Abdomen plat: exercitii pentru sculptarea abdomenului
Abdomen plat: exercitii pentru sculptarea abdomenului
Abdomen plat: exercitii pentru sculptarea abdomenului
Ce mănânci contează cam 80% pentru a slăbi, sportul fiind important în proporție de 20%. Sigur că arzi caloriii prin exerciții fizice, dar nu vor fi suficiente, însă contează și acestea, evident. Importanța sportului stă mai degrabă în faptul că te ajută să arzi grăsimi și să construiești mușchi, iar aceștia te ajută și să arzi calorii, și să ai o mai bună stabilitate și flexibilitate. Dacă visezi la un abdomen sculptat și tonifiat, e musai să combini cura de slăbire cu exercițiile fizice.
Cura de slăbire ar trebui urmată pe ambele fronturi, alimentar și sportiv. În ce privește mișcarea, nu trebuie neapărat să ai un instructor personal pentru a obține trupul pe care ți-l dorești, însă e adevărat că un instructor te va ajuta să obții rezultatele dorite ceva mai rapid. Dacă ești însă pe cont propriu în lupta cu kilogramele în plus, ți-ai adunat voința și ai decis să faci acest lucru la modul serios, am pregătit pentru tine câteva recomandări de exerciții care te vor ajuta să obții abdomenul mult visat.
Poți să slăbești doar cu dietă, fără să faci mișcare?
Este posibil să slăbești doar prin ajustarea dietei, fără exerciții fizice, deoarece pierderea în greutate se bazează în principal pe un deficit caloric - adică să consumi mai puține calorii decât arzi într-o zi. Dacă poți crea acest deficit caloric prin dietă, vei slăbi.
Este esențial să te asiguri că dieta ta este echilibrată și include toți nutrienții necesari pentru sănătatea generală, pentru că restricțiile calorice severe pot duce la deficiențe nutriționale dacă nu sunt gestionate corect. Combinarea dietei cu exercițiul fizic poate fi mai eficientă și sustenabilă pe termen lung decât dieta singură. Activitatea fizică poate ajuta la menținerea motivației și la stabilirea unui stil de viață sănătos.
De ce e bine să faci și mișcare în procesul de slăbire?
Includerea activității fizice regulate în regimul tău de slăbire aduce multe beneficii de la faptul că îmbunătățește eficacitatea dietei, până la faptul că te vei bucura de o stare generală de sănătate mai bună.
Exercițiile fizice te ajută să arzi mai multe calorii, ceea ce poate crea un deficit caloric mai mare fără a necesita restricții alimentare severe. Acest lucru te poate ajuta să slăbești mai eficient și să menții un regim alimentar mai flexibil.
Când slăbești, corpul tău poate pierde nu doar grăsime, ci și masă musculară, mai ales dacă dieta este una foarte restrictivă. Exercițiile de forță (cum ar fi ridicarea greutăților) pot ajuta la menținerea și chiar la creșterea masei musculare, ceea ce păstrează metabolismul activ și îmbunătățește compoziția corporală.
Activitatea fizică regulată poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la reglarea nivelurilor de zahăr din sânge, ceea ce este important, mai ales dacă ai probleme cu glicemia sau ești la risc de diabet de tip 2. De asemenea, exercițiile fizice pot reduce stresul și anxietatea, pot îmbunătăți starea de spirit și pot crește nivelul de energie. Toate acestea facilitează aderarea la un plan de slăbire pe termen lung.
Sportul îmbunătățește funcția inimii și plămânilor, crescând capacitatea de a efectua activități zilnice fără oboseală. De asemenea, reduce riscul de boli cardiovasculare. Deși reacțiile pot varia, multe persoane observă că exercițiul regulat le ajută să regleze apetitul. Acest lucru poate facilita urmarea unei diete cu un conținut caloric redus.
Activitatea fizică poate contribui la un somn mai bun, care este crucial pentru reglarea hormonilor care influențează foamea (cum ar fi leptina și grelina) și pentru recuperare. Nu mai puțin important, combinând dieta cu exercițiile fizice, îți crești șansele de a menține pe termen lung greutatea pierdută și de a evita fluctuațiile rapide și nesănătoase ale greutății.
Exerciții pentru un abdomen plat
Iată ce să iei în calcul pentru a avea un abdomen de revistă:
Flotări
Flotările fac parte din categoria de exerciții pe care cu toții le cunoaștem. Ceea ce nu știai poate este că flotările nu îți asigură numai brațe puternice, ci îți sculptează și abdomenul. Pentru a te bucura de beneficiile flotărilor, trebuie să le execuți în mod corect. Pune-ți mâinile pe saltea, întinde-ți picioarele și stai în această postură preț de 1‑2 minute, fără să te miști. Lasă-te apoi în jos și execută 4 flotări, apoi rămâi iar sus, în poziție nemișcată. Repetă acest exercițiu de 3 ori.
Dacă nu îți reușește din prima, nu te descuraja. Stai cât poți în postura fixă, execută doar două flotări în loc de patru, important este să începi de undeva și vei ajunge, cu răbdare, să execuți corect și suficient.
