât din punct de vedere fizic, cât și psihic. În timp ce numeroase studii efectuate de-a lungul timpului asupra exercițiilor fizice și a unui stil de viață sănătos au demonstrat beneficiile pe termen lung pentru sănătatea cognitivă și a creierului de a rămâne activ fizic, o mare parte din această activitate s-a concentrat pe activitatea fizică de intensitate moderată până la viguroasă - sau ceea ce majoritatea dintre noi considerăm ca fiind exerciții fizice.
Cu toate acestea, aceste linii directoare și alți experți recomandă ca adulții să se miște mai mult și să stea mai puțin.
Dacă nu obișnuiești să mergi pe jos, ia în considerare activități fizice de intensitate moderată, cum ar fi înotul, urcatul treptelor, tenisul, squash-ul sau dansul. Și activitățile casnice contează, cum ar fi spălarea podelelor cu mopul (când este o activitate de intensitate mai mare), faptul că strângi frunzele copacilor în grădină etc. Dacă nu reușești să îți creezi un program regulat prin care să faci mișcare mai des, încearcă și aceste idei:
- Te poți înscrie la o sală de fitness sau te poți antrena des cu un prieten, care te va ajuta să îți menții motivația.
- Monitorizează progresele pe care le faci, pentru că acest lucru te încurajează să îți atingi obiectivele.
- Dacă este posibil, angajează-ți un antrenor personal, pentru că și acest lucru (faptul că plătești un specialist) reprezintă o motivație bună.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul„Association of Accelerometer-Measured Light-Intensity Physical Activity With Brain Volume”, The Framingham Heart Study, 2019, Nicole L. Spartano, Kendra L. Davis-Plourde, Jayandra J. Himali
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2730790
2 Studiul „Cognitive Health Benefits of Everyday Physical Activity in a Diverse Sample of Middle-Aged Adults”, Annals of Behavioral Medicine, 19 October 2024, Jonathan G Hakun, Lizbeth Benson, Tian Qiu, Daniel B Elbich, Mindy Katz, Pamela A Shaw, Martin J Sliwinski,Yasmin Mossavar-Rahmani
https://academic.oup.com/abm/advance-article-abstract/doi/10.1093/abm/kaae059/7828202?redirectedFrom=fulltext&login=false
3 Studiul „Physical Exercise Prevents the Cognitive Decline among Older Adults in Romania”, Healthcare 2024, Andrei Ciobica,Romeo Dobrin, Alin Iordache, Ioannis Mavroudis, Cezar Honceriu, Antoneta Dacia Petroaie, Veronica Bild, Alexandru Vasincu, Răzvan-Nicolae Rusu, Alin Ciobica
https://www.mdpi.com/2227-9032/12/17/1791
Te-ar mai putea interesa și...
![Consumul de legume și fructe prelungește viața? [studiu]](https://img.gs/shcfmqtrbf/798x531/https://doc.ro/uploads/photos/uploads/2021/APRILIE/consum-fructe-legume.jpg "Consumul de legume și fructe prelungește viața? [studiu]")
