Sarea: ce tip si ce cantitate e indicat sa consumam
Sarea: ce tip si ce cantitate e indicat sa consumam
Sarea: ce tip si ce cantitate e indicat sa consumam
Consumul excesiv de sare este extrem de dăunător, și mulți oameni au aflat despre acest aspect fie mulțumită campaniilor de conștientizare făcute în ultimii ani, fie direct de la medicul de familie când au fost diagnosticați cu hipertensiune. Ceea ce nu știu însă mulți este ca și lipsa acestui ingredient din alimentație este cel puțin la fel de dăunătoare și contraindicată. Cu alte cuvinte, sarea, ca multe alte lucruri, e bună cu măsură!
Sarea nu este numai ingredientul care oferă un gust mai bun preparatelor gătite de noi, ci și un ingredient necesar pentru supraviețuire. Lipsa sării din alimentație crește riscul de afecțiuni cardiace în aceeași măsură în care excesul de sare o face. Așadar, nu evitarea sării reprezintă o soluție pentru afecțiunile cardiace, ci limitarea consumului acesteia.
Câtă sare să mâncăm?
Specialiștii susțin că ar trebui să ne limităm la cel mult 1 linguriță de sare adăugată pe zi (cam 2000 mg sodiu), dacă suntem sănătoși, pentru a beneficia de proprietățile acesteia. În cazul persoanelor care depun un efort fizic intens, consumul de sare poate fi chiar puțin mai mare pentru că organismul are nevoie de sare pentru a face față efortului. Persoanele hipertensive și alte categorii de bolnavi, însă, ar trebui să respecte indicațiile medicului în ce privește cantitatea de sare permisă.
Problema apare însă atunci când aceasta cantitate permisă este cu mult depășită. Întrucât sarea face mâncarea mai gustoasă, dar oferă și o ușoară dependență, majoritatea restaurantelor de tip fast-food și nu numai, preferă să folosească cantități mari de sare pentru a se asigura că preparatele consumate îi vor face pe clienți să revină. Un cheeseburger, spre exemplu, conține cam 700 mg de sodiu. Sendvișurile mai mari vin cu un aport de sodiu și mai mare.
La fel, mulți oameni nu își dau seama că, chiar dacă nu pun ei multă sare în mâncăruri, în sensul că nu iau din solniță să își adauge, consumă totuși de-a lungul zilei alimente care sunt foarte sărate din start: mezeluri, unele brânzeturi, unele conserve sau chipsuri, covrigei și alte gustări ambalate. Important de reținut ar fi că sarea este necesară și are beneficii, însă în cantități echilibrate, nicidecum excesive.
Ce fel de sare este mai bună pentru consum?
Cele mai comune tipuri de sare în zilele noastre sunt sarea de masă, sarea de mare și sarea de Himalaya. Cea mai indicată ar fi, potrivit specialiștilor, sarea de Himalaya. Sarea de masă este prea rafinată și procesată, iar cea de mare pare să conțină plastic.
Sarea de masă
Sarea de masă este un tip de sare extrem de rafinat și procesat, astfel încât să capete textura fină și o nuanță imaculată de alb. În timpul procesului de rafinare, sarea de masă este încălzită și albită și poate avea chiar și urme de substanțe chimice dăunătoare, de aceea nu e o variantă sănătoasă.
Sarea de mare
Sarea de mare este mai benefică decât cea de masă întrucât nu este supusă rafinării, pe de o parte. Pe de altă parte însă, anumite cercetări recente au scos la iveală un lucru îngrijorător: sarea de mare poate fi contaminată cu plastic. Cantitatea mare de plastic aruncată în oceane anual se descompune în mici particule de plastic, care ajung în sarea de mare pe care noi o consumăm fiind convinși că este extrem de sănătoasă. După ce au testat 17 mărci diferite de sare de mare din 16 țări, oamenii de știință au descoperit că în toate se regăsește plastic.
Plasticul creează dezechilibre majore în organism. Microparticulele de plastic pot provoca inflamație în țesuturile unde se acumulează, declanșând un răspuns imun, ceea ce poate duce la stres oxidativ și la deteriorarea celulară. Microparticulele de plastic pot acționa ca vectori pentru alte substanțe toxice, cum ar fi aditivii chimici folosiți în producția de plastic (ftalați, bisfenol A) și poluanți organici persistenți. Aceste substanțe chimice pot avea efecte endocrine, neurotoxice și cancerigene. Există și dovezi că microparticulele de plastic pot traversa bariera intestinală și pot intra în circulația sangvină, afectând organele interne. Acest lucru poate perturba funcția normală a organelor și poate duce la acumularea de particule în diverse țesuturi.
Sarea de Himalaya
Sarea de Himalaya este preferata specialiștilor în nutriție; acest tip de sare provine din Himalaya și conține peste 80 de minerale diferite, extrem de benefice pentru organism.
Sarea de Himalaya conține urme de minerale esențiale, cum ar fi calciu, magneziu, potasiu, fier și zinc. Aceste minerale pot contribui la aportul zilnic necesar și pot avea diverse beneficii pentru sănătate, cum ar fi susținerea funcției musculare și nervoase, întărirea oaselor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Mineralele din sarea de Himalaya pot ajuta la menținerea echilibrului electrolitic al organismului, care este esențial pentru funcționarea corespunzătoare a celulelor, menținerea tensiunii arteriale și hidratarea corespunzătoare. Se crede că sarea de Himalaya ajută la o hidratare mai bună a organismului datorită echilibrului său de electroliți, ceea ce poate fi benefic în special în perioade de efort fizic intens sau temperaturi ridicate.
