Mai mult somn pentru a pierde mai mult in greutate
Mai mult somn pentru a pierde mai mult in greutate
Mai mult somn pentru a pierde mai mult in greutate
Somnul, această stare de odihnă profundă indispensabilă pentru sănătate, joacă un rol crucial nu doar în regenerarea organismului, ci și în procesul de pierdere în greutate. Deși dieta și exercițiile fizice sunt adesea considerate pilonii principali ai unui stil de viață sănătos, cercetările științifice recente evidențiază că un somn de calitate este un factor la fel de important. Acest articol explorează modul în care somnul influențează greutatea corporală, susținut de date științifice.
Somnul este important pentru a susține funcțiile corpului, iar un somn insuficient sau neodihnitor are diverse efecte negative, de la iritabilitatea și lipsa de concentrare până la, pe termen, lung, depresie și risc crescut de boli cardiovasculare. Un somn bun este corelat și cu o mai bună pierdere în greutate pentru persoanele care vor să slăbească.
Cum influențează somnul hormonii care controlează foamea?
Somnul insuficient poate dezechilibra doi hormoni esențiali pentru reglarea apetitului: leptina și grelina. Leptina, produsă de celulele adipoase, trimite semnale creierului că organismul este sătul, în timp ce grelina, produsă în stomac, stimulează senzația de foame.
Cercetările arată că lipsa somnului determină scăderea nivelurilor de leptină și creșterea nivelurilor de grelină. Acest dezechilibru hormonal duce la o senzație crescută de foame, chiar dacă organismul nu are nevoie de calorii suplimentare. Studiile au arătat că persoanele care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte tind să consume mai multe calorii pe parcursul zilei, adesea din alimente bogate în zahăr și grăsimi.
Un studiu publicat în jurnalul medical Annals of Internal Medicine a evidențiat că participanții care au dormit doar 5,5 ore pe noapte, timp de 14 zile, au pierdut mai puțin din grăsimea corporală și mai mult din masa musculară comparativ cu cei care au dormit 8,5 ore. Acest lucru subliniază importanța somnului adecvat pentru o pierdere în greutate sănătoasă, cu păstrarea masei musculare.
Cortizolul și stresul, corelate cu lipsa de somn și pofta mare de mâncare
Lipsa somnului crește nivelurile de cortizol, cunoscut drept hormonul stresului. Cortizolul ridicat este asociat cu creșterea poftei de mâncare, mai ales pentru alimente bogate în calorii, și cu depozitarea grăsimii în zona abdominală. Această grăsime viscerală este legată de un risc crescut de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.
Un somn de calitate, înglobând toate etapele necesare ale ciclului somnului, ajută la menținerea cortizolului în limite normale, reducând stresul general și sprijinind astfel procesul de pierdere în greutate.
Somnul și metabolismul
Somnul insuficient afectează și capacitatea organismului de a metaboliza eficient alimentele. Studiile arată că persoanele care dorm prea puțin au o sensibilitate redusă la insulină, ceea ce duce la niveluri crescute de glucoză în sânge. Această stare, denumită rezistență la insulină, favorizează acumularea grăsimii și crește riscul de diabet. Un articol din Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism subliniază faptul că somnul de calitate poate crește eficiența metabolismului, permițând organismului să ardă mai multe calorii, chiar și în repaus.
Impactul somnului asupra exercițiilor fizice
Pe de o parte, somnul este esențial pentru performanța fizică și recuperarea musculară. Atunci când dormi suficient, organismul are mai multă energie pentru a face față antrenamentelor intense, ceea ce sprijină pierderea în greutate. Pe de altă parte, lipsa somnului duce la oboseală și scăderea motivației, ceea ce poate reduce calitatea și frecvența exercițiilor fizice. Mai mult, recuperarea musculară este compromisă, ceea ce poate duce la accidentări sau la o performanță sub optim.
Somnul și alegerile alimentare
Lipsa somnului afectează și regiunea creierului responsabilă pentru luarea deciziilor, cortexul prefrontal, încurajând alegerile alimentare mai puțin sănătoase. Persoanele private de somn tind să caute alimente cu un conținut ridicat de calorii, zahăr și grăsimi, pentru a compensa lipsa de energie, așa că planul pentru pierdere în greutate poate fi compromis.
Un studiu realizat de Universitatea din California, Berkeley, a demonstrat că lipsa somnului activează zonele creierului asociate cu recompensele alimentare, ceea ce explică de ce un somn slab duce la pofte alimentare nesănătoase. Un alt studiu a arătat că durata scurtă a somnului sau calitatea slabă a somnului a fost asociată cu recăpătarea în greutate după pierderea în greutate la adulții cu obezitate.
Cât de mult somn este necesar pentru pierderea în greutate?
Majoritatea experților recomandă 7-8 ore de somn pe noapte pentru adulți. Totuși, calitatea somnului contează la fel de mult ca durata. Pentru un somn de calitate este indicat să existe un program regulat de culcare și trezire, să se evite utilizarea dispozitivelor electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare și să se reducă, în a doua parte a zilei, consumul de cofeină și alcool. Dormitorul ar trebui să fie un loc confortabil, întunecat și silențios, prielnic pentru desfășurarea unui somn odihnitor.
În concluzie, somnul este un factor-cheie atunci când demarezi un program de pierdere în greutate, fiind strâns legat de reglarea apetitului, metabolismul eficient, echilibrul hormonal și performanța fizică. Cercetările științifice subliniază faptul că dieta și exercițiile fizice, deși esențiale, sunt incomplete fără un somn adecvat.
