Moduri simple prin care te poti relaxa seara, in doar cateva minute

Stresul și agitația la care ne expunem în timpul zilei ne fură uneori liniștea și în timpul nopții. Există însă niște metode simple și eficiente de relaxare pe care le poți încerca seara, pentru un somn odihnitor.

De ce este important să ai o rutină de somn

Este important să ai o rutină de somn pe care să o respecți seară de seară. În felul acesta, organismul și mintea știu că trebuie să facă tranziția de la starea de veghe la starea de somn. Dacă însă corpul tău este în mișcare înainte de a merge la culcare, nu doar fizic, ci și psihic, s-ar putea să descoperi că îți va fi foarte greu să adormi, așa cum arată și un studiu recent ¹.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Adoptarea unei rutine zilnice și relaxante te-ar putea ajuta să adormi mult mai repede, întrucât creierul tău știe că e momentul să producă melatonină. Melatonina este un hormon pe care creierul tău îl produce și care semnalează corpului tău când este timpul să te culci sau să te trezești.

Întrucât organismul produce de obicei mai multă melatonină seara, ca răspuns la nivelurile mai scăzute de lumină, te simți foarte obosit seara.

Evită activitățile suprasolicitante

Cu 30-60 de minute înainte de culcare, încearcă să lași deoparte orice activitate și să te concentrezi pe ce crezi că te-ar ajuta să te relaxezi. Așa că în acest timp nu mai încerca să răspunzi la vreun email legat de muncă, să plătești facturile sau să vorbești cu partenerul de cuplu despre problemele care te deranjează.

Bea un ceai calmant

Dacă ai avut o zi agitată și îți dorești să te liniștești mai repede, prepară-ți un ceai cu efecte calmante precum cel de tei, de mușețel sau ceaiul de sunătoare.

Fă-ți o baie detoxifiantă

Potrivit unui studiu recent, o baie caldă sau un duș înainte de culcare te-ar putea ajuta să ai un somn odihnitor ². În plus, o baie relaxantă schimbă în câteva minute starea de spirit, așa că merită încercată această metodă de relaxare. Pune sare Epsom în apa din cadă, pentru a beneficia de efectele sale detoxifiante. Poți pune în apă și câteva picături de ulei esențial cu efecte relaxante precum cel de lavandă sau de grepfrut.

Încearcă aromaterapia

Mai multe studii făcute în domeniu au confirmat efectele relaxante ale aromaterapiei. Folosește, pentru aromaterapie, uleiuri precum cel de lavandă, pentru a te relaxa și pentru a avea un somn liniștit.

Practică meditație

Și meditația poate fi folosită pentru detașarea de gândurile nedorite și de stresul acumulat pe parcursul zilei. Retrage-te într-un loc liniștit și practică măcar 10 minute de meditație, iar efectele nu vor întârzia să apară.

Citeste si Truc: cum sa-ti antrenezi creierul sa adormi intr-un minut

Fă o plimbare scurtă

Vrei să te relaxezi înainte de a intra în dormitor seara? Scapă de tensiunea și stresul acumulate pe parcursul zilei făcând o plimbare scurtă. Ideal ar fi să te plimbi într-un parc ori într-un loc în mijlocul naturii, însă orice tip de plimbare este binevenită.

Ascultă muzică

Fă-ți un playlist cu piesele preferate și ascultă-l seara, când ajungi acasă, în timp ce pregătești cina sau desfășori alte activități casnice. Ascultatul pieselor preferate poate avea efecte terapeutice, așa că merită să faci o încercare.

Dansează

Dacă muzica te îmbie la dans, nu te abține! Dansul are și el efecte relaxante, scăpându-te de toate tensiunile din corp. De asemenea, atunci când dansezi sunt eliberați hormoni ai fericirii în creier, ceea ce înseamnă că stresul va fi mai ușor de gestionat.

Scrie

Dacă este vorba de ceva mai mult decât încordare, și grijile tale par să fie mai degrabă o formă de anxietate, scrisul poate fi extrem de relaxant. Fă-ți un jurnal și scrie în el toate gândurile care îți trec prin cap la final de zi. Când vei închide jurnalul, vei reuși să te relaxezi.

Citește

Un roman captivant te va face să îți muți atenția de la toate lucrurile care te stresează, către acțiunea povestită. Asta înseamnă că citind vei reuși să te relaxezi la final de zi, având apoi un somn liniștit și odihnitor.

Fă-ți un masaj

Ideal ar fi să îți facă altcineva un masaj, însă te poți descurca și pe cont propriu. Mașează-ți zona umerilor și ceafa, zonele cele mai încordate în momentele tensionate și stresante. Continuă apoi cu masarea tâmplelor sau poate chiar cu masarea tălpilor.

Practică mișcare meditativă

Mișcarea meditativă încorporează meditația cu mișcarea fizică blândă și atenția asupra respirației. Yoga, tai chi și qigong sunt tipuri de mișcare meditativă. Nu necesită echipament specializat și, prin urmare, pot fi realizate oricând, chiar și seara, în intimitatea dormitorului tău.

