Sursele de Omega 3 din peste: care sunt cele mai bune
Sursele de Omega 3 din peste: care sunt cele mai bune
Sursele de Omega 3 din peste: care sunt cele mai bune
Acizii grasi Omega 3 contribuie la scaderea riscului de boli cardiovasculare. Poti sa ii incluzi in alimentatia ta in mod natural, pentru ca se gasesc in pestele gras, inclusiv in somon si ton. De asemenea, poti folosi si suplimente pe baza de Omega 3.
Exista diferite tipuri de acizi grasi Omega 3: ALA (acid alfalinoleic), DHA (acid docosahexaenoic) si EPA (acid eicosapentaenoic). Desi nu exista o recomandare standard pentru cantitatea de Omega 3 de care avem nevoie, medicii nutritionisti considera un aport adecvat pentru adulti ca fiind 1600 de miligrame, pentru barbati, si 1100 miligrame (mg) pentru femei.
Data viitoare cand mergi la supermarket, nu uita sa iei cu tine aceasta "lista de cumparaturi" ce contine cele mai bune surse de Omega 3, care te vor ajuta sa reduci risculi de boli cardiovasculare.
Topul surselor de Omega 3 (peste):
• halibut,
• hering,
• macrou,
• stridii,
• somon,
• sardine,
• pastrav,
• ton proaspat.
Totodata, o sursa buna de acizi grasi Omega 3 ALA este si uleiul din ficat de cod. Poti sa te bucuri de mari cantitati de acizi grasi Omega 3 nu doar din pestele gras, ci si din algele marine si din cateva alimente de origine vegetala, cu un continut mare de grasimi "bune".
Cat Omega 3 contine pestele gras
Macroul de Atlantic sau scrumbia albastra contine 4107 mg de Omega 3 la o portie. Acest peste mic este incredibil de bogat in nutrienti, potrivit healthline.com, asigurandu-ti cantitati mari de vitamina B12 si de seleniu. In plus, este si un peste foarte gustos, iar 100 de grame de macrou inseamna 5134 mg de Omega 3.
Somonul contine 4023 mg de Omega 3 la o portie
Sa nu uitam ca somonul este unul dintre cele mai dense alimente din punct de vedere nutritiv. Contine proteine de inalta calitate si o paleta larga de nutrienti, inclusiv mari cantitati de magneziu, potasiu, seleniu si complexul de vitamine B. In 100 de grame de somon vei gasi 2260 mg de Omega 3, iar intr-o jumatate de file de somon vei avea 4023 mg de Omega 3.
Uleiul din ficat de cod inseamna 2664 mg de Omega 3 la o portie
Acest ulei din ficatul de cod este mai degraba un supliment decat un aliment. Asa cum ii spune si numele, este un ulei extras din ficatul codului. Nu doar ca este bogat in acizi grasi Omega 3, dar are si un continut ridicat si de vitamina D si de vitamina A. O singura lingura de ulei din ficat de cod inseamna 2664 mg de Omega 3, asa ca nu lua mai mult de o lingura o data, deoarece prea multa vitamina A poate fi daunatoare.
Heringul contine 3181 mg de Omega 3 per portie
Heringul este un peste gras nu foarte mare, iar de multe ori este afumat sau semi-preparat si vandut ca gustare. Un file standard de hering contine aproape 100% din necesarul zilnic recomandat de vitamina D si seleniu si contine si cantitati mari de vitamina B12. La 100 de grame de hering, iti poti asigura 1729 mg de Omega 3 iar, per file, iti poti asigura o cantitate de 3181 mg de Omega 3.
Stridiile contin si ele o doza buna de Omega 3, mai precis, 565 mg per portie
Stridiile se numara printre cele mai nutritive alimente pe care le poti manca. Ele contin mai mult zinc decat orice alt aliment de pe planeta. O portie de 100 de grame de stridii crude (6-7 stridii) contine 600% din necesarul zilnic de zinc, 200% din necesarul zilnic recomandat de cupru si 300% din doza zilnica recomandata de vitamina B12.
Considerate in multe tari o delicatesa, stridiile sunt si foarte sanatoase. In 6 stridii vei gasi 565 mg de Omega 3, iar la o portie de 100 de grame, cantitatea de Omega 3 este egala cu 672 mg.
Sardinele contin 2205 mg de Omega 3 la o portie
Sardina este un peste pe cat de mic, pe atat de gras. Sardinele sunt extrem de nutritive, mai ales atunci cand sunt mancate intregi. Ele contin aproape fiecare nutrient de care corpul uman are nevoie.
1 cana de sardine scurse contine peste 200% din necesarul zilnic recomandat de vitamina B12 si peste 100% din necesarul zilnic recomandat de vitamina D si seleniu. Tot la 1 cana de sardine vei gasi un continut de 2205 mg de Omega 3, iar la o portie de 100 de grame de sardine, vei gasi 1480 mg de Omega 3.
Ansoa contine 951 mg de Omega 3 per portie
Ansoa este un peste gras foarte mic, care se gaseste in comert fie uscat, fie la borcan (in ulei). Se mananca in portii foarte mici, fie pe pizza, fie in salate.
Ansoa este o sursa excelenta de niacina si de seleniu, iar ansoa cu oase este, totodata, bogat in calciu. In ceea ce priveste continutul de Omega 3, ansoa insumeaza 951 mg de Omega 3 la o conserva de 60 de grame sau insumeaza 2113 mg de Omega 3 la o portie de 100 de grame.
De ce ar trebui sa iei in considerare suplimentele cu Omega 3
Pentru ca organismul sa primeasca suficienti Omega 3 astfel incat sa beneficiezi de proprietatile acestor acizi grasi, e necesar sa mananci de cel putin 3 ori pe saptamana peste – de preferat un peste gras, cum ar fi somonul sau tonul. Statisticile arata, insa, ca romanii consuma peste in cantitati extrem de mici, de 4 ori mai putin decat media europeana, adica in jur de 6 kilograme pe an. Asta inseamna ca nu putem vorbi despre un aport optim de Omega 3.
Un alt aspect ce trebuie mentionat este ca romanii au tendinta de a consuma peste precum pastravul sau carasul, nu neaparat peste oceanic, intrucat exista temeri cu privire la concentratiile mari de mercur care se regasesc in acesta.
O alternativa 100% sanatoasa si sigura o reprezinta, insa, suplimentele alimentare purificate, care ofera organismului aportul optim de acizi grasi Omega 3, fara insa sa ridice riscul de contaminare cu mercur sau sa fie necesare schimbari majore in dieta. De calitate superioara sunt suplimentele Omega 3 obtinute din peste de mare adancime, acest tip de peste nefiind contaminat cu metale grele sau alte substante toxice.
Sursa foto: Shutterstock
