Exercitii fizice in coxartroza

Activitatea fizică regulată poate contribui la întărirea mușchilor, la îmbunătățirea echilibrului și la stabilizarea articulației șoldului.

Coxartroza este o tulburare a echilibrului fiziologic dintre forța cartilajului și a osului articular și presiunile exercitate asupra articulației. Este o boală cu o evoluție lent progresivă și lungă, care poate avea uneori perioade de stagnare. E important să rămâneți activi, chiar dacă durerea vă poate determina să evitați mișcarea. De fapt, sedentarismul trebuie evitat. 

Când începeți un program de exerciții pentru coxartroză, este mai bine să începeți treptat, cu exerciții ușoare. Câteva exemple de exerciții cu impact redus, fără eforturi, includ:

Mersul

Dacă aveți probleme de echilibru, folosirea unui benzi de alergare (fără înclinare) vă permite să vă mențineți stabilitatea, în cazul în care alegeți să faceți mișcare într-o sală de fitness. Plimbarea într-un mediu confortabil, indiferent dacă este în interior sau în aer liber, este un exercițiu excelent cu efort redus. Dacă este frumos afară, profitați și faceți o plimbare în parc, într-un ritm lejer dar susținut, care să nu te suprasolicite, dar să îmbunătățească mobilitatea. Puteți integra mersul și în activitățile cotidiene. Mergeți pe jos când aveți de parcurs distanțe scurte, încercați să nu mai folosiți atât de des mașina personală sau autobuzul sau coborâți cu două stații mai devreme când vă întoarceți de la serviciu. 

Bicicletă staționară

Utilizarea unei biciclete staționare pe o setare ușoară vă permite să vă creșteți încet rezistența. Bicicleta nu pune presiune pe articulații, iar tu poți stabili ritmul de pedalat care ți se potrivește, astfel încât să nu te forțezi. Mergi la o sală de fitness unde vei găsi o astfel de bicicletă profesională sau investește într-una de uz casnic, pe care o poți monta chiar la tine acasă, unde poți pedala în fața televizorului. 

Exercițiile în apă

Înotul oferă un antrenament moderat. Plimbarea în apă până la talie ușurează încărcarea articulațiilor cu până la 50%. Efectuarea de exerciții aerobice în apă până la piept scade impactul asupra articulațiilor cu 75%. Puteți încerca clasele de aquagym, nivel începător, în cadrul cărora veți face exerciții ușoare de aerobic și stretching, care vor pune o presiune minimă pe articulațiile tale. 

Yoga

Exercițiile de yoga efectuate regulat pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor, întărirea musculaturii și reduc durerea pacienților cu coxartroză. Începeți cu posturi de yoga pentru începători, apoi, treptat, în funcție de cum vă recăpătați mobilitatea și flexibilitatea, puteți trece la nivel avansat. 

Evita sedentarismul daca ai coxartroza

Exerciții pentru întărirea musculaturii

Mușchii puternici pot susține articulația soldului și pot contribui la îmbunătățirea echilibrului. Exercițiile pentru întărirea musculaturii nu trebuie făcute mai mult de două ori pe săptămână. Exemple de exerciții de întărire a mușchilor includ:

Ridicări din șezut de pe scaun

Așezați un scaun lângă perete și așezați-vă pe scaun cu picioarele sprijinite pe podea. Înclinați-vă înapoi cu brațele încrucișate și cu mâinile pe umeri. Cu capul, gâtul și spatele drept, aduceți partea superioară a corpului în față și ridicați-va încet în picioare. Întoarceți-va încet la poziția inițială așezată. Repetați acest lucru de până la șase ori.

Ridicarea bazinului de pe o suprafață plană

Întindeți-vă pe spate, pe podea sau pe altă suprafață fermă. Cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, puneți palmele jos, lângă șolduri. Cu spatele drept, ridicați fesele cât mai sus posibil. Utilizați-va mâinile pentru echilibru. Apoi, coborâți înapoi la podea. Repetați de 4-6 ori.

