De ce au nevoie genunchii, ca sa calmezi durerea provocata de gonartroza
De ce au nevoie genunchii, ca sa calmezi durerea provocata de gonartroza
De ce au nevoie genunchii, ca sa calmezi durerea provocata de gonartroza
Mulți pacienți cu gonartroză evită să facă mișcare din cauza durerii de genunchi, însă experții sunt de părere că activitatea fizică - atât timp cât nu se forțează articulația genunchiului - este exact ceea ce au nevoie acești oameni pentru a-și gestiona mai bine boala.
Artroza este o boală tot mai frecventă pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă, iar riscul crește dacă există antecedente în familie în privința acestei boli sau dacă o persoană a avut un traumatism la genunchi, de exemplu. În unele cazuri, administrarea unor medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul sau aspirina pot calma temporar durerea și inflamația în cazul persoanelor cu artroză, dar este nevoie și de alte măsuri în gestionarea bolii.
Infiltrațiile articulare (injecțiile cu anumite substanțe, cum ar fi corticosteroizii) pot să ofere o calmare a durerii pe termen scurt, însă trebuie reamintit că există și modalități mai simple și mai sigure pentru a ține sub control simptomele gonartrozei, și anume mai multă mișcare, aleasă cu înțelepciune.
De ce au nevoie genunchii tăi de mișcare?
Specialiștii de la Harvard Medical School subliniază că oasele și cartilajul articular au nevoie de mișcare în mod regulat, pentru că așa se pot menține sănătoase. Totodată, activitatea fizică este importantă pentru că ajută la întărirea musculaturii din jurul genunchiului, mai ales că acești mușchi protejează articulația de presiunea suplimentară exercitată.
Faptul că ești activ din funct de vedere fizic nu doar că te ajută să previi agravarea gonartrozei, ci îți reduce și riscul inițial de a dezvolta această boală degenerativă a articulațiilor. Într-o cercetare recentă care a revizuit 17 studii în care au fost implicați 115.000 de pacienți, oamenii de știință au vrut să afle dacă există o asociere între alergat și coxartroză, între alergat și gonartroză, precum și între alergat și ambele boli.
Cercetătorii au descoperit în acest mod că doar 3,5% dintre alergătorii „recreaționali” (adică acei oameni care alergau pentru a face mișcare și pentru a concura la anumite maratoane, pe anumite distanțe) au dezvoltat gonartroză (artroză la nivelul genunchilor) sau coxartroză (artroză la nivelul șoldului), în comparație cu 10% dintre persoanele care nu erau active fizic.
În plus, un studiu recent a descoperit că dintre oamenii care aveau o formă ușoară de gonartroză sau dintre cei care aveau riscul de a dezvolta această boală articulară, cei care au făcut, în medie, 7000 de pași pe zi nu s-au confruntat cu o pierdere suplimentară a cartilajului articular, pe o perioadă de 2 ani.
Ce activități fizice sunt recomandate persoanelor cu gonartroză?
Dacă ai dureri de genunchi la o intensitate mare, care îți îngreunează orice fel de mișcare, este recomandat să începi cu activități fizice cu impact redus, care pun mai puțInă presiune pe genunchi, adică mișcări care nu solicită foarte mult articulațiile. De exemplu: înotul și alte forme de exerciții în apă oferă anumite beneficii pentru sănătate și au un impact mai mic asupra genunchilor. Tot activitate cu impact redus este și mersul pe bicicletă - staționară ori eliptică.
Cum durerile de genunchi poate avea un impact uriaș asupra calității vieții, exercițiile fizice sunt adeseori o soluție care poate ajuta la reducerea durerii. Este important să ai mușchi puternici în zona picioarelor, însă acești mușchi trebuie să fie și flexibili pentru a avea genunchi mai sănătoși, feriți de accidentări.
În plus, faptul că faci mișcare - chiar dacă vorbim doar despre mersul pe jos, pe anumite distanțe - vine la pachet și cu alte beneficii:
- îți menține rezistența oaselor;
- îți îmbunătățește echilibrul fizic;
- te ajută să menții controlul greutății;
- îți dă mai multă energie;
- te ajută să dormi mai bine noaptea.
Tai-chi este un alt exemplu de activitate pe care o pot practica pacienții cu gonartroză, întrucât le poate îmbunătăți funcția articulară și le poate reduce durerea. Exercițiile cardio efectuate în apă sunt o altă opțiune. Potrivit cercetătorilor, exercițiile cu impact redus, făcute în apă, pot îmbunătăți starea cartilajului articular și pot să reducă durerea în zona genunchilor.
Deși când te dor articulațiile se prea poate să nu îți vină să faci nicio mișcare, amintește-ți că tocmai activitatea fizică este una dintre metodele care te ajută să ții în frâu simptomele bolii. Iată, așadar, ce e mai bine să alegi:
1. Mersul prin apă
Mersul prin apă până la talie scade greutatea articulațiilor cu 50% în comparație cu mersul pe uscat, așa că poți să apelezi cu încredere la această formă de mișcare. Cere, însă, sfatul medicului legat de cât de mult poți merge prin apă într-o ședință. Având în vedere că te simți mai ușor în apă, e posibil să exagerezi cu mișcarea, ceea ce poate să te obosească și să îți agraveze în cele din urmă durerea articulară.
