Cum înlocuiești zahărul din rețetele preferate cu îndulcitori naturali?
Cum înlocuiești zahărul din rețetele preferate cu îndulcitori naturali?
Cum înlocuiești zahărul din rețetele preferate cu îndulcitori naturali?
Poți folosi îndulcitori naturali dacă suferi de diabet, dacă ești la dietă sau dacă, pur și simplu, vrei să renunți la zahăr, indiferent de greutatea ta sau de starea de sănătate. Află mai multe despre excesul de zahăr rafinat, dar și despre înlocuirea acestui aliment cu îndulcitori naturali precum ștevia, zahărul de cocos sau siropul de yacon.
În ultimii ani au apărut pe piață diverse opțiuni atunci când vine vorba de îndulcitori naturali, așa cum este zahărul de cocos, siropul de arțar sau siropul de yacon. De altfel, nu sunt singurele variante disponibile, iar anumiți înlocuitori sunt chiar mai interesanți decât alții deoarece nu au nici calorii – așa cum este ștevia. Aceștia sunt utili nu doar dacă ești la cura de slăbire, ci și dacă vrei să ai mai multă grijă de sănătate.
De ce zahărul nu este sănătos?
Zahărul alb trece printr-o serie de procese de rafinare, care îl fac să își piardă orice valoare nutrițională. Așadar, zahărul are calorii, însă acestea sunt “goale”, venind la pachet cu zero substanțe nutritive. Consumul excesiv de zahăr industrial poate duce la o acumulare mai mare de grăsime viscerală, care se poate transforma în boli precum cea a ficatului gras, poate crește riscul de diabet atunci când există predispoziție genetică, dar și de obezitate și de boli cardiovasculare, și poate perturba sistemul imunitar.
Consumul de zahăr poate crește inclusiv tensiunea arterială și poate genera inflamația cronică, ambele fiind căi patologice care favorizează bolile de inimă. În plus, zahărul îți conferă un aspect mai îmbătrânit pentru că afectează și pielea. Excesul de zahăr din sânge poate provoca glicarea, o reacție chimică naturală care se întâmplă atunci când nivelurile de zahăr din sânge cresc dincolo de absorbția celulară mediată de insulină. Glicarea afectează partea din piele care o menține „elastică” - colagenul și elastina - provocând și apariția petelelor hipercrome sub acțiunea ultravioletelor.
Avem nevoie de glucoză, nu de zahăr rafinat
Oamenii au nevoie de glucoză pentru a supraviețui, inclusiv creierul nostru consumă glucoză. Desigur, prea mult zahăr va duce la neplăcerile pe care le-am enumerat, cum ar fi creșterea în greutate și probleme de sănătate pe termen lung. Dar glucoza este esențială pentru corp, așa că trebuie identificate surse mai sănătoase și cu un indice glicemic mai scăzut.
Mai ales că evitarea completă a tuturor zaharurilor poate scădea calitatea florei intestinale, cu impact asupra imunității și producerii de vitamine. Acest fenomen se regăsește la unii diabetici care folosesc exclusiv, ani întregi, îndulcitori artificiali.
Tiamina, folatul, biotina, riboflavina și acidul pantothenic sunt vitamine solubile în apă, care provin din dietă, dar care sunt sintetizate și de bacteriile intestinale. De asemenea, s-a estimat că până la jumătate din necesarul zilnic de vitamina K este asigurat de bacteriile intestinale, de aceea este nevoie de întreținerea florei, mai ales la persoanele cu boli cronice. Acestora, medicii le pot recomanda formule alternative de probiotice și creșterea aportului de prebiotice - fibre solubile și insolubile de natură vegetală.
Îndulcitori naturali de folosit în deserturi
Dacă ai decis să nu mai mănânci zahăr alb, nu înseamnă că nu te mai poți bucura de dulciuri. Iată o serie de îndulcitori naturali pe care să îi folosești în rețetele tale preferate, fără ca gustul să aibă de suferit. Îndulcitorii naturali conțin vitamine, minerale, enzime și alte substanțe nutritive care sunt de folos organismului.
În afară de fructele dulci în mod natural, ștevia este probabil cea mai sănătoasă opțiune când e vorba de îndulcitori naturali. Zaharurile naturale precum siropul de arțar, melasa și mierea sunt mai puțin dăunătoare decât zahărul obișnuit și chiar au beneficii pentru sănătate prin conținutul de enzime, vitamine și minerale. Dacă te hotărăști să înlocuiești zahărul cu îndulcitori naturali și la prepararea deserturilor, iată care sunt aceștia și în ce cantități ar trebui utilizați.
Sirop de curmale
Siropul de curmale are indicele glicemic scăzut - după cum reiese din unele studii privind efectul asupra glicemiei în timp real, are un IG de 47 +/- 2. De asemenea, este mai scăzut în fructoză decât majoritatea îndulcitorilor. Deoarece siropul de curmale conține zaharuri naturale, care nu cresc brusc nivelul zahărului din sânge precum cel artificial, este o alegere mai bună și pentru persoanele cu diabet zaharat. Pentru a pregăti deserturi cu sirop de curmale (care oferă preparatelor și o aromă de caramel) e necesar să utilizezi un raport de 2/3 căni sirop de curmale la o cană de zahăr.