Abdomene cu picioarele ridicate
Abdomenele clasice sunt bune, însă abdomenele cu picioarele ridicate sunt excelente. Acestea îți solicită mai multe grupe de mușchi, însă rezultatul este pe măsura efortului. Pune-ți mâinile la ceafă, ridică-ți picioarele îndoind genunchii, apoi fă 3 serii de câte 10 abdomene cu pauză de câteva minute între ele.
La fel, dacă n-ai mai făcut sport până acum, e posibil să ți se pară foarte dificil să faci aceste abdomene, dar nu trebuie să te sperii. Faci mai puține, iei pauze, până capeți antrenament și reușești să faci o serie întreagă care să te ajute să capeți un abdomen plat.
Fandări cu răsucire
Poate ai senzația că fandările îți lucrează numai mușchii picioarelor, însă nu este așa. Fandările solicită și grupele de mușchi abdominale, mai ales dacă alegi varianta cu răsucire. Pornește din poziția cu picioarele apropiate. Du piciorul stâng în spate, îndoaie piciorul drept și lasă toate greutatea pe el. Apoi, întoarce-ți trunchiul către stânga, întinzându-ți mâinile de-a lungul piciorului drept. Repetă de 15 ori acest exercițiu, apoi fă-l și pe piciorul celălalt.
Flotări pe o parte
Acest exercițiu este inspirat din practica yoga și este, de asemenea, util, pentru un abdomen plat. Flotările pe o parte tonifică abdomenul, brațele, dar și picioarele. Stai pe o parte, cu corpul perfect drept. Ridică-te apoi sprijinindu-te în mâna pe care stai. Menține postura preț de 60 de secunde, apoi revino la sol. Întoarce-te pe partea cealaltă și ridică-te sprijinindu-te în cealaltă mână de această dată. Repetă operațiunea de câte 3 ori pe fiecare parte.
Genuflexiuni cu greutăți
Genuflexiunile cu greutăți te vor ajuta și acestea să îți modelezi abdomenul. Ține-ți picioarele la o distanță de 2‑3 centrimetri și ia câte o greutate în fiecare mână. Lasă-te ușor în jos, până când atingi partea din spate a picioarelor cu posteriorul. Menține-ți spatele perfect drept și ține mâinile întinse. Repetă de 12 ori, fără să te grăbești.
Sărit cu coarda
Săritul corzii nu numai că îți tonifică musculatura abdominală, însă te va face să te simți bine și pishic, amintindu-ți de copilărie. Pentru rezultate cât mai rapid vizibile, fii foarte atent la respirație atunci când sari coarda, nu face mișcări haotice. Încearcă să expiri fix în momentul în care sari, încordându-ți puternic abdomenul.
În cât timp slăbești dacă ții dietă și faci și sport?
Viteza cu care slăbești când combini dieta cu sportul poate varia semnificativ de la o persoană la alta, deoarece este influențată de mulți factori. În primul rând, persoanele care încep cu o greutate mai mare tind să piardă mai multe kilograme mai rapid, cel puțin la început. Apoi, mărimea deficitului caloric pe care îl creezi va avea un impact direct asupra ratei de slăbire și la fel și intensitatea și frecvența exercițiilor fizice.
Nu doar caloriile contează, ci și calitatea alimentelor consumate, care poate influența metabolismul și sațietatea. Să îți iei 1500 de calorii din alimente precum o pungă de chipsuri și o ciocolată nu este nici sănătos și nici nu te ajută la slăbit. Dar dacă aceste 1500 de calorii le iei din legume frunzoase, pește, fructe de pădure, iaurt, ouă fierte, pâine integrală, deja te și hrănești sănătos și mai și slăbești sănătos.
În general, o rată sigură și sănătoasă de pierdere în greutate este de aproximativ 0,5-1 kilogram pe săptămână. Pierderea în greutate mai rapidă decât aceasta poate duce și la pierderi semnificative de masă musculară, deficiențe nutriționale și alte probleme de sănătate. În plus, pierderea în greutate treptată este adesea mai sustenabilă pe termen lung, deoarece implică schimbări de stil de viață realiste și durabile, nu soluții rapide, și apoi revii la obiceiurile nesănătoase și te îngrași la loc.
Pentru a stabili un plan adecvat și personalizat, care să îți permită să atingi obiectivele de slăbire într-un mod sănătos și eficient, este recomandat să consulți un specialist în nutriție sau un antrenor personal. Aceștia îți pot oferi sfaturi personalizate bazate pe nevoile și condițiile tale specifice, mai ales dacă ai multe kilograme în plus și nu știi de unde să începi. În cazul în care suferi de diverse probleme de sănătate - diabet, artroză etc. - e indicat să îți faci și un set de analize și să ceri și sfatul medicului curant legat de ce ar trebui să mănânci și cât și de ce fel de mișcare să faci.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Abs workout video
https://www.nhs.uk/conditions/nhs-fitness-studio/strength-and-resistance/body-blast-abs/
Piedmont - 7 belly-flattening food tips
https://www.piedmont.org/living-real-change/7-belly-flattening-food-tips
TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI... Codul care se ia:
Te-ar mai putea interesa și...