Cercetările au arătat că yoga are multe beneficii pentru sănătatea fizică și mentală. Pe lângă susținerea unor obiceiuri sănătoase, mișcarea meditativă ar putea fi de ajutor și în gestionarea problemelor legate de somn.

Câteva asane practicate seara, precum și pranayama (n.r. exerciții de respirație) relaxează atât corpul, cât și mintea. Încheie sesiunea de yoga cu respirația abdominală, specific yoghină, și vei observa cum încordarea dispare ca prin minune.

S-au efectuat mai puține cercetări cu privire la celelalte forme de mișcare. Cu toate acestea, cercetările preliminare au arătat că atât tai chi, cât și qigong pot ajuta la îmbunătățirea bunăstării emoționale.

Stai departe de ecrane

Numeroase cercetări au arătat că lumina albastră emisă de ecranul telefonului mobil sau tabletei afectează negativ ritmul circadian. Ritmul circadian este responsabil pentru numeroase funcții importante, inclusiv fluctuațiile zilnice ale stării de veghe, temperatura corpului, metabolismul, digestia și senzația de foame. În plus, acesta influențează memoria și vindecarea corpului.

Potrivit unui studiu mai vechi, majoritatea dintre noi depindem de dispozitivele noastre digitale și simțim nevoia de a fi mereu conectați la internet. Mai mult, verificăm aceste telefoane în medie la fiecare 12 minute din viața noastră de veghe, 54% dintre noi simțind că dispozitivele ne întrerup conversațiile cu prietenii și familia, iar 43% simțind că petrecem prea mult timp online. Mai grav este că șapte din 10 dintre noi nu ne oprim niciodată telefonul.

Pe lângă toate acestea, lumina albastră emisă de telefoanele mobile semnalează creierului că trebuie să fie în alertă, prin urmare, dacă vrei să te relaxezi seara, stai departe de orice ecran. Fundația Națională pentru Somn recomandă să reduci timpul petrecut pe ecran cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.

Petrece timp în natură

Petrecerea timpului în natură poate acționa ca un balsam pentru creierul nostru ocupat. Atât cercetările corelaționale, cât și cele experimentale au arătat că interacțiunea cu natura are numeroase beneficii – un subiect explorat de oamenii de știință.

Astfel, într-o revizuire din 2019 specialiștii spun că spațiile verzi din apropierea școlilor susțin dezvoltarea cognitivă la copii și că expunerea la natură a adulților îmbunătățește memoria de lucru, flexibilitatea cognitivă și controlul atenției, în timp ce expunerea la mediile urbane este legată de deficite de atenție³.

De aceea, dacă vremea îți permite, ieși la un picnic cu familia sau cu prietenii. Un picnic este modalitatea perfectă de a petrece timp de calitate cu prietenii și cu familia, fără distragerile lumii moderne. Și natura face socializarea cu alți oameni mai ușoară, așa că este locul perfect pentru a construi relații mai puternice cu cei pe care îi iubești.

Vizualizează că te afli în natură

Dacă este o provocare pentru tine să petreci timp fizic în natură sau dacă nu locuiești în apropierea unui parc sau a unei păduri, nu trebuie să te descurajezi. Ai putea, de exemplu, să te vizualizezi în natură. Prin urmare, așează-te confortabil în fotoliul preferat, închide ochii și imaginează-ți că ești înconjurat de natură. Numeroase studii arată că asta ar putea avea un efect surprinzător de puternic asupra stării tale de spirit.

Vizualizarea este o tehnică de meditație care implică concentrarea asupra unei anumite imagini mentale sau a unui scenariu, pentru a te relaxa sau pentru a te simți mai încrezător.

Practică recunoștința

Încearcă în fiecare seară să te gândești la lucrurile pentru care ești recunoscător. Această practică are puterea să te calmeze și să te ajute să apreciezi tot ce ai.

Ce mai poți face ziua, ca să ai seara un somn odihnitor

Pe lângă recomandările de mai sus, există câteva lucruri pe care le poți face în timpul zilei pentru a scăpa de stresul pe timp de noapte. De exemplu, fă-ți un obicei din a face mișcare în fiecare zi. Pe lângă alte beneficii pentru sănătate, exercițiile fizice sunt de ajutor pentru un somn odihnitor.

Un alt lucru pe care ar trebui să îl faci este să te trezești în fiecare zi la aceeași oră. Este important să îți menții această rutină chiar și în weekend sau în concediu.

Dacă în ciuda acestor recomandări, nu reușești să te relaxezi seara, ar fi indicat un consult de specialitate. Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul„Principles and practice of Sleep Medicine”. Elsevier, Kryger, M. H., Roth, T., & Goldstein, C. A. (2022)
https://www.us.elsevierhealth.com/principles-and-practice-of-sleep-medicine-2-volume-set-9780323661898.html
2 Studiul „Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis”. Sleep Med Rev. 2019; Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
3 Studiul „Understanding Nature and Its Cognitive Benefits”, Current Directions in Psychological Science, 2019, Kathryn E. Schertz, Marc G. Berman
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0963721419854100
Sleep Foundation - How To Relieve Stress for Bedtime
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-relieve-stress-for-bedtime

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...