Expunerea la lumină naturală
Petrecerea timpului în aer liber, mai ales dimineața, ajută la reglarea ritmului circadian, ceea ce sprijină un somn mai bun noaptea.
Tehnici de ralaxare pentru un somn mai bun
Studiile arată că mindfulness-ul poate reduce stresul și crește durata somnului profund. De asemenea, tehnici precum metoda 4-7-8 pot calma sistemul nervos și pot induce somnul.
Aromaterapia poate induce un somn mai bun
Unele studii sugerează că aromaterapia poate îmbunătăți calitatea somnului. Uleiurile esențiale de lavandă sau muȟețel sunt cunoscute pentru efectele lor calmante.
Jurnal de gânduri sau liste
Scrierea gândurilor sau a sarcinilor pentru a doua zi sau pentru săptămâna respectivă într-un jurnal înainte de culcare poate reduce îngrijorările, permițând o relaxare mai profundă.
Suplimente alimentare
Melatonina reglează ciclul somnului. Studiile sugerează că suplimentele de melatonină pot ajuta la adormirea mai rapidă, mai ales în cazul persoanelor cu insomnie sau jet lag. Magneziul ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea stresului, contribuind la un somn mai profund. Ceaiurile de lavandă, tei sau roiniță pot, de asemenea, să contribuie la un somn mai bun.
Investind în obiceiuri de somn sănătoase, nu doar că sprijini pierderea în greutate, dar contribui și la o sănătate generală mai bună. Așadar, data viitoare când încerci să slăbești, amintește-ți că odihna este la fel de importantă ca orice alt aspect al rutinei tale de viață.
Pe lângă un somn bun, ce mai e necesar pentru o pierdere în greutate sănătoasă?
Deși somnul este crucial pentru pierderea în greutate sănătoasă, mai este nevoie și de alte lucruri pentru a atinge şi a menţine o greutate corporală optimă. Este necesară o combinaţie de alimentaţie echilibrată, activitate fizică regulată, hidratare corespunzătoare şi gestionarea stresului.
Un regim alimentar bine echilibrat este fundaţia unei pierderi în greutate sănătoase. Este important să consumi alimente dense din punct de vedere nutriţional, cum ar fi legume, fructe, proteine slabe, cereale integrale şi grăsimi sănătoase. De exemplu, o masă tipică poate include piept de pui la grătar, quinoa şi o salată cu spanac şi avocado. Reducerea consumului de zahăr adăugat, alimente procesate şi grăsimi trans este la fel de importantă. Porţiile moderate sunt, de asemenea, esenţiale; chiar şi alimentele sănătoase pot duce la acumularea de calorii în exces dacă sunt consumate în cantităţi mari.
Planificarea meselor şi gustărilor te poate ajuta să îţi controlezi aportul caloric. De asemenea, este util să fii atent la semnalele de foame şi saţietate trimise de corpul tău. Mâncând mai lent şi evitând distragerile, cum ar fi televizorul, poţi preveni mâncatul în exces.
Pe lângă alimentație, exerciţiile fizice nu doar că ard calorii, dar contribuie şi la creşterea masei musculare, care accelerează metabolismul. Activităţile aerobice, cum ar fi alergarea, mersul pe jos sau ciclismul, sunt excelente pentru arderea grăsimilor, în timp ce antrenamentele de forţă ajută la tonifierea muşchilor. Ideal, ar trebui să aloci cel puţin 150 de minute pe săptămână pentru activităţi fizice moderate sau 75 de minute pentru exerciţii intense. Găsirea unei activităţi care îţi face plăcere poate încuraja consecvenţa.
Dansul, yoga sau sporturile de echipă sunt opţiuni excelente care combină mişcarea cu distracţia.
Consumul suficient de apă este adesea subestimat în procesul de pierdere în greutate. Apa ajută la menţinerea unui metabolism eficient, reduce senzaţia falsă de foame şi susţine detoxifierea naturală a organismului. Se recomandă 1,5 - 2 litri de apă pe zi, dar cantitatea poate varia în funcţie de nivelul de activitate fizică şi de condiţiile meteorologice. Pentru a face hidratarea mai plăcută, poţi adăuga felii de lămâie, castravete sau frunze de mentă în apă.
Nu mai puțin important, așa cum am discutat deja, stresul cronic poate duce la creşterea nivelului de cortizol, acest hormon care favorizează acumularea de grăsime, mai ales în zona abdominală. Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditaţia, respiraţia profundă sau practicarea unor hobby-uri, pot ajuta la reducerea stresului. Un alt aspect important este sprijinul din partea familiei şi prietenilor. Și participarea la grupuri de susţinere sau lucrul cu un nutriţionist sau antrenor personal poate încuraja responsabilitatea şi motivaţia atunci când vrei să pierzi în greutate, mai ales dacă ai multe kilograme de dat jos.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Oxford Academic - Insufficient sleep predicts poor weight loss maintenance after 1 year
https://academic.oup.com/sleep/article/46/5/zsac295/6874808
Studiul „Insufficient sleep predicts poor weight loss maintenance after 1 year”, apărut în Sleep, Volume 46, Issue 5, May 2023, zsac295, https://doi.org/10.1093/sleep/zsac295, autori: Adrian F Bogh et al.
PMC - Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614/
Studiul „Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance”, apărut în Nutrients. 2022 Apr 8;14(8):1549. doi: 10.3390/nu14081549, autori: Evangelia Papatriantafyllou et al.
Te-ar mai putea interesa și...