Miere naturală
Mierea, spre deosebire de zahăr, conține enzime, aminoacizi, calciu, magneziu și chiar și vitamina B6. Aceasta este extrem de sănătoasă, având proprietăți antibacteriene și antimicrobiene. Pentru a folosi cu succes mierea în locul zahărului într-o rețetă, trebuie să folosești un raport de 1:1. Asta înseamnă că pentru fiecare lingură de zahăr necesară, vei pune una de miere.
American Heart Association recomandă femeilor să nu consume mai mult de 100 de calorii pe zi provenite din zaharuri adăugate, iar bărbaților nu mai mult de 150 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă un maxim de două linguri de miere pentru femei și trei linguri pentru bărbați, în condițiile în care aceștia sunt sănătoși și nu au probleme cu greutatea și nu mai consumă și alte surse de alimente dulci.
Zahăr din fructe
Atunci când faci prăjituri sau înghețată cu fructe nu mai trebuie să adaugi deloc zahăr. Fructele conțin zaharuri naturale, care sunt un amestec de zaharoză, fructoză și glucoză. Poți folosi piure de mere sau de pere pentru îndulcirea prăjiturilor sau o banană atunci când faci un smoothie sau o înghețată. În plus, beneficiezi de vitamine și minerale.
Ștevia
Spre deosebire de mulți îndulcitori naturali, acesta nu crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă că este o variantă recomandată inclusiv persoanelor care suferă de diabet. Totodată, ștevia nu are nici calorii, ceea ce înseamnă că poate fi consumată și când ești la cura de slăbire. Unele persoane spun că ștevia nu este la fel de dulce ca zahărul, în timp ce altele spun că este mai dulce, deci va trebui să vezi cum simți tu personal.
Sirop de agave
Siropul de agave este bogat în vitamine și minerale și, cu toate că e foarte dulce, are totodată un indice glicemic mic. Prin urmare, este o opțiune mai bună decât alte zaharuri în ceea ce privește gestionarea glicemiei. În rețete, se va folosi 2/3 cană de sirop de agave în locul unei căni de zahăr rafinat.
Sirop de arțar
Bogat în antioxidanți de preț, dar și în magneziu și zinc, siropul de arțar este foarte dulce. Și în cazul acestuia se va păstra raportul de 1:1 în rețete.
Melasa organică din trestie de zahăr
Melasa este un reziduu care rămâne în timpul procesării zahărului. Aceasta crește nivelul de zahăr din sânge (glicemia), însă totodată este o sursă importantă de fier, cupru, mangan, potasiu și magneziu. Fiind foarte dulce, este nevoie de o cantitate mai mică decât cea de zahăr pe care ai folosi-o în mod normal la îndulcirea unui preparat. Încearcă să reduci la jumătate cantitatea de melasă atunci când vrei să înlocuiești zahărul.
Zahăr de cocos
Dacă vrei să încerci zahărul de cocos pe post de îndulcitor natural, e bine să știi că acesta conține 17 aminoacizi, este bogat în minerale, dar și în vitamina C. Pentru a înlocui zahărul alb cu cel de cocos vei folosi un raport de 1:1, iar gustul desertului pregătit va fi același. Unele persoane simt că e nevoie să folosească mai mult zahăr de cocos decât ar folosi zahăr alb, dar, iarăși, depinde de gustul fiecăruia.
Sirop de yacon
Siropul de yacon este extras din planta yacón (Smallanthus sonchifolius), originară din America de Sud. Acest sirop are o consistență groasă similară cu cea a melasei și a devenit popular și în lumea occidentală datorită beneficiilor lui. Siropul conține 40-50% fructooligozaharide, un tip special de molecule de zahăr pe care corpul uman nu le poate digera și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Cercetările arată că poate crește senzația de sațietate și reduce greutatea corporală și riscul de cancer de colon. Dacă îl folosești în rețete în loc de zahăr, raportul este 1:3.
Morcovii rași
Morcovii conțin 4,7 g de zaharuri la 100 g, așa că pot fi utilizați în deserturi. Zaharurile lor naturale aduc exact cantitatea potrivită de dulceață fără să mai fie nevoie de adaos de zahăr. Există două modalități destul de ușoare de a folosi morcovii în locul zahărului în rețete, fie fierți, fie cruzi și rași. Dacă sunt fierți, au și mai puține zaharuri decât cruzi. Sunt, de asemenea, legume fără amidon.
Indiferent de îndulcitorul natural pe care te gândești să îl folosești, dacă suferi de diabet e necesar să ceri sfatul medicului curant. Unii îndulcitori nu au niciun impact asupra glicemiei, precum ștevia, în timp ce alții cresc glicemia la fel ca zahărul. De asemenea, dacă în urma folosirii indulcitorilor naturali în rețete observi că apar simptome gastrointestinale pe care nu le aveai înainte, ar fi bine să renunți la consumul indulcitorului respectiv.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Science Direct – “Natural Sweetener”
https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/natural-sweetener
NCBI – “Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504156/
Studiul „Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts”, apărut în Int J Environ Res Public Health. 2020 Sep; 17(17): 6285. Published online 2020 Aug 28. doi: 10.3390/ijerph17176285, autori: Ariana Saraiva et al. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32872325/
Te-ar mai putea interesa și...
