Știai că zahărul acționează ca un adevărat drog? Iată cum!

1. De ce zahărul seamănă cu un drog?
2. Cum apare dependența de zahăr?
a. Dependența de zahăr: consumul frecvent și în cantități mari
b. Dependența de zahăr: dezechilibrele glicemice
c. Dependența de zahăr: factorii emoționali
d. Dependența de zahăr: influențele sociale și culturale
3. Ce semne are dependența de zahăr?
4. Ce efecte are zahărul asupra sănătății?
5. Cum scapi de dependența de zahăr?

Ce tip de metabolism ai?

Când te gândești la dependență, probabil îți vin în minte substanțe precum alcoolul, tutunul sau drogurile. Dar ce zici de zahăr? Da, acel ingredient dulce pe care îl găsim în prăjituri, sucuri sau chiar în sosuri și pâine poate avea un efect asupra creierului similar cu al unor droguri. Nu e doar o vorbă, ci o realitate susținută de studii științifice. În acest articol, vom explora ce înseamnă dependența de zahăr, cum apare, ce efecte are și, mai ales, cum poți scăpa de ea.

De ce zahărul seamănă cu un drog?

Zahărul nu este doar un indulcitor – este o substanță care influențează puternic creierul. Când mănânci ceva dulce, creierul eliberează dopamină, un neurotransmițător responsabil pentru senzația de plăcere și recompensă. Același lucru li se întâmplă persoanelor care consumă substanțe precum cocaina sau nicotina. Studiile au arătat că zahărul activează aceleași zone ale creierului, cum ar fi nucleus accumbens, care face parte din sistemul de recompensă.

Un studiu publicat în Scientific Reports a demonstrat că, la porci, consumul de zahăr a modificat circuitele cerebrale legate de recompensă în doar 12 zile. După prima doză, sistemul opioid al creierului, asociat cu plăcerea, era deja activat. Acest lucru sugerează că efectele zahărului asupra creierului apar rapid și sunt comparabile cu cele ale drogurilor.

O lucrare apărută în jurnalul Neuroscience & Biobehavioral Reviews sugerează că zahărul provoacă schimbări neurologice similare celor produse de droguri precum cocaina sau heroina. Cercetătorii au constatat că șobolanii hrăniți cu alimente bogate în zahăr au manifestat semne clare de dependență: comportament compulsiv, simptome de sevraj și toleranță crescută la cantitățile consumate.

Un alt studiu efectuat de Universitatea Princeton a arătat că șobolanii care au avut acces la o soluție cu zahăr prezentau simptome de anxietate și depresie atunci când soluția le era retrasă brusc. Aceste simptome sunt asemănătoare celor observate în cazul retragerii substanțelor narcotice.

Mai mult, consumul constant de zahăr poate duce la o scădere a sensibilității la dopamină. Asta înseamnă că ai nevoie de tot mai mult zahăr pentru a simți aceeași plăcere, la fel cum un dependent de droguri are nevoie de doze mai mari. Nu e de mirare că uneori simți că „nu te poți opri” după o prăjitură!

Cum apare dependența de zahăr?

Dependența de zahăr nu apare peste noapte, ci este rezultatul unui proces treptat. Se dezvoltă prin expunerea constantă și excesivă la dulciuri și alimente ultra procesate. Inițial, consumul de zahăr provoacă o eliberare rapidă și intensă de dopamină în creier, ceea ce duce la o senzație plăcută și reconfortantă. Pe măsură ce continuăm să consumăm zahăr, creierul se obișnuiește cu acest nivel ridicat de dopamină și începe să ceară cantități din ce în ce mai mari pentru a produce aceeași stare de bine. Așa apare toleranța, iar consumul devine tot mai compulsiv.

Dependența de zahăr: consumul frecvent și în cantități mari

Când mănânci des alimente bogate în zahăr, creierul tău se obișnuiește cu eliberarea rapidă de dopamină. Studiile arată că acest comportament repetitiv creează o toleranță, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai mult zahăr pentru a obține același efect. De exemplu, un experiment pe șobolani realizat la Universitatea Princeton a arătat că, atunci când li s-a limitat accesul la zahăr, animalele au dezvoltat comportamente compulsive, similare celor observate la dependența de droguri.

Dependența de zahăr: dezechilibrele glicemice

Zahărul cauzează creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște. Aceste fluctuații pot declanșa pofta de dulce, deoarece corpul tău încearcă să restabilească echilibrul. Acest ciclu vicios este unul dintre motivele pentru care simți nevoia să mănânci ceva dulce la scurt timp după un desert.

Dependența de zahăr: factorii emoționali

Mulți oameni apelează la zahăr pentru a face față stresului, plictiselii sau tristeții. Acest comportament este similar cu cel al persoanelor care folosesc alcoolul sau alte substanțe pentru a „evada”. Zahărul devine o sursă de confort emoțional, ceea ce întărește dependența.

Dependența de zahăr: influențele sociale și culturale

Zahărul este peste tot – în reclame, la petreceri, în meniurile restaurantelor. Societatea normalizează consumul de dulciuri, ceea ce face mai greu să observi când devine o problemă. De exemplu, un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că expunerea constantă la alimente bogate în zahăr crește probabilitatea de a dezvolta comportamente compulsive de consum.

Ce semne are dependența de zahăr?