2. Aerobicul în apă
Față de ședințele de aerobic tradițional, aerobicul în apă are un impact cu 75% mai scăzut asupra articulațiilor. Mișcările de aerobic se practică în apa care ajunge până la piept, dar nu înainte de a se face o mică încălzire afară, pe uscat: o scurtă plimbare pe lângă bazin și mișcări ușoare circulare ale mâinilor și ale trunchiului, pentru aproximativ 10 minute.
3. Înotul
Cum spuneam, înotul este de asemenea o formă bună de mișcare în caz de artroză, deoarece nu pune mare presiune pe articulații. Cere sfaturile unui instructor care are experiență cu pacienți cu artroză legat de ce stiluri de înot ar putea fi cele mai confortabile pentru tine: de exemplu, dacă ai gonartroză, ți-ar putea fi de folos să înoți în stilul liber, dar stilul bras, care implică anumite mișcări din genunchi, ar putea să-ți agraveze durerile.
4. Mersul pe banda de alergare
Mersul pe o bandă de alergare poate fi și acesta un sport util dacă suferi de gonartroză. În primul rând, te poți sprijini cu mâinile de acel ghidon, în al doilea rând poți să-ți setezi ritmul potrivit, variind antrenamentul în funcție de starea pe care o ai.
Recomandarea ar fi să începi ușor, de exemplu, să mergi pe bandă timp de 10 minute de trei ori pe săptămână (în prima săptămână), într-un ritm confortabil, după care, săptămâna viitoare, să prelungești fiecare ședință de mers cu 5 minute. Mergi în același ritm până ajungi la 30 de minute per ședință, după care poți încerca să faci modificări. Nu te suprasolicita, deoarece vei resimți imediat efortul excesiv în articulații.
5. Plimbarea în aer liber
Nu doar că o plimbare prin parc sau prin pădure ori pe malul unui lac, în funcție de zona în care locuiești, contribuie la combaterea durerilor articulare, dar te ajută și să îți întărești mușchii și să gestionezi mai bine stresul. Unele persoane se simt mai bine să facă plimbări solitare, în timp ce altele beneficiază de compania unui patruped, de exemplu, sau de a unei persoane dragi cu care să mai schimbe și câte cuvinte în timpul exercițiului. Important este să se aleagă un traseu pe o suprafață plană și pe cât posibil, moale (asfaltul poate fi destul de dur pentru articulații, la fel și terenurile denivelate).
6. Mersul pe bicicletă
Pedalarea îți lucrează toți mușchii din partea inferioară a corpului, fie că mergi pe afară, fie că folosești o bicicletă staționară, de interior. Reglează-ți șaua de la bicicletă astfel încât, atunci când piciorul este extins pe pedala de jos, genunchiul să fie ușor îndoit. Dacă mergi pe afară, poartă mănuși de ciclism căptușite pentru a absorbi șocul deplasării. Nu sta cocoșat, pentru a nu crește stresul asupra mâinilor, încheieturilor și coatelor. Înainte să îți cumperi o bicicletă, e bine să încerci să mergi fie cu una de la o sală de sport, fie să împrumuți de la cineva o bicicletă de exterior, pentru a te convinge dacă această formă de mișcare te ajută sau nu să îți gestionezi simptomele.
7. Schi fond
Și acest tip de schi poate fi de folos persoanelor care suferă de artroză, deoarece este un tip de antrenament moderat spre viguros pentru întregul corp. Având în vedere că nu solicită genunchii precum schiul alpin, ar putea fi potrivit chiar dacă ai gonartroză. Nu te apuca de schi fără să primești mai întâi îndrumările necesare de la un instructor specializat, iar dacă suferi de artoză severă, probabil că acest tip de mișcare nu este indicat pentru tine.
8. Pilates
Pilatesul este o formă de mișcare concentrat pe îmbunătățirea forței, a flexibilității și a controlului mișcărilor, care ar putea să te ajute în combaterea durerii de genunchi în gonartroză, dar și în gestionarea simptomelor de coxartroză. Caută un instructor care să mai fi lucrat cu persoane cu artroză și care să te poată îndruma legat de ce mișcări poți face în siguranță și la ce mișcări să fii mai precaut.
Recomandările medicului sunt importante
Recomandarea noastră finală este să ceri mai întâi sfatul medicului tău înainte de a începe un nou program de exerciții fizice în cazul în care suferi de o boală cronică ce îți provoacă dureri mari în zona genunchilor. În funcție de cauza durerii, s-ar putea ca unele activități ori exerciții să nu fie indicate pentru tine, pentru că pot agrava durerea, în timp ce altele ar putea să îți fie de ajutor.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Physical Activity for Arthritis
https://www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html
Arthritis Foundation - 14 Ways to Work Out With Arthritis
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/14-ways-to-work-out-with-arthritis
Te-ar mai putea interesa și...
