Lipsa de somn are efecte similare mahmurelii

Poate ai mai auzit de importanța unui somn odihnitor și de necesitatea de a dormi între șapte și opt ore pe noapte pentru o stare de sănătate cât mai bună și pentru a te simți energizat a doua zi. Ceea ce poate se știe mai puțin, însă, este ce efecte nocive pot avea asupra organismului nopțile nedormite în mod constant. Conform celor mai noi studii, lipsa somnului poate avea tot felul de efecte negative, de la iritabilitate și lipsa de concentrare la creșterea riscului de infarct miocardic.

Un somn odihnitor diminuează riscul de cancer, previne apariția unor boli cronice, îmbunătățește starea de sănătate a inimii și ne ajută să avem o viață mai fericită. Lipsa somnului, în schimb, poate avea efecte foarte asemănătoare cu un consum excesiv de alcool. Conform anumitor studii, oamenii care au un somn dereglat pot ajunge să piardă până la o noapte completă de somn într-o săptămână, iar unii chiar mai mult.

După 17 ore nedormite, starea de alertă și concentrarea sunt similare cu cele ale persoanelor care au o concentrație de 0,05 % alcool în sânge. După 24 de ore nedormite, concentrația devine de 0,1 %. Ajungi să nu îți mai poți coordona mișcările, îți scade puterea de concentrare și toate astea pot avea consecințe severe. Prin urmare, dacă știi că ai prea multe ore nedormite la activ, nu te lăsa păcălit de faptul că încă te mai poți ține pe picioare și nu te angaja în acțiuni curajoase, cum ar fi condusul unui autovehicul. Din cauza lipsei de somn, au loc multe accidente, inclusiv la locul de muncă.

Cum e relația ta cu somnul?

Semne de oboseală de care ar trebui să ții cont:

Îți este greu să te concentrezi, clipești des și îți simți pleoapele grele
Visezi cu ochii deschiși și te gândești la lucruri total diferite de ce ai de făcut
Caști des și îți freci ochii
Îți este greu să ții capul drept
Te simți agitat și ai o stare de nervozitate pronunțată

Dacă ai bifat toate cele de mai sus, nu are rost să te forțezi. Orice examen sau ședință ar urma, iți va fi mai ușor să le pregătești a doua zi, la prima oră, după câteva ore de somn.

Ce efecte grave are lipsa somnului?

Lipsa somnului poate să afecteze în mod negativ o gamă largă de sisteme ale organismului, crescând riscul de boli cronice și de evenimente cardiovasculare cu potențial fatal. Astfel, privarea de somn poate să aibă următoarele efecte:

Sistem imunitar slăbit

Faptul că nu dormi suficient împiedică organismul să susțină buna funcționare a sistemului imunitar și să producă mai multe citokine pentru a lupta contra infecțiilor. Asta poate să însemne că unei persoane îi poate lua mai mult timp să se recupereze după o boală ori poate să aibă un risc mai mare de a suferi de boli cronice.

Risc mai mare de boli respiratorii

Lipsa de somn poate crește riscul de boli respiratorii, deoarece afectează negativ funcționarea sistemului imunitar și capacitatea organismului de a combate infecțiile. Persoanele private de somn sunt mai susceptibile să contracteze răceli comune, gripă sau alte infecții respiratorii, deoarece bariera de protecție a organismului este compromisă.

Pericol de obezitate și diabet de tip 2

Lipsa de somn poate să afecteze și masa corporală. Doi hormoni din corpul nostru, leptina și grelina, controlează senzațiile de foame și de sațietate. Nivelul acestor hormoni este afectat de lipsa de somn. Privarea de somn duce la scăderea sensibilității celulelor la insulină, ceea ce înseamnă că organismul nu folosește eficient glucoza din sânge. Aceasta crește nivelul glicemiei și solicită în exces pancreasul, crescând riscul de diabet tip 2. Lipsa somnului crește nivelurile de hormon de stres (cortizol), care contracarează efectele insulinei, ducând la o glicemie mai mare.

Risc sporit de boli cardiovasculare

Somnul ajută vasele de sânge ale inimii să se vindece și să se reconstruiască, la fel cum influențează și procesele care mențin stabilă tensiunea arterială și nivelul glucozei din sânge, și cum se ocupă și de controlul inflamației. Lipsa somnului, însă, crește riscul de boli cardiovasculare. Lipsa de somn afectează hormonii care reglează stresul și metabolismul, cum ar fi cortizolul și adrenalina, crescând stresul asupra inimii. Privarea de somn poate contribui și la aritmii, iar acestea pot duce, în unele cazuri, la infarct miocardic.

Depresie

Lipsa cronică de somn poate contribui semnificativ la dezvoltarea depresiei și poate agrava simptomele existente. Somnul și sănătatea mintală sunt strâns legate, iar perturbarea unuia îl poate afecta negativ pe celălalt. O analiză a persoanelor cu insomnie a relevat că până la 60% dintre acestea dezvoltă simptome de depresie clinică. O analiză a persoanelor cu insomnie a relevat că până la 60% dintre acestea dezvoltă simptome de depresie clinică.

Probleme cu testosteronul

Somnul insuficient poate afecta producția de hormoni, inclusiv când e vorba de hormonii de creștere și de testosteron, la bărbați.