Extensia șoldului

Folosind spătarul unui scaun pentru a va echilibra, aplecați-va în față și ridicați piciorul drept chiar în spatele dvs. Ridicați piciorul cât mai mult posibil, fără să îndoiți genunchiul. Mențineți poziția, apoi coborati încet piciorul. Repetați cu piciorul stâng și încercați să repetați exercițiul de patru până la șase ori.

Dubla rotație a șoldului

Stați întinși pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele sprijinite pe podea. Cu umerii pe podea, coborâți încet genunchii într-o parte, în timp ce întoarceți capul spre cealaltă. Aduceți genunchii înapoi și repetați pe partea opusă.

Ridicarea genunchiului la piept

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ridicați genunchiul piciorului afectat la piept, ținând celălalt picior cu talpa pe podea. Puteți să îl țineți și întins, depinde cum vă simțiți mai confortabil. Important este ca spatele să fie lipit de podea și mișcările să nu fie bruște. Mențineți la piept timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Relaxează-te și coboară genunchiul în poziția inițială. Repetă și cu piciorul sănătos aceeași mișcare. 

Flexia piciorului în spate, sprijiniți de un scaun

Folosiți-vă pentru acest exercițiu de un scaun, de o masă sau de un perete, care îți vor servi drept sprijin. Puteți, de asemenea, să vă întindeți pe burtă sau să stați pe o parte pentru a face acest exercițiu. Îndoiți genunchiul piciorului pe care vreți să-l întindeți și prindeți-l cu mâna de pe aceeași parte. De exemplu, dacă vă întindeți piciorul drept, folosiți mâna dreaptă.

Ținând genunchii unul lângă altul, trageți piciorul spre fesă până când simțiți o întindere ușoară în partea din față a șoldului și în jos pe partea din față a coapsei. Genunchiul ar trebui să fie îndreptat direct spre sol și nu în lateral. Mențineți poziția timp de cel puțin 15 până la 30 de secunde. Repetați și cu piciorul celălalt. 

Ridicări de picior, întinși pe o parte

Întinși pe o parte, cu șoldul afectat deasupra, strângeți mușchii coapsei din față ai piciorului superior pentru a menține genunchiul drept. Țineți șoldul și piciorul drept în linie cu restul corpului și  genunchiul îndreptat înainte. Ridicați piciorul de sus spre tavan, la aproximativ 30 de centimetri de podea. Țineți aproximativ 6 secunde, apoi coborâți-l încet. Repetați de 8 până la 12 ori, cu ambele picioare. 

Reține!

  • Dacă coxartroza vă provoacă durere și rigiditate, nu evitați  exercițiile fizice de teamă că vă vor înrăutăți simptomele. 
  • Exercițiile fizice regulate care vă mențin activ, vă ajută să vă construiți mușchi puternici și vă întăresc articulațiile, lucruri care  ajută la ameliorarea simptomelor. 
  • Exercițiile fizice vă ajută și la pierderea în greutate, îmbunătățirea posturii și eliminarea stresului, iar toate acestea vă reduc simptomele neplăcute cauzate de coxartroză.
  • Discutați cu medicul de familie sau cu un kinetoterapeut despre beneficiile pe care vi le poate aduce un program de exerciții și cereți un plan personalizat de antrenament pe care îl puteți urma inclusiv în confortul propriei locuințe.
  • Este important să vă sfătuiască un specialist, deoarece exercițiile fizice prea rapide sau prea solicitante ar putea să vă afecteze articulațiile, iar un expert în domeniu îți poate da cele mai bune recomandări, în funcție de starea ta de sănătate. 

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

Coxarthrosis--disease of multifactorial etiology methods of prevention and treatment. The role of kinesitherapy in coxarthrosis

http://en.forefoot.ru/press/articles/lechebnaja-gimnastika-pri-koksartroze/ 

https://www.brigroydsurgery.co.uk/website/B84007/files/Exercises%20Hip%20Pain.pdf

Effect of Therapeutic Exercise for Hip Osteoarthritis Pain: Results of a Meta-Analysis


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0