Unii susțin că sarea de Himalaya poate ajuta la menținerea unui pH echilibrat în organism, având un efect ușor alcalinizant, ceea ce poate reduce aciditatea excesivă și poate susține sănătatea generală. Există afirmații că mineralele din sarea de Himalaya ar putea contribui la relaxare și la îmbunătățirea calității somnului, deși dovezile științifice în acest sens sunt limitate.
În orice caz, sarea de Himalaya este adesea considerată mai pură și mai naturală în comparație cu sarea de masă procesată, care poate conține aditivi și agenți antiaglomeranți. Deși sarea de Himalaya poate avea aceste beneficii potențiale, subliniem încă o dată că și aceasta trebuie consumată cu moderație, la fel ca orice alt tip de sare, deci nu consumată în exces pentru că are aceste beneficii, excesul fiind dăunător.
Cum să mănânci mai puțină sare, ce măsuri poți lua?
Consumă de-a lungul zilei mai multe fructe și legume proaspete, care au un conținut scăzut de sodiu.
Optează pentru carne proaspătă în locul cărnii ultra procesate (mezeluri, bacon, cârnați etc.), care are un conținut ridicat de sare. În loc să mănânci zilnic sendvișuri cu mezeluri, mai sănătos este să îți faci duminică o tavă de carne gătită la cuptor, pe care să o ții la frigider și toată săptămâna să îți tai fâșii din ea pentru a face sendvișuri, în care să pui și legume crude și un dressing cu mai puțină sare, gen o lingură de iaurt grecesc cu puțin muștar.
Gătitul acasă îți permite să controlezi cantitatea de sare adăugată în mâncare. Când gătești, înlocuiește o parte din cantitatea de sare cu ierburi, condimente și arome naturale, cum ar fi usturoiul, ceapa, zeama de lămâie, piperul, boiaua iute și cea afumată, rozmarinul, cimbrul, busuiocul și pătrunjelul. Gustul iute, de exemplu, este foarte bun pentru a păcăli papilele, deci dacă adaugi ardei iute într-o ciorbă, să spunem, o să vezi că nu mai ai nevoie de multă sare pentru ca această ciorbă să ți se pară suficient de sărată.
Dacă în familie sunt persoane hipertensive sau cu alte afecțiuni și medicul le-a recomandat să nu mai mănânce sărat, se poate face mâncarea fără sare, iar alți membrii ai familiei care nu au probleme de sănătate își pot pune puțină în propria farfurie.
Citește etichetele produselor alimentare pentru a alege variante cu conținut mai redus de sodiu. Caută produse etichetate „fără sare adăugată” sau „cu conținut scăzut de sodiu”. Pe cât posibil, nu mai lua sosuri din comerț, care au nu doar multă sare, ci și mulți aditivi nesănătoși, ci prepară-le acasă din ingrediente cât mai simple și mai puțină sare.
Înlocuiește gustările sărate (chipsuri, biscuiți sărați, covrigei) cu nuci și semințe crude sau coapte, peste care să pui cel mult un praf de sare și eventual câteva condimente după preferințe (piper, boia iute, turmeric etc.). Lasă chipsurile și alte alimente extrem de sărate doar pentru atunci când mergi la o petrecere, să spunem, sau e vorba de un eveniment, deci important e să nu le consumi în mod uzual.
În concluzie, consumată în cantități echilibrate, sarea nu este dăunătoare organismului, este chiar necesară pentru buna funcționare a acestuia. Pentru limitarea consumului de sodiu ar trebui să eliminăm alimentele ultra procesate din dieta zilnică - să le consumăm doar de poftă, rar, sau la ocazii.
Reducerea treptată a cantității de sare te va ajuta să te obișnuiești cu gustul natural al alimentelor fără a simți o schimbare bruscă. Dacă ești obișnuit să pui o anumită cantitate de sare într-o salată, să zicem, redu cam o treime din ea și păstrează acest obicei până ce poate reușești să reduci și mai mult.
Combină alimentele nesărate cu cele mai sărate. Dacă faci o salată de castraveți, ardei gras și avocado, să spunem, nu pune sare, pune mai degrabă puțină brânză sfărâmată sau tofu dat pe răzătoare: în acest fel, alimentele nesărate se și sărează, și ai parte și de o cantitate mai mare de proteine.
Dacă folosești alimente conservate, cum ar fi legumele sau fasolea din conservă, clătește-le bine sub apă pentru a reduce conținutul de sodiu.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Dr Axe - Pink Himalayan Salt Benefits: Better Than Regular Salt?
https://draxe.com/nutrition/pink-himalayan-salt/
NCBI - Consuming microplastics? Investigation of commercial salts as a source of microplastics (MPs) in diet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9813175/
Studiul „Consuming microplastics? Investigation of commercial salts as a source of microplastics (MPs) in diet”, apărut în Environ Sci Pollut Res Int. 2023; 30(1): 930–942. Published online 2022 Jul 30. doi: 10.1007/s11356-022-22101-0, autori: Aswin Kuttykattil et al.
Te-ar mai putea interesa și...