Lipsa somnului suficient se manifestă clar

Principalul simptom al lipsei de somn este senzația excesivă de somnolență din timpul zilei, însă există și alte simptome de care trebuie să ții cont:

căscat;
oboseală;
irascibilitate;
stare depresivă;
dificultatea de a învăța noțiuni noi;
pierderi de memorie;
incapacitatea de a te concentra;
lipsă de motivație;
neîndemânare;
creșterea poftei de mâncare și pofte accentuate legate de carbohidrați;
apetit sexual redus.

Câte ore de somn odihnitor trebuie să avem, în funcție de vârstă?

Recomandările specialiștilor în ceea ce privește durata somnului pentru grupele de vârstă sunt:

nou-născuți (de la 0 la 3 luni): 14 până la 17 ore de somn în fiecare zi;
bebeluși (4‑11 luni): între 12 și 15 ore de somn;
copii mici (1‑2 ani): între 11 și 14 ore de somn;
preșcolari (3‑5 ani): între 10 și 13 ore;
copiii de vârstă școlară (6‑13 ani): 9‑11 ore de somn;
adolescenți (14‑17 ani): între 8 și 10 ore de somn;
adulți (18‑64 de ani): între 7 și 9 ore;
vârstnici (persoane peste 65 de ani): între 7 și 8 ore.

În unele cazuri, lipsa somnului este un lucru voluntar, de exemplu, adolescenții sau adulții tineri tind să se culce la ore foarte înaintate. Pe lângă cauzele privării de somn care includ munca în ture, obligațiile familiale sau joburile solicitante, există și cauze medicale. Astfel, o persoană poate să aibă probleme medicale, cum ar fi depresia, sindromul de apnee în somn, dezechilibrele hormonale și alte boli cronice care pot cauza privarea de somn.

Ce să faci dacă te confrunți frecvent cu lipsa somnului?

Lipsa somnului poate avea, cum am discutat, multe efecte negative asupra sănătății fizice și mintale. Dacă te confrunți frecvent cu dificultăți de somn, iată câteva sfaturi utile care pot contribui la îmbunătățirea calității odihnei:

Creează o rutină de somn constantă: Culcă-te și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru ajută corpul să-și regleze ritmul circadian, facilitând un somn mai odihnitor.
Redu expunerea la lumina albastră seara: Evită ecranele (telefoane, tablete, laptopuri, televizoare) cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina albastră poate inhiba producția de melatonină. Folosește aplicații care reduc lumina albastră sau pur și simplu citește o carte în lumină caldă pentru a te pregăti pentru somn.
Creează un mediu favorabil somnului: Menține camera întunecată, liniștită și răcoroasă (temperatura ideală ar fi pe la 20 °C). Folosește draperii sau o mască pentru ochi, dacă este nevoie. Redu zgomotele percepute din jur folosind dopuri de urechi sau un aparat de „zgomot alb”.
Limitează cofeina și alcoolul: Evită cofeina (cafea, ceai verde, ciocolată) începând cu după-amiaza, deoarece aceasta poate afecta somnul. Deși alcoolul poate părea relaxant, el perturbă fazele profunde ale somnului. De aceea, dacă obișnuiești să bei câte un pahar nu depăși ora cinei, ca să treacă mai multe ore până mergi la somn.
Ai grijă ce și când mănânci: Evită mesele grele, condimentate sau prea consistente înainte de culcare. Dacă ți-e foame, optează pentru o gustare ușoară, cum ar fi un cartof fiert, un iaurt grecesc sau un pahar cu lapte cald.
Fii activ fizic regulat, dar nu seara târziu: Activitatea fizică moderată zilnică, practicată 30 de minute, poate contribui la un somn mai bun. Totuși, evită exercițiile intense cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Încearcă tehnici de relaxare: Încearcă metode de relaxare precum meditația, exercițiile de respirație profundă sau yoga înainte de culcare. Ascultă o muzică liniștitoare sau folosește aplicații de relaxare pentru somn.
Evită somnul pe timpul zilei: Dacă nu dormi bine noaptea, limitează siesta la maximum 20-30 de minute și evită să dormi prea târziu după-amiaza.
Scrie-ți gândurile înainte de culcare: Dacă te frământă anumite probleme sau ai multe pe cap, scrie într-un jurnal înainte de culcare. Acest lucru poate reduce anxietatea și îți poate elibera mintea. De asemenea, dacă îți faci o listă cu lucrurile de rezolvat pentru a doua zi, și acest aspect te poate ajuta să dormi mai bine.
Mergi la un specialist dacă problemele persistă: Dacă insomnia devine cronică (mai mult de 3 nopți pe săptămână, timp de câteva luni), discută cu medicul de familie sau cu un specialist în somnologie pentru a primi un diagnostic și un tratament adecvat. Unele afecțiuni, precum apneea în somn sau anxietatea, pot necesita tratament specializat.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHLBI - What Are Sleep Deprivation and Deficiency?
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
PMC - The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6473877/
Studiul „The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications”, apărut în Healthcare (Basel). 2018 Dec 20;7(1):1. doi: 10.3390/healthcare7010001, autori: Vijay Kumar Chattu et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și