Sănătatea mentală a tinerilor, asociată cu trei factori de bază [studiu]

Un nou studiu¹ realizat în Noua Zeelandă indică faptul că există trei factori importanți care susțin sănătatea mentală a tinerilor.

Studiul, realizat de Universitatea din Otago și publicat în jurnalul Frontiers in Psychology, a analizat peste 1100 de tineri adulți din Noua Zeelandă și SUA în ceea ce privește somnul, activitatea fizică, dieta și sănătatea mentală.

Somnul odihnitor, sportul și cruditățile stimulează sănătatea mentală a tinerilor

Concluziile lucrării au fost că un somn de bună calitate, exercițiile fizice regulate și consumul potrivit de fructe și legume crude sunt cei trei factori care contribuie la o sănătate mentală mai bună pentru adulții tineri.

Echipa de cercetători a constatat că o bună calitate a somnului, mai degrabă decât cantitatea totală de somn, a fost cel mai puternic factor de predicție pentru sănătate mentală și o stare bună de spirit, în general. Acest lucru este surprinzător, consideră cercetătorii, deoarece recomandările privind somnul se concentrează în principal pe cantitate, mai degrabă decât pe calitate. Se pare însă, cel puțin în cazul adulților tineri, că factorul „calitate” a depășit semnificativ cantitatea de somn când a fost vorba de stabilirea nivelului de bunăstare.

Acest lucru sugerează că, pe lângă cantitatea de somn necesară pentru o stare bună de sănătate, terapeuții ar trebui să recomande și un somn calitativ și să ofere pacienților recomandări pentru îmbunătățirea acestuia (tehnici de respirație, metode de gestionare a stresului, poate chiar unele suplimente alimentare pe bază de plante calmante cum sunt valeriana, roinița, floarea pasiunii etc.).

Pe lângă somnul de calitate, și exercițiile fizice și consumul mai multor fructe și legume crude - în această ordine - au reieșit ca fiind comportamentele modificabile care s-au corelat cel mai bine cu o mai bună sănătate mentală și o stare de bine accentuată la adulții tineri.

Simptomele asociate cu depresia au fost cele mai scăzute la adulții tineri care dormeau aproximativ 9 ore pe noapte, iar sentimentele de bunăstare au fost cele mai mari pentru persoanele care dormeau 8 ore pe noapte.

Starea de bine a fost măsurată ca fiind cea mai mare pentru tinerii adulți care consumau 4 porții de fructe și legume crude pe zi (o porție de legume crude înseamnă cam 80 g, o porție de fructe înseamnă ori un fruct mare, cum este mărul ori două fructe mici, cum ar fi pruna); cei care mâncau fie mai puțin de două porții de crudități, fie mai mult de opt porții, au raportat un nivel de bunăstare mai scăzut.

Somnul odihnitor, activitatea fizică regulată și o alimentație sănătoasă pot fi considerate trei elemente de bază pentru sănătatea fizică, care ar putea contribui la promovarea unei stări psihice bune în rândul adulților tineri, grup de populație în care prevalența tulburărilor mentale este ridicată și starea de bine este suboptimă, potrivit oamenilor de știință.

Majoritatea cercetărilor anterioare au examinat aceste comportamente izolate unele de altele, nu împreună, ca în acest studiu. Cercetarea actuală sugerează că prioritizarea unui somn odihnitor, a exercițiilor fizice și a unui aport adecvat de fructe și legume, luate împreună, ar putea fi utilă pentru tinerii de pretutindeni.

Cum își pot îmbunătăți somnul adulții tineri?

Stabilirea unor ore fixe de culcare și trezire, cu abatere de cel mult o oră, inclusiv în weekend; camera de somn se va păstra răcoroasă (nu mai mult de 22°C), întunecată, ferită de zgomot - persoanele care au parte de zgomote nedorite noaptea, cum ar fi un partener care sforăie, pot folosi dopuri de urechi
Expunerea la lumină naturală mai ales dimineața, dar pe cât posibil și în cursul zilei și evitarea expunerii la lumina artificială a ecranelor (telefoane, tablete, laptopuri) cu o oră înainte de culcare; adoptarea unor obiceiuri relaxante înainte de culcare: citit, o baie caldă, exerciții de respirație - și o lampă de aromaterapie poate fi utilă dacă este aprinsă în dormitor înainte de culcare
Evitarea consumului de alcool și a fumatului cu două-trei ore înainte de culcare; nu se va mai consuma nimic cu cofeină cu cel puțin cinci ore înainte de culcare (cei care beau cafea, de exemplu, pot apela seara la varianta fără cofeină, iar cei care beau ziua ceai negru sau verde vor alege seara un ceai de plante cu efect relaxant, precum cel de mușețel, de mentă, de portocale etc.)
Efectuarea unor exerciții fizice dimineața sau seara (persoanele predispuse la insomnie ar putea beneficia de exercițiile efectuate mai degrabă în cursul dimineții, nu al serii), măcar câte 30 de minute de cinci ori pe săptămână
Eventual, administrarea unor suplimente pe bază de plante cu efect calmant, mai ales în perioadele stresante, după ce se cere sfatul medicului

Cum pot mânca mai sănătos tinerii adulți?

Alegerea unor feluri de mâncare sănătoase și transformarea unor rețete clasice în rețete tot gustoase, dar mai ușoare. De exemplu, maioneza se poate înlocui cu un iaurt grecesc simplu sau un iaurt vegetal, cu usturoi sau cu puțin muștar. Legumele și cărnurile prăjite în baie de ulei se pot înlocui cu cele preparate la cuptor sau într-o friteuză cu aer cald.
Alcătuirea unor meniuri diversificate, care să nu plictisească și care să ofere o varietate de nutrienți. Se va consuma câte o salată de crudități cel puțin o dată pe zi. Se pot amesteca legumele sau legumele și fructele în funcție de preferințe și se va prefera un sos ușor, dar care să sporească gustul alimentelor (de exemplu, o vinegretă preparată din puțin ulei de măsline, oțet, sare și piper sau un sos simplu de iaurt cu ierburi aromatice).
Integrarea în meniul zilnic a unor proteine slabe, cum sunt cele din carne de curcan sau pui fără piele, preparate la cuptor, la abur sau fierte, pește, ouă fierte sau poșate, lactate slabe. Pentru cei care nu consumă carne și lactate sunt indicate produse vegetale bogate în proteine precum leguminoasele (linte, mazăre, năut, fasole, soia), porumbul, spanacul, sparanghelul și tofu, care se prepară din soia.
Favorizarea în alimentație a produselor integrale (pâine integrală, paste integrale, orez brun, cereale integrale pentru micul dejun) și evitarea sau consumul rar al celor rafinate: pâine albă, paste albe, orez alb etc.
Favorizarea gustărilor sănătoase (fructe, nuci, semințe, humus cu crudități etc.) și evitarea sau consumul mai rar al celor nesănătoase (chipsuri, biscuiți din făină albă cu zahăr, bomboane etc.)

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Frontiers in Psychology - The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.579205/full
1. Studiul „The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet”, apărut în Frontiers in Psychology (2020). DOI: 10.3389/fpsyg.2020.579205, autori: Shay-Ruby Wickham et al.
HealthEd - Healthy Eating for Young People
https://www.healthed.govt.nz/resource/healthy-eating-young-people

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...