Cum știi dacă ai o problemă cu zahărul? Iată câteva semne comune, observate în cercetările științifice:

Pofta incontrolabilă de dulce: simți o nevoie intensă de a mânca ceva dulce, chiar dacă nu ți-e foame.
Consumul compulsiv: mănânci mai mult zahăr decât intenționai, de exemplu, termini o cutie întreagă de bomboane sau de prăjituri.
Simptome de sevraj: când încerci să renunți la zahăr, apar dureri de cap, iritabilitate, oboseală sau anxietate.
Toleranța: ai nevoie de cantități tot mai mari de dulce pentru a te simți satisfăcut.
Ascunderea consumului: mănânci dulciuri pe ascuns sau minți despre cât consumi.
Neglijarea altor alimente: alegi dulciurile în detrimentul meselor sănătoase.

Un mic studiu realizat în California pe 20 de persoane care au eliminat zahărul timp de două săptămâni a arătat că 87% dintre participanți nu au mai simțit simptome de sevraj după doar șase zile, dar primele zile au fost marcate de pofte intense și disconfort.

Ce efecte are zahărul asupra sănătății?

Dependența de zahăr nu afectează doar creierul – are consecințe grave asupra întregului corp. Pe termen scurt, poate duce la fluctuații mari ale glicemiei, ceea ce ne face să ne simțim obosiți, iritabili și să avem dificultăți de concentrare. Pe termen lung, efectele sunt mult mai serioase, incluzând creșterea riscului de diabet tip 2, boli cardiovasculare, obezitate, probleme dentare și chiar unele tipuri de cancer. De asemenea, dependența de zahăr poate avea consecințe psihologice, contribuind la anxietate și depresie.

Creșterea în greutate și obezitatea

Zahărul este bogat în calorii și contribuie la acumularea grăsimii, mai ales în zona abdominală. Un studiu din The Lancet a legat consumul excesiv de zahăr de epidemia globală de obezitate.

Riscul de diabet de tip 2

Consumul frecvent de zahăr crește rezistența la insulină, un precursor al diabetului. Fructoza, un tip de zahăr găsit în sucuri și dulciuri, este metabolizată de ficat și poate duce la acumularea de grăsime hepatică.

Probleme cardiovasculare

Zahărul crește nivelul trigliceridelor și al tensiunii arteriale, crescând riscul de boli de inimă. Un studiu din Journal of the American Medical Association a arătat că persoanele care consumă mult zahăr au un risc mai mare de afecțiuni cardiovasculare.

Tulburări cognitive și emoționale

Consumul excesiv de zahăr poate afecta memoria și concentrarea. De asemenea, fluctuațiile glicemice pot cauza iritabilitate, anxietate sau oboseală cronică.

Cariile dentare

Zahărul hrănește bacteriile din cavitatea bucală, ceea ce duce la carii și alte probleme dentare.

Cum scapi de dependența de zahăr?

Vestea bună este că dependența de zahăr poate fi învinsă, deși necesită efort și răbdare. Iată câțiva pași bazași pe recomandări din studiile științifice:

Începe cu o detoxifiere

Elimină toate sursele de zahăr adăugat (inclusiv mierea și siropurile) și îndulcitorii artificiali timp de cel puțin 5-7 zile. Un studiu a arătat că, după doar câteva zile fără zahăr, pofta de dulce scade semnificativ, iar gustul se „resetează”, astfel încât alimentele par mai dulci natural.

Consumă alimente bogate în nutrienți

Înlocuiește dulciurile cu alimente care stabilizează glicemia, cum ar fi proteinele (ouă, carne slabă, tofu), grăsimile sănătoase (avocado, nuci) și fibrele (legume, cereale integrale). Acestea reduc pofta de zahăr și mențin sațietatea.

Gestionează stresul fără zahăr

În loc să apelezi la dulciuri când ești stresat, încearcă tehnici precum meditația, exercițiile fizice sau plimbările. Studiile arată că exercițiile reduc pofta de dulce prin eliberarea de endorfine, care imită efectul dopaminei.

Verifică etichetele produselor

Zahărul se ascunde în multe alimente, sub denumiri precum sirop de porumb, dextroză sau maltoză. Fii atent la ce cumperi și evită produsele procesate.

Planifică alternative sănătoase

Dacă simți nevoia de ceva dulce, alege fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure sau merele. Totuși, limitează consumul de fructe la 1-2 porții pe zi, deoarece fructoza în exces poate întreține pofta de dulce.

Caută sprijin

Vorbește cu un nutriționist acreditat sau cu un psiholog dacă simți că nu poți controla pofta de zahăr. Unele studii sugerează că tehnicile precum Emotional Freedom Technique (EFT), pot reduce dorința de dulce.

Fii răbdător

Cercetările arată că formarea unui nou obicei durează în medie 66 de zile. Primele zile fără zahăr pot fi dificile, dar simptomele de sevraj (dureri de cap, iritabilitate) dispar de obicei în 5-7 zile.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Nature - How sugar and cocaine affect the brain
https://www.nature.com/articles/s41684-023-01138-9
Studiul „How sugar and cocaine affect the brain”, apărut în Lab Anim 52, 58 (2023). https://doi.org/10.1038/s41684-023-01138-9, autor: Le Bras, A.
MDPI - Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?
https://www.mdpi.com/1660-4601/18/18/9791
Studiul „Sugars and Sweet Taste: Addictive or Rewarding?”, apărut în Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18(18), 9791; https://doi.org/10.3390/ijerph18189791, autori: Danielle Greenberg, John V. St. Peter

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...